Krafttraining und Gewichtheben fürs Radfahren

[Hubschraubär]

Ich weiß zum Beispiel, dass bei mir die Kraft in einem Oberschenkel ein echter limiter für meine Performance und Erfolg auf dem Rad ist. Also gehe ich in den Kraftraum und mache im Moment Maximalkrafttraining genau dafür (dagegen?).

Und genau das wäre ein Fehlschluss (siehe das Posting darüber).

 

[pjotr]

Die von Dir beschriebene Person fährt keine 200km-Runden, worauf sich die Aussage von @pjotr bezieht.

Damit diese Person es jemals über 200km schafft, muss sie Radfahren, möglichst regelmäßig und möglichst viel. Wir wissen seit Jahrzehnten, dass Trainingsadaptionen sportartspezifisch sein müssen, um die Leistung zu steigern. Entsprechende Umfänge auf dem Rad werden dafür sorgen, dass sich der Bewegungsapparat entsprechend anpasst und man eine stabile Position auf dem Rad einnimmt. Grundsätzlich kann man natürlich auch immer über verschiedene Ergänzungen der Trainingsmethoden nachdenken und wir wissen, das bestimmte Krafttrainingsformen sich auf die Leistung auf dem Rad positiv auswirken können, dazu müssen sie aber sportspezifisch sein (.d.h. bei Krafttraining z.B. Beinpresse, Kniebeugen etc.). Für positive Wirkungen unspezifischen "Core-Trainings" gibt es dagegen keine überzeugende Evidenz - eher ist das Gegenteil der Fall, siehe https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11137631/

 

[Jimflutsch]

Korrekt, aber er will sie fahren. Also muss Michael sich einfach durchbeissen und weiter Kilometer futtern, oder?

Welche Probleme hat Michael denn? Welches Rad fährt er? War er schon beim Fitting? Wenn ja, wo? War das ein Physio? Hatte er danach ein Beratungsgespräch zu möglichen Fehlstellungen? Wann und wo treten die Probleme am häufigsten auf?

 

[AW312]

Manchmal sollte man auch mal in sich gehen und die Frage stellen: Ist es mit meinen ganzen körperlichen Problemen wirklich realistisch, dass ich regelmäßig 200km+ fahre oder ist es nicht besser, wenn ich mich auf Touren von 50-100km konzentriere und dabei kaum körperliche Einschränkungen habe. Auch wenn man das natürlich gern hätte, kann nicht jeder Mensch alles machen.

Für mich wäre z.B. wäre eine Sprinter-"Karriere" völlig ausgeschlossen gewesen, egal wieviel ich trainiert hätte.

 

[Hubschraubär]

Wir wissen seit Jahrzehnten, dass Trainingsadaptionen sportartspezifisch sein müssen, um die Leistung zu steigern.

Nicht nur sportartspezifisch, sondern auch in Bezug auf das was man konkret können möchte spezifisch.

Wenn ich lange schnell Rad fahren möchte ist es halt sinnvoller 6h im Training zu fahren als 1h zu fahren (Achtung Übertreibung) und auch sinnvoller als KT zu machen. KT kann das ganze ergänze, aber nicht ersetzen.

 

[Multiradfahrer]

Und genau das wäre ein Fehlschluss (siehe das Posting darüber).

Ich stimme der Spezifizität schon zu. Aber verletzungsbedingte (große) Defizite lassen sich oft anders (anders spezifisch!) besser beheben… nenns wegen mir auch long-term-reha (statt Krafttraining)…

 

[pjotr]

Danke, Widerspruch nehme ich sehr gerne an, ich lerne gerne dazu. Hat das irgendwer mal gemessen? Wo ich natürlich mitgehe: die Körperspannung lässt nach. Wo ich anders argumentiert habe: wenn die Kette immer am Nacken reißt, dann könnte es doch was bringen, den Nacken auch zusätzlich zu trainieren?

Zu der Frage, ob das schon gemessen wurde, siehe meine Antwort an AW312.
Wenn Du eine durch Diagnostik ermittelte Schwachstelle am Nacken hast, macht es natürlich Sinn, dort anzusetzen. Der Umstand, dass einem beim Radfahren der Nacken wehtut, ist insbesondere bei Neulingen für sich genommen aber kein gesicherter Hinweis auf eine Schwachstelle, sondern sehr oft die Folge einer kurzen Trainingshistorie und ggf. einer unpassende Sitzpostion bzw. eines nicht passen Rades. (Letzteres sollte zwar eigentlich nicht vorkommen; leider zeigt aber meine Erfahrung aber was anderes, nämlich, dass im Zuge des Gravel- und RR-Booms interessierten Neulingen völlig unpassende Räder verkauft werden, die aus Sicht der Händler offenbar "weg" mussten.)

