Frage zum Grundlagentraining

[LKM]

Hallo zusammen,

es geht eigentlich um stumpfes Grundlagentraining 1 in der Ebenen. Ich fahre mit Pulsgurt und Powermeter
Ich fahre 2 1/2h problemlos im Grundlagenbereich, der Mensch ist ja kein roboter daher merke ich dann wie mein Puls so ca. im 45 Minutentakt ansteigt bis er dann irgendwann komplett aus dem Grundlagenbereich raus ist bei gleichbleibender Wattleistung.
Wie wird hierbei adaptiert? Reduziere ich die Leistung um ein paar Watt um weiterhin im Grundlagenbereich zu bleiben oder fahre ich dabei stumpf meine Grundlagenwattwerte weiter?
Eigentlich ist ja exakt dafür der Powermeter gedacht um andere Einflüsse auszublenden. Allerdings steigt der Puls dann ziemlich schnell ziemlich heftig an und ist dann zum Wattwert komplett enkoppelt

 

[ronde2009]

Ich gehe mal davon aus, das die Leistungszonen mit dem PM zuverlässig ausgetestet sind. Dann gilt für Grundlagentraining das man unteeschiedlich zum Ziel kommen kann. Wenn man im mittleren L2 Bereich trainiert, dann folgendes:
wenn man bei konstanter Leistung im mittleren L2 Bereich diese HF Drift nach 2-3h bei sich so feststellt, das sie aus dem HF-Zone 2 Bereich herausläuft, kann man beruhigt nach Hause fahren. Solche Einheiten oft wiederholen wenn man GA1 trainieren möchte.

 

[Mathias74]

Ich war letzte Woche bei einem Laktat-Test und habe mich heute mit einem neuen Polar-Brustgurt auf große Tour gemacht. Die Überwachung der HF klappt aber noch nicht so richtig, folglich bin ich die Runde "blind" gefahren und habe danach ausgewertet. Eigentlich sollte ich zum Abnehmen im Bereich von 104-125 Pulsschlägen arbeiten. Die Polar-App hat mir nun aber einen HF-Durchschnittswert von 141 angezeigt. Das wäre eigentlich schon mein oberer Bereich für das Schwellentraining. Weiter habe ich laut der App in 5h ca. 5500 Kalorien verbraucht, dabei war der Pulsschlag doch gar nicht im "Abnehm-Fenster".
Ich bin heute so gefahren wie ich mich wohl gefühlt habe, so wie ich es eigentlich auch fast immer mache. Das Ergebnis ist aber, dass ich nach ca. 4500km in diesem Jahr nicht ein Kilo auf der Waage abgenommen habe.
Muss ich jetzt wirklich mein Tempo (vermutlich schon deutlich) drosseln damit wieder die Pfunde schmelzen?

 

[Sibo]

Muss ich jetzt wirklich mein Tempo (vermutlich schon deutlich) drosseln damit wieder die Pfunde schmelzen?

Oder die Ernährung umstellen...

 

[solution85]

Weiter habe ich laut der App in 5h ca. 5500 Kalorien verbraucht, dabei war der Pulsschlag doch gar nicht im "Abnehm-Fenster".

Halbiere diesen Wert und du hast fast die wirklichen verbrauchen Kalorien. Deutlich genauer kannst du die verbrannten Kalorien aber mit einen Powermeter herausfinden.

Wenn sie Kilos nicht sinken, dann musst du halt weniger essen. Ist doch eigentlich logisch und "ganz einfach".

Ach ja, Sixpack, Beachbody, Ausdauerkörper oder was auch immer, wird zum größten Teil in der Küche gemacht und nicht beim Training.

 

[silberkorn]

Eigentlich sollte ich zum Abnehmen im Bereich von 104-125 Pulsschlägen arbeiten.
Muss ich jetzt wirklich mein Tempo (vermutlich schon deutlich) drosseln damit wieder die Pfunde schmelzen?

Vergiss den Mist mit dem Fettverbrennungspuls.
Das ist eines der größten Missverständnisse der Ernährungsphysiologie.
Abgenommen wird an der Kühlschranktürund zwar durch ein Kaloriendefizit und NICHT im Fettverbrennungspuls.
Letzterer ist voller Nonsense.

Ausserdem bringt es fürs Training gar nix mit Puls 104-125 rum zu Gondeln.
Um im Sport besser zu werden (und dann auch mehr kalorien zuverbrennen) muss man Trainingsreize setzen, Stichworte sind Superkompensation und Periodisierung.

