Joe Friel - Trainingsbibel

[Cattie]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Ich nochmal.
Sorry, hatte überlesen, dass Du jetzt in die Aufbauphase kommst, also letzte 11 Wochen? und ich schmarr eher über die Phase vorher rum...
Dann würd ich's vom Marathon abhängig machen.
Bergig: dicken Gang am Berg treten, z.b. 3x10min
eher flach: HR-Zone 4 Intervalle

Aber die Umfänge eher erhöhen, also 2x länger fahren die Woche.

Beim Hottenrott gibt es auch konkretere Beispielpläne für bergige oder lange Marathons.

Dank dir schon mal. Der Ultra Cyclin Link sieht vielversprechend aus. Ich bin des englischen mächtig ^^

 

[FrankenExpress]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Ich hole den Thread wegen 2 Fragen nochmal nach oben:

1. Nächste Woche beginnt die Aufbauphase und ich stehe wieder vor der selben Problematik wie letztes Jahr. Nach Friel soll man im Training ja spezifischer werden. Spezifische bedeutet die Anforderungen des Zielrennens im Training abzubilden. Bei mir ist da ein Marathon. Bei einem jährlichen Trainignsvolumen von 400 Stunden sind mit in Aufbau 1 10h und Aufbau 2 9 h im Plan gegeben. Wenn ich jetzt nur eine längere Ausfahrt am WE mache, die halbwegs im Umfang und damit auch in der Intensität einem Marathon gerecht werden will, dann ist annähernd die Hälfte der Wochentrainingsstunden weg.
Gibt es da keine bessere Lösung?

2. Ich habe wohl noch nächste Woche, vielleicht auch noch übernächste Woche, aufgrund des Wechsels vom Studium ins Arbeitsleben komplett frei und nur geringfügige Verpflichtungen, könnte als Umfangmäßig richtig was abreißen (natürlich ohne mich abzuschießen). Vom Plan her stehen 10 h Wochentrainingstunden für die Aufbau 1 Phase an?
Die Frage ist, wie sich das auf die nachfolgenden Wochen der Aufbauphase, bzw. die Periodisierung insgesamt, im Hinblick auf das Zielevent auswirkt?

Wenn du nächste Woche in die Aufbauphase kommst, hattest du ja gerade eine Ruhewoche. Dann könntest du nächste Woche mehr machen, da du ausgeruht bist, wenn das beruflich geht. Wichtig ist, aber sich danach auch wieder auszuruhen! Somit hättest du eine Art Trainingslager eingebaut in dem du höhere Umfänge machen kannst.
Nachteil: Du würdest dann keine komplette Aufbauphase 1 mehr hinbekommen. Ist ja aber auch nicht so arg schlimm.

Ich sehe das Ganze etwas lockerer mit den Tageseinheiten. Wenn der Plan 3h A2 vorsieht, das Wetter geil ist und ich mich gut fühle dann hänge ich da schon auch mal was dran. Dafür gönne ich mir aber 1-2 Ruhetage, im Gegensatz zum Friel (In der Grundlagenphase).
Im Tour-Forum gibts den User FaustoCoppi. Er finisht den Ötzi in sensationell guten Zeiten und er trainiert auch nach Friel. Das Wichtigste: Er fährt nach eigener Aussage auch nicht so oft Marathonlänge.

 

[Cattie]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Wenn du nächste Woche in die Aufbauphase kommst, hattest du ja gerade eine Ruhewoche. Dann könntest du nächste Woche mehr machen, da du ausgeruht bist, wenn das beruflich geht. Wichtig ist, aber sich danach auch wieder auszuruhen! Somit hättest du eine Art Trainingslager eingebaut in dem du höhere Umfänge machen kannst.
Nachteil: Du würdest dann keine komplette Aufbauphase 1 mehr hinbekommen. Ist ja aber auch nicht so arg schlimm.

Ich sehe das Ganze etwas lockerer mit den Tageseinheiten. Wenn der Plan 3h A2 vorsieht, das Wetter geil ist und ich mich gut fühle dann hänge ich da schon auch mal was dran. Dafür gönne ich mir aber 1-2 Ruhetage, im Gegensatz zum Friel (In der Grundlagenphase).
Im Tour-Forum gibts den User FaustoCoppi. Er finisht den Ötzi in sensationell guten Zeiten und er trainiert auch nach Friel. Das Wichtigste: Er fährt nach eigener Aussage auch nicht so oft Marathonlänge.

