Intervalle

[JanNiklas]

Servus liebe Leute,
Ich würde gerne über meinen Garmin Edge 840 3x(10x 40/20‘)-Intervalle fahren.
Gibt es eine Möglichkeit dies entsprechend als Intervall einzuspeichern im Garmin? Ich sehe nur, dass ich die Intervalldauer, Wiederholungszahl und Erholungsdauer einstellen kann, nicht jedoch die 3 Serien.
Allgemein wollte ich euch fragen, wie eure Erfahrungen sind bezüglich der Vorbereitung auf einen Radmarathon( Maratona, Ötzi z.B). Welche Intervalle( Sweetspot, kurze oder lange Schwellenintervalle etc) sind neben langen GA1-Ausfahrten als „Schlüsseleinheiten“ für fürs Bergfahren bzw. einen Radmarathon mit vielen Höhenmetern anzusehen?
Aktuell mache ich 3 Einheiten die Woche+1x Maximalkrafttraining: 1xGA1 lang(ca 150km), 1x Sweetspot( 3x15min) und 1x Schwellenintervalle 4x4 Minuten. Passt das so?

Wäre super wenn ihr mir weiterhelfen könntet bzw Tipps geben könntet ob mein Trainingsaufbau so passt und wie ich die Belastung am besten steigere.

Viele Grüße
Jan

 

[manndat]

Hallo!

Welche Intervalle( Sweetspot, kurze oder lange Schwellenintervalle etc) sind neben langen GA1-Ausfahrten als „Schlüsseleinheiten“ für fürs Bergfahren bzw. einen Radmarathon mit vielen Höhenmetern anzusehen?

So eine ähnliche Frage habe ich auch mal gestellt und hier im Video mögliche Intervalle vorgeschlagen bekommen für entweder kurze Rennen oder lange RTF/Radmarathons:

In dem Zusammenhang:

1x Schwellenintervalle 4x4 Minuten

Ich würde sowohl die Intensität als auch Dauer hochsetzen, sprich VO2max statt Schwelle und z. B. 5x6 min statt 4x4, siehe auch hierfür das Video.

 

[JanNiklas]

Besten Dank für die Antwort.
Die 4x8 Minuten sollen ja wohl auch recht gut sein. Mit welcher Intensität gemessen an % der FTP würdest du denn die Intervalle fahren? Das wird im Video net so ganz beantwortet

 

[manndat]

Ist nicht ganz einfach zu beantworten. Zum einen stellt sich natürlich die Frage, mit welchem Test die FTP ermittelt wurde. Zum anderen kommen manche Leute besser mit eher kurzen aber hochintensiven Intervallen zurecht.

Im Video wurde kurz eine 5x6 HITdec Einheit eingeblendet mit 1:30 min @ 120-125 % und 3:30 min @ 105-110 %. Ich muss jeweils den unteren Wert nehmen (indoor, draußen schaffe ich mehr Watt). 4x8 fahre ich mit 107 %, das habe ich sozusagen empirisch ermittelt: Ich bin erst ein Intervall mit 110 % gefahren und habe die Leistung im folgenden Intervall nicht halten können. Beim nächsten Versuch (paar Wochen später) bei 108 % im letzten Intervall nicht die vollen 8 min geschafft.

Und zur Frage mit Garmin: Mein Training plane ich mittlerweile mit Intervals.icu, dafür kann man auch zahlen, muss aber nicht. Die Workouts erstellt man sich über das Texteingabefeld und die Synchronisation zu Garmin usw. kann man in den Einstellungen aktivieren.

Wie die Wochen- und Jahresplanung für solche Radmarathons aussehen kann, sollen gern andere beantworten, ich habe da auch noch nicht die großartige Kompetenz.