Eine gute Gelegenheit, das Problem "Nacken" anschaulich zu studieren, liefert übrigens PBP (da bin ich auch zweimal mitgefahren). Da kommen die über 6000 TN in einem Zeitfenster von etwas über 40 Stunden bis zu weit über 90h rein. Wenn man sich da den Zieleinlauf derjenigen, die mit dem 90h-Zeitlimit kämpfen, ansieht, fällt unweigerlich auf, dass einige TN sich mit Halskrause oder Verbänden am Nacken ins Ziel schleppen - in der Langstreckenszene heißt das "Shermer's Neck", ein "Kollaps" der Nackenmuskulatur. Das ist bei den 90h-TN deutlich (!) häufiger zu sehen als bei TN, die kürzere Zeit brauchen. Der Grund dafür ist aber nicht etwa, dass die per se eine schwächere Nackenmuskulatur hätten, sondern weil diese TN solange auf dem Rad sitzen müssen, weil sie eben deutlich langsamer sind als andere - und sich wegen des Zeitlimits oft auch weniger Pausen gönnen können. Mit jeder Stunde, die man länger braucht, steigt schlicht die Gefahr, dass irgendwas am Bewegungsapparat Probleme macht. Die Lösung für dieses Problem ist dementsprechend auch kein Core-Training, sondern ein radspezifisches Trainingsprogramm, was dazu führt, dass man schneller fährt, dadurch nicht so lange auf dem Radsitzen muss, mehr Pausen machen und ggf. mehr unterwegs Schlafen kann, ohne mit dem Zeitlimit in Konflikt zu kommen. Long Story Short: Mehr Leistung in den Beinen schützt auch vor Problemen an anderen Stellen.

 

[Hubschraubär]

Ich stimme der Spezifizität schon zu. Aber verletzungsbedingte (große) Defizite lassen sich oft anders (anders spezifisch!) besser beheben… nenns wegen mir auch long-term-reha (statt Krafttraining)…

Das hattest du oben aber nicht geschrieben. Wenn du echtes Maximalkrafttraining machst ist das übrigens auch nicht ideal. Ein etwas höherer Wdh Bereich wäre mit ziemlich hoher Wahrscheinlichkeit besser.
Ich habe es ja schon 5 Millionen mal geschrieben: Unter gesundheitlichen Aspekten ist KT fast immer eine gute Idee.

 

[pjotr]

Manchmal sollte man auch mal in sich gehen und die Frage stellen: Ist es mit meinen ganzen körperlichen Problemen wirklich realistisch, dass ich regelmäßig 200km+ fahre oder ist es nicht besser, wenn ich mich auf Touren von 50-100km konzentriere und dabei kaum körperliche Einschränkungen habe. Auch wenn man das natürlich gern hätte, kann nicht jeder Mensch alles machen.

Für mich wäre z.B. wäre eine Sprinter-"Karriere" völlig ausgeschlossen gewesen, egal wieviel ich trainiert hätte.

Die sportlichen Ziele müssen natürlich zu den eigenen Möglichkeiten passen, andersherum, macht es aber keinen Sinn, sich von vorneherein irgendwelche unnötigen Beschränkungen aufzuerlegen. 200 km können die allermeisten Hobbyfahrer schaffen - dafür ist vor allem Regelmäßigkeit und Konsistenz im Training erforderlich.

 

[Multiradfahrer]

Das hattest du oben aber nicht geschrieben.

Aber mMn ziemlich klar gemacht das es um speziell mich/meinen limiter geht.

Wenn du echtes Maximalkrafttraining machst ist das übrigens auch nicht ideal. Ein etwas höherer Wdh Bereich wäre mit ziemlich hoher Wahrscheinlichkeit besser.

