Krafttraining und Gewichtheben fürs Radfahren

[spirit68]

Meta-Studie aus 2025 (Llanos-Lagos et al)
https://www.researchgate.net/public...rmance_a_systematic_review_with_meta-analysis

Conclusion
Heavy strength training can improve endurance cycling per-
formance (i.e., time to exhaustion and time trial), in line
with improved cycling efficiency and anaerobic power, with-
out changes in VO2max, pVO2max, MMSS, and anaerobic
capacity. Improvements seem likely after 8 weeks, and/or
with 2 sessions per week, including 4 lower-body exercises
were included, comprising both bilateral and unilateral
movements, performed for 3–4 sets per exercise. However,
the low certainty of the evidence precludes a robust recom-
mendation regarding optimal heavy strength training pre-
scription. For more robust recommendations, future research
is advised to incorporate a larger sample size (especially
in females’ athletes) and randomly assign and conceal the
groups. Additionally, research exploring the mechanisms
underlying the effects of heavy strength training is advised,
and to compare with other strength training methods (e.g.,
plyometric training, strength training with submaximal
loads) and training methodologies (e.g., velocity-based
training).

Dass Maximalkraft beim Sprint helfen kann, bei der Ausdauer aber nicht, ist im Prinzip ja naheliegend. Krafttraining ersetzt also weder ein GA1 noch ein VO2max-workout. 100kg in einer Sekunde einen Meter hochzuheben erfordert 981 Watt. VO2max und GA1 sind beide viel näher beieinander als VO2max und Kreuzheben.
Dass mehr Hüftmobilität die Effizienz verbessern kann, erscheint mir auch naheliegend.
Dass Krafttraining erlaubt, TTE und Time Trials zu verbessern? Das scheint zumindest die Studienlage darzustellen und ergibt für mich eher insofern Sinn, dass auch nicht direkt vortriebsrelevante Muskulatur limitierend wirken kann (z.B. Schmerzen oder um eine aerodynamische Sitzposition länger halten zu können).

 

[Multiradfahrer]

Krafttraining erlaubt, TTE und Time Trials zu verbessern?

Naja, die Autoren schreiben doch direkt dazu "... can improve endurance cycling performance [...], in line with improved cycling efficiency and anaerobic power". Erscheint mir beides plausibel und auch ausreichend um die TT-Leistung zu verbessern...

 

[Degger]

Spannende Studie, aus deren Ableitung ich weiter klar weiter für mich schlussfolgere: 1-2 die Woche schweres Krafttraining ist hoch sinnvoll und eine perfekte Ergänzung zum Ausdauertraining.

Und das nicht nur für die Performance auf dem Rad, sondern als allgemeine, gesundheitsförderliche Maßnahme.

 

[Hubschraubär]

Beachten sollte man hier: Effizienz und anerobe Power haben moderate Benefit, die anderen Bereiche eher trivialen.
Um das einzuordnen: Bereits bei 4 Minuten Ausdauerleistung ist die aerobe Energiebereitstellung dominant.

 

[Multiradfahrer]

Beachten sollte man hier: Effizienz und anerobe Power haben moderate Benefit, die anderen Bereiche eher trivialen.

Und es geht hier um "anerobe Leistung" im Sinne von Kraft, im Gegensatz zu anaerober Kapazität...

Um das einzuordnen: Bereits bei 4 Minuten Ausdauerleistung ist die aerobe Energiebereitstellung dominant.

Stimmt wohl... wobei halt ein 20 min TT klar anaerobe Beiträge hat, schreibst Du ja bzgl. diesem FTP-test auch selber;-)

Vor allem sind aber gerade bei AG-ern die gesundheitlichen Aspekte nicht zu vernachlässigen (ja, anderer Punkt, aber nicht komplett vernachlässigbar) und immer zu sehen was die tatsächlichen limiter sind. Das kann tatsächlich auch Kraft sein, wobei das bei gesunden Sportlern wohl meistens erst in hohem Alter klar die Kraft wird. Aber dagegen muss man schon deutlich früher etwas unternehmen...

 

[Hubschraubär]

Vor allem sind aber gerade bei AG-ern die gesundheitlichen Aspekte nicht zu vernachlässigen (ja, anderer Punkt, aber nicht komplett vernachlässigbar) und immer zu sehen was die tatsächlichen limiter sind. Das kann tatsächlich auch Kraft sein, wobei das bei gesunden Sportlern wohl meistens erst in hohem Alter klar die Kraft wird. Aber dagegen muss man schon deutlich früher etwas unternehmen...