 

[pjotr]

Servus liebe Leute,
Ich würde gerne über meinen Garmin Edge 840 3x(10x 40/20‘)-Intervalle fahren.
Gibt es eine Möglichkeit dies entsprechend als Intervall einzuspeichern im Garmin? Ich sehe nur, dass ich die Intervalldauer, Wiederholungszahl und Erholungsdauer einstellen kann, nicht jedoch die 3 Serien.
Allgemein wollte ich euch fragen, wie eure Erfahrungen sind bezüglich der Vorbereitung auf einen Radmarathon( Maratona, Ötzi z.B). Welche Intervalle( Sweetspot, kurze oder lange Schwellenintervalle etc) sind neben langen GA1-Ausfahrten als „Schlüsseleinheiten“ für fürs Bergfahren bzw. einen Radmarathon mit vielen Höhenmetern anzusehen?
Aktuell mache ich 3 Einheiten die Woche+1x Maximalkrafttraining: 1xGA1 lang(ca 150km), 1x Sweetspot( 3x15min) und 1x Schwellenintervalle 4x4 Minuten. Passt das so?

Wäre super wenn ihr mir weiterhelfen könntet bzw Tipps geben könntet ob mein Trainingsaufbau so passt und wie ich die Belastung am besten steigere.

Viele Grüße
Jan

Warum machst Du die 4*4 als Schwellenintervalle? Ich würde die als Vo2max/L5-Intervalle fahren?

Die Frage nach der Radmarathon-Vorbereitung ist im Detail nicht ganz einfach zu beantworten, da müssten wir mehr über Deine sportliche Vorgeschichte, Alter, aktuelle Leistungswerte, Gewicht etc. wissen. Grundsätzlich haben alle von Dir genannten Intervallformen plus eben auch Vo2max-Intervalle ihren Platz.
Einem talentierten Neuling, der z.B. Mitte 20 ist und nach wenig Training vielleicht schon gute Leistungswerte über 5 min. hat, aber nach 150km völlig platt ist, würde man etwas anderes raten, als jemandem, der schon viele Jahre lange Touren gefahren ist, aber wenig Erfahrung mit hohen Intensitäten hat.

 

[Barst]

Ich würde gerne über meinen Garmin Edge 840 3x(10x 40/20‘)-Intervalle fahren.

Ein Workout auf dem Garmin draußen nachzufahren, ist meistens nicht so einfach. Man hat da ja Störungen wie Abbiegen, andere Verkehrsteilnehmer usw. Daher fahre ich die Intervalle lieber aus dem Kopf und wähle Strecken, die zu der Intervallserie passen. Wo man z.B. 5 Minuten wahrscheinlich störungsfrei ballern kann und in einer der Intervallpausen zu dem nächsten störungsarmen Abschnitt fahren kann. Dadurch variieren die Pausenlängen zwar etwas, aber das ist für mich das kleinere Übel.
Ich habe dann eine Seite auf dem Garmin mit den dafür wichtigen Datenfeldern, wie z.B. Rundenleistung und Rundenzeit. Zwischendurch wir die Lap-Taste gedrückt.

 

[cm1702]

Ein Workout auf dem Garmin draußen nachzufahren, ist meistens nicht so einfach. Man hat da ja Störungen wie Abbiegen, andere Verkehrsteilnehmer usw. Daher fahre ich die Intervalle lieber aus dem Kopf und wähle Strecken, die zu der Intervallserie passen. Wo man z.B. 5 Minuten wahrscheinlich störungsfrei ballern kann und in einer der Intervallpausen zu dem nächsten störungsarmen Abschnitt fahren kann. Dadurch variieren die Pausenlängen zwar etwas, aber das ist für mich das kleinere Übel.
Ich habe dann eine Seite auf dem Garmin mit den dafür wichtigen Datenfeldern, wie z.B. Rundenleistung und Rundenzeit. Zwischendurch wir die Lap-Taste gedrückt.

Ich erstelle mir dafür immer 2 Einheiten. Eine mit L2 für An- und Abfahrt und dann eine mit den Intervallen. Dann kann man die Intervalle flexibel starten, wenn man da angekommen ist, wo man die fahren möchte. Nutze einen Wahoo, aber Garmin sollte das ja auch können.

