Krafttraining und Gewichtheben fürs Radfahren

[Multiradfahrer]

Ganz allgemein und nicht auf dich als [Person] bezogen: Ein Limiter ist nicht gleich eine gesundheitliche Einschränkung. Erstmal ist damit eine sportliche Schwäche gemeint. Verbesserungspotential eben.

Klar
Wobei es im sehr-weit-gefassten Sinne halt immer eine "gesundheitliche Einschränkung" ist oder vielleicht besser eine "menschlicher-körper-Einschränkung" (wobei Körper hier explizit mentale Aspekte einbezieht)...

Wer als Limiter lange fahren (muskulär) angibt, dem würde man nicht als erstes den Krafttraum empfehlen, da es hier darum nach 4-6h noch performant zu sein.

Primär nicht.
Aber die aktuell zitierte Studie legt durchaus nahe (im Konjunktiv), dass gerade die performance, bzw. deren Verlust, nach vielen Stunden durch KT verbessert werden kann (S. 23: "These results could be due to improved cycling efficiency in the fatigued state, as discussed above.")
Sicher nicht durch KT alleine, aber es könnte ein entscheidender Faktor sein... Balance halt;-)

Nachweis

Wissenschaftstheorie ist auch nicht so einfach... "Nachweis einer spezifischen Tatsachte" und "Beleg einer zu verallgemeinernden Aussage" sind verschiedene Dinge. Primär habe Rønnestad et al nachgewiesen, das Ihre Intervention für die Gruppe der Probanden unter den gegebenen (Rand)Bedingungen die getesteten Ergebnisse geliefert haben. Inwiefern das bzgl. (ähnlichen) Personen, Bedingungen, Interventionen, Tests übertragbar ist wird erst mal nicht getestet. Und bei den kleine-N Statistiken der Sportwissenschaft ist genau das doch immer wieder das Problem.
Also, ja, Rønnestad hat etwas nachgewiesen. Aber ob das relevant für uns ist ist aus der einen Studie zunächst unklar.

 

[Multiradfahrer]

44% für 3 Std

Nur zur Sicherheit: Es geht hier um 44 % pVO2max.
Das sind sozusagen 3 h "lockeres aber stetiges" pedalieren, im "recovery" Bereich. Das ist mMn eher eine nur moderate Vorbelastung, aber ausgeruht ist man halt nicht mehr. Kommt wahrscheinlich auch auf das Trainingsniveau der Probanden an (also fahren die regelmäßig 4 h Rad oder max. 60–90 min – bei den "well trained cyclists" der Studie ist das wohl eher noch eine zu lange recovery Fahrt.

 

[pjotr]

Was aber die Studie zeigt ist, dass konventionelles Krafttraining den power Output sehr wohl steigert - und das auch im 20' Bereich. Soll heissen: Krafttraining bringt auch im aeroben Bereich deutliche Effekte - im Gegensatz zum CoreTraining und keinem Training.

Allerdings hat die Studie eine Schwäche. Es wird lediglich die Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining mit reinem Ausdauertraining ohne Intervalle verglichen. Ein Vergleich der Wirkungen von Krafttraining mit Intervalltraining findet dagegen nicht statt. Damit zeigt die Studie lediglich, dass es einen leistungssteigernden Effekt hat, wenn man zu niedrig-intensivem Ausdauertraining, höhere Intensität in Form von Krafttraining ergänzt. Wie sich die Wirkungen von Krafttraining im Vergleich zu einem gut geplanten Intervalltraining verhalten, bleibt offen.

Vor allem zeigt die Studie aber, dass Core-Training keinen relevaten Effekt auf die Radleistung hat.

 

[philipp_s4]

Nur zur Sicherheit: Es geht hier um 44 % pVO2max.
Das sind sozusagen 3 h "lockeres aber stetiges" pedalieren, im "recovery" Bereich. Das ist mMn eher eine nur moderate Vorbelastung, aber ausgeruht ist man halt nicht mehr. Kommt wahrscheinlich auch auf das Trainingsniveau der Probanden an (also fahren die regelmäßig 4 h Rad oder max. 60–90 min;-).