Ja, das betone ich ja auch immer wieder. Unter gesundheitlichen Aspekten (gerade auch Muskelverlust ab 50) ist KT immer sinnvoll. Ob man sich aber bei einer 200km Tour dabei große Vorteile versprechen sollte ist nochmal eine ganz andere Frage.

 

[spirit68]

Naja, die Autoren schreiben doch direkt dazu "... can improve endurance cycling performance [...], in line with improved cycling efficiency and anaerobic power". Erscheint mir beides plausibel und auch ausreichend um die TT-Leistung zu verbessern...

Vorsicht: die anaerobe Kapazität (W') wird laut dieser Auswertung explizit nicht erhöht, nur die anaerobe (Maximal-)Leistung Pmax. Darüber bin ich nämlich auch gestolpert.

Xert teilt seit jeher in drei Systeme (Peak Power, High Intensity Energy / W', Threshold Power / CP), WKO5 hat inzwischen wohl auch die gleichen drei Systeme (mit anderen Namen). Peak Power ist Watt, HIE/W' ist Kilojoule, TP/CP ist wieder Watt. Je höher PP, desto schneller kann man W' leer fahren. Je höher W', desto mehr Energie kann man oberhalb der Schwelle verrichten.

Ich weiß gar nicht, ob die anaerobe Kapazität im Kraftsport eine eigene Bezeichnung hat? Oder wird da angenommen, dass ten rep max bei allen Athleten immer 75% des one rep max ist? Dann wären ja Pmax und W' direkt proportional, was offenbar nicht stimmen kann.

 

[spirit68]

Ob man sich aber bei einer 200km Tour dabei große Vorteile versprechen sollte ist nochmal eine ganz andere Frage.

Das ist auch sehr individuell und schwerlich über Studien nachzuweisen.

Solange noch die Strecke das Ziel ist und nicht die Zeit: nach 200km und 6-10h sind es ja in der Regel nicht mehr die Oberschenkel, die einen zum Aufhören zwingen, sondern Schmerzen/Probleme woanders.
Dem einen reicht ein Bikefit oder Creme auf dem Allerwertesten, dem anderen eine Ernährungsstrategie jenseits seiner zweistündlichen Weißbierspritzen, und der Dritte profitiert von stärkerer Haltemuskulatur an Rücken, Armen, Brust, Schulter und Nacken.
Vor allem bei Age-Group-Oberkörpern der Marke "Lauch mit Bauch" kann das Gewichtheben schon was bringen. Habe in den letzten 40 Jahren immer nur Beinsportarten betrieben: Fußball, Ski, Telemark, Laufen, Rad, etc. Ich drück z.B. an der Bank trotz deutlichen Fortschritten über die letzten Monate nur knapp über die Hälfte meiner Kniebeugen und die Hälfte meiner Deadlifts...

Ich merke schon, dass Gewichtheben mir Stabilität und Mobilität verschafft, um effizienter und länger auf dem Rennrad sitzen zu können. Ich habe dabei aber keine Illusionen, dass ich durch Gewichtheben als solches auch schneller auf dem Rad werde (vielleicht im Sprint, den ich aber so gut wie nie brauche). Die zusätzliche Muskelmasse mit TypII-Fasern zu füllen, wird trotzdem nur über Volumen auf dem Rad gehen.

Wahrscheinlich ist das ein anderes Thema, wenn man vom Kraftsport, Tennis, Schwimmen oder Handball zum Radfahren kommt. Dann will man vielleicht sogar das nicht vortriebsrelevante Gewicht am Oberkörper loswerden.

 

[AW312]

Solange noch die Strecke das Ziel ist und nicht die Zeit: nach 200km und 6-10h sind es ja in der Regel nicht mehr die Oberschenkel, die einen zum Aufhören zwingen, sondern Schmerzen/Probleme woanders.
Dem einen reicht ein Bikefit oder Creme auf dem Allerwertesten, dem anderen eine Ernährungsstrategie jenseits seiner zweistündlichen Weißbierspritzen, und der Dritte profitiert von stärkerer Haltemuskulatur an Rücken, Armen, Brust, Schulter und Nacken.

Das sehe ich persönlich eher als den größten Vorteil an auf längeren Touren.

 

[pjotr]

Das ist auch sehr individuell und schwerlich über Studien nachzuweisen.

Solange noch die Strecke das Ziel ist und nicht die Zeit: nach 200km und 6-10h sind es ja in der Regel nicht mehr die Oberschenkel, die einen zum Aufhören zwingen, sondern Schmerzen/Probleme woanders.

