Ga1

[juz71]

Hallo,

Ich habe mich hier mal durchgewühlt bzgl. optimaler GA1 Trainingspuls. GA1 - nehme ich an - damit wird der Fettstoffwechsel am besten gefördert und bietet die Grundlage für härtere Einheiten, richtig?

Der allg. Ton hier lautet GA1 = 60-70% der max. HF.

Dr. Kurt A. Moosburger schreibt folgendes.

Fettstoffwechseltrainings. Ein solches Ausdauertraining wird mit relativ niedriger Belastungsintensität (je nach Trainingszustand mit einer Intensität von 50 bis 75% der VO2max, das entspricht ca. 70 bis 80% der maximalen Herzfrequenz) und langer Dauer (mindestens 90 min) durchgeführt und hat den Zweck, die muskuläre Energiebereitstellung
unter Belastung zu ökonomisieren. Das heißt, die arbeitende Muskulatur lernt, Energie vorwiegend aus der Verbrennung von Fettsäuren zu gewinnen und damit den wertvollen, da limitierten muskulären Glykogenspeicher zu “schonen“, um Glukose als Energiequelle für
höhere Belastungsintensitäten zur Verfügung zu haben.


Was stimmt nun?


Das wäre bei mir eine HF von 128-141.

Ziel für mich: Außdauer am Berg für MTB verbessern. Bergauffahrten zwischen 2 und 3 Stunden (Steigung 8-15%)

Kann ich das realisieren wenn ich im o.g. Bereich trainiere oder muss ich tiefer gehen mit der HF?

Jürgen

 

[funky sportsman]

AW: Ga1

glaube kaum das man bergfahren mit ga1 puls fährt:dope:

zum berg fahren brauchst du ausserdem noch eine gewisse kraft, dicke gänge langsam treten bei relativ niedrigem puls

 

[juz71]

AW: Ga1

glaube kaum das man bergfahren mit ga1 puls fährt:dope:

zum berg fahren brauchst du ausserdem noch eine gewisse kraft, dicke gänge langsam treten bei relativ niedrigem puls

es geht mir auch nicht darum möglichst schnell dem Berg hochzukommen mit eine großen Gang (=viel Kraft) sondern mit einem möglichst kleinen Gang, dabei aber hohe TF. Und das ganze eben einige Stunden ohne das der Puls stetig ansteigt, sondern sich irgendwo bei sagen wir 155 - 160 einpendelt. Und dafür muss ja wohl die Grundfitness/Ausdauer trainiert werden, das der Puls eben nicht über 160 hinausgeht und man irgendwann vom Radl fällt bzw. völlig erschöpft Und dafür suche ich ein Training und Frage ob GA1 Training (3x die Woche jeweils 2-3 Stunden) in einem Pulsbereich von 128 - 141 Erfolg bringt.

 

[Masi_]

AW: Ga1

Wie sollen wir das beurteilen ohne zu wissen wie sich dein Puls generell verhält?

Wichtige Infos wären Alter, Größe, Gewicht, Maxpuls... und auch dann ließe sich nur ein Richtwert angeben.

Entweder du probierst es aus und entwickelst mit der Zeit ein Gefühl dafür oder du solltest evtl eine Leistungsdiagnostik mit Laktatauswertung machen.

Für mich persönlich wären die von dir angegebenen Werte durchaus vertretbar (25, maxpuls knapp 200). Aber wie gesagt, dass ist von Person zu Person unterschiedlich. Wie du siehst wären 80% der HFmax ca 160. Auf dem Rad wäre das für mich kein Fettstoffwechseltraining, dass ich regelmäßig(täglich) 2-3 h betreiben könnte. 70% würde ja aber in den Bereich fallen (140).

Moosburger schreibt ja auch:

Außerdem liegt die Belastungsintensität eines effizienten Fettstoffwechseltrainings etwas höher, als viele glauben, nämlich in einem Bereich, wo nicht relativ, sondern absolut am meisten Fettsäuren verbrannt werden.

Der Fettstoffwechsel wird also nicht bei sehr lockerer Intensität am besten trainiert. Da musst du natürlich bedenken, dass du solch ein Training nicht ewig lang durchhalten kannst und auch etwas Zeit zur Regeneration brauchst (so wie ausreichend Kohlenhydrate). Bei den von die angepeilten 2-3h sollte das aber noch machbar sein, wenn du zwischendurch immer wieder einen Tag frei hast. Wenn nicht würde ich die Intensität so heruntersetzen, dass du dich immer wieder erholen kannst (dann werden auch weniger KH verstoffwechselt).

