Energiedichte der Nahrung

[arno¹]

Ich habe über die Suche kein Thema ausdrücklich zu der Frage, "was ist ballastoffreiche und eiweißhaltige Ernährung", gefunden.

(Edit: es ist auf ein anderes Thema ausgekommen und ich habe hier den Titel angepasst)

Dann habe ich die Frage mal in eine Suchmaschine gegeben, Ergebnis unten folgend. Meine Frage wäre spaßeshaft an die Praktiker, wieviel Gurke kann man essen, bis man satt ist

Der Text aus dem Ergebnis der Suche:

Eine ballaststoffreiche und eiweißhaltige Ernährung bedeutet, dass hauptsächlich Lebensmittel verzehrt werden, die sowohl viele Ballaststoffe als auch reichlich Eiweiß enthalten. Ballaststoffe sind unverdauliche pflanzliche Bestandteile, die die Verdauung fördern, das Sättigungsgefühl verlängern und das Risiko für bestimmte Krankheiten senken können. Eiweiß (Protein) ist für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Knochen und Zellen sowie für zahlreiche Stoffwechselprozesse essenziell.herzstiftung+2

Was sind ballaststoffreiche und eiweißhaltige Lebensmittel?​

Zu den Lebensmitteln, die beide Kriterien erfüllen, zählen:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen: Diese liefern viel pflanzliches Eiweiß und enthalten pro 100 g meist 7–9 g Ballaststoffe.koha+1
• Vollkornprodukte, etwa Haferflocken, Bulgur und Quinoa: Sie sind nicht nur gute Ballaststofflieferanten, sondern liefern je nach Sorte auch pflanzliches Eiweiß.akademie-sport-gesundheit+1
• Nüsse und Samen (z. B. Mandeln, Leinsamen, Chiasamen): Diese enthalten neben Vitaminen mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie zahlreiche Ballaststoffe und Proteine.koha
• Gemüse und Obst, besonders Sorten wie Brokkoli, Süßkartoffeln, Erdbeeren oder Beerenfrüchte, können ebenfalls beitragen, liefern aber weniger Protein verglichen mit Hülsenfrüchten.aok+1

Bedeutung und Vorteile dieser Ernährung​

• Ballaststoffreiche Ernährung unterstützt die Verdauung, beugt Verstopfung vor und trägt zur Darmgesundheit bei. Sie kann helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Übergewicht zu senken.aok
• Eiweißreiche Ernährung fördert den Aufbau von Muskelmasse, unterstützt den Erhalt wichtiger Körpersubstanzen und hilft bei der Regeneration nach Belastung oder Sport. Eiweiß sorgt zudem für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und ist wichtig für das Immunsystem.apetito+3

Zusammenfassung: Beispiele für ballaststoffreiche und eiweißhaltige Ernährung​

• Linsensalat mit Gemüse
• Quinoa-Bowl mit Kichererbsen und Paprika
• Haferflocken mit Nüssen, Leinsamen und Beeren
• Vollkornbrot mit Hummus

Durch die Kombination verschiedener Lebensmittelgruppen lässt sich eine Ernährung gestalten, die sowohl ballaststoffreich als auch eiweißhaltig ist und von vielen Ernährungsexperten empfohlen wird.apetito+3

1. https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/ernaehrung/eiweiss
2. https://www.koha.net/de/lifestyle/12-ushqime-me-proteina-e-fibra
3. https://www.apetito.de/magazin/eiweiss
4. https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/ballaststoffreiche-lebensmittel.html
5. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Wie-viel-Eiweiss-ist-gesund,eiweiss102.html
6. https://www.aok.de/pk/magazin/ernae...llaststoffreichen-lebensmittel-im-ueberblick/
7. https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/was-sind-proteine-1055888
8. https://steiners.shop/blogs/magazin/abnehmen
9. https://www.helios-gesundheit.de/magazin/news/03/proteine/
10. http://scimondo.de/9521/schlank-durch-eine-protein-und-ballaststoffreiche-kost/

 

