Frage zum Krafttraining

[neo74]

Hallo,

ich habe eine Frage zur generellen Gestaltung von Krafttraining.

Im Prinzip möchte ich gerne wissen, wie man die Belastung richtig erhöht.

Beispiel:
Für die Bauchmuskeln beginnt man mit einer Ausgangsserie von 3*10 Wiederholungen.

Wie steigere ich das? Mache ich dann erst 3*11.... oder mache ich 4*10...
Wieviel erhöhe ich von Woche zu Woche?

Gibt es dazu irgendwelche Richtlinien, an die man sich halten kann?

Viele Grüße
Neo

 

[bocrider47]

AW: Frage zum Krafttraining

Hallo,

ich habe eine Frage zur generellen Gestaltung von Krafttraining.

Im Prinzip möchte ich gerne wissen, wie man die Belastung richtig erhöht.

Beispiel:
Für die Bauchmuskeln beginnt man mit einer Ausgangsserie von 3*10 Wiederholungen.

Wie steigere ich das? Mache ich dann erst 3*11.... oder mache ich 4*10...
Wieviel erhöhe ich von Woche zu Woche?

Gibt es dazu irgendwelche Richtlinien, an die man sich halten kann?

Viele Grüße
Neo

Schaffste denn nur 10 Sit-Ups? Ich schaffe mindestens 500, dann wirds zu langweilig.

 

[Haizung]

AW: Frage zum Krafttraining

Bei Situps ist es nciht so einfach sein Pensum zu steigern. Die Anzahl der Wiederholungen ist ein Ansatz, da wird es Dir aber echt schnell langweilig.
Ich trainiere im Fitnessstudio an der Bauchmaschine, da kannst Du Dein Gewicht einstellen was Du bewegen willst. Ansonsten vielleicht mal mit kleinen Hanteln hinterm Kopf probieren die Belastung hoch zu fahren.

 

[Flachlandradler]

AW: Frage zum Krafttraining

Als allgemeine Faustregel sollte man das Gewicht pro Woche um nicht mehr als 10% steigern. Denke damit sich das ganze Gebilde um die Muskeln herum (Sehnen und so Dinger) an die Belastung gewoehnen koennen. Wenn du nur mit natuerlichem Koerpergewicht arbeitest hast du das Problem ja nicht.

Wenn du zB Liegestuetzen machst: hier gibts ein tolles Programm; HUndert Liegestuetze
da sieht man schoen wie die Belastung ueber die Wochen gesteigert wird.

 

[astra]

AW: Frage zum Krafttraining

Ingmar hat Recht mit dem was er schreibt und für maximalen Kraftaufbau reichen 2-3 Wiederholungen oder noch weniger, alles andere ist zu wenig Gewicht, allerdings muss man sich an solche Gewichte langsam rantasten und selbst dann ist das Verletzungsrisiko nicht unerheblich.
8-12 Wiederholungen sind ein Standard um sich fit zu halten, nicht schlecht, aber eben auch nichts Besonderes.

 

[duke7]

AW: Frage zum Krafttraining

Ich will jetzt mal nichts direkt zum Thema schreiben, nur 2 allgemeine Dinge:

1. Wenn du Krafttraining effektiv und einigermaßen ambitioniert betreiben willst, rate ich dir zu Fach-Literatur. Julian hat nämlich völlig Recht. Zu dem Thema weiß irgendwie jeder was. Stellt sich nur die Frage, ob das dann immer so fundiert ist.

2. Es gibt nicht den einen Trainingsplan, den gibts in keiner Sportart. Der eine macht mit bis zu 15 Wdh. gute Erfahrungen, der andere braucht nicht mal 8 (jetzt mal nur auf Muskelaufbau bezogen). Letztlich bleibt dir nichts anderes übrig, als dich ins Thema einzulesen und verschiedene Dinge auszuprobieren. Außerdem schadet es sicher nicht, den Körper mit immer neuen Reizen zu fordern. Also stell dir nicht nen Trainingsplan auf und trainier die nächsten 5 Jahre danach, sondern variiere immer wieder.