Vergiss den ganzen Mist auf dem Rad und fahr wie es Dir Spass macht und versuch regelmässig Trainingsimpulse zu setzen durch erhöhen der Intensität oder des Umfangs. Intensität kann auch auf einzelnen Abschnitten erhöht werden.

Abgenommen wird wie gesagt durch Kaloriendefizit. Sport ist dabei nicht nötig. Kann aber hilfreich sein.

 

[solution85]

Vergiss den Mist mit dem Fettverbrennungspuls.
Das ist eines der größten Missverständnisse der Ernährungsphysiologie.
Abgenommen wird an der Kühlschranktürund zwar durch ein Kaloriendefizit und NICHT im Fettverbrennungspuls.
Letzterer ist voller Nonsense.

Jein, in dem so genannten Bereich kann man stundenlang trainieren, ohne dabei essen zu müssen. Wenn du die Leistung erhöhst und Kohlenhydrate verbrennst, dabei aber keine zuführst, dann ist die Fahrt eventuell schnell vorbei, weil der Akku leer ist?

 

[Nepomuck]

Weiter habe ich laut der App in 5h ca. 5500 Kalorien verbraucht, dabei war der Pulsschlag doch gar nicht im "Abnehm-Fenster".

Die Werte würde ich mal kritisch hinterfragen, wirken sehr hoch und sollten damit nicht Grundlage der Ernährungsplanung sein.

 

[silberkorn]

Jein, in dem so genannten Bereich kann man stundenlang trainieren, ohne dabei essen zu müssen. Wenn du die Leistung erhöhst und Kohlenhydrate verbrennst, dabei aber keine zuführst, dann ist die Fahrt eventuell schnell vorbei, weil der Akku leer ist?

Der Fettverbrennungspuls ist aus anderen Gründen Nonsense.
zwar gibts schon einen Pulsbereich bei dem die Verbrennung von Fett im Verhältnis höher ist als die der Kohlehydrate (Glykogen), aber absolut gesehen ist die Kalorienverbrennung natürlich auf einem viel niedrigeren Level als bei höheren Puls Regionen. Und ob Du während dem Sport Fette oder KH verbrennst ist am Schluss völlig egal. Zählen tut das Kaloriendefizit pro 24 Stunden.
Und einen Trainingseffekt im dem Sinne das man sich verbessert, hat es auch nicht wenn man immer kurz über 100 Puls in der Gegend rum Eiert.

 

[silberkorn]

Die Werte würde ich mal kritisch hinterfragen, wirken sehr hoch und sollten damit nicht Grundlage der Ernährungsplanung sein.

Richtig, sind definitiv viel zu hoch.
Der Powermeter wirft die richtigen Werte aus. Und nach dem hab ich bei einem zügigen Training einen Leistungsumsatz von 600-700 Kalorien pro Stunde. Mehr isses dann nicht.

 

[dilettant]

Muss ich jetzt wirklich mein Tempo (vermutlich schon deutlich) drosseln damit wieder die Pfunde schmelzen?

Du musst mehr Kalorien verbrauchen, als Du zu Dir nimmst. Die verbrauchten Kalorien ergeben sich m. E. allein aus der mechanischen Arbeit, die Du verrichtest. Die zugenommenen ... tja, das ist wohl klar!?

Also um möglichst viel zu verbrauchen, musst Du möglichst schnell (Luft-/Rollwiderstand steigt) und möglichst weit fahren maximiert den Kalorienverbrauch. Ich kann Dir nicht sagen, wie viel Du wirklich verbrauchst und wie genau die App das anzeigt, aber der Zusammenhang "weiter und schneller gleich mehr verbrauchte Kalorien" ist unabhängig vom absoluten Verbrauch.

Im GA1-Bereich beziehst Du die Energie vor allem aus Körperfett, ja. Man trainiert damit bestimmte Stoffwechselprozesse für lange Distanzen, und außerdem kann man auch im Training so die längsten Strecken schaffen, ohne sich zu überlasten. Das hat also alles seinen Sinn. Aber ob Du tatsächlich Fett verbrennst (GA1), und der Körper Deine zu viel gegessenen Kalorien danach als Fettgewebe neu einlagert, oder ob Du Kohlenhydrate verbrennst (GA2) und zwar kein Fett abbaust, aber auch keins neu einlagerst, ist nach meinem Kenntnisstand Jacke wie Hose.