 

[KaGro]

Klar kannst du Wiederholungen einstellen - ist ein bisschen mühseelig - funktioniert:

Zwecks Anpassungen an "draußen"
Man kann bei Garmin die Dauer eines Intervalls "Lap-Taste-Drücken" einstellen - mach ich so für An und Abfahrt so - sehr kurze Intervalle (30sec) fahre ich auch aus dem Kopf, um im Zweifel Anpassungen an die Umgebung vornehmen zu können.
Bei längeren Intervallen mit längeren Pausen dazwischen: Garmin bietet die Möglichkeit während der Fahrt "vorheriger Trainingsabschnitt starten" und "nächster Trainingsabschnitt starten" damit kann man Pausen adhoc an die Umgebung anpassen (einfach pause nochmal starten und wenn Hinderniss vorbei nächsten Trainingsabschnitt starten).

 

[Barst]

"vorheriger Trainingsabschnitt starten" und "nächster Trainingsabschnitt starten"

Das kannte ich noch nicht. Werde ich mal ausprobieren. Wenn man dann noch die Meldungen beim Abweichen von der Leistungsvorgabe abschalten könnte, wäre das gut.

 

[KaGro]

Das kannte ich noch nicht. Werde ich mal ausprobieren. Wenn man dann noch die Meldungen beim Abweichen von der Leistungsvorgabe abschalten könnte, wäre das gut.

Bei Pausen kannst du einfach "kein Ziel" definieren, dann weichst du bei folgendem Szenario nicht ab:

"Mist hier kommt eine Ortsdurchfahrt mit 3 Ampeln und die 5' Starten gleich" - warten bis das Intervall startet und sofort vorherigen Abschnitt starten (wieder in der Pause)

Wobei ich die Benachrichtigungen schon länger nicht mehr bewusst gesehen habe - kann auch sein, dass ich die irgendwie abgestellt habe - ich achte da mal drauf

 

[pjotr]

Man kann sich auch einen geeigneten Streckenabschnitt suchen und dort hin und her fahren, oder ne kleine Rundstrecke. Das hat den Vorteil, dass man dort dann die Bedingungen kennt, auch was Verkehr, Einmündungen, Straßenverhältnisse etc. angeht.
Selbst wenn man ohne Intervalltimer sein Programm fährt hat das Vorteile und minimiert die Wahrscheinlichkeit, dass man irgendwelche unangenehmen Überraschungen erlebt, z.B. irgendwo eine Ausfahrt oder Einmündung ist, die man nicht mehr auf dem Schirm hat.

 

[JanNiklas]

Vielen Dank schon einmal für die Antworten.
@pjotr: Ich bin 38 Jahre, habe bis vor einem Jahr die Ausdauer überwiegend mittels Graveln, Joggen und Bergsteigen trainiert, wobei hier auch eine Regelmäßigkeit nicht immer gegeben war. Meine FTP war in 09/24 laut Stufentest und Laktatdiagnostik bei 247, Garmin zeigt mir eine VO2max von 51 an( wobei ich nicht weiß wie valide dieser Wert bei Garmin ist), ich wiege 84 kg bei 193cm.
Nach 150 km GA1 habe ich noch genügend Kraft, jedoch habe ich generell Schwierigkeiten eine höhere Pace über längere Zeit und vor allem am Berg zu halten. Aktuell fahre ich meistens so einen 26-27 Schnitt.
Helfen dir die Angaben weiter um mir Empfehlungen bezüglich Trainingsplanung geben zu können?
Wenn ich 3 Einheiten pro Woche fahre, welche sollte ich am sinnvollsten fahren?
Leider habe ich keine Rolle und fahre die Intervalle draußen, wobei ich 20 km ohne Ampeln, Verkehr etc. parallel zur Autobahn fahren kann. Ich merke jedoch, dass ich bei den 4x8 Intervallen Mühe habe die 103-108% der FTP über 8 Minuten zu fahren, da es von der Wattzahl immer sehr variiert. Auch habe ich nach der 4. Wiederholung noch ordentlich Kraft in den Beinen. Sollte ich dann eher Richtung All-Out fahren oder bei wieviel Prozent der FTP würdet ihr die Intervalle fahren um einen bestmöglichen Nutzen zu erzielen. Bei All-Out wäre vermutlich der negative Aspekt dass die Laktatbildungsrate sich erhöht was für die geplanten Radmarathons auch eher kontraproduktiv wäre oder? Hier geht es doch eher darum VLamax zu senken und den Fettstoffwechsel zu verbessern oder? Was haltet ihr von Nüchtern bzw Low Carb Training als Vorbereitung auf einen Radmarathon?