Dem muss ich vehement widersprechen. Bei allen, die nicht auf einem fortgeschrittenen Leistungsniveau fahren sind die Beine der primäre Limiter, Sitzprobleme, Haltungsprobleme etc. sind eine Folge der limitierten Ausdauerleistungsfähigkeit, die führt zu fehlender Körperspannung. Krafttraining hat unzweifelhaft seinen Wert, einen "vorbeugenden Ersatz" für eine gut entwickelte Ausdauer-Leistung stellt es nicht dar.

 

[Degger]

Dem muss ich vehement widersprechen. Bei allen, die nicht auf einem fortgeschrittenen Leistungsniveau fahren sind die Beine der primäre Limiter, Sitzprobleme, Haltungsprobleme etc. sind eine Folge der limitierten Ausdauerleistungsfähigkeit, die führt zu fehlender Körperspannung. Krafttraining hat unzweifelhaft seinen Wert, einen "vorbeugenden Ersatz" für eine gut entwickelte Ausdauer-Leistung stellt es nicht dar.

Spannende These, jetzt würde ich gerne mal wissen, wie Du zu der Aussage kommst.

Nehmen wir dafür mal den klassischen 'Real-World-Probanden', wie er zu 90% im Hobbybereich vorkommt. Nennen wir ihn Michael, 45 Jahre alt, seit 20 Jahren im Bürojob: Durch 8h Sitzen täglich sind seine Hüftbeuger chronisch verkürzt und die Brustmuskulatur zieht die Schultern nach vorne. Seine Gesäßmuskulatur ist durch das Sitzen inaktiv und kann das Becken nicht stabilisieren.
Dazu kommt: Michael hat eine latente Skoliose, möglicherweise ausgelöst durch eine typische, unerkannte Beinlängendifferenz, einhergehend mit weiteren Dysbalancen.
Was Michael aber macht: Er spielt ab und zu mit seinem Jungen Fußball, im Winter geht er mit seinen Kindern Schlittschuhlaufen und im Sommer wandert er gerne, aber mäßig. Eher, große Spaziergänge.
Dazu hat die Familie auch noch einen Hund, Michael ist viel mit ihm draußen und macht ab und zu Agility mit dem Tier. Ansonsten liegt er gerne auf der Couch und guckt Netflix.

Und jetzt kauft sich Michael online ein Fahrrad – er ist schließlich Mitte 40 und hat endlich von der Firma ein Jobbike bekommen.

Michael schlägt nach einigen Fahrten hier im Forum auf, weil er Probleme bekommen hat.

Und Du rätst ihm dann was? Außer vielleicht das Radfahren sofort einzustellen?

 

[AW312]

Die von Dir beschriebene Person fährt keine 200km-Runden, worauf sich die Aussage von @pjotr bezieht.

 

[spirit68]

Dem muss ich vehement widersprechen. Bei allen, die nicht auf einem fortgeschrittenen Leistungsniveau fahren sind die Beine der primäre Limiter, Sitzprobleme, Haltungsprobleme etc. sind eine Folge der limitierten Ausdauerleistungsfähigkeit, die führt zu fehlender Körperspannung. Krafttraining hat unzweifelhaft seinen Wert, einen "vorbeugenden Ersatz" für eine gut entwickelte Ausdauer-Leistung stellt es nicht dar.

Danke, Widerspruch nehme ich sehr gerne an, ich lerne gerne dazu. Hat das irgendwer mal gemessen? Wo ich natürlich mitgehe: die Körperspannung lässt nach. Wo ich anders argumentiert habe: wenn die Kette immer am Nacken reißt, dann könnte es doch was bringen, den Nacken auch zusätzlich zu trainieren?

Nicht, dass ich falsch verstanden werde. Ich denke, dass ich anders als andere schon deutlich gemacht habe, dass das winterliche Krafttraining meine Ausdauerleistung (insb. am LT1) nicht verbessert, sondern verschlechtert hat, weil ich weniger Zeit auf dem Rad sitze. Volumen ist König, das ist mir klar.

Die eigentliche Hoffnung ist aber, dass ich auf kommende Steigerung an Volumen besser als letztes Jahr reagiere, sobald es über die Saison wieder erhöht wird, weil mehr Muskelmasse da ist und die "Mind-Muscle-Connection" verbessert wurde.

 

[AW312]

@spirit68
Mal sehen, was @pjotr noch dazu sagt, aber ich vermute, dass das seine persönliche Erfahrung ist, welcher ich zumindest hier aus meinem Umkreis zustimmen muss. Bei all den längeren Runden (200km+) waren die ersten Probleme, die aufgetreten sind, immer die Beine die Limitierung. Sei es wg. fehlender/unpassender Ernährung oder einfach, weil man am Anfang zuviel Gas gegeben hat. Dann musste also Power rausgenommen werden und jeder, der das schon mal hatte, kennt es: Wenn man weniger Gas geben muss, dann tut man sich auch mit der Haltung schwerer und man bekommt dadurch bedingt mehr Probleme.

