Fahrt durchs Mittelgebirge für Anfänger

[Alu-Renner]

Falls es dir nicht zu weit ist (evtl. Anreise mit dem Auto): Freiberg und Umgebung gibt es genug Anstiege und Rampen wo du trainieren könntest (Region Leipzig kenne ich mich nicht aus). 1500+ Hm auf 70-80 km sind da locker drin.

 

[Theo107]

Falls es dir nicht zu weit ist (evtl. Anreise mit dem Auto): Freiberg und Umgebung gibt es genug Anstiege und Rampen wo du trainieren könntest (Region Leipzig kenne ich mich nicht aus). 1500+ Hm auf 70-80 km sind da locker drin.

Wo gibt es bei Freiberg ähnliche Rampen? Okay ich kann ja auch mal bei Strava stöbern...

Danke ?

 

[Theo107]

Die Fränkische ist meine zweite Heimat

Hier gibts 6-10 Minuten Rampen eine an der anderen drann....
Wenn man möchte kann man da locker in ner 150km Runde 10 verschiedene Rampen dieser Art reinbauen und alle sind so 9% Average mit Spitzem um 22%


Das ist genau östlich von Erlangen Nähe Ebermannstadt.
Mit Mittelgebirge hat das nix zu tun.... es folgt eine 8 Minuten Rampe der Nächsten.
Reinstes Rampenfestival hier bei uns


Anhang anzeigen 807485

Je nachdem was deine Kollegen einbauen aber bei 89kg und 220w FTP wirst du wenn sie die ganzen Klassiker einbauen vermutlich das ein oder andere mal absteigen müssen oder kommst bestenfalls in schlangenlinien hoch.

Ich brauch mit 75kg bei den Rampen im Bild mind. 250w um überhaupt geradeaus zu fahren.


Ich würde sagen :

Gewicht verlieren
Grundlage ist wichtig damit man nicht nach der 3 Rampe durch ist
Kein falscher Ehrgeiz beim pacing. (Fahre dein Tempo ganz egal wie weit die anderen davonziehen)
Und deine Kumpels bitten dir die GPX zu schicken dann kann ich mir die rampen mal ansehen ^^

Hi lordad,

du machst mir ja Hoffnung ?‍?‍♂
Schlangenlinie und Schieben...

GPX habe ich nicht vorliegen, aber ein ähnliches Höhenprofil wurde mir gezeigt, einfach immer hoch und runter, das einzigste was mir in Erinnerung ist, war Rödlas...

Eigenes Tempo ? ab 7% Steigung kann ich nicht wirklich das Tempo vergrößern...Da geht es nur ums hochkurbeln und ankommen

 

[Alu-Renner]

Die genauen Prozente hab ich gerade nicht parat, aber wenn du beispielsweise von Freiberg über Frauenstein nach Altenberg und über Dippoldiswalde zurück nach Freiberg fährst solltest du so um die 2000 Hm auf 100 km haben. Könntest auch noch Glashütte mitnehmen z.B. Gibt da ne Menge Möglichkeiten.

 

[Theo107]

Die genauen Prozente hab ich gerade nicht parat, aber wenn du beispielsweise von Freiberg über Frauenstein nach Altenberg und über Dippoldiswalde zurück nach Freiberg fährst solltest du so um die 2000 Hm auf 100 km haben. Könntest auch noch Glashütte mitnehmen z.B. Gibt da ne Menge Möglichkeiten.

Danke ?
Bis Freiberg ist es ja nicht so weit

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Mit dem Kütai hast du ja schon mal einen wirklich anspruchsvollen Pass bewältigt, Theo.
So richtig Sorgen mache ich mir also um dich nicht.
Marathonquäler hat dir einen wichtigen Hinweis gegeben:

Mit 220 FTP kommt er die kurzen Anstiege gut hoch, wichtig ist nur nicht zu überpacen. Berghoch grundsätzlich das eigene Tempo fahren und nicht den Anderen unbedingt hinterherjagen, dann wird das schon.
Wichtig ist für das relativ kurze Auf und Ab den richtigen Rythmus zu finden, sonst kann man sich schnell mal platt fahren.

Meiner Erfahrung nach, geht man nicht an Steigungen kaputt, die man im eigenen Tempo fährt, sondern an Wellen, wo man versucht, den Stärkeren zu folgen. Die haben dann eben wieder und wieder eine ganz andere gefühlte Belastung als du. Und auf Dauer kumuliert sich das in deiner Ermüdung.
Wenn du darauf achtest und die richtige Übersetzung verwendest, sollte das klappen.