Sorry die Ungenauigkeit
Die Frage ist dann: Wurde in der Studie zumindest als Vergleich ein ausgeruhter 5min Test der Probanden gemacht?

Meine naive Einschätzung nach deiner Antwort: ~371W über 5min (nach 3 std, vor der Intervention) sind ja schon ganz anständig, oder? Dann werden die 3std recovery ja kein großes Ding sein

 

[pjotr]

Klar
Wobei es im sehr-weit-gefassten Sinne halt immer eine "gesundheitliche Einschränkung" ist oder vielleicht besser eine "menschlicher-körper-Einschränkung" (wobei Körper hier explizit mentale Aspekte einbezieht)...

Der Begriff Limiter spiegelt im trainingsmethodischen keine gesundheitlichen Einschränkungen, sondern ist viel weiter gefasst und bezieht sich auf einzelne Aspekte der (Ausdauer-)Leistungsfähigkeit. Keinen guten Sprint zu haben, ist z.B. ein solcher Limiter, hat aber offensichtlich mit gesundheitlicher Einschränkung nicht zu tun, sondern ist entweder das Ergebnis von fehlendem Talent oder spezifischen Trainings.

 

[philipp_s4]

Allerdings hat die Studie eine Schwäche. Es wird lediglich die Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining mit reinem Ausdauertraining ohne Intervalle verglichen. Ein Vergleich der Wirkungen von Krafttraining mit Intervalltraining findet dagegen nicht statt. Damit zeigt die Studie lediglich, dass es einen leistungssteigernden Effekt hat, wenn man zu niedrig-intensivem Ausdauertraining, höhere Intensität in Form von Krafttraining ergänzt. Wie sich die Wirkungen von Krafttraining im Vergleich zu einem gut geplanten Intervalltraining verhalten, bleibt offen.

Vor allem zeigt die Studie aber, dass Core-Training keinen relevaten Effekt auf die Radleistung hat.

Was da noch dazukommt:
Es wird hier wie in vielen anderen Studien nicht wirklich darauf geachtet das Gesamtvolumen bzw. den Regenerations-Aufwand der Kontrollgruppe gleichzusetzen.
Mehr (regenerierbares) Volumen zeigt in den allermeisten Untersuchungen mehr Ergebnis. Wenn ich nun X h Ausdauer vs. X h Ausdauer+ Y h Kraft vergleiche hinkt das so oder so schon. Die Studie ist dann zwar schön, man kann aber nie ausschließen dass das Ergebnis nicht von jeglichem Zusatzvolumen erzeugt worden wäre.

 

[pjotr]

Was da noch dazukommt:
Es wird hier wie in vielen anderen Studien nicht wirklich darauf geachtet das Gesamtvolumen bzw. den Regenerations-Aufwand der Kontrollgruppe gleichzusetzen.
Mehr (regenerierbares) Volumen zeigt in den allermeisten Untersuchungen mehr Ergebnis. Wenn ich nun X h Ausdauer vs. X h Ausdauer+ Y h Kraft vergleiche hinkt das so oder so schon. Die Studie ist dann zwar schön, man kann aber nie ausschließen dass das Ergebnis nicht von jeglichem Zusatzvolumen erzeugt worden wäre.

Das ist bei vielen Studien ein wichtiger Punkt. Freilich muss man auch einräumen, dass es schwierig ist, die Gruppen in Studien vergleichbar zu machen. Da geht es nicht nur um Trainingsvolumen, man müsste den gesamten Trainingsreiz in den Gruppen irgendwie normiert, was praktisch unmöglich ist.

 

[Hubschraubär]

Bezogen sich die "Gegenstudien" auf die spezifische Studie von Ronnestad und haben die widerlegt, also 5 Min Allout Leistung nach drei Stunden, oder allgemein Krafttraining im Kontext zum Radsport? Wenn Ronnestad das nachweist, was er nachgewiesen hat, ist das ein Nachweis. Du kannst mit dem Nachweis machen, was Du möchtest, ihn als irrelevant ansehen oder als relevant.