[dobelli]

Das hängt stark davon ab, was genau du mit „satt“ meinst – also ob du kurzfristig ein Völlegefühl erreichen willst oder ob du dich längerfristig (z. B. für 2–3 Stunden) gesättigt fühlen möchtest.
Ich gehe einmal praxisnah und physiologisch an die Frage heran:

---

1. Grunddaten einer Gurke​

• 100 g Gurke ≈ 12–15 kcal
• 1 große Salatgurke (ca. 400–500 g) ≈ 50–70 kcal
• Wassergehalt: ~96 %
• Ballaststoffe: 0,7 g / 100 g
• Eiweiß/Fett fast null → kaum Energiedichte, keine Makronährstoff-Sättigung

---

2. Kurzfristiges „Sattgefühl“​

Das Völlegefühl im Magen tritt durch Volumen ein, nicht durch Kalorien.
→ Schon eine große Gurke (500 g) füllt den Magen deutlich.
→ 2 Gurken (≈1 kg) verursachen bei den meisten Menschen ein ausgeprägtes Völlegefühl – das ist dann mechanisch satt, aber nicht energetisch satt.

---

3. Langfristige Sättigung​

Da Gurken fast keine Energie und Nährstoffe liefern, hält das Sättigungsgefühl nur 30–60 Minuten an.
Nach 1–2 Stunden bekommst du wieder Hunger, weil:

• der Blutzuckerspiegel nicht steigt,
• kein Fett oder Eiweiß zur hormonellen Sättigung beiträgt.

---

4. Praxis-Tipp​

Wenn du Gurken magst und sie zur Sättigung bei Diät oder Zwischenmahlzeit einsetzen willst:

• Kombiniere sie mit Eiweißquellen (z. B. Quark, Hüttenkäse, Tofu, Eier)
• oder mit gesunden Fetten (z. B. Olivenöl, Nüsse)
• Dann reicht eine halbe bis eine ganze Gurke völlig aus, um satt zu werden und zu bleiben.

---

Fazit (Praxiswert)​

Ziel	Menge Gurke	Wirkung
Schnell satt (Völlegefühl)	1–1,5 Gurken (~500–800 g)	Magen voll, kurzfristig satt
Nachhaltig satt (mit Eiweiß/Fett)	½–1 Gurke + andere Komponenten	2–3 h Sättigung
Nur Gurken, kein Zusatz	>1 kg nötig, aber Hunger kehrt bald zurück

---

Kurzantwort:
Du wirst nach etwa 1 großen Gurke satt – aber das hält nur kurz an. Für echte Sättigung brauchst du Nährstoffe dazu.
Möchtest du, dass ich dir zeige, wie man Gurken gezielt in eine kalorienarme, aber sättigende Mahlzeit einbaut (z. B. für Diät oder Intervallfasten)?

 

[arno¹]

Ich hatte mal so ein Büchlein zu Sättigungsgraden und suche das gerade.

@dobelli danke erstmal für die Antwort

 

[G.Fahr]

Also wer sich am Samstagabend mit Gurken und Eiweißmangel befasst, hat entweder die Kontrolle über seine Ernährung verloren oder aber ganz spezielle Bedürfnisse, für die eine besonders ballaststoffreiche Kost nicht geeignet ist.

 

[arno¹]

Sorry. Ich selber habe mich noch nie damit beschäftigt.

Gibt es schon ein Thema dazu?

 

[G.Fahr]

Ein so spezielles vermutlich nicht. Nach zwei bis drei großen Gurken ist man i.d.R. gesättigt. Das ist schon ordentlich Füllmenge bei dem Wassergehalt.

 

[ronde2009]

Also wer sich am Samstagabend mit Gurken und Eiweißmangel befasst, hat entweder die Kontrolle über seine Ernährung verloren oder aber ganz spezielle Bedürfnisse, für die eine besonders ballaststoffreiche Kost nicht geeignet ist.

Überflüßig.

