Krafttraining und Gewichtheben fürs Radfahren

[Hubschraubär]

1. Da wird, soviel ich weiß, auch mit vollständiger Erholung zwischen den Sprints trainiert.
2. Außerdem auch mit viel Krafttraining, dagegen nur mit sehr geringen Umfängen "echten" Ausdauertrainings.

1. Ja, zumindest 30-45" (gibt auch Literatur die von 1-2' spricht) braucht es hier, sodass die CP Speicher sich wieder auffüllen können.
2. Dem würde ich widersprechen. Zwar wird da KT in erheblichem Ausmaß gemacht, aber durchaus auch viel Rad im GA Bereich gefahren.

 

[Pompööös]

Ad Krafttraining/kein Muskelaufbau: Hast du denn je ZUgenommen? Wenn nein hast du insgesamt zu wenig gegessen um irgendeinen Effekt in anderen Aktivitäten zu merken, weil vermutlich zu wenig Muskeln aufgebaut wurden. Die „neuromuskulären“ Gains am Anfang sind hauptsächlich Koordination und Ansteuerung von Muskeln bei spezifischen Übungen (zB Kniebeugen), die meistens kaum/keinen Übertrag zeigen

Ich hatte mal eine Lebensphase (war in meinen 30zigern), da wollte ich - warum auch immer - Masse aufbauen. Hab das über 1-2 Jahre sehr gezielt probiert, mit eiweißreicher Kost, dazu Eiweißpulvern und verschiedensten Trainingsansätzen (alles, was man so kennt). Natürlich konnte ich kraftmäßig Seigerungen erzielen, aber ein Massewachstum blieb aus. Es wurde nur die schon vorhandene "Substanz" neurologisch perfektioniert und auch da war irgendwann der Zapfenstreich erreicht. Obearmumfang kam nie über 35-36 cm hinaus. Magische Grenze. Letztlich kam ich zur Einsicht, dass ich in Sachen Muskelaufbau zu den klassischen Non-Respondern gehöre.

Und nein: Ich bin kein Lauch, der einfach nichts isst und sich dann über ausbleibendes Massewachstum wundert oder der essen kann, was er will, ohne zuzunehmen. Mit Gewichtszunahme hatte ich zeitlebens keinerlei Probleme - Fettmasse wächst bei mir quasi aus dem Nichts.

 

[J_Quak]

Hast Du den Volltext?

https://paulogentil.com/pdf/Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling.pdf

Edit: Komme grad vom Graveln im Schnee.

 

[steppison]

Zu der 200 km Runde noch die Verkomplizierung wie das wohl aussieht wenn man das im Gelände macht…
Dann kommt der Haltemuskulatur sicher eine (noch) größere Bedeutung zu. Aber evtl. helfen hier jeden Morgen 2…4 x 4…5 min Planck sogar weiter als Gewichtstraining. Sofern man erstere sauber machen kann;-)

Ich bin letztes Jahr 2x um 4,5h MTB bzw. Gravel im Rennen gefahren. Ich habe immer vom Rücken aus gelitten und dadurch hat dann am Ende alles zugemacht.

Daher mache ich auch 2-3x KT diesen Winter und hatte bei den CX-Rennen zuletzt keine Rückenprobleme mehr wie im letzten Winter.

 

[J_Quak]

Das fachlichn inkorrekt. Mal davon abgesehen, dass Wissenschaft ständig neue Erkenntnisse hervorbringt und andere Erkenntnisse widerlegt , spricht die Wissenschaft in Bezug auf Studien von verschiedenen Evidenzklassen. Es macht also durchaus einen Unterschied, ob es sich um eine Studie eines Teams oder eine Metaanalyse handelt.
Meine Frage hast Du aber nicht beantwortet, nun gut ich schaue selbst nach.

Du hattest Deinen Beitrag nachträglich editiert mit der Frage, ich war dann drei Stunden graveln. Den Link habe ich eben gepostet.

