Formaufbau, aber wie ?

[Hochpulser]

Hallo, liebe Gemeinde.
Ich fahre nun schon lange Zeit Rad, aber richtig intensiv erst seit Anfang letzten Jahres. Bin letztes Jahr viel grundlage gefahren( 14 h und mehr die Woche nur GA1 ) und erreichte schon eine gute Form Mitte des Jahres. Ich bestritt meine ersten MTB-Rennen und war über meine guten Resultate sehr überrascht. Toll, dachte ich mir, und das nur mit GA1-Training. Wie gut bsit Du dann erst mit einem intensiveren Training? Mit der Fragestellung setzte ih mich nicht weiter auseinander, und fuhr immer nur GA1. Die Resultate blieben auf einem guten Niveau, aber es zeichnete sich gegen Ende der Saison keine Verbesserung ab.
Dieses Jahr habe ich früh mit einem Krafttraining begonnen, und die Muskeln auf Ausdauer und Kraftzuwachs trainiert. Seit nun mehr 4 Monaten fahre ich wieder Grundlagenausdauer mit gelegentlichen Ansätzen eines intensiveren Trainings( GA2, EB ). Das erste Rennen verlief ganz gut. Ich befand mich sofort wieder auf dem Niveau, welches ich Ende letzten Jahres hatte, möchte mich jetzt aber endlich mal steigern.
Ich habe versucht mehr schnelleres Ausfahrten zu fahren ( GA1 mit GA2 Intervallen kombiniert ), aber irgendwie ist mein Puls am nächsten Tag, wenn ich wieder nur GA1 fahre außergewöhnlich hoch, und die Leistung stimmt auch net recht.

Ich hätte jetzt einfach gerne gewusst, wie ich effektiv meine Leistung ( auch im Rennen ) steigern kann. Ich habe schon einiges hier gelesen. Oft würde erwähnt, man solle sich einfahren, dann ein Intervall an der IANS fahren für 20-60 Minuten, danach wieder 15 Minuten lockeres GA1 fahren, dánn wieder an der IANS und nachher ausfahren. Wenn ich allerdings so fahre, habe ich einfach massive Probleme mit der Trainingsaufteilung. GA1 sollte man ja zu 80-90 % im Training fahren, nur wie geht sich das dann aus?

Wie macht ihr das denn? Fahrt ihr einen Tag so wie von mir beschrieben, den nächsten Tag GA1, darauf wieder, dann einen Ruhetag, und die restlichen beiden tage wieder GA1 und noch einen Ruhetag, und dann wieder alles von vorne?

Könnt ihr mir bitte ein paar Tipps geben, wie ich das sinnvoll gestalten kann, ohne mich zu überlasten?

Vielen Dank.

 

[restloch]

AW: Formaufbau, aber wie ?

Also das 80-90%GA definitiv zu viel sind, ist eigentlich klar. Das die ersten intensiveren Belastungen nach soviel GA dich stark belasten ist auch klar. Es dauert gut einen Monat sich an die intensiveren Belastungen zu gewöhnen.
Ich würd dir da erstmal die Standardintervalle empfehlen, als 2x20 min an der ANS, 1-1,5h SST (Knapp unterhalb der Schwelle) und 5x5min L4 also über der Schwelle. Das steigerst du die nächsten 3 Wochen und machst dann eine Ruhewoche. Danach wirst du einen ziemlich großen Sprung machen

 

[Hochpulser]

AW: Formaufbau, aber wie ?

Danke für die Tipps. Zwischen den Intervallen veranschlagst Du wieviel Minuten Pause? Wie oft solte ich die Woche die Intervalle fahren, und was mache ich an den Tagen, an denen ich nicht Intervalle fahre? GA1 oder aktive Erholung?

Edit: Deine Intervalle soll ich alle innerhalb eines Tages durchführen Nein, oder? Wie oft in der Woche?

 

[Hochpulser]

AW: Formaufbau, aber wie ?

Kann mir keiner helfen?

 

[Henry_Wilt]

AW: Formaufbau, aber wie ?

Und warum hast du nicht mal einen Trainingsplan von den Bekannten Zeitschriften probiert. Kommen doch jedes Jahr so von der Roadbike oder der Tour. Wenn du genauer Trainieren willst dann solltest du dir so etwas wie die Trainingsbibel für Radsportler besorgen. Damit kann man recht gut sein Training planen.

 

[restloch]

AW: Formaufbau, aber wie ?

Sorry hab jetzt erst wieder reingeschaut.
Nein natürlich sollst du die Intervalle auf verschiedene Tage verteilen. Ein paar längere GA-Ausfahrten z.B. am Wochenende sind dennoch nicht verkehrt. Für den Halteapparat, den Hintern und die Psyche.
Normalerweise fährt man zuerst die kürzeren Intervalle und dann die längeren.
z.B.: Montag: Ruhe
Dienstag: 5x5min L4
Mittwoch: 2x20min an der Schwelle
Donnerstag: 1-1,5h SST
Freitag: Ruhe
Samstag und Sonntag: 3-4h L2-L3 (GA1-GA2)

Die Pausen musst du so wählen wie sie dir passen. Eigentlich müsstest du gerade bei den 20 Minuten-Intervallen gar keine Pause machen. Bei den 5x5min mach ich immer 5 Minuten Pause.
Die Beispielplanung ist jetzt schon relativ hart, könnte schon eine späte Woche im Block sein.