 

[Multiradfahrer]

Vorsicht: die anaerobe Kapazität (W') wird laut dieser Auswertung explizit nicht erhöht, nur die anaerobe (Maximal-)Leistung Pmax. Darüber bin ich nämlich auch gestolpert.

Ich nicht…

Und es geht hier um "anerobe Leistung" im Sinne von Kraft, im Gegensatz zu anaerober Kapazität...

 

[Degger]

Die von Dir beschriebene Person fährt keine 200km-Runden, worauf sich die Aussage von @pjotr bezieht.

Korrekt, aber er will sie fahren. Also muss Michael sich einfach durchbeissen und weiter Kilometer futtern, oder?

 

[Multiradfahrer]

Zu der 200 km Runde noch die Verkomplizierung wie das wohl aussieht wenn man das im Gelände macht…
Dann kommt der Haltemuskulatur sicher eine (noch) größere Bedeutung zu. Aber evtl. helfen hier jeden Morgen 2…4 x 4…5 min Planck sogar weiter als Gewichtstraining. Sofern man erstere sauber machen kann;-)

 

[Degger]

Habe in den letzten 40 Jahren immer nur Beinsportarten betrieben: Fußball, Ski, Telemark, Laufen, Rad, etc. Ich drück z.B. an der Bank trotz deutlichen Fortschritten über die letzten Monate nur knapp über die Hälfte meiner Kniebeugen und die Hälfte meiner Deadlifts...

Ich merke schon, dass Gewichtheben mir Stabilität und Mobilität verschafft, um effizienter und länger auf dem Rennrad sitzen zu können. Ich habe dabei aber keine Illusionen, dass ich durch Gewichtheben als solches auch schneller auf dem Rad werde (vielleicht im Sprint, den ich aber so gut wie nie brauche). Die zusätzliche Muskelmasse mit TypII-Fasern zu füllen, wird trotzdem nur über Volumen auf dem Rad gehen.


Die eigentliche Hoffnung ist aber, dass ich auf kommende Steigerung an Volumen besser als letztes Jahr reagiere, sobald es über die Saison wieder erhöht wird, weil mehr Muskelmasse da ist und die "Mind-Muscle-Connection" verbessert wurde.

Wenn ich das anmerken darf: Dein Vorgehen unterscheidet sich massiv von den 'Michaels' dieser Welt. Die verabschieden sich nämlich irgendwann still und heimlich aus den Foren und stellen ihr Rennrad bei Kleinanzeigen rein, weil sie oft falsch beraten wurden oder die Basis fehlte.

Du hingegen hast – ob nun intuitiv oder ganz bewusst – sehr viel richtig gemacht, was deiner Ökonomie auf dem Rad langfristig extrem zugutekommt.

 

[Multiradfahrer]

Dem muss ich vehement widersprechen.

@pjotr, ausnahmsweise Mal ein „Einspruch“;-)

fortgeschrittenen Leistungsniveau

das ist ja (fast) immer relativ…

Krafttraining hat unzweifelhaft seinen Wert, einen "vorbeugenden Ersatz" für eine gut entwickelte Ausdauer-Leistung stellt es nicht dar.

Aber evtl. für eine gute Leistung auf dem Rad…

… zu sehen was die tatsächlichen limiter sind

Ich weiß zum Beispiel, dass bei mir die Kraft in einem Oberschenkel ein echter limiter für meine Performance und Erfolg auf dem Rad ist. Also gehe ich in den Kraftraum und mache im Moment Maximalkrafttraining genau dafür (dagegen?).

 

[Hubschraubär]

Korrekt, aber er will sie fahren. Also muss Michael sich einfach durchbeissen und weiter Kilometer futtern, oder?

Du hörst es nicht gerne, aber ja.

Natürlich muss er schauen, wenn er Schmerzen hat, woher sie kommen und wie er sie beheben kann. Aber: Spezifität ist eine der am besten erforschten und wissenschaftlich belegten Trainingsprinzipien. Wer lange fahren können möchte, muss halt im Training lange fahren. Da führt kein Weg dran vorbei. Das sagt Dir jeder Praktiker, das sagt Dir aber auch die Wissenschaft, da gibt es wissenschaftlich auch wirklich keine Diskussion drüber.