 

[Hubschraubär]

Du hattest Deinen Beitrag nachträglich editiert mit der Frage, ich war dann drei Stunden graveln. Den Link habe ich eben gepostet.

Habe es schon gesehen. (Natürlich) beschreibt das Team die Einschränkung der Studie selbst: "Strength training improves 5min allout performance following 185min of cycling. The present study is limited by the fact that the well-trained cyclists were not randomized into an intervention and a control group."

 

[Pompööös]

Bei mir ist das ähnlich. Leistungszuwächse im Sprint basieren offenbar fast ausschließlich auf dem Beitrag des aeroben Stoffwechsels. Das schließe ich daraus, dass meine Kurzzeit-Leistungen sich nur signifikant verbessern, wenn sich auch meine FTP verbessert, auch, wenn ich Sprints trainiert habe. Ich habe es die letzten beiden Winter mit Krafttraining auf dem Rad (gibt Studien, die zeigen, dass das etwa gleichwertig zu Gewichtstraining ist) sowie Sprinttraining probiert, aber keine nennenswerten Verbesserungen erzielt. Das mag auch am Alter liegen, mit Ende 50 sind Verbesserungen engere Grenzen ersetzt, als in jüngeren Jahren. Für signifikante Verbesserungen der Kurzzeit-Leistungen wären aber sehr wahrscheinlich tiefgreifendere Änderungen am Training erforderlich - nicht nur müsste - wie von @philipp_s4 bereits erwähnt - die Kalorienaufnahme angepasst werden, auch müsste vermutlich das Ausdauertraining deutlich reduziert werden.

Genau das ist der Punkt. Da ich schon aus Erfahrung weiß, dass ich auf Krafttraining schlecht anspreche (mal BWIs fürs allgemeine Wohlbefinden außen vor gelassen), frage ich mich, ob es das Risiko - ich verletze mich schnell beim Krafttraining, da meine Gelenke/Knochenbau hierfür zu anfällig sind - wert ist. Gerade vor Kniebeugen mit schwerem Zusatzgewicht habe ich großen Respekt und ich weiß, wie schnell das in ernsthafte Probleme münden kann, wenn nicht alles passt. Außerdem ist das eine Zusatzbelastung, die mein Radtraining deutlich verkomplizieren würde.

Muskulär lerne ich mich immer besser kennen und das ist denke ich entscheidend, dass man das, was man als Basis hat, effektiv nutzt in erster Linie. Beispielsweise fahre ich IMMER im Sitzen, ich sprinte auch im Sitzen. Ich fahre auch unter hoher Last immer hohe Frequenzen (100-110 U/Min.). Ich habe einen von Natur aus starken Quadrizeps und Gluteus Maximus (Meine Frau sagt immer scherzhaft zu mir: "Du bist nur noch flach mit Po!" ).

Wenn ich demnach meinen Ausdauermotor weiter hochzüchte (FTP weiter steigern), wird automatisch auch mein Sprint sich weiter steigern. Bis zu einem gewissen Punkt natürlich. So meine derzeitige Haltung zum Thema Krafttraining. Ich sehe es einfach nicht ein, mich hier in wilde Experimente zu stürzen als Hobbyfahrer, der keine professionelle Trainingsumgebung hat.

 

[Hubschraubär]

Genau das ist der Punkt. Da ich schon aus Erfahrung weiß, dass ich auf Krafttraining schlecht anspreche (mal BWIs fürs allgemeine Wohlbefinden außen vor gelassen), frage ich mich, ob es das Risiko - ich verletze mich schnell beim Krafttraining, da meine Gelenke/Knochenbau hierfür zu anfällig sind - wert ist. Gerade vor Kniebeugen mit schwerem Zusatzgewicht habe ich großen Respekt und ich weiß, wie schnell das in ernsthafte Probleme münden kann, wenn nicht alles passt. Außerdem ist das eine Zusatzbelastung, die mein Radtraining deutlich verkomplizieren würde.

