Fragen zur Herzfrequenz

[Jerich123]

Hallo,

Habe im Oktober 2011 mit dem Rennradfahren begonnen. Hauptgrund war, dass Gewicht zu verringern und die Fitness zu steigern. Zu dem Zeitpunkt war ich 40, 180m gross und hatte 107kg auf den Rippen. Mittlerweile bin ich bei 41 Jahre und bei 93kg angekommen. Zielgewicht sind 80kg bis zum Ende des Jahres.

Was bis Ende Dezember 2011 eher ein Hobby war, wurde mehr oder weniger zu einer Passion. Haette nie gedacht, dass Fahrradfahren so viel Spass machen kann. Seit Anfang des Jahres gehe ich das ganze wesentlich konzentrierter an. Habe mir einen 12 Monatstrainingsplan zusammengestellt, der darauf abgestimmt ist bis Ende 2012

• mein Zielgewicht von 80 kg zu erreichen,
• 150km am Stueck zu fahren, und
• auf flacher Strecke ueber einen Zeitraum von 2 Stunden einen Schnitt von 32km/h zu erreichen.

Der Trainingsplan ist mit meinem Doktor abgestimmt. Habe mich aerztlich untersuchen lassen. Vorausgesetzt, dass ich konstant trainiere, gibt es aus aerztlicher Sicht keine Bedenken.

Ich muss dabei sagen, dass ich in den Vereinigten Arabischen Emiraten lebe. Den "klassischen Trainingsplan" wie ihr den in Europa habt, kann ich in die Tonne kloppen. Der Sommer ist die kritische Zeit im Hinblick auf die Trainingsgestaltung. Mittlerweile fahre ich bei Temperaturen von 38 Grad Celsius und mehr. Allerdings fahre ich nur fruehmorgens oder des Abends, wenn die Sonneneinstrahlung sehr gering ist bzw. gar nicht vorhanden ist.

Ich fahre im Monat ca. 600km. Trainiere ca. 3 bis 5 Einheiten pro Woche mit unterschiedlicher Laenge (30 bis 65km pro Einheit). Bis Anfang Mai hatte ich fast ausschliesslich GA1 Training absolviert. Da sind dann auch die Pfunde gepurzelt. Mein Plan ist es bis Ende August recht viele Einheiten pro Woche ueber kuerzere Distanzen (ca. 30 km) zu fahren. Danach wollte ich verstaerkt den Bereich GA2 und EB angehen.

Wie gesagt werden im Sommer hier die Temperaturen selbst am Abend oder fruehmorgens jenseits der 38 Grad Marke liegen. Ich habe fuer jede Trainingsfahrt mindestens 3 Liter Fluessigkeit dabei (auch fuer den Fall falls man mal eine Panne hat).

Das Problem ist, dass durch die Waerme und Luftfeuchtigkeit meine Herzfrequenz seit Anfang Mai bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 25km/h bis 30km/h bereits im GA2 Bereich liegen. Das war vorher noch anders als die Temperaturen noch wesentlich tiefer waren. Bis Anfang Mai konnte ich Strecken um die 40km Laenge bei 25km/h locker im GA1 Bereich fahren. Das schaffe ich jetzt nicht mehr. Die Herzfrequenz ist mit der Temperatur gestiegen.

Meine Frage an die Trainingsexperten:
Wenn ich mein Trainingsprogramm in den naechsten Monaten wie geplant durchziehe, werde ich statt GA1 Training im GA2 Bereich trainieren. Welche Auswirkungen hat das auf die Trainingseffektivitaet? Sollte ich die Anzahl der Trainingseinheiten reduzieren, langsamer fahren, oder meinen Plan einfach weiterdurchziehen? Ich moechte verhindern, dass das Training voellig ineffektiv wird.

Bin fuer jeden Ratschlag dankbar.