 

[ronde2009]

Ich habe über die Suche kein Thema ausdrücklich zu der Frage, was ist ballastoffreiche und eiweißhaltige Ernährung gefunden.

Dann habe ich die Frage mal in eine Suchmaschine gegeben, Ergebnis unten folgend.

Meine Frage wäre an die Praktiker, wieviel Gurke kann man essen, bis man satt ist

Der Text aus dem Ergebinis der Suche:

Eine ballaststoffreiche und eiweißhaltige Ernährung bedeutet, dass hauptsächlich Lebensmittel verzehrt werden, die sowohl viele Ballaststoffe als auch reichlich Eiweiß enthalten. Ballaststoffe sind unverdauliche pflanzliche Bestandteile, die die Verdauung fördern, das Sättigungsgefühl verlängern und das Risiko für bestimmte Krankheiten senken können. Eiweiß (Protein) ist für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Knochen und Zellen sowie für zahlreiche Stoffwechselprozesse essenziell.herzstiftung+2

Was sind ballaststoffreiche und eiweißhaltige Lebensmittel?​

Zu den Lebensmitteln, die beide Kriterien erfüllen, zählen:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen: Diese liefern viel pflanzliches Eiweiß und enthalten pro 100 g meist 7–9 g Ballaststoffe.koha+1
• Vollkornprodukte, etwa Haferflocken, Bulgur und Quinoa: Sie sind nicht nur gute Ballaststofflieferanten, sondern liefern je nach Sorte auch pflanzliches Eiweiß.akademie-sport-gesundheit+1
• Nüsse und Samen (z. B. Mandeln, Leinsamen, Chiasamen): Diese enthalten neben Vitaminen mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie zahlreiche Ballaststoffe und Proteine.koha
• Gemüse und Obst, besonders Sorten wie Brokkoli, Süßkartoffeln, Erdbeeren oder Beerenfrüchte, können ebenfalls beitragen, liefern aber weniger Protein verglichen mit Hülsenfrüchten.aok+1

Bedeutung und Vorteile dieser Ernährung​

• Ballaststoffreiche Ernährung unterstützt die Verdauung, beugt Verstopfung vor und trägt zur Darmgesundheit bei. Sie kann helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Übergewicht zu senken.aok
• Eiweißreiche Ernährung fördert den Aufbau von Muskelmasse, unterstützt den Erhalt wichtiger Körpersubstanzen und hilft bei der Regeneration nach Belastung oder Sport. Eiweiß sorgt zudem für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und ist wichtig für das Immunsystem.apetito+3

Zusammenfassung: Beispiele für ballaststoffreiche und eiweißhaltige Ernährung​

• Linsensalat mit Gemüse
• Quinoa-Bowl mit Kichererbsen und Paprika
• Haferflocken mit Nüssen, Leinsamen und Beeren
• Vollkornbrot mit Hummus

Durch die Kombination verschiedener Lebensmittelgruppen lässt sich eine Ernährung gestalten, die sowohl ballaststoffreich als auch eiweißhaltig ist und von vielen Ernährungsexperten empfohlen wird.apetito+3

1. https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/ernaehrung/eiweiss
2. https://www.koha.net/de/lifestyle/12-ushqime-me-proteina-e-fibra
3. https://www.apetito.de/magazin/eiweiss
4. https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/ballaststoffreiche-lebensmittel.html
5. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Wie-viel-Eiweiss-ist-gesund,eiweiss102.html
6. https://www.aok.de/pk/magazin/ernae...llaststoffreichen-lebensmittel-im-ueberblick/
7. https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/was-sind-proteine-1055888
8. https://steiners.shop/blogs/magazin/abnehmen
9. https://www.helios-gesundheit.de/magazin/news/03/proteine/
10. http://scimondo.de/9521/schlank-durch-eine-protein-und-ballaststoffreiche-kost/

st dsa ein chat GPT Ergebnis? Danke für die Links.

 

[ronde2009]

Ich hatte mal so ein Büchlein zu Sättigungsgraden und suche das gerade.