 

[juz71]

AW: Ga1

Wichtige Infos wären Alter, Größe, Gewicht, Maxpuls... und auch dann ließe sich nur ein Richtwert angeben.

Ich bin 38, 174, 68kg, HF max. 180, Ruhepuls 50
Ich fahre seit ca. 1.5 Jahren MTB und in dieserzeit 7000km. (RR Kauf steht an)

Mir geht es darum.

a.) wieso sagen hier alle GA1 Training ist 60-70% von HFmax. Und Moosburger schreibt der beste Fettstoffwechselbereich liegt bei 70-80% von HFmax.?

b.) was muss ich trainieren damit meine Ausdauer/Kondition am Berg besser wird? (Ich spreche von MTB also Bergfahrten von 8-15% Steigung - Dauer bis 3 Stunden) ===> reichen da GA Einheiten (2-3x die Woche a 2-3 Stunden) eben bei 70-80% MEINER HFmax. ausgelegt oder sauge ich mich damit so aus, das ich am Berg schlechter werde?

Danke.
Juergen

 

[Masi_]

AW: Ga1

a.) wieso sagen hier alle GA1 Training ist 60-70% von HFmax. Und Moosburger schreibt der beste Fettstoffwechselbereich liegt bei 70-80% von HFmax.?

Den zweiten Punkt kann ich dir leider nicht 100% beantworten, das können andere sicher besser.

Zum ersten:
Das was Moosburger propagiert ist richtig. Das Problem ist allerdings, dass du das Tempo bei dem du absolut am meisten Fett verbrennst nicht täglich stundenland durchfahren kannst. Wenn 50% der Energie aus Fett bereitgestellt wird kommen die anderen 50% aus Kohlenhydraten. Und dann sind die Glykogenspeicher im Nu leer.

Das GA1 Training ist sozusagen ein Kompromiß aus Training, dass den Fettstoffwechsel trainiert aber auf der anderen Seite auch so wenig belastend ist, dass du es täglich mehrere Stunden durchfahren könntest.

Wenn du 2-3 mal die Woche fährst kannst du auch mehr Gas geben, du hast ja Zeit zum Erholen. Wenn du jetzt aber anfangen würdest täglich 3-4 Stunden zu fahren wärst du nach wenigen Tagen platt, wenn du dein Tempo nicht etwas herunter schraubst.

Kurz gesagt:
GA1: mittlerer Fettstoffwechsel und wenig belastend.
"Moosburger": hoher Fettstoffwechsel aber auch belastend


Sollte ich etwas falsch ausdrücken weißt mich bitte darauf hin bzw korrigiert mich.

 

[soyac]

AW: Ga1

a.) wieso sagen hier alle GA1 Training ist 60-70% von HFmax. Und Moosburger schreibt der beste Fettstoffwechselbereich liegt bei 70-80% von HFmax.?

Weil es nicht DAS Richtig und DAS Falsch gibt. Wichtig ist das überhaupt gefahren wird und zwar regelmässig. Die Dauer der Ausfahrt bestimmt letztlich automatisch Deine mögliche Pulsrange. Aufgrund Deiner Zielsetzung würde ich eher zur höheren Pulsfrequenz raten, falls Du sie wirklich über 3-4h auch halten kannst.

b.) was muss ich trainieren damit meine Ausdauer/Kondition am Berg besser wird? (Ich spreche von MTB also Bergfahrten von 8-15% Steigung - Dauer bis 3 Stunden) ===> reichen da GA Einheiten (2-3x die Woche a 2-3 Stunden) eben bei 70-80% MEINER HFmax. ausgelegt oder sauge ich mich damit so aus, das ich am Berg schlechter werde

Mit großer Wahrscheinlichkeit: Nein! Trotzdem würde ich Dir empfehlen 1-2x die Woche auch schwellenahe Intervalle einzubauen. D.h. 2x 20 min. Zeitfahren. Ginge auf einer Rolle ganz gut. Denn GA allein hilft am Berg nicht viel.

 

[juz71]

AW: Ga1

Zum ersten:
Das was Moosburger propagiert ist richtig. Das Problem ist allerdings, dass du das Tempo bei dem du absolut am meisten Fett verbrennst nicht täglich stundenland durchfahren kannst. Wenn 50% der Energie aus Fett bereitgestellt wird kommen die anderen 50% aus Kohlenhydraten. Und dann sind die Glykogenspeicher im Nu leer.