 

[Barst]

Auch habe ich nach der 4. Wiederholung noch ordentlich Kraft in den Beinen

Wenn das bei 107% der FTP (Durchschnitt) so ist, würde ich die FTP höher einschätzen. Für mich ist schon das 4. Intervall eine ziemliche Überwindung.
Wie gesagt, lasse ich mir die Rundenleistung anzeigen. Die Schwankungen der (3 Sekunden?) Leistung kann man wegen der äußeren Einflüsse nicht ganz vermeiden. Ich versuche in erster Linie die Durchschnittsleistung der "Runde" auf den geplanten Wert zu bringen.

 

[pjotr]

@JanNiklas Eine Frage noch: Sind Ötzi und Maratona Ziele für dieses Jahr oder hast Du allgemein gefragt?

Aufgrund deiner Ausgangslage würde ich bei drei Einheiten pro Woche eine L5 Einheit machen. Ich würde aber nicht gleich mit 4*8 min anfangen,, sondern mit 4*5 min. und dass dann langsam über mehrere Wochen steigern, z.B. 5*5, 6*5, 5*6 usw. (Ich finde persönlich 5*6 deutlich besser machbar, als die ominösen 4*8)
Die zweite Einheit würde ich für Sweetspot Intervalle nutzen und auch hier wieder die Gesamtlänge möglichst steigern 2*15, 3*12, 2*20, 3*15 usw. Bis 2*30). Bei der dritten Einheit würde ich nicht immer nur 150 im GA1, sondern zwischendurch auch mal 100 mit Druck, also teilweise im GA2 fahren oder auf bergigen Strecken fahren.

Weiter oben hast Du von einer vierten Einheit mit Krafttraining gesprochen. Die würde in den letzten Monaten vor dem Event zugunsten einer vierten Radeinheit weglassen. Drei Einheiten pro Woche sind für den Ötzi u.U. zu wenig, um ins Ziel zu kommen, denn da wartet nach 170km mit dem Timmelsjoch einer der längsten und schwersten Anstiege im Alpenraum. Bei vier Einheiten die Woche kann man dann am Wochenende z.B. zweimal fahren, einmal Hügel oder Berge und einmal Grundlage. Neben den Intervallen kommt es noch drauf an, die Gesamtbelastung über längere Zeit kontinuierlich zu steigern (daher auch die Steigerung der Intervalldauern), denn Formaufbau bedeutet progressive Steigerung des Trainingssreizes. Im Juli genauso zu trainieren wie im April wäre daher im Hinblick auf den Ötzi, der Ende August ist, nicht zielführend.

 

[JanNiklas]

Servus pjotr,
Danke dir für die guten Tipps.
Ich hatte allgemein gefragt da ich früh genug mit einer guten Vorbereitung anfangen möchte. Bisher bin ich keine „Wettkämpfe“ gefahren, deswegen wollte ich dieses Jahr was Kürzeres( z.B Kufsteiner Radmarathon o.Ä.) fahren und nächstes Jahr dann Maratona oder Ötzi.
Ich habe vorher schon die kürzeren Intervalle trainiert, merke aber, dass ich selbst nach den 4x8 Minuten noch gut Power in den Beinen habe. Sollte ich dann einfach die Wiederholungen erhöhen oder die %FTP. Bei 4x8 wären es ja 103-108% und bei den 4x5 110-120% oder? Wie siehst du es mit Fettstoffwechseltraining bzw Nüchterntraining und bei welcher Kadenz sollte ich die Intervalle idealerweise fahren?

 

[KaiDeus]

Bevor du bei den Einheiten an einzelnen Prozentwerten der ftp feilschst, hast du von einer zusätzlichen Einheiten pro Woche auf jeden Fall den viel größeren Mehrwert, vielleicht bekommst du das ja noch unter.