 

[Hochpulser]

AW: Formaufbau, aber wie ?

Vielen Dank. Werde das mal so probieren Soll ich dann am Wochenende GA1 mit GA2 Intervallen fahren oder entweder oder?

 

[restloch]

AW: Formaufbau, aber wie ?

klappt beides. Zur Umgewöhnung eventuell GA1 mit GA2-Intervallen fahren.

 

[Hochpulser]

AW: Formaufbau, aber wie ?

Ok, man dankt. Ich werde dann 3 Wochen diesen Plan durchziehen, und mich innerhalb der Woche eben steigern. Nachdem die 3 Wochen um sind, mache ich 1 Woche Rekomausfahrten...Die Woche danach wieder nach dem Intervallschema trainieren oder dann lieber 2 Wochen nur GA1 und dann wieder Intervalle?

 

[restloch]

AW: Formaufbau, aber wie ?

Wieder Intervalle. Von nix kommt nix

 

[Hochpulser]

AW: Formaufbau, aber wie ?

Ok Danke für die Tipps

 

[Hochpulser]

AW: Formaufbau, aber wie ?

So, nachdem ich jetzt 2 Tage so gefahren bin, kann ich resumieren, dass mir der Plan von dort oebn zu lasch ist, selbst für die erste Woche. Habe anstatt von 5x5 L4 lieber 5x5 + 5x2 gefahren und heute lieber anstatt 2x20 Minuten 2x20 Minuten + 3 Sprints mit Anfahrt gefahren. Wirklich kaputt bin ich zwar nicht, aber mal schauen, wie es morgen ausschaut.

Grüße.

 

[Mi67]

AW: Formaufbau, aber wie ?

So, nachdem ich jetzt 2 Tage so gefahren bin, kann ich resumieren, dass mir der Plan von dort oebn zu lasch ist, selbst für die erste Woche. Habe anstatt von 5x5 L4 lieber 5x5 + 5x2 gefahren und heute lieber anstatt 2x20 Minuten 2x20 Minuten + 3 Sprints mit Anfahrt gefahren. Wirklich kaputt bin ich zwar nicht, aber mal schauen, wie es morgen ausschaut.

Hmm, wenn Dir die Intervalle bzw. das Fahren an der IANS "zu lasch" ist, dann waren das eben keine wirklichen Intervalle oder echte Fahrten an der IANS. Mach´ Druck!

Falls Dir Sprints leichter fallen sollten, dann kannst Du ja mal den umgekehrten Weg versuchen: gehe mal eine Serie von 30 s-Sprints an (Geschwindigkeit in der Regel zum Ende hin schon wieder fallend) und merke Dir bei flacher Strecke und Windstille die typische Endgeschwindigkeit. Nach einem Ruhetag ziehst Du am folgenden Trainingstermin mal langsam aber kontinuierlich auf eine Geschwindigkeit, die 10 km/h unter dieser Endgeschwindigkeit liegt und hältst das für 5 min. Klappt dieses, so wird pro folgenden Intervall um 1 km/h gesteigert, bis Du ein Tempo herausgefunden hast, bei dem Du zwar an der Kotzgrenze aber immerhin erfolgreich das Intervall stehen kannst. *Das* ist dann die richtige Intervallintensität, die Du in der Folge per Körpergefühl auch bei windigem Wetter oder an Steigungen wieder abrufen solltest. Glaube mir: wenn Du das 4-6 Mal an einem Tag ziehst, dann bist Du bedient.

An die SST- bzw. IANS-Intensität tastest Du Dich am besten per Steigerungsfahrt und Körpergefühl heran. Die Intensität, die Dich nach 20 min restlos bedient, ist die IANS, die Intensität die gerade mal 1-1,5 h zu halten ist, ist die SST-Intensität.

Variante wäre: schnelle 5 km-Führungsschläge bei Ausfahrten mit starker Trainingsgruppe. Dies ergibt bei Doppelspitze und mit 10 Fahrern bei einer 120 km-Ausfahrt so in etwa 4-6 satte Intervalle. War Dein Nachbar zu schwach, so kannst Du in den letzten Kilometern mit Brücken-, Ortsschild- oder sonstigen Sprints Dein Pensum noch voll machen. War Dein Nachbar zu stark, dann warst Du zu schwach ... und musst Lehrgeld zahlen.

 

[Hochpulser]

AW: Formaufbau, aber wie ?