Ja, kann ich gut nachvollziehen. Zumal oft, dann recht unreflektiert KT gemacht wird, ohne die Sehnen entsprechend zu stärken. Bei einer entsprechenden Disposition kann dies dann zu Verletzungen führen.

 

[J_Quak]

Allerdings hat die Studie eine Schwäche. Es wird lediglich die Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining mit reinem Ausdauertraining ohne Intervalle verglichen. Ein Vergleich der Wirkungen von Krafttraining mit Intervalltraining findet dagegen nicht statt. Damit zeigt die Studie lediglich, dass es einen leistungssteigernden Effekt hat, wenn man zu niedrig-intensivem Ausdauertraining, höhere Intensität in Form von Krafttraining ergänzt. Wie sich die Wirkungen von Krafttraining im Vergleich zu einem gut geplanten Intervalltraining verhalten, bleibt offen.

Vor allem zeigt die Studie aber, dass Core-Training keinen relevaten Effekt auf die Radleistung hat.

Intervalltraining im Sinne der Steigerung der VO2Max wird ergänzt durch Krafttraining, das nach meinem Verständnis der Metaanalyse gerade keine Steigerung der VO2Max hervorruft.

Edit: Es kann sein, dass andere Effekte des Intervalltrainings ähnlich wirken wie Krafttraining, dass die Effekte des Krafttrainings also vom Intervalltraining überlagert werden und es dadurch weniger effektiv ist. Dass es eine Auswirkung hat, geht für mich aus der Ronnestad Studie hervor. Insofern erfüllt diese zumindest ihren Zweck.

Ich gebe Dir recht, dass ein Vergleich von nur Krafttraining, nur Intervalltraining und Intervalltraining mit Krafttraining sinnvoll ist. Dann hat man alles abgedeckt, was üblicherweise Teil des Trainings ist.

 

[MARVID]

Ich habe das letzte Jahr auch mal über einen Zeitraum von ca 3 Monaten Krafttraining als Ergänzung zum eigentlichen Rad Training durchgeführt und in meiner Wahrnehmung hat es mir geholfen viel stabiler auf dem Rad zu sitzen, um gerade auch die HIT/ K3 / MIT IV konzentrierter durchzuführen.

 

[J_Quak]

Prima Link, besten Dank!

Was bedeutet "5 reps" in dem Zusammenhang? 5 Wiederholungen und fertig kann es ja nicht sein, das schiene mir etwas arg wenig. Sind damit 5 Sets a xy Wiederholungen gemeint, oder xy Sets a 5 Wiederholungen?

Danke für kurze Info, beste Grüße,

5 Wiederholungen. Du ruhst Dich dann solange aus, bis Du Dich wieder fit fühlst, um das nächste Set zu machen. Ich mache 5x5, also 5 Sets (Squats, Deadlifts, Boxjumps und Stepups oder Splitsuats).

 

[Hubschraubär]

Es sei ergänzt, da ich das vorhin vergessen habe, dass Doma et al. im Jahr 2019 die Theorie aufgestellt haben (noch nicht durch Studien ausreichend belegt), dass die Entwicklung der Ausdauer durch KT gehemmt wird.
(Das ist der Umkehrschluss aus Studien, die belegen, dass die Kraftentwicklung durch Ausdauertraining gehemmt wird.)

 

[Pompööös]

Es sei ergänzt, da ich das vorhin vergessen habe, dass Doma et al. im Jahr 2019 die Theorie aufgestellt haben (noch nicht durch Studien ausreichend belegt), dass die Entwicklung der Ausdauer durch KT gehemmt wird.
(Das ist der Umkehrschluss aus Studien, die belegen, dass die Kraftentwicklung durch Ausdauertraining gehemmt wird.)

Davon bin ich ja auch immer ausgegangen, aber das scheint nicht mehr aktuell zu sein nach allem, was man so hört/liest?