 

[bocrider47]

AW: Frage zum Krafttraining

natürlich sind auch die bauchmuskeln skellettmuskeln.
ja, das was du sagst mag vielleicht tatsächlich sein, dass da auch masse drin ist, nur hat das unbestreitbare negativauswirkungen, die sogar zu fehlhaltungen führen können. rein hypertrophisches (also "Masse"-Training) führt zu Muskelverkürzungen. Da man die Bauchmuskulatur nicht einfach dehnen kann, bzw. es kaum jemand macht, wirkt solch ein Training kyphotisch, heißt: es ist rundrückenfordernd.
außerdem: der spiegel artikel den du da zitierst, der ist ja durchaus berüchtigt. ein leserbrief im spiegel sagte als reaktion: "das ist ja wirklich toll, dass die menschen dann viel muskelmasse mit rumschleppen, jeodch vergleichend können die dann eben 10 sek den kühlschrank vom erdgeschoss in den 1. stock tragen, für den 5. reicht es aber nicht mehr" (sinngemäß) nicht umsonst können bodybuilder zwar unheimlich schwere lasten tragen, aber leichte lasten über einen längeren zeitraum, die jeder normale mensch eigentlich locker getragen kriegt, da scheitern die.

und genau das ist hier das größte problem: die bauchmuskulatur wird außer im liegezustand den ganzen tag belastet. sie muss also, gerade wenn der ober- oder unterkörper zusätzliche arbeit übernimmt immer mitarbeiten. deshalb sagt man ja auch, sollte man, bevor man anfängt zB die brust und arme zu trainieren, erstmal die stützt- bzw. rumpfmuskulatur besser ausprägen. mit solch einem training wird die muskulatur vielelicht massiger, für den alltag aber völlig unbrauchbar. das kann sich rückentechnisch in wenigen jahren ganz stark rächen.

Wieviel Zusatzlast ist dem Rücken nun zuträglich? Ich schaffe nämlich wirklich 500 Situps. Allerdings bin ich auch ehemaliger Ruderer, wo die Bauchmuskeln stark trainiert werden

 

[Cubaner]

AW: Frage zum Krafttraining

Ich kann @Igmar_E. mit dem was er sagt bzw. zitiert nur Recht geben!!! Ich habe vor 25Jahren selber mal 10Jahre lag ein Fitness-Studio geleitet (und natürlich auch trainiert) und kann das, was Dr. Moosburger schreibt, nur bestätigen!

Zitat @JulianGer:
...nicht umsonst können bodybuilder zwar unheimlich schwere lasten tragen, aber leichte lasten über einen längeren zeitraum, die jeder normale mensch eigentlich locker getragen kriegt, da scheitern die. ...

... was für ein Quatsch!!!!

 

[Thomthom]

AW: Frage zum Krafttraining

Hi-Mann war nie im Kraftraum!

 

[JohnnyCalzone]

AW: Frage zum Krafttraining

Ich kann dazu folgendes Buch empfehlen:

http://www.amazon.de/Fitness-Krafttraining-besten-%C3%9Cbungen-Methoden-Gesundheit/dp/3499194813/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1233767222&sr=8-1

Ein Klassiker...

Ich sehe dem HIT sehr skeptisch entegen, da die Belastung des Sehnen-und Bandaparates sehr hoch ist. Dass viele Studien gezeigt haben, dass der Massezuwachs im Muskel höher ist, ist denke ich unbestritten, doch ich weiß nicht, ob ich das meinen Gelenken, Knorpeln usw. zumuten will..
Gerade im Anfängerstadium ist diese Methode meiner Meinung nach nicht zu empfehlen, da genau die Muskelmasse noch fehlt, um die hohen Kräfte, welche aufs Gelenk usw. einwirken durch die Stützwirklung zu kompensieren.

 

[ralf.schwarz]

AW: Frage zum Krafttraining

A) Angestrebtes Ziel Muskelwachstum (Hypertrophie)

Sinnvoll, wenn muskuläre Dysbalance zu Gegenspieler(Rücken besteht).
Gute Radfahrer, die auch in Unterlenkerposition freihändig fahren können, haben eine starke Rückenhaltemuskulatur.

Wiederholungen 8-12
Serien 3-6
4 x 10 ist Standard.