@dobelli danke erstmal für die Antwort

Gurke ist sozusagen mein Alibi für mehr Cashew Kerne am Abend. Linsen fehlen noch weitgehend.
Der Link zur Herzstiftung funktioniert nicht Gute Nacht.

 

[arno¹]

st dsa ein chat GPT Ergebnis? Danke für die Links.

Das ist von perplexity.ai

Der erste Link funktioniert schon, da ist aber eine Einblendung zum weg klicken drüber.

 

[arno¹]

Ich habe vorhin mal den Bücherschrank durchforstet, nach dem kleinen Büchlein, Staublunge geholt aber nix gefunden.

Sinngemäß ging es um Energiedichte der Nahrung.

Hierzu gibt es ein Buch, und ich meine, einer der Autoren oder Schusdziarra war auch Autor des Büchleins. Ich bestell mir das mal und berichte.

https://www.m-vg.de/riva/shop/article/16953-satt-essen-und-abnehmen/

 

[Kunshan Radler]

Hallo Arno,

als Diabetiker ist das schon ein Thema fuer mich.
Fuer mich ist ein Mix die Zauberformel. Ich esse tatsaechlich nur 3 x taeglich. Chips, Schokolade, Snacks - brauche ich nicht. Gegen 15 Uhr allerdings manchmal etwas Obst.
Eiweiss und Fett saettigt. Als Beispiel, ich esse nicht "Joghurt nach griechischer Art". Ich esse griechischen Joghurt. Da werfe ich einen Nuss- und Samenmix rein. Das haelt fuer Stunden. Den esse ich morgens manchmal. Generell kann man sagen, dass ich sehr viele Ballaststoffe verzehre und meine Kohlehydrate kommen nicht aus industriellem Zucker. Heute frueh hatte ich Gurke, Paprika, Radieschen, Karotte, Tomate,Hummus, Pepperoni, Parmesan und Olivenoel mit etwas Nussoel drueber. Es ist 05:54 und das haelt bei mir bis 11:30 Uhr.

Morgens ist Hummus mein KH-Lieferant. Kartoffeln am Mittag, ok, manchmal Nudeln................aber immer gilt: Gemuese muss mit. Der Mix macht das aus.
Randbemerkung:
Ich esse gar kein Brot.

Bitte, ich regen nicht zur Nachahmung an oder denke, ich habe die perfekte Loesung. Es funktioniert eben fuer mich sehr gut. Ich weiss nicht, ob Dir das was sagt - aber meine letzter Langzeit-Zuckerwert war 5,6%.

Mein Ziel ist deshalb: 3 Mal taeglich und dazwischen nicht irgendeinen Mist reinzustopfen. Laeuft ganz gut.

 

[arno¹]

Das klingt interessant. Mit Ballaststoffen meinst du vor allem auch Gemüse-Rohkost?

 

[28er]

Bin zwar kein Diabetiker, aber die dargestellte Ernährung von Kunshan Radler finde ich abgewandelt in meinem 16/8 Modell wieder.
Vor allem Joghurt mit Nüssen, Beeren und Öl sättigt richtig.
Ergänzen kann man die Aufstellung noch durch Zucchini, Aubergine, Kürbis, Pilze, Sellerie etc. Neben den genannten Ölen auch mal Kürbiskern und Leinöl versuchen.
Wer noch Brot braucht, nimmt Haferbrot mit z.B. Ölsaaten/Karotten etc, welches ohne Hefe und Mehl gemacht wird. Gibt es z.B. bei Lidl "Grafschafter pure korn".

Den gesundheitlichen Effekt sollte man nicht zerstören durch Verarbeitetes, wie etwa vegetarische oder vegane Burger/Wurst etc!

 

[arno¹]

Das von dir genannte Brot liefert auch Ballaststoffe. Zucchini und Aubergine meinst du aber gekocht, oder?

 

[28er]

Das von dir genannte Brot liefert auch Ballaststoffe. Zucchini und Aubergine meinst du aber gekocht, oder?

Zucchini schön gestückelt geht auch als und im Salat als Rohkost oder eben gedünstet!