Das fachlichn inkorrekt. Mal davon abgesehen, dass Wissenschaft ständig neue Erkenntnisse hervorbringt und andere Erkenntnisse widerlegt , spricht die Wissenschaft in Bezug auf Studien von verschiedenen Evidenzklassen. Es macht also durchaus einen Unterschied, ob es sich um eine Studie eines Teams oder eine Metaanalyse handelt.
Meine Frage hast Du aber nicht beantwortet, nun gut ich schaue selbst nach.

 

[philipp_s4]

Das ist bei vielen Studien ein wichtiger Punkt. Freilich muss man auch einräumen, dass es schwierig ist, die Gruppen in Studien vergleichbar zu machen. Da geht es nicht nur um Trainingsvolumen, man müsste den gesamten Trainingsreiz in den Gruppen irgendwie normiert, was praktisch unmöglich ist.

Klar kann man nie vollständig normieren, man könnte aber entweder zumindest Zeit gleichsetzen oder stattdessen errechnete Proxies (etwas wie TSS käme mir in den Kopf?) als Kontrollvariable verwenden.

Beides wäre einfach umzusetzen und würde kaum Mehrkosten in der Forschung bedeuten. Daher gehe ich (leider) davon aus, dass viele der Studien, bei denen das Volumen nicht mal angesprochen wird, in die Tonne gehören
(Gerade weil es vieles gibt, das den positiven Effekt von mehr Volumen - unabhängig des „was“ mehr gemacht wird - zeigt)

 

[Pompööös]

Keinen guten Sprint zu haben, ist z.B. ein solcher Limiter, hat aber offensichtlich mit gesundheitlicher Einschränkung nicht zu tun, sondern ist entweder das Ergebnis von fehlendem Talent oder spezifischen Trainings.

Das Thema beschäftigt mich gerade. Offensichtlich bin ich kein von Natur aus begnadeter Sprinter, sondern eher der Ausdauertyp, das geht aus Erfahrungen mit Krafttraining in der Vergangenheit (kaum Muskelhypertrophie, dünner Knochenbau etc.) als auch aus meinen Leistungsdaten auf dem Rad hervor. Zur Zeit ist bei mir so 900 Watt die Obergrenze und PB ist derzeit 720 Watt über 30 Sekunden. Verglichen mit meinen Ausdauerwerten (FTP) deutlich zu schwach.

Die Frage ist, ob ich das jetzt durch gezieltes Krafttraining großartig verändern/ausgleichen kann oder nicht. Ich muss ja die Zusatzbelastung (auch das deutlich vorhandene Verletzungsrisiko beim Training mit Zusatzgewichten, z.B. Kniebeugen etc.) einkalkulieren und abwägen, ob sich das am Ende wirklich lohnt. Ich bin ja erfahrungsgemäß eben keiner, bei dem Krafttraining je sonderlich gut gewirkt hätte. Es gibt bei mir immer anfänglich spürbare neuromuskuläre Anpassungen und dann ist Ende. Dann geht - und da kann ich soviel Eiweiß in mich reinstopfen, wie ich möchte - einfach nichts mehr vorwärts.

Was mir derzeit etwas bringt, das sind allerdings kleinere eingebaute Zwischensprints in meinen langen Einheiten. Also mir scheint, dass primär gezieltes Intervalltraining der entscheidende Hebel ist.

 

[pjotr]

Kraftraining hilft zwar nicht, 200 Km zu meistern. Es gibt aber nach der Studie von Ronnestad spezifische Anwendungsfälle: Wer nach drei Stunden Arbeit nochmal richtig Gas geben muss, bspw. um ein Rennen zu gewinnen oder einen letzten schweren Hügel zu bezwingen, kommt mit Krafttraining weiter (NB: Es gibt immer Nonresponder).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19903319/

Anhang anzeigen 1724610

Hast Du den Volltext?

 

[philipp_s4]

Das Thema beschäftigt mich gerade. Offensichtlich bin ich kein von Natur aus begnadeter Sprinter, sondern eher der Ausdauertyp, das geht aus Erfahrungen mit Krafttraining in der Vergangenheit (kaum Muskelhypertrophie, dünner Knochenbau etc.) als auch aus meinen Leistungsdaten auf dem Rad hervor. Zur Zeit ist bei mir so 900 Watt die Obergrenze und PB ist derzeit 720 Watt über 30 Sekunden. Verglichen mit meinen Ausdauerwerten (FTP) deutlich zu schwach.