Ich bin auch im zweiten Jahr mit Friel. Letztes Jahr habe ich mich zum ersten Saisonhöhepunkt hin ziemlich genau an den Plan gehalten und außer einer RTF und glaube einer 4h Fahrt keine längeren Trainingseinheiten gehabt.
Zum zweiten Saisonhöhepunkt, auch wieder ein Mittelgebirgsmarathon, lief es besser. Dazu muss ich sagen, dass dieser zweite Saisonhöhepunkt bis 2 Wochen vorher nie sicher war und daher sah mein Training ab Juni bis zum September auch etwas anders aus. Ich habe in dieser Zeit u.a. ein paar längere 5-6 h Touren mit Kumpels gefahren, einfach weil Sommer war.
Im Schnitt sind durchschnittliche Wochenstundenzahl im Frühjahr und Sommer sicher vergleichbar. Trotzdem lief es beim zweiten Marathon besser.
Ich suche halt nach den Ursachen dafür

Hab mir den Friel Blog Post auch durchgelesen. Ich kann das soweit auch nachvollziehen, nur in den Comments unter dem Post druckst er dann wieder rum, anstatt mal konkret mit einem Beispiel Stellung zu beziehen.

 

[Nordexpress]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Ich bin auch im zweiten Jahr mit Friel. Letztes Jahr habe ich mich zum ersten Saisonhöhepunkt hin ziemlich genau an den Plan gehalten und außer einer RTF und glaube einer 4h Fahrt keine längeren Trainingseinheiten gehabt.
Zum zweiten Saisonhöhepunkt, auch wieder ein Mittelgebirgsmarathon, lief es besser. Dazu muss ich sagen, dass dieser zweite Saisonhöhepunkt bis 2 Wochen vorher nie sicher war und daher sah mein Training ab Juni bis zum September auch etwas anders aus. Ich habe in dieser Zeit u.a. ein paar längere 5-6 h Touren mit Kumpels gefahren, einfach weil Sommer war.
Im Schnitt sind durchschnittliche Wochenstundenzahl im Frühjahr und Sommer sicher vergleichbar. Trotzdem lief es beim zweiten Marathon besser.
Ich suche halt nach den Ursachen dafür

Du hast Dir die Antwort selbst gegeben. Ohne ein paar lange Einheiten geht's nicht. (meine Meinung)
Wenn Du schon eine rechte stabile "Lebenskilometer-"Grundlage hast, müssen das nicht viele sein, aber die dann in der direkten Vorbereitungszeit. Die restliche Jahreszeit würde ich mich mehr auf Kraft bzw. Kraftausdauer konzentrieren, auch wenn dann insgesamt weniger Wochenstunden rauskommen.

 

[Cattie]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Ich muss da nochmal genauer in die Analyse der beiden Build Ups zu den Höhepunkten gehen.
Der erste Saisonhöhepunkt und mein erster Marathon überhaupt. Erst heiß, dann gegen Ende 2 h starker Regen.
Zum zweiten Saisonhöhepunkt hatte ich nochmal einen deutlicheren Peak, als im Juni. Klar waren auch die Pausen an den Verpflegungsstationen dabei, aber insgesamt waren 7h hochintensiv. Wir hatten da eine kleine verrückte 5er Gruppe und einen "alten Sack" der im flachen sowas von Dampf gemacht hat. Da lief es schon gut, aber der Hammer war das MTB Halbmarathon die Woche danach, der spontan drangehängt wurde.
Währendessen wird das einem nicht so bewusst, aber in der Retroperspektive finde ich es einfach nur erstaunlich. 2 h Vollgas und vom Start weg an in der "zone".
Meine Motivation ist, so einen Peak nochmal zu produzieren

 