 

[DJTornado]

Im ersten/zweiten Jahr spielen sehr viele Faktoren zusammen, da Dein Körper sich erst an die sportliche Belastung gewöhnen muss. Viele Leute fahren in dieser Zeit sogar ohne HF-Messung so, wie es ihnen Spaß macht. Auch wenn die Effizienz steigerungsfähig sein mag, halte ich Dein Vorhaben, 600 km im Monat zu fahren für vollkommen ausreichend. Ob Du dabei in GA1 oder GA2 fährst ist egal, solange Du Dich dabei wohl fühlst. Übertreib es aber nicht, fahre nicht andauernd im Entwicklungs- oder Spitzenbereich. Du solltest nach der Fahrt kein -Gefühl haben und vom Rad fallen. Gegen ab und an mal eingestreute Intervalle ist auch nichts einzuwenden.
Viel Spaß beim RR-Fahren.

 

[Jerich123]

Danke! Ich achte sehr genau auf Regeneration. Auch wenn ich sehr motiviert bin, weiss ich das weniger manchmal mehr ist. Ein paar Intervalle stehen ab Juni eigentlich auf dem Plan. Aber nur waehrend einer Trainingseinheit pro Woche. Laenge der Intervalle soll dann sukzessiv gesteigert werden wobei ich wirklich schauen muss, wie das bei den Temperaturen funktioniert. Worst Case Scenario ist, dass ich es bei der Hitze uebertreibe. Da muss ich einfach sehr auf meinen Koerper hoeren und in mich reinhorchen. Ich dnek, dass ich das aber gut unter Kontrolle haben werde. Aus dem Grund habe ich mir den Pulsmesser angeschafft um einfach besser zu verstehen, was mein Herz gerade so tut, wenn ich im Sommer fahre. Das war der Grund warum ich mit HF Messung fahre, um im Sommer "nichts Dummes" zu machen.

 

[steff123]

Grundsätzlich hat ja GA1 und GA2 etwas mit der Laktatkonzentration im zu tun. Wenn dein Herz nun wegen der äußerlichen Bedingungen schneller schlägt, hat das auf das produzierte Laktat keine Auswirkungen.
Aus meiner persönlichen Erfahrungen mit Temperaturen von 35 und drüber, wird dir die HF nicht viel über körperliche Anstrengung sagen. Da ist m.E. die Korrelation zum Dehydrierungszustand des Körper größer.

 

[Jerich123]

Grundsätzlich hat ja GA1 und GA2 etwas mit der Laktatkonzentration im zu tun. Wenn dein Herz nun wegen der äußerlichen Bedingungen schneller schlägt, hat das auf das produzierte Laktat keine Auswirkungen.
Aus meiner persönlichen Erfahrungen mit Temperaturen von 35 und drüber, wird dir die HF nicht viel über körperliche Anstrengung sagen. Da ist m.E. die Korrelation zum Dehydrierungszustand des Körper größer.

Interessant. Danke.

Heisst dass im Umkehrschluss, dass ich im Grunde doch im GA1 Bereich trainiere obwohl meine Herzfrequenz im Bereich GA2 liegt?

Wenn dem so waere haette ich bis Ende August kein Problem und koennte mein Trainingsprogramm so weiter durchziehen.

 

[Ulle-Fan]

Einen großen Vorteil hat der intensive Bereich sehr wohl: Durch die starken Belastungen bleibt dein Energiestoffwechsel auch 24 h nach solch einer Einheit dauerhaft erhöht, wodurch Adaptationsvorgänge schneller und effektiver vom eigenem Körper durchgeführt werden.
Der Puls sollte dir größten Teils nur eine Richtlinie sein, in welchem Prozentbereich deiner Belastung du dich gerade befindest.
Der Puls wird eigentlich erst dann wichtig, wenn du mehrere intensive Einheiten die Woche machst und deine Regenration gefährdet ist oder wenn du besonders effektiv den Festoffwechsel trainieren willst.

 

[Roadrunner]

Bin fuer jeden Ratschlag dankbar.

Lass bei deiner "gewichtigen" Vorgeschichte in regelmäßigen Abständen auch den Blutdruck checken.