Ich vermute mal, dass das zum einen individuell ist und zum andern darauf ankommt, was man möchte. Wäre ich jetzt ein Kraftpaket (Sprintertyp), würde sich die Frage gar nicht stellen, dass ich durch gezieltes Krafttraining hier weitere Verbesserungen anstreben würde und zu erwarten sind.

Viele scheinen im Rumpfbereich nicht so stabil zu sein (Kippeln im Sattel etc.), das ist aber bei mir noch nie das Problem gewesen. Die Kraft ist in diesem Bereich immer schon da gewesen, da - wie gesagt - Hamstrings, Glutes und Quadrizeps von Natur aus gut ausgeprägt sind. Die fehlende Maximalkraft wird über hohe Trittfrequenz kombiniert mit aerober Leistung kompensiert.

Würde ich jetzt plötzlich auf Maximalkraft hin trainieren, wäre das quasi entgegen meiner natürlichen Effizienz gerichtet. Bestenfalls ist der Effekt nicht vorhanden, schlimmstenfalls wird mein Ausdauertraining gestört/irritiert und die Gefahr der Verletzungen kommt hinzu.

Alles meine Meinung und Überlegung zum Thema. Vielleicht liege ich auch komplett daneben.

 

[Zorro57]

Ich selber trainiere nur zuhause und gehe mal laufen und zuhause stärke ich mit Gewichten und Bänder den unteren Rücken und mache oft Kniebeugen mit zusätzlichen Gewichten mit vielen Wiederholungen

 

[philipp_s4]

Ich glaube, ich habe mich unpräzise ausgedrückt. Ich meine Leistungen im Bereich von 15 Sec. bis 1 min., da kommt halt irgendwann der aerobe und anaerob-laktazide Stoffwechsel ins Spiel, insbesondere, wenn man die Leistung wiederholt.
Der von Dir skizzierte Trainingsansatz aus der Leichtathletik ähnelt btw. dem, was im Bahnradsport in den sogn. Kurzzeitdisziplinen zu finden ist. Da wird, soviel ich weiß, auch mit vollständiger Erholung zwischen den Sprints trainiert. Außerdem auch mit viel Krafttraining, dagegen nur mit sehr geringen Umfängen "echten" Ausdauertrainings. Im Straßenradsport sehen die Leistungsanforderungen halt grundsätzlich anders aus und das verwischt auch den Begriff "Sprint", weil ein Sprint immer in eine Ausdauerleistung eingebettet ist. Wahrscheinlich wäre es besser, wenn man statt interpretationsbedürftiger Begriffe wie "Sprint" die Zeiträume der Leistung benennt, also 5 Sec., 30 Sec., 1 min. etc.

Effektiv aneinander vorbei geredet bzw. hatte ich mir eingebildet dass es rein um 5s/max W ging - sorry.

Bei 30s / 1min / evtl. länger wie bei einem Zielsprint inkl. Anfahren und dann noch nach xxx km/std am Rad mit zwischenzeitlichen Spitzen -> da wird es dann wirklich spannend und komplex einen Effekt von verschiedenen Trainingsreizen zu bewerten
Keine Ahnung ob zB Pro-Sprinter nicht auch mal wiederholte 5s Efforts mit viel Pause machen um dann auch mit Vorermüdung noch von einem höheren Max ausgehen zu können? Könnte man leicht indoor vor einer langen Z2 Fahrt machen ohne großen Regenerations Bedarf insgesamt

KT glaube ich spielt zumindest bei den Pros keine riesen Rolle mehr, eher zum Muskelerhalt beim Abnehmen?
Denke schon dass die alle ein ausreichendes Kraft Level haben aus xx Jahren strukturiertem Training und Sport allgemein (v.a. da die Max Kraft Anforderung im Radfahren - siehe TR Tabelle - im Vergleich zu anderen Sportarten anscheinend sehr gering ist )
Im Breitensport / wenn man unter den Levels ist kann man aber sicher darüber schon noch was rausholen, abgesehen von sonstigen gesundheitlichen Vorteilen.

