Hohlkreuz

[kleinjey]

Hallo ihr,

ich habe von Geburt an ein ziemlich extremes Hohlkreuz und dadurch auch regelmäßig Schmerzen.
Beim Rennradfahren habe ich keine Probleme damit, eher im Gegenteil, da Sietzposition macht das ganze angenehmer. Beim Aufrechten Sitzen hätte ich Probleme.

Auch wenn beim Rennradfahren alles OK ist, möchte ich das Hohlkreuz auf jeden Fall minimieren.
Hat jemand Erfahrungen mit bestimmten Übungen? Es soll da ja ein paar Möglichkeiten geben.
Bilder zu den Übungen wären auch gut, ich will ja dabei nichts falsch machen.

Vielen Dank schon mal im Vorraus für eure Antworten.

 

[oelibear]

AW: Hohlkreuz

Untere Rückenmuskulatur dehnen; Bauchmuskulatur langfristig und nachhaltig auftrainieren. Für geeignete Übungen mußt du Eigeninitiative zeigen und im Internet forschen oder Physiotherapeuten bemühen, aber eigentlich gibt´s dazu nicht viel zu sagen. Leg´ dich auf den Rücken und mach Serien von Bauchaufzügen oder auch Crunches genannt.

Ergänzend würde ich noch die hintere Oberschenkelmuskulatur auftrainieren und Quadrizeps u. Hüftbeuger, die generell zur Verkürzung neigen und das Becken dann nach vorne kippen lassen, regelmässig dehnen.

 

[kleinjey]

AW: Hohlkreuz

Danke schon mal für die Antwort.
Die Bauchmuskulatur ist schon kräftig genug, durch regelmäßiges Krafttraining. Regelmäßige Dehnung erfolgt durch das Karate auch.
Hintere Oberschenkelmuskulatur werde ich mal was suchen.
Dehnübungen werde ich mir dann auch mal passende suchen.

 

[pepper.salt]

AW: Hohlkreuz

Ich habe auch tendenziell ein Hohlkreuz und war bei einer Physiotherpeutin. Sie meinte, die Bauchmuskulatur und die globale Rückenmuskulatur seien zwar gut ausgeprägt (Aikido), aber würden leider zur Stützung der unteren WS wenig beitragen . Sie riet mir zu gezieltem Beckenbodentraining (innen vor der WS) und dem Trainieren der ->lokalen unteren Rückenmuskulatur (aussen an der WS). Im Training versuche ich das beim Aufwärmen, Dehnen, Strecken bei den relevanten Übungen eingermaßen umzusetzen und es hilft tatsächlich.

 

[kleinjey]

AW: Hohlkreuz

Was für Kraftübungen machst du denn, gerade für den Rücken?
Für den Bauch malche ich halt Sit Ups normal und seitlich und Käfer-Crunchs.

Fürn Rücken hab ich bisher nur "Rumpfaufrichten ind Bauchlage" gemacht.

 

[pepper.salt]

AW: Hohlkreuz

Was für Kraftübungen machst du denn, gerade für den Rücken?
Für den Bauch malche ich halt Sit Ups normal und seitlich und Käfer-Crunchs.

Fürn Rücken hab ich bisher nur "Rumpfaufrichten ind Bauchlage" gemacht.

lokale Rückenmuskulatur: Rollen und zwar bewußt weiche Rollen, nicht hart fallen.
Insbesondere beim Aufwärmen/Dehnen:
Auf dem Rücken liegend, die Füße über den Oberkörper/Kopf bringen (man liegt jetzt auf dem oberen Rücken/Nacken), die Fußfesseln mit den Händen greifen und nun auf dem Rücken gaanz langsam abrollen bis zur Hüfte. Und zwar so daß man jeden einzelnen Rückenwirbel bewußt "abrollt", Wirbel für Wirbel (Matte o.ä. Unterlage setze ich voraus) . So eine Abwicklung kann gerne 30s dauern.

Beckenboden: z.B.Schwerttraining
im Ausfallschritt li/re senkrechte Schwertschnitte ("Suburi), bewußtes Stoppen des Schwertes auf Bauchnabelhöhe mit Händen UND Hüftbewegung. Die Hüftbewegung kann sich durch Pozusammenkneifen (nicht Bauchrausstrecken!) etwas vorstellen. Die vordergründigen Bauchmuskeln spielen dann für gutes Suburi tatsächlich (gute Physiotherapeutin!) nur eine untergeordnete Rolle.

 

[Skipja]

AW: Hohlkreuz

..stell dir vor du trägst einen gürtel und du willst den hinteren rückenteil/abschnitt (LWS) dort hinten gegendrücken! (geht in allen möglichen lebenslagen).es geht nicht darum, dass das sichtbar ist von aussen, es reicht die vorstellung, denn dadurch spannst du bestimmte innere muskeln an (nicht gleichzeitig vorne den bauch bewusst einziehen, wenn nur muskulatur anspannen), das becken kippt ab usw..hat einen stärkenden, stabilisierenden effekt der tiefer gelegenen inneren muskulatur..

und zb jeden morgen/abend mal den berühmten katzenbuckel, sprich du stehst auf deinen füssen und gehst stück für stück mit dem oberkörper nach unten richtung füsse, dadruch erreichst du u.a.ein auseinderklaffen der facettengelenke an deiner WS , wirbel für wirbel, die bandscheiben in der LWS werden kurzzeitig entlastet usw

 

[kleinjey]

AW: Hohlkreuz

Vielen Dank euch beiden, das werde ich alles mal regelmäßig machen. Ich hoffe es bringt was.