[Nordexpress]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Ich muss da nochmal genauer in die Analyse der beiden Build Ups zu den Höhepunkten gehen.
Der erste Saisonhöhepunkt und mein erster Marathon überhaupt. Erst heiß, dann gegen Ende 2 h starker Regen.
Zum zweiten Saisonhöhepunkt hatte ich nochmal einen deutlicheren Peak, als im Juni. Klar waren auch die Pausen an den Verpflegungsstationen dabei, aber insgesamt waren 7h hochintensiv. Wir hatten da eine kleine verrückte 5er Gruppe und einen "alten Sack" der im flachen sowas von Dampf gemacht hat. Da lief es schon gut, aber der Hammer war das MTB Halbmarathon die Woche danach, der spontan drangehängt wurde.
Währendessen wird das einem nicht so bewusst, aber in der Retroperspektive finde ich es einfach nur erstaunlich. 2 h Vollgas und vom Start weg an in der "zone".
Meine Motivation ist, so einen Peak nochmal zu produzieren

Des geht schon mit ordentlich Grundlage.

nur so aus Interesse: Was issn ein MTB-Halbmarathon? 21,1km?

 

[Cattie]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Des geht schon mit ordentlich Grundlage.

nur so aus Interesse: Was issn ein MTB-Halbmarathon? 21,1km?

In diesem Fall waren es 40 km mit knapp 1000 hm.

Ich muss mal suchen. Irgendwo hatte ich eine .pdf zu langen Ausfahren rumfliegen.

 

[Cattie]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Aus dem Post auf meine Frage:

"Joe Friel - The tables from my Cyclist's Training Bible was not intended for events lasting that long. You'll have to do some calculating."

Keine konkrete Antwort mal wieder.

 

[Nordexpress]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Aus dem Post auf meine Frage:

"Joe Friel - The tables from my Cyclist's Training Bible was not intended for events lasting that long. You'll have to do some calculating."

Keine konkrete Antwort mal wieder.

Was genau hattest Du ihn denn gefragt?

wie gesagt, für Marathons würde ich die Umfänge in der direkten Vorbereitungsphase 8-11 Wochen vorher hochschrauben, dafür die (vorher trainierte) Intensität z.B. 1x wöchentlich "erhalten".
Falls Du interessiert bist: Hier wird dieses "Umfangskonzept" recht gut erläutert.

 

[Cattie]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Was genau hattest Du ihn denn gefragt?

wie gesagt, für Marathons würde ich die Umfänge in der direkten Vorbereitungsphase 8-11 Wochen vorher hochschrauben, dafür die (vorher trainierte) Intensität z.B. 1x wöchentlich "erhalten".
Falls Du interessiert bist: Hier wird dieses "Umfangskonzept" recht gut erläutert.

Im Prinzip das, was ich hier auch schon gefragt hatte

"Hi Joe,

my target event is a 220 km und 3500 hm road ride/race.
My yearly volume is 400 hours of training, so the build period is 10 hours a week.
Typically such a road ride/race last 7-9 hours.

My problem is, if I would (nearly) train specific for that duration, 5+ hours of my weekly volume are gone for one training day.
I am a bit lost, how to handle that situation."

Umfang hochschrauben wird schwierig mit meinem Zeitbudget.
An Intensität gibt es auch nicht viel beizubehalten, dass es sich in Grundlage 1-3 fast alles um Zone 2 Training gedreht hat?
Das Video kostet, ist das richtig?

 

[MartinB.]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

... wie gesagt, für Marathons würde ich die Umfänge in der direkten Vorbereitungsphase 8-11 Wochen vorher hochschrauben, dafür die (vorher trainierte) Intensität z.B. 1x wöchentlich "erhalten"...

Guter Hinweis, Nordexpress, vielen Dank.

Mein Hauptevent in diesem Jahr ist ein Bergmarathon und liegt relativ spät im Jahr. So könnte ich mir folgenden saisonalen Aufbau vorstellen: Ich baue zunächst über Graundlagen 1 bis 3 und Aufbau 1 bis 2 ein Grundlagen- und Intensitätsplateau auf. Die letzten ca. 8 bis 11 Wochen bestehen dann aus langen, höhenmeterreichen Einheiten zuzüglich wöchentlich 1 bis 2 wirklich kurzen "Erhaltungs"-Intensitätseinheiten und münden zuletzt ins Tapering.