Wenn du nach insgesamt 32min vo2max noch locker weiter fahren kannst, erhöhe den Prozentsatz der ftp. Das sind alles nur Anhaltspunkte, der richtige Wert kann individuell variieren.

Ich würde vo2max nicht nur rein nach Watt fahren. Man merkt, wenn man an seiner vo2max angelangt ist. Beispielsweise an deiner Atemfrequenz, die sollte am Ende eines Blocks so sein, dass du um Luft ringst und das auch schon nach dem ersten Block der Einheit, wenn du 8min fährst. Das kann auch heißen, dass du letzten Block nicht die gleiche Leistung trittst, wie im ersten der Einheit.

 

[KISS]

keine „Wettkämpfe

Mein Tipp; fahr im Sommer einfach ein paar RTFs oder Marathons mit. Das motiviert auch mal länger mit Druck zu fahren, du lernst etwas besser in der Gruppe zu fahren, du kannst dich und deine Ernährung besser kennenlernen und … Training ist es auch immer irgendwie. Zudem gibt es Intervalle nach Gruppendynamik und nicht nach Zahlen, auch mal ganz spannend
Dazu findest du im Zweifelsfall auch Leute die du fragen kannst wie und was die fahren um dann z.B. mal einen Ötzi o.ä. zu fahren. Viele von denen trifft man dann nämlich bei den Veranstaltungen immer wieder.

Selbst habe ich das einfach „ausprobiert“ bei meiner ersten Veranstaltung, statt nur nach Werten zu gucken. So hatte ich für den Zeitpunkt eine gute Einschätzung meiner eigenen Leistung und gleich ein Ziel für die nächsten Monate.

 

[pjotr]

Servus pjotr,
Danke dir für die guten Tipps.
Ich hatte allgemein gefragt da ich früh genug mit einer guten Vorbereitung anfangen möchte. Bisher bin ich keine „Wettkämpfe“ gefahren, deswegen wollte ich dieses Jahr was Kürzeres( z.B Kufsteiner Radmarathon o.Ä.) fahren und nächstes Jahr dann Maratona oder Ötzi.
Ich habe vorher schon die kürzeren Intervalle trainiert, merke aber, dass ich selbst nach den 4x8 Minuten noch gut Power in den Beinen habe. Sollte ich dann einfach die Wiederholungen erhöhen oder die %FTP. Bei 4x8 wären es ja 103-108% und bei den 4x5 110-120% oder? Wie siehst du es mit Fettstoffwechseltraining bzw Nüchterntraining und bei welcher Kadenz sollte ich die Intervalle idealerweise fahren?

Von sogenannten Fettstoffwechsel-Training halte ich nichts. Nicht etwa deshalb, weil der Fettstoffwechsel nicht trainiert werden sollte, sondern weil es entgegen vollmundigen Behauptungumgen in manchen Medien - kaum wissenschaftlich gesicherte Erkenntnisse darüber gibt, wie das am besten geht. Nur weil man z.B. bei der Intensität fährt, bei der die Fettverbrennung am größten ist heißt das nicht, daß man damit auch zwangsläufig den Fettstoffwechsel optimal trainiert. Wie gut der Fettstoffwechsel funktioniert hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, ganz allgemein lässt sich aber sagen, dass leistungsstärkere Ausdauersportler, die eine höhere Schwelle und VO2MAX haben, auch eine besseren Fettstoffwechsel haben. Daraus folgt, dass alles, was die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert auch der Fettverbrennung dient.