 

[Argonrockt]

Was spricht dagegen langsamer zu fahren und den "Schnitt" mal völlig ausser acht zu lassen? - Wenn der Trainingsplan prof. erstellt ist hat sich jemand etwas dabei gedacht - wenn du primär Gewicht machen willst, ist der Ansatz auch ersteinmal völlig in Ordnung und wenn laut Plan mit den ersten GA2 Einheiten angefangen wird - wirst du dich auch über die gestiegenen Geschwindigkeit im GA1 freuen - die Umweltbedingungen + Übergewicht sind ja durchaus "besondere" Umstände in der Planung! - oder - fahr wie bereits vorgeschlagen nach Lust und Laune ohne !! Plan und achte noch stärker auf die Signale des Körpers!

 

[Rocky Mountain]

Du bist jetzt ein gutes halbes Jahr dabei, klar dass man dann auf einmal Feuer fängt und gleich viel erreichen will.
Mein Rat: lass dir Zeit, gerade bei den Mordstemperaturen muss man höllisch aufpassen. Auch wenn du an die Hitze besser gewöhnt sein wirst als wir Nordlichter, darf man trotzdem nicht die enorme Belastung für den Organismus außer acht und ihm eine Zeit der Anpassung lassen. Ich liebe auch warme, sogar heisse Temperaturen, trotzdem ist es mir schon passiert, dass ich mich trocken gefahren habe, Die Flaschen waren leer, zuhause war weit und langsam bin ich dehydriert, das Blut wird dicker und plötzlich ging der Puls in den Keller. Kein gutes Gefühl.

 

[steff123]

Heisst dass im Umkehrschluss, dass ich im Grunde doch im GA1 Bereich trainiere obwohl meine Herzfrequenz im Bereich GA2 liegt?

Was die muskuläre Belastung angeht mag das stimmen. Es wird ja nicht umsonst häufig Training nach Leistungszonen mit Powermetern propagiert.

Trotzdem ist die Belastung des Kreislaufes eine andere. Von daher würde ich trotzdem versuchen, die HF in Grenzen zu halten. Dir wird nichts anderes übrig bleiben als ein gutes Körpergefühl bei den Temperaturen zu entwickeln. Wie hat meine Mutta immer so schön in der Kindheit gesagt "Übertreibe es nicht" .

 

[DidiZ]

Es ist ganz normal, dass die HF bei hohen Temperaturen steigt, denn das Blut transportier nicht nur Sauerstoff in den Muskel sondern führt auch die Wärme ab.
Ich kanns nicht fürs RR sagen, aber beim Laufen ist für mich oberhalb von 38° C Schluss. Schon nach wenigen Minuten bemerke ich dann ein Kribbeln am Kopf und leichten Schwindel; ich muss dann gehen.
RR fahren ist von der Intensität natürlich besser dosierbar als Laufen, trotzdem bleibt das Prinzip der erhöhten Herz-Kreislauf-Belastung bei hohen Temperaturen.
Daher wirst Du bei den hohen Temperaturen Dein Cardiotraining mit geringerer Belastung (= niedrigerer Schnitt) absolvieren müssen. Für Schnelligkeitsausdauer, Schnellkraft und Maximalkraft müsstest Du sowieso anders trainieren. Dabei nimmt man auch nicht unbedingt ab.

 

[Jerich123]

Du bist jetzt ein gutes halbes Jahr dabei, klar dass man dann auf einmal Feuer fängt und gleich viel erreichen will.
Mein Rat: lass dir Zeit, gerade bei den Mordstemperaturen muss man höllisch aufpassen. Auch wenn du an die Hitze besser gewöhnt sein wirst als wir Nordlichter, darf man trotzdem nicht die enorme Belastung für den Organismus außer acht und ihm eine Zeit der Anpassung lassen. Ich liebe auch warme, sogar heisse Temperaturen, trotzdem ist es mir schon passiert, dass ich mich trocken gefahren habe, Die Flaschen waren leer, zuhause war weit und langsam bin ich dehydriert, das Blut wird dicker und plötzlich ging der Puls in den Keller. Kein gutes Gefühl.