Ich mache sozusagen im Kraftraum Blocktraining und der aktuelle Block ist Maximalkraftsteigerung in den Beinen
Und während ich mein Radfahrtraining mittels irgendwelcher Apps selber coache habe ich mir da (KT) relativ professionelle Hilfe geholt…

 

[Ösi]

Damit diese Person es jemals über 200km schafft, muss sie Radfahren, möglichst regelmäßig und möglichst viel. Wir wissen seit Jahrzehnten, dass Trainingsadaptionen sportartspezifisch sein müssen, um die Leistung zu steigern. Entsprechende Umfänge auf dem Rad werden dafür sorgen, dass sich der Bewegungsapparat entsprechend anpasst und man eine stabile Position auf dem Rad einnimmt. Grundsätzlich kann man natürlich auch immer über verschiedene Ergänzungen der Trainingsmethoden nachdenken und wir wissen, das bestimmte Krafttrainingsformen sich auf die Leistung auf dem Rad positiv auswirken können, dazu müssen sie aber sportspezifisch sein (.d.h. bei Krafttraining z.B. Beinpresse, Kniebeugen etc.). Für positive Wirkungen unspezifischen "Core-Trainings" gibt es dagegen keine überzeugende Evidenz - eher ist das Gegenteil der Fall, siehe https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11137631/

Was aber die Studie zeigt ist, dass konventionelles Krafttraining den power Output sehr wohl steigert - und das auch im 20' Bereich. Soll heissen: Krafttraining bringt auch im aeroben Bereich deutliche Effekte - im Gegensatz zum CoreTraining und keinem Training.

 

[Degger]

Nicht nur sportartspezifisch, sondern auch in Bezug auf das was man konkret können möchte spezifisch.

Wenn ich lange schnell Rad fahren möchte ist es halt sinnvoller 6h im Training zu fahren als 1h zu fahren (Achtung Übertreibung) und auch sinnvoller als KT zu machen. KT kann das ganze ergänze, aber nicht ersetzen.

Da sind wir endlich beim Kern der Sache! Niemand behauptet hier, dass Hanteltraining das Grundlagentraining auf dem Rad ersetzen kann. Volumen ist König, das ist unbestritten. Wer Radfahren will, muss Radfahren.
Aber wir müssen den Begriff Leistung hier präziser fassen. Für mich ist Leistung nicht nur das, was der Motor maximal produzieren könnte, sondern das, was ich über Stunden effizient auf das Pedal bringe, ohne Energie durch Instabilität zu verschwenden.
Ein ökonomischerer Körper ist per Definition leistungsfähiger. Wenn ich durch bessere Rumpfstabilität und Ansteuerung weniger Energie für unnötige Ausgleichsbewegungen im Oberkörper verbrauche, stehen diese Watt zusätzlich für den Vortrieb zur Verfügung oder ich ermüde bei gleicher Wattzahl langsamer.

KT dient hier also der Ökonomisierung. Es erhöht vielleicht nicht die VO2max, aber es verbessert den Wirkungsgrad des Gesamtsystems. Und am Ende zählt ja, was auf der Straße ankommt, nicht was im Labor theoretisch möglich wäre, wenn der Nacken nicht schlappmachen würde. Zudem, zeigen Arbeiten auch, das KT, auch Maximalkraft KT, dem Vortrieb dienlich sind.

Wenn man Performance auf FTP oder VO₂max im frischen Zustand reduziert, hat KT tatsächlich nur einen begrenzten direkten Effekt.
Wenn man Performance aber als nachhaltige, über Stunden abrufbare Leistung bei gleichzeitiger struktureller Integrität versteht, ist spezifisches Krafttraining kein Bonus, sondern Voraussetzung.

Welche Probleme hat Michael denn? Welches Rad fährt er? War er schon beim Fitting? Wenn ja, wo? War das ein Physio? Hatte er danach ein Beratungsgespräch zu möglichen Fehlstellungen? Wann und wo treten die Probleme am häufigsten auf?

Du stellst wenigstens die richtigen Fragen, die Michael weiterhelfen. Denn Michael ist nicht nur 200 Kilometer gefahren, sondern schon 300. Seine Beine waren in Finnland 2025 beim Saimaa Cycle Race nämlich nicht das Problem. Das Problem, das sich Michael durchs reine Radfahren eingehandelt hat, ist ein TOS, ein Thoracic Outlet Syndrom. Das ist quasi die Version 2.0 eines Impingements oder einer Bizepssehnenentzündung.

Michael war beim Physio und beim Orthopäden, aber beide konnten nur bedingt helfen, bis er die Ursache wirklich verstanden hat. Um Michael mal aufzulösen: Die Figur ist eine Mischung aus mir und einer Radfreundin. Bei Frauen kommen gerade im Schulter- und Nackenbereich noch zusätzliche Herausforderungen durch schlecht sitzende BHs oder das Gewicht der Oberweite dazu, was die Statik zusätzlich belastet. Michaelas Symptomatik ist meiner sehr ähnlich, nur oft noch komplexer.