Edit: wie auch von Pompööös beschrieben: Kommt natürlich stark drauf an wo man steht - wenn man in der Vergangenheit Jahre dem Krafttraining gewidmet hat würde ich stand jetzt eher davon ausgehen dass es kein limitierender Faktor fürs Radfahren ist

 

[Jimflutsch]

KT glaube ich spielt zumindest bei den Pros keine riesen Rolle mehr, eher zum Muskelerhalt beim Abnehmen?
Denke schon dass die alle ein ausreichendes Kraft Level haben aus xx Jahren strukturiertem Training und Sport allgemein (v.a. da die Max Kraft Anforderung im Radfahren - siehe TR Tabelle - im Vergleich zu anderen Sportarten anscheinend sehr gering ist )
Im Breitensport / wenn man unter den Levels ist kann man aber sicher darüber schon noch was rausholen, abgesehen von sonstigen gesundheitlichen Vorteilen.

Max Walscheid hat passend dazu vor ein paar Tagen ein Workout ausm Gym auf Insta geposted, er arbeitet da auf jeden Fall.
Ob man bei 2x 5KG Salamischeiben auf der Langhantel von Krafttraining sprechen kann, ist aber ne andere Frage , Spässchen.

Spannende Diskussion, aber unabhängig vom genauen Nutzen fürs Radfahren kommts doch immer wieder zum selben Punkt zurück:
Krafttraining mit Gewichten ist für den Erhalt der Gesundheit hoch sinnvoll und abgesehen von einer handvoll, die vermutlich weit über 5w/kg sind und das letzte Quäntchen rausholen wollen, rational immer zu priorisieren. Dafür tuns 2x60 min pro Woche locker, im Sommer im Zweifel auch nur 1x.

Was man persönlich damit macht, ist wieder ne völlig andere Geschichte. Wer unbedingt von 4,3 auf 4,5 Watt Schwelle kommen will, dem Ziel alles unterordnet und keinerlei Haltungsprobleme auch nach Stunden aufm Rad hat, der sollte vermutlich eher mehr fahren und weniger Kraft machen.

Alles natürlich nur meine Meinung und keinerlei Kritik an Radsportlern, die auf ihr eigenes Ziel hintrainieren. Das kann jede/r so handhaben, wie er/sie glücklich wird.

 

[philipp_s4]

Max Walscheid hat passend dazu vor ein paar Tagen ein Workout ausm Gym auf Insta geposted, er arbeitet da auf jeden Fall.

Das würde ich vollkommen ohne Ironie als weighted Mobility/(p)rehab bezeichnen..
30kg singles (auch wenns ein wilder Komplex ist) sind sicher zu wenig für alles andere

 

[pjotr]

Wer sich fürs Profi-Peloton interessiert: Es gibt eine recht aktuelle Arbeit, die aufgrund von Befragungen die KT-Praxis und die damit verbundenen Herausforderungen darstellt. Hab es bislang aber auch nur überflogen.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0328195

 

[KISS]

Wer lange fahren können möchte, muss halt im Training lange fahren. Da führt kein Weg dran vorbei.

Das könnte man über viele Themen einfach oben anpinnen …

Ich habe immer vom Rücken aus gelitten und dadurch hat dann am Ende alles zugemacht.

Daher mache ich auch 2-3x KT diesen Winter und hatte bei den CX-Rennen zuletzt keine Rückenprobleme mehr wie im letzten Winter.

Die Erfahrung habe ich auch gemacht. Gerade Deadlifts und alles für die hintere Kette hat mir da gut geholfen.
Gegen den „Druck“ im unteren Rücken nach mehreren Stunden mit etwas Schmackes auf dem Pedal.

Bei Schmerzen in der vorderen Schulter (nach wirklich langer Zeit, also eher 10+ Stunden), half allerdings kein Krafttraining, sondern nur eine angepasste Position auf dem Rad.