Zum Nüchterntraining denke ich, dass man es durchaus machen kann, das Wundermitrel für das man es vor einigen Jahren mal hielt, ist es aber nicht. Nüchterntraining heißt ja, man trainiert in einem Zustand verringerten Glykogen-Verfügbarkeit. Da löst dann ggf. spezielle Signale im Körper aus, die bestimmte Anpassungen nach sich ziehen. Wenn man will, kann man das gezielt nutzen und z.B. morgens eine kurze Einheit mit ein paar Intervallen vor dem Frühstück machen. Sowas findet man durchaus auch bei Profis, z.B. M. Kwiatkowskis. Keinesfalls würde ich dafür aber bei begrenztem Zeitbudget dafür andere Einheiten opfern, schwere Intervalleinheiten so fahren oder bei langen oder schweren Trainingstagen nüchtern losfahren. Wenn, dann ist Nüchterntraining eine Ergänzung zum normalen Training.
Zu den 4*8 min. Liest sich so als wäre die FTP zu niedrig eingestellt ist. Wenn Du es genau wissen willst, mach einen FTP-Test.
Zur Kadenz: Bei L5/Vomax lautet eine Empfehlung, die Kadenz hoch zuhalten, das erzeugt eine zusätzliche Belastung für das Herz-Kreislauf-System und sorgt so ggf. für einen größeren Trainingseffekt. Ich nehme mir aber persönlich bei Intervallen, egal welchen, keine Kadenz vor, bei mir ist der Fokus immer die Leistung, welche Tf ich dabei nutze ist von den Umständen und der Tagesform ab. Auf dem Indoor-Trainer ist bei mir die Kadenz z.B. immer etwas niedriger als draußen.

 

[J_Quak]

Besten Dank für die Antwort.
Die 4x8 Minuten sollen ja wohl auch recht gut sein. Mit welcher Intensität gemessen an % der FTP würdest du denn die Intervalle fahren? Das wird im Video net so ganz beantwortet

Ich fahre 4x8 Min bei 105% der FTP und 4 Min Pause. Das sind harte Intervalle. Wenn Du das ohne Probleme fahren kannst, dann ist Deine FTP zu niedrig eingestellt oder Du bist schon fortgeschritten.

Du kannst Dich auch an 4x8 Min rantasten, wenn Du bspw. eine kleine Pause nach 4 Min machst, bspw. 30 Sek. Ist das auch noch zu hart, dann stückele die Intervalle weiter auf und taste Dich so an 4x8 Min.

Kannst Du 4x8 Min fahren, und Du willst ein 5. Intervall dranhängen, würde ich erst 4x9 Min mit Pause (30 bis 60 Sek) fahren (36 Min bei 105% der FTP) und im nächsten Schritt dann 5x8Min.

Für mich sind die Tabata Intervalle die leichtesten, um viele Minuten in der VO2Max zu verbringen, bspw. 3x13 mit 30 Sek on / 15 Sek off oder 40 Sek on / 20 Sek off bei 115-120% der FTP.

 

[spirit68]

Der Witz an den 4x8 Intervallen von Seiler war doch, dass er gar keine Ansage in Prozent der FTP gemacht hat, sondern: "Fahr sie bei gleichbleibender Leistung so, dass du gerade so das vierte Intervall schaffst."
Und Seiler hat halt festgestellt, dass die Studienbeteiligten dabei ziemlich gut einen Bereich getroffen haben, der ihnen relevant mehr Zeit oberhalb der Schwelle verschafft hat als 4x4 und 4x16. Das heißt nicht, dass andere Intervalle schlechter sind, nur dass dieses 4x8 scheinbar relativ einfach nach Körpergefühl als HIT zu pacen ist. 4x8 ist ein hartes Workout, aber nicht brutaler als andere, wenn man sich nicht sklavisch an einer wahrscheinlich zu hoch getesteten "Prozent der FTP" orientiert.
Insgesamt ist es bei allen HIT-Intervallen ja so: erstes Mal willst Durchhalten, auch wenn hinten die Leistung einbricht oder gesteigert wird. Dabei helfen die %-Werte aus der Beschreibung. Dann lernt man seine individuelle Pace, indem man die absolute Durchschnittsleistung der vier Intervalle aus der letzten Einheit als Startleistung für die nächste setzt. Wenn man das dann geschafft hat, nimmt man einfach die Durchschnnittsleistung der letzten Intervallserie +5W als Sollleistung für die nächste Serie. So sieht man auch, dass man besser wird.
Für mich selbst kann ich schon abschätzen, dass die Leistung, mit der ich 4x8 zu Ende fahren kann, etwa auch die Leistung über 1x20 Minuten ist.

Grundsätzlich: diejeningen HIT-Intervalle, die einem leichter fallen, haben auch einen geringeren Effekt. Das Ziel ist immer die Atemnot.