 

[GelsenPT]

AW: Hohlkreuz

oftmals ist es so, ( z.B. alltagsbeding, Stichwort langes sitzen oder exzessives BAuchmuskeltraining ) dass die Hüftbeuger verkürzen und daduch das BEcken nach vorne kippt wobei dabei das Hohlkreuz (eigentl. eher ist`s ein abknicken von L5 und S1 ) verstärkt wird.
Schau mal nach der Dehnfähigkeit deiner Hüftbeuger.

Gruß
GelsenPT

 

[kleinjey]

AW: Hohlkreuz

ISt wie gesagt von Geburt an, mein Vater und mein Bruder haben das gleiche Problem.
Viel Sitzen muss ich natürlich, früher in der Schule und jetzt halt in der Uni, aber ich betreibe schon immer zum Ausgleich Sport, seit vielen Jahren auch Karate und dabei dehnt man sich natürlich.
An exessiven Muskeltraining kann es nicht liegen. Ich mach etwa 2 bis 3 mal die Woche ein paar Sätze, aber nicht übertrieben.

Ich werde dann halt wie gesagt jetzt abends öfter dehnen, ist nur schwierig, da man ja frührestens zwei Stunden nach dem Training dehnen sollte.

 

[Skipja]

AW: Hohlkreuz

..hey was ich oben noch vergessen habe(ist immer schwer das so einafch wie möglcih zu beschreiben, du machst den "buckel/das aufwölben" wirklich stück für stück, wirbel für wirbel und genauso langsam auch wieder zurück /hoch. und dann zb nimmst du während dem aufwölben(wieder runter) seitliche "biegung"(seitneigung) hinzu rechts und links,dadurch erreichst du auf der anderen seite das aufklaffen u.a. der facettengelenke.

die erste übung (gürtel gedanke! das kann man auch mal mit einem echten gürtel daheim machen um das gefühl innen drin zu verinnerlichen) bewirkt stabilisation (durch beanspruchung der tiefer gelegenen muskulatur) und letztere übung nutzt zur mobilisation (da durch schmerzen oftmals eine schonhaltung eingenommen wird und die muskulatur dich "schief" zieht).


alles gute

 

[GelsenPT]

AW: Hohlkreuz

ISt wie gesagt von Geburt an, mein Vater und mein Bruder haben das gleiche Problem.

ja, hatte ich gelesen. Nur, alles was ein Hohkreuz verstärkt, verstärken könnte, sollte vermiden werden.

Gruß
GelsenPT

 

[Bengele]

AW: Hohlkreuz

Hallo,
Habe auch ein Hohlkreuz und war schon beim Physio und wohne mit ein paar Physios zusammen.
Du kannst auch versuchen, wenn du auf dem Rücken liegst den Bauch und Rücken gegen die Unterfläche zu drücken und einen Moment zu halten. Geht am Besten auf einer härteren Unterlage.
Das gleiche geht auch im Stehen gegen die Wand.
Wichtig ist vor allem auch die Haltung, meistens gewöhnt man sich eine schlechte Haltung an, da die normale physiologische Haltung anstrengend ist.
Versuche nicht mit durchgestreckten Beinen zu stehen sondern leicht in die Knie gehen und das Becken nach hinten zu kippen.
Und beobachte dich mal im Spiegel, wie du sitzt. Stell dir vor, du ziehst mit einem Faden deinen Kopf hoch, so dass du den Hals und Oberkörper streckst, dann die Schultern nach hinten nehmen und die Bauchmuskeln anspannen, sodass du aufrecht sitzt. Diese Übung wird dir auch ein Physio zeigen, der kann die Haltung dann auch richtig korrigieren und zeigen.
Mir hilft auch, dass ich auf einem Pezziball statt einem normalen Stuhl sitze.
Wenn du schläfst, kannst du dir auch ein Kissen unter den Bauch legen (in Bauchlage).
Wenn ich regelmäßig laufen gehe, habe ich auch weniger Rückenschmerzen.
Gerade auch bei einem Hohlkreuz ist die "Rückenschule" wichtig! Die wird auch von Physios oder Ergos (so wie ich in 3 Wochen eine sein werde )
Gegen Verspannungen des Rückens, die einfach nicht weggehen wollen, weil ich leider eine zu weiche Matratze habe, hilft mir ab und zu dass ich auf dem Boden schlafen. Meist geht das ein paar Stunden und dann werd ich wach und zieh wieder um ins Bett.
Beim Physio haben ich damals auch Elektrotherapie bekommen.
So, jetzt fällt mir grad nix mehr ein auf Anhieb, ich hoffe ich konnte dir ein bisschen helfen. Aber ich rate dir, die Übungen richtig von einem Physio zeigen zu lassen.
Lg Alex

 

[kleinjey]

AW: Hohlkreuz

Ich habe mir ein sehr nettes Buch geholt, was ich da gleich mal weiter empfehlen will, und zwar ist das "Anatomie des Stretchings" von Brad Walker.