Diese Historie beschreibe ich hier so ausführlich, weil das keine Einzelfälle sind. Ich bewege mich mittlerweile genau in dieser Blase. Diese Probleme sind sogar sehr häufig. Sie tauchen nur in den Foren-Bubbles selten auf, weil die Leute ihre Räder vorher entnervt in die Ecke stellen. Oft genau deshalb, weil sie gesagt bekommen: Fahr einfach, dann gehts weg.

Ich finde es schwierig, hier die Gesamtheitlichkeit aus dem Auge zu verlieren. Der Grundtenor ist immer: Kraft kannste machen, bringt aber nichts. Das ist nicht richtig. Der Effekt ist vielleicht nicht direkt in Watt messbar, aber die Betrachtung kommt ohne das Gesamtbild nicht aus. Auch die Studienlage ist da aus meiner Sicht eigentlich klar.

Spezifisches Krafttraining ist eine grundfunktionale, oft notwendige Basis, die nicht vernachlässigt werden darf. Aber sie findet, möglicherweise aus historisch gewachsenen Gründen oder weil sie schwerer zu quantifizieren ist als Wattwerte, zu wenig Berücksichtigung. Das ist mir ein Anliegen, den Fokus in diese Richtung zu lenken. Wenn die Basis stimmt, können wir gerne über Volumen sprechen.

Das ist mein finales Statement zu der Sache, wenden wir uns gerne den Leuten zu, die sich beschwerdefrei auf dem Rad halten können.

 

[Jimflutsch]

Gut, dass du das Rätsel um Michael auflöst. Dazu hätten wir sonst Sherlock gebraucht .

Zu allem weiteren braucht man glaub ich nichts weiter sagen, das haben viele schon mehrfach versucht. Du drehst dich im Kreis und liest einfach, was du lesen willst.

Lass einfach mal gut sein und mach dein Ding, dazu braucht es dann auch kein x-tes finales Statement.

 

[Degger]

Zu allem weiteren braucht man glaub ich nichts weiter sagen, das haben viele schon mehrfach versucht. Du drehst dich im Kreis und liest einfach, was du lesen willst.

Alles gut.
Mir ging es weniger ums „Rätsel stellen“ als darum zu zeigen, dass die Realität oft komplexer ist als eine einfache Ursache-Wirkung-Erklärung.
Ich nehme unterschiedliche Perspektiven mit, mache weiter mein Ding – und gut ist.
Danke für den Austausch.

 

[Multiradfahrer]

[...] Spezifisches Krafttraining ist eine grundfunktionale, oft notwendige Basis, die nicht vernachlässigt werden darf.

Aber sie findet, möglicherweise aus historisch gewachsenen Gründen oder weil sie schwerer zu quantifizieren ist als Wattwerte, zu wenig Berücksichtigung. Das ist mir ein Anliegen, den Fokus in diese Richtung zu lenken. Wenn die Basis stimmt, können wir gerne über Volumen sprechen.

Bzw. die Herausforderung, gerade im Sportler-Sinne, ist doch die passende Balance zwischen verschiedenen Aspekten und deren Training/Verbesserung zu finden.

Das ist mein finales Statement zu der Sache, wenden wir uns gerne den Leuten zu, die sich beschwerdefrei auf dem Rad halten können.

Wieso? Gerade auch für uns (nicht so seltene) "Sonderfälle" ist doch KT ein erkennbar, und erkannter, wichtiger Aspekt.

Ich habe übrigens insbesondere nach harten/ruppigen Gravel-Rennen (oder sehr langen Gravel-Fahrten) auch (im Vergleich sehr kleine) TOS-artige Probleme mit meinen Fingern (kleiner und Ringfinger), meist einseitig, in extremen Fällen auch beidseitig. Geht meist nach wenigen Tagen zu "unmerklich" zurück obwohl die komplette Reparatur natürlich Wochen dauert. Merke ich dann manchmal nach hartem Krafttraining am darauffolgenden Morgen wieder:-o)

Ansonsten, aus dem Profisport, schaut Euch mal MvdP von Vorne auf dem Rad an, die CX-Saison bietet da gerade viel Material. Diese "Schultern" kommen auch nicht von den GA-Fahrten Andererseits ist er sicher nicht der Bergkönig. Spezifität at its best?
Hier mal P-R und zur Auflockerung noch ein bisschen 2025er vor-Schnee CX...