In Bezug aufs Abnehmen bin ich also der Meinung, Du kannst gerne 5 Stunden GA2 fahren, wenn Du das schaffst. Es bringt Dir mehr, als 5 Stunden GA1. In Bezug auf die Trainingsgestaltung und mögliche Überlastungen sieht das vielleicht anders aus, aber danach hast Du nicht gefragt.


Am Rande: Ich habe mit einem Wochenpensum von 4-5 Stunden seit Ende Juli 3 kg abgenommen. Also ohne Gewaltmärsche. Mal auf ein Bier verzichten (aber keinesfalls immer), mal auf ein Eis verzichten (auch nicht immer), Mittags keinen Nachschlag, abends die letzte Stulle dann doch liegenlassen, in Verbindung mit dem o. g. Trainingsumfang reicht mir. Eine 50-km-Fahrt in etwas über 2 Stunden (ohne Berge) kann ich am nächsten Tag direkt auf der Waage sehen. Allerdings mache ich das größtenteils in GA1, außer bei meiner Corona-Hügel-Challenge, da sind es ca. 35 min GA1, ca. 50 min EB und wieder 35 min GA1. 4 Stunden GA2 würde ich als Anfänger niemals durchhalten...


P.S.: Den Effekt, dass man GA1 ohne Essen fahren kann, bei GA2 aber unterwegs nachschieben muss, spricht dann vllt. doch wieder für GA1 Training zum Abnehmen. Also falls man überhaupt so lange unterwegs ist. Na, ich mach das ja. Ich fahr immer mein Riegelchen spazieren, aber esse es nie, bin aber auch nie über 2 Stunden unterwegs.

 

[silberkorn]

P.S.: Den Effekt, dass man GA1 ohne Essen fahren kann, bei GA2 aber unterwegs nachschieben muss, spricht dann vllt. doch wieder für GA1 Training zum Abnehmen.

Tut es imho nicht.
Wenn Du bei GA1 X Kalorien abnimmst, aber bei höherem Puls 2X aber unterwegs nur 1/2X nachschiebst, hast trotzdem 1,5X eingespart und nicht nur 1X

Die Bilanz zählt, das schreiben wir jetzt 100 mal an die Tafel
Achja, im GA Bereich kann man die Fettflussrate in gewissen Grenzen Trainieren, das hat aber keinerlei Effekt auf die Ausdauerleistung. Bei der maximalen Ausdauerleistung ist der Flaschenhals immer noch die maximale Aufnahmekapazität an KH.

 

[Mathias74]

Vielen Dank für die vielen Antworten!
Ich muss da wohl noch ein paar Informationen zu meiner Situation nachreichen:
Letztes Jahr habe ich im April wieder ernsthafter mit der Radlerei begonnen und bin viel zur Arbeit geradelt (Tagespensum 50km und 500hm) und auch diverse GranFondo´s bei Strava absolviert. Insgesamt kamen dabei ca. 3500km zusammen und habe 15kg abgenommen. Dabei habe ich ganz normal gegessen. Oftmals hatte ich mir gedacht, dass die Pfunde noch schneller schmelzen könnten wenn ich das mit einer richtigen Diät kombinieren würde. Allerdings soll ja zu schnelles Abnehmen auch nicht gesund sein. Folglich habe ich aus meiner Sicht dieses Jahr alles beibehalten (gleiche Ernährung und gleicher bzw. eher noch größerer Einsatz auf dem Rad) und es stehen jetzt bereits 4500km zu Buche, aber ich habe in diesem Jahr noch kein Kilo abgenommen...

Eine 50-km-Fahrt in etwas über 2 Stunden (ohne Berge) kann ich am nächsten Tag direkt auf der Waage sehen.

Genauso erging es mir letztes Jahr. Nach jedem MdRzA-Tag hat am nächsten Tag die Waage ein Lob ausgesprochen. Dieses Jahr: keine Reaktion...

Halbiere diesen Wert und du hast fast die wirklichen verbrauchen Kalorien. Deutlich genauer kannst du die verbrannten Kalorien aber mit einen Powermeter herausfinden.

Laut dem Laktat-Test von letzter Woche habe ich bei 260 Watt eine HF von 139 und einen Energiebedarf von 847 kcal/h. Kann ich jetzt das wieder entsprechend zurück rechnen? Wenn ich jetzt die Durchschnitts-HF von 140 x die Bewegungsdauer von 5h rechne, dann komme ich zwar nicht auf die 5500 Kalorien der App, bin mit 4200 Kalorien aber auch noch weit über der Hälfte.

Das Leben ist einfach... kompliziert

 

[silberkorn]

und es stehen jetzt bereits 4500km zu Buche, aber ich habe in diesem Jahr noch kein Kilo abgenommen...