 

[Nordexpress]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Umfang hochschrauben wird schwierig mit meinem Zeitbudget.
An Intensität gibt es auch nicht viel beizubehalten, dass es sich in Grundlage 1-3 fast alles um Zone 2 Training gedreht hat?

vergiß die Intensität bei Deinen bisherigen Umfängen. Fokusier Dich auf den weiteren Aufbau der Grundlagen (Kraft, Ausdauer).
Mach Wochenendblöcke, wenn's nicht anders geht. krass, aber notfalls funktionierend:
mo: -
Di: -
Mi: 1h: 3x10 Berg (o. Rolle) mit niedriger Kadenz
Do: -
Fr: -
Sa: 3-4h hügelig
So: 5-6h flach & Zone 1 (!)
Summe 9-11h

Das Video kostet, ist das richtig?

Naja, 2,99€ für 3 Filme Nicht wirklich, oder? ;-)

 

[Cattie]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Guter Hinweis, Nordexpress, vielen Dank.

Mein Hauptevent in diesem Jahr ist ein Bergmarathon und liegt relativ spät im Jahr. So könnte ich mir folgenden saisonalen Aufbau vorstellen: Ich baue zunächst über Graundlagen 1 bis 3 und Aufbau 1 bis 2 ein Grundlagen- und Intensitätsplateau auf. Die letzten ca. 8 bis 11 Wochen bestehen dann aus langen, höhenmeterreichen Einheiten zuzüglich wöchentlich 1 bis 2 wirklich kurzen "Erhaltungs"-Intensitätseinheiten und münden zuletzt ins Tapering.

Also ich würde dann so planen, wenn wir davon ausgehen was nordexpress gesagt hat, im Aufbau die höhenmetereichen Einheiten zu fahren.
Das entspricht dann auch dem Grundsatz der Spezifität.
Mit den 2 Wochen Höchstleistungs und Wettkampfphase hast du dann genug Taper Zeit.

Was meint ihr denn mit Erhaltungsintensität? Darunter stelle ich mir eigentlich nur VO2max und anaerobe Ausdauer vor.
Wenn man wirklich höhenmeterorieniert fährt, dann sollte doch genug Intensität in Form vom Zone 4/5a Intervallen dabei sein.
Ob das nicht zuviel des Guten wird, wenn der Umfang dazu kommt und Wettkampfintensität abgebildet wird?

 

[Nordexpress]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

So könnte ich mir folgenden saisonalen Aufbau vorstellen: Ich baue zunächst über Graundlagen 1 bis 3 und Aufbau 1 bis 2 ein Grundlagen- und Intensitätsplateau auf. Die letzten ca. 8 bis 11 Wochen bestehen dann aus langen, höhenmeterreichen Einheiten zuzüglich wöchentlich 1 bis 2 wirklich kurzen "Erhaltungs"-Intensitätseinheiten und münden zuletzt ins Tapering.

Ich probier's grad ähnlich:
Grundlage 1-3 war Fokus auf langen Fahrten in Zone 2
dann 2x4 Wochen Intensität (2x hart/kurz, 1x lang/locker Zone 1)
jetzt soll noch der Endaufbau kommen mit mittellangen Zone2-Tempofahrten und alle 2 Wochen ein langes Brevet (v.a. Zone 1).

Das mit den Z2-Fahrten in der Grundlagenphase hab ich dieses Jahr zum ersten Mal gemacht und muss sagen: bin noch nicht voll überzeugt, dass es für Langstrecke das Richtige ist. Macht schon recht platt über die Zeit.

 

[Cattie]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

vergiß die Intensität bei Deinen bisherigen Umfängen. Fokusier Dich auf den weiteren Aufbau der Grundlagen (Kraft, Ausdauer).

Wieso soll ich die Intensität bei meinen Umfängen vergessen?

In der Tour 4/2008 gab es einen interessanten Artikel zur Dauer der Ausfahrten.

"Wie viele lange Trainingsfahrten sind nötig?
Acht bis zehn lange Einheiten, verteilt über drei
Monate, reichen in der Regel, um deutliche Trainingsfortschritte
zu erzielen. Anfänger profitieren
dabei stärker von langen Einheiten als erfahrene
Sportler mit stabiler Grundlage."