Die Frage ist, ob ich das jetzt durch gezieltes Krafttraining großartig verändern/ausgleichen kann oder nicht. Ich muss ja die Zusatzbelastung (auch das deutlich vorhandene Verletzungsrisiko beim Training mit Zusatzgewichten, z.B. Kniebeugen etc.) einkalkulieren und abwägen, ob sich das am Ende wirklich lohnt. Ich bin ja erfahrungsgemäß eben keiner, bei dem Krafttraining je sonderlich gut gewirkt hätte. Es gibt bei mir immer anfänglich spürbare neuromuskuläre Anpassungen und dann ist Ende. Dann geht - und da kann ich soviel Eiweiß in mich reinstopfen, wie ich möchte - einfach nichts mehr vorwärts.

Was mir derzeit etwas bringt, das sind allerdings kleinere eingebaute Zwischensprints in meinen langen Einheiten. Also mir scheint, dass primär gezieltes Intervalltraining der entscheidende Hebel ist.

Krafttraining und 5s Sprints sind andere Energiesysteme (anaerob alaktazid vs teils laktazid), daher wird es erst einen wesentlichen Übertrag geben, wenn durch das Krafttraining dein Muskelquerschnitt steigt - zumindest in Leichtathletik und Feldsportarten geht man von dem aus. Mehr Muskelquerschnitt ist dafür IMMER ein potentiell höherer Output, verbunden mit Nachteilen wegen höherem Gewicht

Ad Krafttraining/kein Muskelaufbau: Hast du denn je ZUgenommen? Wenn nein hast du insgesamt zu wenig gegessen um irgendeinen Effekt in anderen Aktivitäten zu merken, weil vermutlich zu wenig Muskeln aufgebaut wurden. Die „neuromuskulären“ Gains am Anfang sind hauptsächlich Koordination und Ansteuerung von Muskeln bei spezifischen Übungen (zB Kniebeugen), die meistens kaum/keinen Übertrag zeigen

 

[TT02]

1,5fache des Körpergewichts finde ich verdammt viel. Das könnte ich nicht. Manche sind sicher stärker als ich.

Der Rechner von Trainerroad passt für meine Squats und Deadlifts ganz gut (Allrounder).

https://www.trainerroad.com/strength-training-calculator

Prima Link, besten Dank!

Was bedeutet "5 reps" in dem Zusammenhang? 5 Wiederholungen und fertig kann es ja nicht sein, das schiene mir etwas arg wenig. Sind damit 5 Sets a xy Wiederholungen gemeint, oder xy Sets a 5 Wiederholungen?

Danke für kurze Info, beste Grüße,

 

[pjotr]

Das Thema beschäftigt mich gerade. Offensichtlich bin ich kein von Natur aus begnadeter Sprinter, sondern eher der Ausdauertyp, das geht aus Erfahrungen mit Krafttraining in der Vergangenheit (kaum Muskelhypertrophie, dünner Knochenbau etc.) als auch aus meinen Leistungsdaten auf dem Rad hervor. Zur Zeit ist bei mir so 900 Watt die Obergrenze und PB ist derzeit 720 Watt über 30 Sekunden. Verglichen mit meinen Ausdauerwerten (FTP) deutlich zu schwach.

Die Frage ist, ob ich das jetzt durch gezieltes Krafttraining großartig verändern/ausgleichen kann oder nicht. Ich muss ja die Zusatzbelastung (auch das deutlich vorhandene Verletzungsrisiko beim Training mit Zusatzgewichten, z.B. Kniebeugen etc.) einkalkulieren und abwägen, ob sich das am Ende wirklich lohnt. Ich bin ja erfahrungsgemäß eben keiner, bei dem Krafttraining je sonderlich gut gewirkt hätte. Es gibt bei mir immer anfänglich spürbare neuromuskuläre Anpassungen und dann ist Ende. Dann geht - und da kann ich soviel Eiweiß in mich reinstopfen, wie ich möchte - einfach nichts mehr vorwärts.