Das GA1 Training ist sozusagen ein Kompromiß aus Training, dass den Fettstoffwechsel trainiert aber auf der anderen Seite auch so wenig belastend ist, dass du es täglich mehrere Stunden durchfahren könntest.

Wenn du 2-3 mal die Woche fährst kannst du auch mehr Gas geben, du hast ja Zeit zum Erholen. Wenn du jetzt aber anfangen würdest täglich 3-4 Stunden zu fahren wärst du nach wenigen Tagen platt, wenn du dein Tempo nicht etwas herunter schraubst.

Kurz gesagt:
GA1: mittlerer Fettstoffwechsel und wenig belastend.
"Moosburger": hoher Fettstoffwechsel aber auch belastend


Sollte ich etwas falsch ausdrücken weißt mich bitte darauf hin bzw korrigiert mich.

Jetzt habe ich es kapiert Wenn ich GA mit z.b. 60% der HFmax. trainiere wird Energie zu 80% aus der Fettverbrennung und 20% aus der Verbrennung von Kohlenhydraten bereitgestellt.

Wenn ich nun aber bei 80% meiner HFmax.trainiere holt er sich nur noch 50% aus der Fettverbrennung und 50% aus Kohlenhydraten.

Bingo mach Sinn! D.h. ich halte das ganze nicht lange durch.

Deswegen kommt es wohl immer drauf an wie der Trainingsplan aufgestellt wird! In meinen Fall wird nämlich nur 2x die Woche ein LANGES GA definiert zwischen 90 und 250 Minuten.

Der Rest liegt zwar auch im 80% HFmax. GA Bereich aber eben max. 45min.

Kommt also wohl immer auf den Plan drauf an, dem man aufstellt.

Danke Dir nun ist Punkt a.) klar.

Punkt b.) was ich für Bergausdauer trainieren muss bleibt noch offen. Ich vermute aber fast KA mit einer niedrigen TF (50 U/min). Oder Krafttraining damit die Schenkel Muckis bekommen

edit gerade gefunden sieht wohl so aus das am Berg GA gar nix bringt.
Mit dem K3 Trainigsprogramm verbessern Radler ihre Kraftausdauer für längere Fahrten bergauf. Die Trittfrequenz liegt hier zwischen 40 - 60 U/min, die Intensität mit 80-90% HFmax im Bereich er anaeroben Schwelle. Optimaler Parcours für dieses Training ist ein gleichmässig ansteigender Berg.

 

[soyac]

AW: Ga1

Punkt b.) was ich für Bergausdauer trainieren muss bleibt noch offen. Ich vermute aber fast KA mit einer niedrigen TF (50 U/min). Oder Krafttraining damit die Schenkel Muckis bekommen

Nein, eher das Gegenteil: hohe TF mit weniger Kraft.

 

[juz71]

AW: Ga1

Nein, eher das Gegenteil: hohe TF mit weniger Kraft.

Wie machen sich die Tour Top Bergfahrer fit? Ich meine 10000km GA1/2 Km reichen doch auch nicht bei hoher TF/kleinem Gang.

Oder doch? Letztendlich muss doch nur die Grundausdauer/Fitness trainiert werden, das der Puls eben nicht in die Höhe schießt trotz hoher TF und Pedalbelastung. Höhere Grundausdauer/Fitness bedeutet ja niedriger Ruhepuls und damit mehr reserven nach oben. Naja so stelle ich mir das halt vor

 

[FdJeux]

AW: Ga1

Ich spreche von MTB also Bergfahrten von 8-15% Steigung - Dauer bis 3 Stunden

Fährt man beim MTB-Fahren 3 Stunden 15%ige Berge hoch?

 

[juz71]

AW: Ga1

Fährt man beim MTB-Fahren 3 Stunden 15%ige Berge hoch?

Weiß nicht was andere machen, ich schon Tirol hat viele tolle Berge und Pässe.Ich finde das geil an die Grenzen der Leistungs(Leidens)fähigkeit zu gehen. Machen RR Profis übrigens auch. Die Bergziegen gefallen mir

p.s. 8-15% Anstiege nicht dauerhaft 3 Stunden nur 15%

 

[soyac]

AW: Ga1

Grundlagentraining schön und gut. Aber mit 2-3h GA kommste an Deinen Bergen nicht wirklich weit. Da musste meiner Meinung nach entweder deutlich länger fahren damit das GA-Training überhaupt eine gewünschte Wirkung hat, oder aber Du versucht Dich gleich intensiver zu belasten und zwar mit der Zielsetzung über die geplante Dauer Deines Anstiegs.