 

[J_Quak]

Kraftraining hilft zwar nicht, 200 Km zu meistern. Es gibt aber nach der Studie von Ronnestad spezifische Anwendungsfälle: Wer nach drei Stunden Arbeit nochmal richtig Gas geben muss, bspw. um ein Rennen zu gewinnen oder einen letzten schweren Hügel zu bezwingen, kommt mit Krafttraining weiter (NB: Es gibt immer Nonresponder).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19903319/

 

[Hubschraubär]

Aber mMn ziemlich klar gemacht das es um speziell mich/meinen limiter geht.

Ich mache sozusagen im Kraftraum Blocktraining und der aktuelle Block ist Maximalkraftsteigerung in den Beinen
Und während ich mein Radfahrtraining mittels irgendwelcher Apps selber coache habe ich mir da (KT) relativ professionelle Hilfe geholt…

Ganz allgemein und nicht auf dich als Person bezogen: Ein Limiter ist nicht gleich eine gesundheitliche Einschränkung. Erstmal ist damit eine sportliche Schwäche gemeint. Verbesserungspotential eben.
Wer als Limiter lange fahren (muskulär) angibt, dem würde man nicht als erstes den Krafttraum empfehlen, da es hier darum nach 4-6h noch performant zu sein.

 

[Hubschraubär]

Kraftraining hilft zwar nicht, 200 Km zu meistern. Es gibt aber nach der Studie von Ronnestad spezifische Anwendungsfälle: Wer nach drei Stunden Arbeit nochmal richtig Gas geben muss, bspw. um ein Rennen zu gewinnen oder einen letzten schweren Hügel zu bezwingen, kommt mit Krafttraining weiter (NB: Es gibt immer Nonresponder).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19903319/

Anhang anzeigen 1724610

Die einzelne Studie hilft hier als Beweis nur bedingt, da es mittlerweile Metasnalysen gibt, die das kritischer beurteilen.
Es gibt eben auch „Gegendstudien“ die marginale bis keine Effekte finden. Haben wir hier bereits diskutiert.

Nichts desto trotz: Ich schaue mir das Paper nochmal an. Gegen welche Intervention haben sie das KT getestet?

 

[J_Quak]

Die einzelne Studie hilft hier als Beweis nur bedingt, da es mittlerweile Metasnalysen gibt, die das kritischer beurteilen.
Es gibt eben auch „Gegendstudien“ die marginale bis keine Effekte finden. Haben wir hier bereits diskutiert.

Bezogen sich die "Gegenstudien" auf die spezifische Studie von Ronnestad und haben die widerlegt, also 5 Min Allout Leistung nach drei Stunden, oder allgemein Krafttraining im Kontext zum Radsport? Wenn Ronnestad das nachweist, was er nachgewiesen hat, ist das ein Nachweis. Du kannst mit dem Nachweis machen, was Du möchtest, ihn als irrelevant ansehen oder als relevant.

 

[philipp_s4]

Kraftraining hilft zwar nicht, 200 Km zu meistern. Es gibt aber nach der Studie von Ronnestad spezifische Anwendungsfälle: Wer nach drei Stunden Arbeit nochmal richtig Gas geben muss, bspw. um ein Rennen zu gewinnen oder einen letzten schweren Hügel zu bezwingen, kommt mit Krafttraining weiter (NB: Es gibt immer Nonresponder).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19903319/

Anhang anzeigen 1724610

Nachdem ich leider keinen Vollzugriff mehr habe:
Ist Ausgangslevel im (Half)squat der E+S AthletInnen angeben? Aus meiner Vergangenheit kenne ich Untersuchungen, die auf einen Plateau Effekt im Übertrag von Krafttraining auf andere Aktivitäten schließen lassen (zB: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35627371/ - das geht zB auf die Sprungleistung, mit absteigendem return ab ca 1.5xBW Kniebeuge. Nachdem Sprung-Kniebeuge in allen Belangen näher beieinander liegt als Rad-Kniebeuge würde ich mal schätzen dass so ein Plateau bei Radfahren noch um einiges früher auftreten könnte)

Und eine Frage generell (bzw evtl stehts ja auch in der Studie):
Sind 44% für 3 Std (gegeben dass man sich dabei auch ernährt) wirklich eine ausschlaggebende Vorermüdung? Also ist man danach unabhängig der Intervention weit von einer ausgeruhten 5min all out Leistung entfernt?
(Bitte nicht wegen Radfahr/Ausdauer Unwissen steinigen, ich komme vom anderen Ende des Sport Spektrums und nähere mich gerade an )