Das ich austrockne kann ich fast ausschliessen. Ich kann bis zu 6 Liter am Fahrrad mitfuehren. Meine Touren gehen bis Ende des Sommers nicht ueber 2 Stunden. Und das auch nur am Freitag, wenn ich morgens um 6.00 Uhr starte. Da ist es dann nur ca. 30 bis 35 Grad. Alle Fahrten unter der Woche gehen nicht ueber 40km. D.h. nicht mehr als vielleicht 1,5 Stunden. Ausserdem habe ich das Handy dabei und meine Frau und Freunde kennen meine taegliche Route. Ich lebe seit ueber 10 Jahren hier und bin mir der besonderen klimatischen Umstaende sehr bewusst.

 

[Jerich123]

Was spricht dagegen langsamer zu fahren und den "Schnitt" mal völlig ausser acht zu lassen? - Wenn der Trainingsplan prof. erstellt ist hat sich jemand etwas dabei gedacht - wenn du primär Gewicht machen willst, ist der Ansatz auch ersteinmal völlig in Ordnung und wenn laut Plan mit den ersten GA2 Einheiten angefangen wird - wirst du dich auch über die gestiegenen Geschwindigkeit im GA1 freuen - die Umweltbedingungen + Übergewicht sind ja durchaus "besondere" Umstände in der Planung! - oder - fahr wie bereits vorgeschlagen nach Lust und Laune ohne !! Plan und achte noch stärker auf die Signale des Körpers!

Ich wuerde schon gerne nach Plan fahren aber habe kein Problem damit den Plan anzupassen, wenn das ein oder andere nicht stimmt. Der Spass steht im Vordergund. Ich bin keiner, der sich im Ausdauersportbereich gerne auf Lange Sicht quaelen will. Habe auch keine Ambitionen Rennen zu fahren oder an Wettkaempfen teilzunehmen. Ich will fit werden, Spass haben aber das ganze recht kontolliert durchfuehren. Ich habe mir nur Ziele gesetzt, auf die ich langfristig hinarbeiten moechte. Wenn ich keine 80kg am Ende des Jahres wiege, bricht mir kein Zacken aus der Krone. Der Weg ist das Ziel. Aber fuer einen Weg brauche ich Ziele und ich moechte zwischendurch wissen ob ich auf den richtigen Weg bin oder ob ich gerade eine grosse Umleitung mache. Das war der Grund warum ich den Thread eroeffnet habe, weil ich mir nicht sicher war, ob ich gerade etwas falsch mache.

 

[Jerich123]

Es ist ganz normal, dass die HF bei hohen Temperaturen steigt, denn das Blut transportier nicht nur Sauerstoff in den Muskel sondern führt auch die Wärme ab.
Ich kanns nicht fürs RR sagen, aber beim Laufen ist für mich oberhalb von 38° C Schluss. Schon nach wenigen Minuten bemerke ich dann ein Kribbeln am Kopf und leichten Schwindel; ich muss dann gehen.
RR fahren ist von der Intensität natürlich besser dosierbar als Laufen, trotzdem bleibt das Prinzip der erhöhten Herz-Kreislauf-Belastung bei hohen Temperaturen.
Daher wirst Du bei den hohen Temperaturen Dein Cardiotraining mit geringerer Belastung (= niedrigerer Schnitt) absolvieren müssen. Für Schnelligkeitsausdauer, Schnellkraft und Maximalkraft müsstest Du sowieso anders trainieren. Dabei nimmt man auch nicht unbedingt ab.