Man braucht sich nicht der Illusion hinzugeben, dass bsp.weise 10.000 km GA1 im Flachen einen automatisch gut im Gebirge aussehen lässt. Längere schwellenahe Belastungen sind da sehr viel wirkungsvoller.

Höhere TF verbrauchen gewöhnlich weniger Glycogen und schonen daher die Kraftreserven (sprich KH-Speicher) in den Beinen, was bei langen Anstiegen das Ziel sein sollte. Nichtsdestotrotz spricht nix gegen einige Krafteinheiten, aber ein Hauptaugenmerk würde ich nicht darauf legen.

 

[juz71]

AW: Ga1

Grundlagentraining schön und gut. Aber mit 2-3h GA kommste an Deinen Bergen nicht wirklich weit. Da musste meiner Meinung nach entweder deutlich länger fahren damit das GA-Training überhaupt eine gewünschte Wirkung hat, oder aber Du versucht Dich gleich intensiver zu belasten und zwar mit der Zielsetzung über die geplante Dauer Deines Anstiegs.

Man braucht sich nicht der Illusion hinzugeben, dass bsp.weise 10.000 km GA1 im Flachen einen automatisch gut im Gebirge aussehen lässt. Längere schwellenahe Belastungen sind da sehr viel wirkungsvoller.

Höhere TF verbrauchen gewöhnlich weniger Glycogen und schonen daher die Kraftreserven (sprich KH-Speicher) in den Beinen, was bei langen Anstiegen das Ziel sein sollte. Nichtsdestotrotz spricht nix gegen einige Krafteinheiten, aber ein Hauptaugenmerk würde ich nicht darauf legen.

deswegen wäre doch ein GA Training mit 70-80% der HFmax. passender als 60-70%. Das 2x die Woche a 3 Stunden.(Ich spreche von Winter im Sommer dann eben 3-5h)

Und dann eben zusätlich 3x/Woche 2x20 Min. Sprints in der anaerobe Zone.

 

[FdJeux]

AW: Ga1

Weiß nicht was andere machen, ich schon Tirol hat viele tolle Berge und Pässe.Ich finde das geil an die Grenzen der Leistungs(Leidens)fähigkeit zu gehen. Machen RR Profis übrigens auch. Die Bergziegen gefallen mir

p.s. 8-15% Anstiege nicht dauerhaft 3 Stunden nur 15%

was Leidenschaft und -fähigkeit sowie nen harten Anstieg hochfahren angeht, da bin ich ganz bei dir. Nur hab ich zugegebenermaßen wenig Ahnung wie MTB-Fahren konkret aussieht. Deshalb die Frage.

 

[juz71]

AW: Ga1

was Leidenschaft und -fähigkeit sowie nen harten Anstieg hochfahren angeht, da bin ich ganz bei dir. Nur hab ich zugegebenermaßen wenig Ahnung wie MTB-Fahren konkret aussieht. Deshalb die Frage.

Sorry.

Ich fahre gerne Pässe. Die fangen eben alle mit Asphalt an und Enden dann auf sagen wir 1700hm und dann gehen eben manchmal recht schwer fahrbare Schotterwege/Trails weiter nach oben bis auf 2500hm oder mehr. Und wenn du da bei 800hm anfängst da biste einige Zeit beschäftigt mit dem MTB bei sagen wir 9km/h Durchschnitt (8-15% Steigungen). Viele machen halt nach ner Stunde Pause, mein Ehrgeiz verbietet mir das. Und hier etwas fitter zu werden, um den Leidensweg nicht zu schwer zu machen, suche ich eine Art solche Strecken zu trainieren auf Ausdauer im Flachen Gefilde. Sprich ich gehe davon aus umso mehr km in meinen Beinen im richtigen Pulsbereich umso niedriger wird mein Ruhepuls umso mehr Ausdauer kommt dazu umso stabiler wird mein Puls bei dieser Dauerbelastung.

Ich weiß ich müsste das Thema wohl eher in einem MTB Forum stellen, sorry dafür.

 

[FdJeux]

AW: Ga1

Ich weiß ich müsste das Thema wohl eher in einem MTB Forum stellen, sorry dafür.

Na wenn du dir ohnehin ein RR zulegen willst, dann passt das ja einigermaßen . Danke für die Erklärung, ist immer gut, über den Tellerrand zu schauen.