Vollständige Erhohlung zwischen den Sätzen.
Die Pause zwischen den Sätzen sollte mindestens so lange wie das Training sein.

85-65% der Maximalkraft oder einfacher beim 3. und besonders 4. Satz sollten die letzten Wiederholungen fast nicht mehr gehen.
Wenn die 8. Wiederholung im vierten Satz schon nicht mehr geht is auch gut, wenn die 10. Wh noch gut geht, 11. und 12. anhängen und beim nächsten Mal etwas mehr Gewicht auflegen.

Das Ganze nur nach mindestens zwei Wochen Eingewöhnung und immer Aufwärmen (Gefahr Muskelfaserriss). Wer sich in der dritten Woche noch plagt, hat nicht richtig trainiert.

B) Angestrebtes Ziel: Kraftausdauer, Muskelformung

Wiederholungen 20-50
Serien 3-6

Un-vollständige Erhohlung zwischen den Sätzen.
Die Sätze werden relativ schnell hintereinander gemacht.

Hier ist die Ausdauer gefragt, Puls ist höher als bei A) und Schweiss fliesst reichlich.

65-30% der Maximalkraft, also wesentlich geringere Gewichte.



Je nach Oberkörpergewicht kommst Du also ohne Gewichte oder Maschinen nicht zum Waschbrettbauch.

Warum willst Du das eigentlich?

 

[ralf.schwarz]

AW: Frage zum Krafttraining

"Standard" ist Quark, das ist einfach ein Trainingskonzept, HIT hingegen kommt mit einer Serie aus, und hat die gleichen Erfolge bei geringerem Zeitaufwand.

Na, sagen wir mal Faustformel statt Standard, wenn Du Dich dann besser fühlst.

HIT mag für Bodybuilder und Schwimmbadposer mit Zeitmangel zielführend sein, als Ausdauersportler schädigt man seine Ausdauerbasis wahrscheinlich schwerwiegend.

Over & Out

 

[ralf.schwarz]

AW: Frage zum Krafttraining

Ich bin weder Bodybuilder noch Schwimmbadposer, sondern wollte schlicht effektiv Abnehmen durch Massetraining. Also zumindest eine dritte Gruppe von Personen die HIT anwenden gibt es noch, und sicher ist da auch noch der Mitt-50er, der einfach dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken will, aber durch Karriere keine Zeit, als weitere Gruppe.

Ich bin aber auch kein Ausdauerleistungssportler, sondern Ausdauergenußsportler, und wenn dadurch meine Basis angegriffen wird, bleib ich da sehr gleichgültig.

Hat auch nix mit Zeitmangel zu tun, bloß ich fülle gerne meine Freizeit mit sinnvolleren Dingen als mit Pumpen, wollte aber nicht auf Massezuwachs verzichten, bzw. konnte ich nicht verzichten, weil Ausdauersport gegen den Speck nicht wirkte, und der langsam mehr wurde. Dass das gegen die protestantische Arbeitsmoral verstößt (Lohn ohne Anstrengung geht wohl nur mit einem Pakt mit dem Teufel), ist nicht mein Problem, solange es funktioniert.

EDIT: Könntest du mir aber mal erklären wie das gehen soll mit der Schädigung der Ausdauerbasis?
Warum hat Dr.Moosburger, jemand der auch RAAM-Teilnehmer berät, nix darüber erwähnt? Warum sollte er sowas verschweigen, er verdient mit HIT ja kein Geld.

Was ich geschrieben habe, findest Du bei Moosburger hier auf S. 48
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub003.pdf

Ansonsten zielt das Programm anscheinend eher auf den zivilisationsgeplagten Normalo, weniger auf den Ausdauersportler mit Jahreshöhepunkten im Sommer. RAAM-Teilnehmer wird Moosburger anders beraten.

Dass zu kurz-intensives Training sich bei ambitionierten Leuten mit der Grundlagenausdauer beisst, ist einfach eine Erfahrungstatsache.

Sobald man dabei in höhere Laktatbereiche pendelt, erweitert man sein Kreatinphosphatspeicher nicht, sondern verheizt unnötig Kreatin.

Du hast Recht, wenn man insgesamt eher wenig Zeit aufwendet und keine Ziele hat, ist es wohl egal.