Lang ist in diesem Artikel relativ zu sehen. Aber der Ansatz schlägt so ein bischen in die selbe Kerbe wie Coggan`s Breakthrough Workouts.

 

[Nordexpress]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Was meint ihr denn mit Erhaltungsintensität? Darunter stelle ich mir eigentlich nur VO2max und anaerobe Ausdauer vor.

Ich meine damit, Erhalt der zuvor trainierten Fähigkeiten. Hast Du vorher z.B. zwei die Woche Intervalle im Bereich 4/5a gefahren, machst Du das einmal die Woche weiter, um die Fähigkeit zu erhalten, aber nicht weiter auszubauen. Der Fokus liegt woanders.

Wenn man wirklich höhenmeterorieniert fährt, dann sollte doch genug Intensität in Form vom Zone 4/5a Intervallen dabei sein.
Ob das nicht zuviel des Guten wird, wenn der Umfang dazu kommt und Wettkampfintensität abgebildet wird?

Bist Du sicher, dass Du im Marathon die Anstiege alle in 4/5a hochfahren willst? Das Training auf längeren Fahrten mit Anstiegen sollte meiner Meinung nach genauso gefahren werden wie das Zielevent, also Anstiege eher in Z2, max. Z3 fahren.

 

[Nordexpress]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Wieso soll ich die Intensität bei meinen Umfängen vergessen?

Sorry war nicht bös gemeint.
Ich mein nur: für hohe Intensitäten braucht's (zumindest bei mir) eine sehr gute Grundlage, wenn es auf Langstrecken was bringen soll.
Wenn Du so um die 400h im Jahr nach Friels Aufteilung trainiert hast, sind das in Grundlage 3 max. ca. 12h gewesen, oder?
Das ist für Marathondistanzen eher wenig finde ich.

Ich hatte Dich so verstanden, dass Du nach Friel's Buch gegangen bist, also in Grundlage 2 und 3 auch schon Intervalle im Bereich Zone 4 gefahren bist?
Insofern hast Du ja schon was gemacht, aber im Hinblick auf Deinen Wettkampf eher unspezifisch.
Daher würde ich in der spezifischen Vorbereitung eher auf längere Ausfahrten setzen. Machst Du dazu noch zuviel Intervall-Zeugs, läufst Du vielleicht Gefahr, Dich abzuschießen.

Aber:
a) jeder Jeck is anders
b) kenn ich Dich ja gar nicht
Daher: ist alles nur meine bescheidene Meinung und sicher nicht der Weisheit letzter Schluss.
Bitte nicht übel nehmen.

Gruß

 

[MartinB.]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

@Nordexpress:
Da Du u. a. von Brevets redest, weiß ich nicht gesichert, was für Dich lange Einheiten sind. Ich selber habe im Grundlagenbereich auch den Zone 2 Anteil erhöht. Bereits in Zone 2 hat der Kohlehydratstoffwechsel i. d. R. einen höheren Anteil gegenüber dem Fettstoffwechsel als in Zone 1. Insofern gilt auch hier lang und intensiv leert die Glykogenspeicher. Zone 2 ist natürlich nicht sehr intensiv. Aber immerhin... Vielleicht solltest Du dann besonderes Augenmerk auf's wiederauffüllen der Speicher unmittelbar nach der Einheit und auch danach achten.

@Cattie:
Unter Erhaltungsintensitätstraining würde ich folgendes verstehen: Immer noch einige, wenige Intensitätseinheiten ins Training einschieben, aber eben nicht mehr so viele wie in der "typischen" Aufbauphase. Dies setzt zwar noch gewisse Intensitätsreize, damit der Körper nicht "zurückfährt", aber die Betonung im Mikrozyklus ist nun ein anderer. 2 Intensitätseinheiten wie oben genannt, erscheint mir allerdings für die Marathon-Vorbereitung schon fast zu fordernd.