Hm, also waren schon richtige Intervalle L4 Bereich bin ich bei 84-86% der HFmax gefahren und gestern die 2x20 Minuten an der IANS bei 80-83 %. Sollte also schon ungefähr hinkommen Werde aber mal deinen Ratschlägen nachgehen.

 

[Duafüxin]

AW: Formaufbau, aber wie ?

Hm, also waren schon richtige Intervalle L4 Bereich bin ich bei 84-86% der HFmax gefahren und gestern die 2x20 Minuten an der IANS bei 80-83 %. Sollte also schon ungefähr hinkommen Werde aber mal deinen Ratschlägen nachgehen.

Da hast Du es doch schon: Die IANS liegt bei 85 - 88%, bei Trainierten bei 90% der HFmax.

 

[Jigger]

AW: Formaufbau, aber wie ?

Für L4 sind 84-86% der Hf Max definitiv zu wenig!
Richtig kaputt bin ich bei den L4 Intervallen auch nicht, bzw. hab auch steile Steigungen in meiner Strecke dabei und muss dann 2 Intervalle auf 7 Min verlängern!
Man merkts aber eindeutig in den Beinen die machen nach so einer Intervallserie einfach dicht wenn man wieder deutlich über die IANS geht!
Ein absoluter Radeinsteiger würde solche Intervallserien anfangs wahrscheinlich kaum fahren können, man muss sich da schon rantasten!

 

[captain hook]

AW: Formaufbau, aber wie ?

wie kommst du eigentlich auf deine prozentwerte und wie hast du HFmax ermittelt?

5x5min oberhalb der (wirklichen) IANS (also nicht irgendwo bei 84%) sind schonmal ne schöne übung für den anfang denke ich. das sollte ein leichtes ziehen in den beinen verursachen.

ich find das ganze übrigens rel. hastig in dieser kombination. 3 intervalltrainingseinheiten hintereinander wären mir eindeutig zu viel. aber vielleicht bin ich ja nicht ausreichend oder zu schlecht trainiert.

wenn dann üblicherweise am we noch rennen anstehen, würde mich so ein programm rel. schnell killen!

vielleicht sollte man auch noch ins gedächnis rufen, dass gutes training nicht nur dann ist, wenn man danach halb tot ist!

 

[Hochpulser]

AW: Formaufbau, aber wie ?

Jau, ist mir nachher auch aufgefallen. Habe dann heut L4 nachgeholt und bin so 90-94 % gefahren( 94 nur kurzzeitig ). Das hat schon mehr Spaß gemacht und war auch ein bisl anstrengend. Kaputt bin ich jetzt aber immer noch net..naja ein bisl

Maximale Herzfrequenz habe ich im eigenen Feldversuch ermittelt( Steigerungsfahrt, danach Sprint ) und das Ergebnis mit der Herzfrequenz,die ich letztes Jahr im MTB-Rennen vergleicht, als ich fast kollabiert wäre( übrigends sehr grenzwertig, wär fast umgefallen ).

 

[restloch]

AW: Formaufbau, aber wie ?

Tja daran erkennt man mal wieder das Problem des pulsgesteuerten Trainings. Es ist einfach zu ungenau. Versuche dich davon loszulösen und eher nach Gefühl zu fahren. Wenn ich 5x5min L4 fahre bin ich ziemlich platt. Der letzte Intervall muss hart an der Grenze der Machbarkeit sein.
@headless: Das ist Schwachsinn. Wenn man Sonntag ein Rennen hat, kann man locker noch bis Donnerstag ordentlich trainieren. Man muss halt auch manche Rennen als weniger wichtig einstufen, um dann bei den wichtigen Rennen weiter vorn zu sein.

 

[Mi67]

AW: Formaufbau, aber wie ?

Tja daran erkennt man mal wieder das Problem des pulsgesteuerten Trainings. Es ist einfach zu ungenau. Versuche dich davon loszulösen und eher nach Gefühl zu fahren. Wenn ich 5x5min L4 fahre bin ich ziemlich platt. Der letzte Intervall muss hart an der Grenze der Machbarkeit sein.

100% Zustimmung!

@headless: Das ist Schwachsinn. Wenn man Sonntag ein Rennen hat, kann man locker noch bis Donnerstag ordentlich trainieren. Man muss halt auch manche Rennen als weniger wichtig einstufen, um dann bei den wichtigen Rennen weiter vorn zu sein.

Ich glaube nicht, dass Du dich im Widerspruch mit headless befindest. Er hat lediglich gesagt, dass drei hoch intensive Intervall- bzw. Sprinttrainingstage in direkter Folge den Sportler schnell mal ins Aus befördern können. Es gibt immer noch so etwas wie Superkompensation. Wenn man die Superkompensation nicht zulässt, dann geht die Form nur noch nach unten. I.a.W. Trainingsfleiss und Trainingshärte wollen schlau investiert und mit Ruhe- bzw. Rekom-Tagen alternierend gestaltet sein. Viel hilft hier nicht immer viel.