Das deckt sich ja ungefaehr mit meinem Trainingsplan, der Schnelligkeitsausdauer, Schnellkraft und Maximalkraft erst nach dem Sommer verstaerkt im Programm hat. Ich werde darauf achten, dass ich die Geschwindigkeit beim Fahren im Rahmen halte, da weiterhin der Gewichtsverlust im Vordergrund steht. Es ist ein guter Punkt, dass das Herz-Kreislauf-System bei den Temperaturen anders beansprucht wird. Die ersten 3 Monate von Okt-Dez 2011 habe ich nicht viel abgenommen. Der Koerper brauchte wohl Zeit sich umzustellen. Muskeln wurden aufgebaut und gegen ein wenig Fett eingetauscht. Da Muskeln schwerer sind als Fett war es wohl nicht so verwunderlich. Seit Januar habe ich die Anzahl der Trainingseinheiten um 1 bis 2 Einheiten pro Woche erhoeht. Dass resultierte in einer beschleunigten Gewichtsabnahme als in den Monaten zuvor. Mein "Kalorienhaushalt" war einfach besser. Dieses Momentum wuerde ich gerne erhalten. Ich gehe nicht jeen Tag auf die Waage. Den zusaetlichen Druck will ich mir nicht machen. Alle 14 Tage steige ich mal drauf. Das reicht mir. Ich sehe den Erfolg daran, dass ich mich wohler fuehle und wieder in alte Klamotten passe. Mein Blutdruck hat sich auch schon verbessert. Liege jetzt bei 125:80. Im Oktober lag ich bei 135:90. Sieht also alles recht gut aus. Muss jetzt nur durch den Sommer kommen.

BTW hier kann man jeden Dienstag abend auf dem Formel Eins Kurs in Abu Dhabi Fahrradfahren. Unter Flutlicht. Das ist echt ein Erlebnis.

 

[snyten]

Hi,

ich trainiere unter Norddeutschen Vorsaussetzungen, aber es gibt trotz der Umweltunterschiede wohl ein paar Dinge die man abwägen muss. Meine persönliche Erfahrung ist einfach, dass härtere Einheiten mich schneller machen, aber beim Gewichtsverlust bei weiten nicht so gut helfen wie große Umfänge bei niedriger Intensität. Ich sag nicht, dass hohe Intensitäten kein Fett verbrennen und klar ist auch, dass 2 Stunden intensiver Fahrt mehr verbrennen als 2 Stunden langsamer Fahrt. Ich kann allerdings in deutlich größere Umfänge bei langsamer Geschwindigkeit (4-6 Stunden sind kein Problem) machen als wenn ich einfach draufhalte.

Wieviele Stunden kannst Du denn in den Sommermonaten so trainieren ohne einen Sonnenstich zu bekommen? 6l Flüssigkeit sind schön und gut, aber Du darfst nicht vergessen, dass der menschliche Körper Flüssigkeit nur in begrenztem Umfang aufnehmen kann. Mehr als 1 Liter / Stunde wirst Du auch unter Idealvoraussetzungen nicht verwerten können, rest fließt einfach durch.

Aus dem Eröffnungsbeitrag entnehme ich, dass Deine längsten Touren 65km sind. Die Tour wird also nie länger als 2,5 Stunden dauern. Bei relativ kurzen Einheiten (nicht wertend gemeint) würde ich einfach draufhalten was der Körper erlaubt. Über Regeneration würde ich mir bei den Umfängen auch noch keine allzu großen Gedanken machen (auch nicht wertend gemeint), Dein Körper wird die 1-2 Stunden auf dem Rad schon gut verarbeiten können.

Lies mal "Training and Racing with a Powermeter", auch wenn man keinen Wattmesser hat ist das Buch lesenswert.

http://www.amazon.de/dp/1934030554/...nd=2061239675735585001&hvpone=&hvptwo=&hvqmt=

 

[Jerich123]

Danke fuer den Tipp.Schau ich mir mal an.

Die 6 Liter Fluessigkeit sind das Maximum, was ich mitnehmen kann. Die nehme ich nur am Freitag morgen mit wenn ich auf eine 2 bis 3 stuendige Tour gehe. Die Haelfte trinke ich gar nicht, da -wie du gesagt hast- man soviel gar nicht in der Zeit trinken kann. Das ist nur eine Notration falls ich eine Panne habe und ueber die Runden kommen muss.