Beim Bergtraining könnte es sein, dass Du im GA2-Bereich und ab und zu unterhalb der Laktatschwelle unterwegs bist. Bei Friel wäre das wohl Zone 3 bis 4. Bei den Intensitätseinheiten könnte ich mir vorstellen auch in 5a und 5b zu gehen. Das wäre also über der Schwelle und VO2max. Anaerobe Ausdauer erscheint mir für den Marathon nicht wirklich wichtig. Kann schon sein, dass Du mal zu einer Gruppe eine Lücke schließen willst. Aber alles in allem wirst Du Dich wohl eher um eine gleichmäßige Leistung bemühen, oder?!

Gruß Martin

 

[Cattie]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Ich meine damit, Erhalt der zuvor trainierten Fähigkeiten. Hast Du vorher z.B. zwei die Woche Intervalle im Bereich 4/5a gefahren, machst Du das einmal die Woche weiter, um die Fähigkeit zu erhalten, aber nicht weiter auszubauen. Der Fokus liegt woanders.

Ah ok. Ich hab noch garnichts in die Richtung gemacht, weil ich mich für Grundlagen 1-3 strikt an Friel gehalten habe, also die Intervalle wenig waren und sicher nicht für ein Plateu ausreichen.

Bist Du sicher, dass Du im Marathon die Anstiege alle in 4/5a hochfahren willst? Das Training auf längeren Fahrten mit Anstiegen sollte meiner Meinung nach genauso gefahren werden wie das Zielevent, also Anstiege eher in Z2, max. Z3 fahren.

Wenn man ein bischen schneller fahren oder eine Gruppe halten will, dann muss man das sicherlich tun.
Mein Aufzeichnung des Marathons vom September sagt mir:

Bereich Durchs. HF Distanz Zeit Prozent
Bereich 1 135 (73%) 52,43 km 1:38:40 23,4 %
Bereich 2 150 (80%) 59,65 km 1:56:49 27,7 %
Bereich 3 160 (86%) 27,09 km 59:46 14,1 %
Bereich 4 169 (91%) 39,47 km 1:43:21 24,5 %
Bereich 5a 176 (95%) 10,94 km 35:13 8,3 %
Bereich 5b 179 (96%) 2,65 km 8:36 2,0 %
Bereich 5c 0,00 km 0:00 0,0 %

 

[Nordexpress]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

@Nordexpress:
Da Du u. a. von Brevets redest, weiß ich nicht gesichert, was für Dich lange Einheiten sind.

4-6h

Ich selber habe im Grundlagenbereich auch den Zone 2 anteil erhöht. Bereits in Zone 2 hat der Kohlehydratstoffwechsel i. d. R. einen höheren Anteil gegenüber dem Fettstoffwechsel als in Zone 2. Insofern gilt auch hier lang und intensiv leert die Glykogenspeicher. Zone 2 ist natürlich nicht sehr intensiv. Aber immerhin... Vielleicht solltest Du dann besonderes Augenmerk auf's wiederauffüllen der Speicher unmittelbar nach der Einheit und auch danach achten.

Du meinst wegen meiner erwähnten Ermüdung?
Kam wahrscheinlich, weil ich's etwas übertrieben hatte. Ich hab nicht "eingestreut", sondern bin bei 4h-Einheiten nach 45min Einrollen in Zone 2 konstant gefahren. In Grundlage 3 dann 2x die Woche plus Intervall-Training. 1x hätt's wohl auch getan...

@Cattie:
Unter Erhaltsintensitätstraining würde ich folgendes verstehen: Immer noch einige, wenige Intensitätseinheiten ins Training einschieben, aber eben nicht mehr so viele wie in der "typischen" Aufbauphase. Dies setzt zwar noch gewisse Intensitätsreize, damit der Körper nicht "zurückfährt", aber die Betonung im Mikrozyklus ist nun ein anderer. 2 Intensitätseinheiten wie oben genannt, erscheint mir allerdings für die Marathon-Vorbereitung schon fast zu fordernd.

genau das meinte ich auch

Kann schon sein, dass Du mal zu einer Gruppe eine Lücke schließen willst. Aber alles in allem wirst Du Dich wohl eher um eine gleichmäßige Leistung bemühen, oder?!

Ersteres ist was für wirklich starke Marathonfahrer.
Zweiteres wohl das Mittel der Wahl für die große Masse. Daher würd ich genau das auch im Training der letzten Wochen üben.