 

[Kunshan Radler]

Das klingt interessant. Mit Ballaststoffen meinst du vor allem auch Gemüse-Rohkost?

Ja, und Samen, Huelsenfruechte usw. das schmeisse ich immer in den Joghurt.

 

[Kunshan Radler]

Bin zwar kein Diabetiker, aber die dargestellte Ernährung von Kunshan Radler finde ich abgewandelt in meinem 16/8 Modell wieder.
Vor allem Joghurt mit Nüssen, Beeren und Öl sättigt richtig.
Ergänzen kann man die Aufstellung noch durch Zucchini, Aubergine, Kürbis, Pilze, Sellerie etc. Neben den genannten Ölen auch mal Kürbiskern und Leinöl versuchen.
Wer noch Brot braucht, nimmt Haferbrot mit z.B. Ölsaaten/Karotten etc, welches ohne Hefe und Mehl gemacht wird. Gibt es z.B. bei Lidl "Grafschafter pure korn".

Den gesundheitlichen Effekt sollte man nicht zerstören durch Verarbeitetes, wie etwa vegetarische oder vegane Burger/Wurst etc!

Liegt sehr, extrem, auf meiner Linie.
Ich war entzuendungsgeplagter. Dann, umgestiegen von 100% Olivenoel auf 20% Olivenoel. Das teuerste in meiner Kueche sind die Oele. Nuss, Lein, Raps, Avocado und Olivenoel kalt gepresst. Entzuendungen sind Geschichte. Da wechsle ich durch ueber die Woche.
Ich wuerde jetzt nicht behaupten, dass dieses hoch verarbeitete krank macht - geniesse aber den Geschmack des Unverarbeiteten. Ich hole das Gemuese zurzeit direkt vom Erzeuger.

Deine Aufzaehlung oben findet sich auch in meiner Kueche. Im kalten Winter ist so eine Kuerbissuppe ein echter 'Burner'.
Da ich ja 20 Jahre in China lebe - ist Aubergine immer scharf angesagt.

Klar, manche Gemuese roh - andere gehen nur zubereitet.

 

[arno¹]

Das Buch mit der Energiedichte der Nahrung und dem Sattessen habe ich schon quergelesen und kann es empfehlen. Es geht zunächst textlastig, aber gut geschrieben, zur Sache und bringt dann praxisnahe Vorschläge.

Das Konzept der Energiedichte wird nachvollziehbar vorgestellt und beinhaltet aber auch diverse Punkte, bei denen man erstmal umdenken muss.

Beispiele beim Brot- und Fleischvergleich oder bei Ballaststoffen. Der Punkt Eiweiß aus meiner Frage hat in dem Kontext der Sättigung den Charme, dass es lange vorhält.

Für viele hier ist das alles sicher nix Neues, aber ich muss mich jetzt mal damit beschäftigen. Vielleicht sollte man daas Thema aber eher in "Energiedichte der Nahrung" umbenennen.

 

[28er]

Für viele hier ist das alles sicher nix Neues, aber ich muss mich jetzt mal damit beschäftigen.

Das glaube ich nicht. Man merkt die "Umverteilung" in die ballaststoffreiche und eiweißbasierte Ernährung daran, dass der eigentliche Fleischkonsum zurückgeht und man kaum noch Brot/Brötchen/Backwaren oder überhaupt Kohlenhydrate (Zucker) isst. Z.B. Brot wandert irgendwann in den Mülleimer, weil es anfängt zu schimmeln......man ist einfach zu satt!
Es gibt sicherlich genug, die meinen, sich mit einem angerührten Eiweißshake was Gutes zu tun. Ist ja pflanzliches Protein von der Erbse. Dass die Quelle aber bei dieser Form der Verarbeitung völlig egal ist, weil diese Produkte von allen anderen Stoffen der Quelle, insbesondere den sekundären Ballaststoffen, bereinigt ist und stattdessen mit sonstigem künstlichem Zeug noch angereichert wird, wird übersehen.