Dann haste eine ausgeglichene Kalorienbilanz.
Weiter Abnehmen tust nur wenn Du ein Defizit herstellst.
Ich würde mal Anfangen 500kcal am Tag einzusparen, das führt dann ca. zu einer Abnahme eines halben Kilos pro Woche.

Laut dem Laktat-Test von letzter Woche habe ich bei 260 Watt eine HF von 139 und einen Energiebedarf von 847 kcal/h. Kann ich jetzt das wieder entsprechend zurück rechnen?

Jein, Du wirst kaum über Stunden mit einer NP von 260 Watt unterwegs sein. Wie ich sagte, für eine zügige Runde kannst ca. 600kcal pro Stunden ansetzen.
Du brauchst es aber gar nicht über die Belastung rechnen.

Ich würde wie gesagt mal tracken wieviel Kalorien Du zu Dir nimmst und dann ein Defizit herstellen.
Abgenommen wird wie gesagt an der Kühlschranktür.

 

[solution85]

Laut dem Laktat-Test von letzter Woche habe ich bei 260 Watt eine HF von 139 und einen Energiebedarf von 847 kcal/h. Kann ich jetzt das wieder entsprechend zurück rechnen? Wenn ich jetzt die Durchschnitts-HF von 140 x die Bewegungsdauer von 5h rechne, dann komme ich zwar nicht auf die 5500 Kalorien der App, bin mit 4200 Kalorien aber auch noch weit über der Hälfte.

Mit Laktat kann man das doch überhaupt nicht berechnen. Das genaueste wäre eine Spiroergometrie. Mit einen Powermeter die mechanische Arbeit messen ist aber auch schon recht gut. Weiterführende hast du den auf der Tour zu die genommen?

 

[dilettant]

aber ich habe in diesem Jahr noch kein Kilo abgenommen...

Ok, ich bin mit der Radlerei noch ganz am Anfang (6 Wochen ungefähr), das würde natürlich erklären, dass bei mir funktioniert, was bei Dir nicht (mehr) klappt.

Ich hatte aber vor längerer Zeit schon mal eine Ausdauerphase, als ich mich auf einen Marathon vorbereitet habe. Da hat die Gewichtsabnahme irgendwann auch stagniert. Ich habe es mir so erklärt, dass man irgendwann nicht mehr einfach Fettgewebe ab-, sondern (je nach Trainingsausgestaltung) gleichzeitig Muskelgewebe aufbaut. Muskelgewebe ist schwer. Deshalb siehst Du nichts auf mehr der Waage, womöglich nimmst Du sogar zu. Du siehst es aber im Fettanteil (na gut, also auch auf der Waage) und im Spiegel. Überhaupt finde ich, man sollte seinen Abnehmbedarf vor dem Spiegel und nicht auf der Waage bestimmen.

 

[dilettant]

Mit Laktat kann man das doch überhaupt nicht berechnen.

Nur für mein Verständnis: Wenn der TE im Labor bei HF 139 eine Leistung von 260 Watt getreten hat, kann man dann nicht als grobe Näherung annehmen, dass er auf der Straße und bei mittlerer HF von 139 ebenfalls irgendetwas in der Nähe von 260 Watt tritt? Und von da auf den Energieverbrauch schließen? So ganz grob?

 

[solution85]

Nur für mein Verständnis: Wenn der TE im Labor bei HF 139 eine Leistung von 260 Watt getreten hat, kann man dann nicht als grobe Näherung annehmen, dass er auf der Straße und bei mittlerer HF von 139 ebenfalls irgendetwas in der Nähe von 260 Watt tritt? Und von da auf den Energieverbrauch schließen? So ganz grob?

Theoretisch ja, aber der Drift der Herzfrequenz, wird dabei nicht berücksichtigt.

 

[silberkorn]

Ich habe es mir so erklärt, dass man irgendwann nicht mehr einfach Fettgewebe ab-, sondern (je nach Trainingsausgestaltung) gleichzeitig Muskelgewebe aufbaut. Muskelgewebe ist schwer.

Das ist geleich eines der nächsten großen Missverständnisse.

Hier steht alles was man zu Ernährung und Abnehmen wissen muss:
https://fitness-experts.de/abnehmen

 

[solution85]

Das ist geleich eines der nächsten großen Missverständnisse.

Hier steht alles was man zu Ernährung und Abnehmen wissen muss:
https://fitness-experts.de/abnehmen

Bei Punkt 1 ist eigentlich schon das wichtigste gesagt.