Ziele von Krafttraining für mich sind Maximalkraft, Mobilität, Knochendichte, Durability - und das alles bringt auch Verletzungsprävention. Man wird natürlich nicht unverwundbar (weit davon entfernt), aber zumindest verbessert es die statistischen Wahrscheinlichkeiten, weniger Schmerzen in langen Events von 12h+ zu haben und im Fall der Fälle auch weniger schlimm verletzt zu werden.
Aber wieso soll das nix für die FTP bringen? Habe von Joe Friel gelernt dass es absolut Sinn macht wenn man kräftemäßiges Steigerungspotenzial hat
Wenn durch mehr Maximalkraft die maximale Sprintleistung erhöht wird, zieht das die anaerobe Kapazität in der Regel mit und das kann dazu führen, dass der ein oder andere FTP-Test bessere Zahlen als vorher hervorbringt. Die physiologische Schwelle steigt dadurch aber wohl nicht, mathematische Annäherungen wie die Critical Power werden sogar abfallen, während man sie gleichzeitig aber womöglich länger aufrechterhalten kann.
Insgesamt kommt aber wohl eher mehr als weniger Leistungsfähigkeit raus, weil sich die meisten Rennen ja nicht danach entscheiden, wer an der Startlinie die höchste FTP hat, sondern eher danach, wer nach mehreren Stunden on-off nochmal für 1 bis 10 Minuten am meisten raushauen kann.
Es gibt ja mittlerweile Studien, gerade zu zwei intensiveren Einheiten an einem Tag, die haben zum Ergebnis eher das Gegenteil Deiner Aussage.
Je weiter auseinander, desto besser. Die Trainingsergebnisse sind so ziemlich die gleichen, aber die Regeneration ist besser. Übrigens auch gegenüber nur einer "Monstereinheit" mit der gleichen Anzahl an Intervallen, aber in eine Einheit gepackt.
Ging es da um Radsport? Mein Verständnis war, dass es bei Triathlon, Laufen, Rudern, Teamsport, etc. ja gar nicht geht, so lange konstante Ausdauerreize zu setzen und deshalb mehr Trainings am Tag für die Regenerationspause dazwischen nötig werden. Diese Limitierungen seien aber andere als das Herzkreislaufsystem. Aber immerhin: solange nicht noch eine Studie kommt, die belegt, dass ich mit der knappen Folge schlechter werde als wenn ich eines sein lasse, ist meine Entscheidung dann doch keine wissenschaftliche, sondern einfach, dass ich keinen Bock hab, zwei mal am Tag zu duschen.
Meine Idee zum KT (wenn jung / wenig verletzungsanfällig)
2x/ Woche schwer (= 4-8 Wdh., evtl. sogar 4-6 Wdh.)
Wenn zuhause trainiert wird, würde ich mich radfahrspezifisch auf: Kniebeugen (auch Front), Ausfallschritte und Kreuzheben (auch gestreckt), Wadenheben konzentrieren.
Jetzt hast Du geschrieben, dass Du Anfänger bist, da geht das evtl. noch, grds. aber würde ich empfehlen Kniebeugen und Kreuzheben nicht in einer Einheit auszuführen.
Wadenheben hatte ich noch gar nicht auf meiner Liste, nehme es aber mal drauf. Frontsquads werde ich mich mal vorsichtig rantasten. Splitsquads, Ausfallschritte stehen auf der Liste von Alternativübungen.
Ein hohes Gewicht ist sehr Gelenk belastend. Für Viele hier mag das vielleicht noch nicht so ausschlaggebend sein.
Ich mache schon länger Krafttraining als die meisten hier an Jahren alt sind und kann nur eines sagen,
man sollte ganz genau wissen wie und was und wieviel man trainiert.
Bin Mitte 40, aber erst vor zwei Jahren das erste mal eine Langhantel angefasst. Habe eher zu viel Respekt als zu wenig vor den Gewichten. Bislang überwiegt noch der positive Effekt auf die Gelenke und die Knochendichte. In den Leistungssport-Bereich werde ich nicht mehr kommen.
Ich weiß nicht, ob du mich hier verarschen willst, oder ob du es nicht besser weißt.
Wikipedia: Das Gewichtheben ist eine schwerathletische Sportart, bei der eine Langhantel durch Reißen oder Stoßen zur Hochstrecke gebracht wird, das heißt mit ausgestreckten Armen über den Kopf gestemmt wird.
Warum so aggressiv? Olympisches Gewichtheben ist eine Art und Weise, Gewichte zu heben. Gewichtheben umfasst mehr als olympisches Gewichtheben. Kraftsport ist auch mehr als Gewichtheben. Ich wollte diesen Faden halt von Yoga, Dehnen und Pilates etwas abgrenzen (manche schwören trotzdem drauf und werden das auch weiterhin mitteilen).
1,5fache des Körpergewichts finde ich verdammt viel. Das könnte ich nicht. Manche sind sicher stärker als ich.
Der Rechner von Trainerroad passt für meine Squats und Deadlifts ganz gut (Allrounder).
https://www.trainerroad.com/strength-training-calculator
Die Liste von Trainerroad kenne ich, finde sie aber komisch. Die Gewichte für die Beinübungen scheinen mir schon sehr zurückhaltend, wo wir doch in einer Beinsportart unterwegs sind. Dagegen sind im Oberkörper insbesondere die 10 Pull Ups im Vergleich zum Rest schon sehr viel, vor allem für jemanden, der wie ich nie einen Sport gemacht hat, welcher einen trainierten Oberkörper benötigt hätte.
Für Leute, die mal ernsthafter Kraftsport betrieben haben, sind die Zahlen natürlich unterhalb des Aufwärmgewichts.
Zum Thema Ansprüche ans Krafttraining:
Mit meinem Powerlifter-Kumpel ist unser running gag, mit dem wir uns gegenseitig hochziehen: er nennt meinen Ausdauersport nur "Cardio" und ich seinen Kraftsport "Stabi".
Ihm bringt es zwar was, die Prinzipien des Ausdauertrainings zu verstehen, aber für seine Athlet*innen ist es nur wichtig, dass sie Routine und Spaß daran finden, sich zwei mal die Woche für 1-2 Stunden aufs Rad oder die Rudermaschine zu setzen und dabei mal sehr locker und mal sehr hart ins schnaufen kommen. Dadurch bekommen sie dank "Newbie-Gains" auch schon die meisten der positiven Effekte mit vergleichsweise sehr wenig Einsatz.
Ich hingegen ziele nur auf die "Newbie-Gains" im (Maximal-)Krafttraining mit höchstmöglichem Bewegungsradius ab. Für meine "Stabi" auf dem Rad und im Alltag ist das ausreichend. Als Gegenspieler zu den vielen, schnellen, schwachen und flachen Bewegungen auf dem Rad bietet Maximalkrafttraining mit freien Gewichten wenige, langsame, starke und tiefe Bewegungsabläufe und Kräfte, die ich auf dem Rad kaum simulieren kann.
Ich habe super geschlafen die Folgetage.
...wie weit entfernt vom Muskelversagen?
(macht kaum einer bei mir im Studio, bzw. die es machen sind richtige Maschinen mit 200kg+)