Was mir derzeit etwas bringt, das sind allerdings kleinere eingebaute Zwischensprints in meinen langen Einheiten. Also mir scheint, dass primär gezieltes Intervalltraining der entscheidende Hebel ist.

Bei mir ist das ähnlich. Leistungszuwächse im Sprint basieren offenbar fast ausschließlich auf dem Beitrag des aeroben Stoffwechsels. Das schließe ich daraus, dass meine Kurzzeit-Leistungen sich nur signifikant verbessern, wenn sich auch meine FTP verbessert, auch, wenn ich Sprints trainiert habe. Ich habe es die letzten beiden Winter mit Krafttraining auf dem Rad (gibt Studien, die zeigen, dass das etwa gleichwertig zu Gewichtstraining ist) sowie Sprinttraining probiert, aber keine nennenswerten Verbesserungen erzielt. Das mag auch am Alter liegen, mit Ende 50 sind Verbesserungen engere Grenzen ersetzt, als in jüngeren Jahren. Für signifikante Verbesserungen der Kurzzeit-Leistungen wären aber sehr wahrscheinlich tiefgreifendere Änderungen am Training erforderlich - nicht nur müsste - wie von @philipp_s4 bereits erwähnt - die Kalorienaufnahme angepasst werden, auch müsste vermutlich das Ausdauertraining deutlich reduziert werden.

 

[Multiradfahrer]

Was bedeutet "5 reps" in dem Zusammenhang? 5 Wiederholungen

Genau

und fertig kann es ja nicht sein, das schiene mir etwas arg wenig. [...] xy Sets a 5 Wiederholungen?

dieses. IIRC schlagen die vor "3 sets a n reps". Folge mal den links zu weiteren Infos/dem passenden podcast auf der verlinkten TR Seite.

 

[pjotr]

Klar kann man nie vollständig normieren, man könnte aber entweder zumindest Zeit gleichsetzen oder stattdessen errechnete Proxies (etwas wie TSS käme mir in den Kopf?) als Kontrollvariable verwenden.

Beides wäre einfach umzusetzen und würde kaum Mehrkosten in der Forschung bedeuten. Daher gehe ich (leider) davon aus, dass viele der Studien, bei denen das Volumen nicht mal angesprochen wird, in die Tonne gehören
(Gerade weil es vieles gibt, das den positiven Effekt von mehr Volumen - unabhängig des „was“ mehr gemacht wird - zeigt)

TSS wär in der Tat eine Möglichkeit und ich kann mich an Studien erinnern, wo das auch genutzt wurde. Allerdings dürfte eine Adaption für Krafttraining schwierig sein. Zudem muss man einräumen, dass das Konzept TSS nicht wissenschaftlich validiert wurde, sondern letztlich eine "Erfindung" von Coggan ist.
Teile aber deine Skepsis bezüglich der Studiendesigns. Hinzu kommen bei vielen Studien weitere Probleme, z.B. zu kleine Studienpopulationen, bestehen. Mehr dazu z.B. hier https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2020.1776002

 

[philipp_s4]

Bei mir ist das ähnlich. Leistungszuwächse im Sprint basieren offenbar fast ausschließlich auf dem Beitrag des aeroben Stoffwechsels. Das schließe ich daraus, dass meine Kurzzeit-Leistungen sich nur signifikant verbessern, wenn sich auch meine FTP verbessert, auch, wenn ich Sprints trainiert habe. Ich habe es die letzten beiden Winter mit Krafttraining auf dem Rad (gibt Studien, die zeigen, dass das etwa gleichwertig zu Gewichtstraining ist) sowie Sprinttraining probiert, aber keine nennenswerten Verbesserungen erzielt. Das mag auch am Alter liegen, mit Ende 50 sind Verbesserungen engere Grenzen ersetzt, als in jüngeren Jahren. Für signifikante Verbesserungen der Kurzzeit-Leistungen wären aber sehr wahrscheinlich tiefgreifendere Änderungen am Training erforderlich - nicht nur müsste - wie von @philipp_s4 bereits erwähnt - die Kalorienaufnahme angepasst werden, auch müsste vermutlich das Ausdauertraining deutlich reduziert werden.