Meine Fahrzeiten sind durch einige Faktoren begrenzt. Ich wuerde keine Touren im Sommer machen, die laenger als 3 Stunden gehen. Lange Touren kann ich nur Dienstag abends auf dem Formel Eins Kurs und Freitag morgens machen. Ansonsten liegen die anderen Trainingseinheiten immer zwischen 1 bis max. 2 Stunden. Das haengt davon ab wie ich mich fuehle und wie meine zeitlichen Verpflichtungen Abends mit der Familie sind. Wobei die im Sommer fuer 10 Wochen Urlaub machen und dann weg sind. D.h. sie werden meine freie Zeit des Abends dann nicht mehr so eingrenzen.

Trotz meines Gewichts muss ich sagen, dass die Hitze mir kaum Probleme bereitet. Es ist nicht so, dass ich mich unwohl fuehle. Klar ist es heiss, man schwitzt und der Puls ist hoeher als bei gleichen Touren im Winter aber ich empfinde ueberhaupt das nicht als stoerend. Ich muss nur aufpassen, dass ich die Signale richtig erkenne bevor es kritisch werden koennte. Deswegen bin ich auch nie weiter als 15km von meinem Haus entfernt. Habe mir die Route so ausgesucht, dass ich -falls ich koerperlich abbaue- es noch nach Hause schaffen kann. Ich habe mir da viele Gedanken zu den Routen waehrend der Aufstellung des Trainingsplans gemacht, da ich nicht wusste, wie ich mit der Hitze und viel schlimmer mit der Luftfeuchtigkeit zu recht kommen wuerde. Bislang hat das aber sehr gut funktioniert. Wir haben jetzt schon Temperaturen wie im Juli und ich halte mich ganz wacker.

 

[snyten]

Finde super, dass Du dich auch schon gleich von Anfang an so intensiv mit der materie Beschäftigst. Bei dem Zeitbeudget würde ich wie gesagt alles an der Fahrtdauer ausrichten und einfach immer versuchen die größtmögliche Erschöpfung (ohne über den Lenker zu brechen) herauszuholen. Das ganze Thema Übertraining ist glaub ich bei dem Pensum echt nicht relevant. Wenn Deine Fahrt auf 3 Stunden ausgelegt ist, kannst Du da gut eine lockere Einheit draus machen, locker heißt aber auch nicht dass Du nur leere km herumrollst. Halt nicht voll am Anschlag fahren. Wieviele km hast Du denn gerade ohne Unterbrechung gemacht? Ich meine damit ohne längere Pausen wie 2 Monate Winterpause oder so. Deinem Gewichtsverlust und dem zeitraum nach warst Du ja schon recht fleißig.

 

[Jerich123]

Von Januar bis Ende Maerz habe ich pro Woche ca. 3 bis 4 Trainingseinheiten gemacht. Danach bis heute ca. 4 bis 5 Einheiten. Eine Pause gab es nicht. Wir haben hier nur 4 Tage im Jahr Regen und 10 Tage Sandsturm. Ansonsten kann man jeden Tag fahren (sofern man es im Sommer mag). Seit Anfang des Jahres sollte ich so um die 2,500km gefahren sein. Ich habe seit ein paar Tagen ein neues Rennrad (von Rose aus Deutschland).

Habe dazu einen Fahrradcomputer bekommen, mit dem ich jetzt die Trainingseinheiten einschl. Herz- und Schrittfrequenz, und die Gesamtbelastung dokumentieren kann. Im Grunde genommen brauche ich das vielleicht alles nicht aber ich habe Interesse daran und es macht mir Spass ein paar Charts und Daten zu bewerten.

 

[snyten]

Folgendes nur meine Anregung:

Einheitendauer 1 Stunde:
- 10 min Einfahren
- 2x15min gleichmäßig intensiv fahren, dass es wirklich anstrenged ist und man die 15 min gerade so schafft, 10 min lockeres rollen als Pause dazwischen
- 10 min Ausrollen

Einheitendauer 2 Stunden:
- 15 min Einfahren
- 90 min zügig fahren
- 15 min Ausfahren

Alles was länger ist ruhig fahren, aber so das es immernoch einen Trainingsreiz gibt, die meisten fahren KB und denken es sei GA1.