Sprints nur über aerobes Training zu steigern ist kaum möglich. In der kurzen Zeit (5s Belastung) wird das aerobe Energiesystem nicht mal verwendet.
Verbesserungen können da eigentlich nur aus besserer Bewegungs-Ökonomie kommen.

Ich vermute, dass „Sprints trainieren“ hier einfach anders aufgefasst wird als in anderen Sportarten?
Als Vergleich: Faustregel in der Leichtathletik sind 1min Pause für 10m Sprint. D.h. für einen 100m Sprint / 10-12s Belastung 10 MIN Pause - also wirklich vollständig Pause, nicht @44% joggen oderso

 

[BennyOkee]

was Eure Routinen so sind, um für den Sommer schmerzfreier, stabiler, sicherer, spritziger und zäher für den Drahtesel und beweglicher im Alltag zu sein?

Das kann mMn ein Stück weit im Widerspruch stehen zu den Vorteilen beim Rennradfahren, wenn es um Bestzeiten geht.

Sprich es hängt von den individuellen Zielen ab. Eine Grundmuskulatur hilft einem sicherlich, wenn man als Anfänger - ohne großartiges Training - aus dem Stand 200km fahren will. Wenn man die 200km mit Blick auf die Zeit fahren möchte, ist spezifisches Radtraining sicherlich besser geeignet. (Da würde ich mich an den Empfehlungen von @Hubschraubär orientieren)

 

[pjotr]

Sprints nur über aerobes Training zu steigern ist kaum möglich. In der kurzen Zeit (5s Belastung) wird das aerobe Energiesystem nicht mal verwendet.
Verbesserungen können da eigentlich nur aus besserer Bewegungs-Ökonomie kommen.

Ich vermute, dass „Sprints trainieren“ hier einfach anders aufgefasst wird als in anderen Sportarten?
Als Vergleich: Faustregel in der Leichtathletik sind 1min Pause für 10m Sprint. D.h. für einen 100m Sprint / 10-12s Belastung 10 MIN Pause - also wirklich vollständig Pause, nicht @44% joggen oderso

Ich glaube, ich habe mich unpräzise ausgedrückt. Ich meine Leistungen im Bereich von 15 Sec. bis 1 min., da kommt halt irgendwann der aerobe und anaerob-laktazide Stoffwechsel ins Spiel, insbesondere, wenn man die Leistung wiederholt.
Der von Dir skizzierte Trainingsansatz aus der Leichtathletik ähnelt btw. dem, was im Bahnradsport in den sogn. Kurzzeitdisziplinen zu finden ist. Da wird, soviel ich weiß, auch mit vollständiger Erholung zwischen den Sprints trainiert. Außerdem auch mit viel Krafttraining, dagegen nur mit sehr geringen Umfängen "echten" Ausdauertrainings. Im Straßenradsport sehen die Leistungsanforderungen halt grundsätzlich anders aus und das verwischt auch den Begriff "Sprint", weil ein Sprint immer in eine Ausdauerleistung eingebettet ist. Wahrscheinlich wäre es besser, wenn man statt interpretationsbedürftiger Begriffe wie "Sprint" die Zeiträume der Leistung benennt, also 5 Sec., 30 Sec., 1 min. etc.

 

[Hubschraubär]

Allerdings hat die Studie eine Schwäche. Es wird lediglich die Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining mit reinem Ausdauertraining ohne Intervalle verglichen. Ein Vergleich der Wirkungen von Krafttraining mit Intervalltraining findet dagegen nicht statt. Damit zeigt die Studie lediglich, dass es einen leistungssteigernden Effekt hat, wenn man zu niedrig-intensivem Ausdauertraining, höhere Intensität in Form von Krafttraining ergänzt. Wie sich die Wirkungen von Krafttraining im Vergleich zu einem gut geplanten Intervalltraining verhalten, bleibt offen.

Das wäre auch mein Punkt.

Wenn ich wissen will was das KT hier bringt benötige ich 4 Gruppen:
a) Kontrollgruppe
b) KT Gruppe
c) HIT Gruppe
d) HIT nach mind. 2h GA/LIT

Dann könnte man eine Aussage treffen welchen Effekt das KT hier tatsächlich hat.