 

[dapf]

Auch ab Chemnitz kannst du super schöne Runden durchs Erzgebirge drehen, ruhig auch mal hoch auf bzw. über den Fichtelberg. Ich denke, das Bergfahren ist jetzt in den Wochen vor eurer Tour nicht in erster Linie wichtig, um noch irgendwelche Leistungssteigerungen zu erzielen, sondern vor allem, damit du ein Gefühl für "dein Tempo" am Berg bekommst. Du musst wissen, wann du lieber rausnimmst und eben später oben bist. Die anderen warten dann schon irgendwann wieder auf dich. Auch gaaanz laaangsam treten will mal geübt sein, ist nämlich immer besser als zu schnell angehen und dann absteigen müssen.

 

[lakecyclist]

Hallo zusammen,

Ende August steht eine Ausfahrt mit den Arbeitskollegen durch das Mittelgebirge auf dem Programm. Die Runde soll ca. 220km lang sein und ungefähr 3500 Höhenmeter haben. Es fällt mir nicht schwer lange Strecken (100-120km) zu fahren, damit komme ich gut zurecht, wenn ich ein gleichmäßiges Tempo fahre. Probleme bekomme ich bei Tempowechsel. Laut den Kollegen enthält die Route viele "giftige" Rampen, da wir viele Flusstäler kreuzen, groß geradeaus wird es wohl nicht gehen.
Was kann ich tun, um damit besser umgehen zu können. Ich fahre im Jahr ungefähr 3000km Rennrad, bin Ende vierzig, 184 hoch und habe paar Kilo zuviel - aktuell 89kg. Neben genügend Zeit und einem Rennrad habe ich auch einen geliehenen Smarttrainer.
Wie sollte ich die 8 Wochen nutzen?

• Gewicht?
• FTP verbessern (aktuell ca 220W)?
• Mehr Ausdauer oder mehr auf Kraftausdauer setzen, bzw. welche Kombi ist am besten?
• Wieviel Wochenstunden/kilometer sollten es sein?
• Pausen?

Danke und viele Grüße

Welcher Durschnitt soll den etwa auf den 220 km gefahren werden, um zu wissen ob du schneller fahren musst, als üblich? Du musst auch bedenken, die Runde ist doppelt so lang, wie das was du bisher gefahren bist. Wie viel Höhenmeter hast du bisher max. auf eine Runde gesammelt.

 

[Facette]

Um Anstiege fahren zu können, braucht man Druck auf dem Pedal und zwar über längere Zeit. Selbst wenn es nur kürzere Rampen sind, kann man die als eher Flachland-Hobbyfahrer nicht einfach so hochbolzen, da fährt man sich sehr schnell kaputt.

Das Wichtigste wurde hier schon mehrfach angesprochen: der Kopf. Bitte keinen falschen Ehrgeiz haben und meinen, dass man an den anderen dranbleiben muss. Jeder fährt in seinem Tempo. Die anderen warten schon oben (oder können auch zu dir wieder herunterfahren und zusammen mit dir hochkurbeln, sollten sie sich langweilen). Man darf nicht unterschätzen was schon 1 km/h zu schnell ausmachen kann. Im Zweifel lieber noch einen Gang runterschalten, selbst wenn sich der aktuelle "grad noch so drücken" lässt.

Ein weiterer für mich persönlich damals wichtiger Tipp: nicht meinen, bloß weil es etwas flacher wird, gleich einen Gang hochschalten zu müssen, damit man schneller wird - da fährt man sich auch kaputt. Ruhig noch etwas im kleineren Gang "genießen", dass man die Beine mal schnell und locker kurbeln lassen kann.

Wenn du einen Indoor-Trainer hast, empfehle ich Trainingseinheiten à la Sweetspot - relativ hoher Widerstand, den man aber noch gleichmäßig bei einer nicht zu hohen aber auch nicht zu niedrigen Umdrehungszahl (bissl Geschmackssache, bei mir meist so um 80-85 U/min rum) für 10-12 min druchgehend treten kann, dann paar min (3-5) locker Kurbeln und das ganze 3-4 mal wiederholen - eine Stunde sehr effektives Training. Das hat mir persönlich gut geholfen, stärker am Berg zu werden.
[Ich sage bewusst "à la" Sweetspot, weil man hieraus zwar eine ganze Wissenschaft mit Wattwerten usw. machen kann, aber so sklavisch muss man sich mMn als reiner Hobbyfahrer nicht dran halten; ich hab nicht mal einen Wattmesser ]

PS: Der Schnitt ist doch bei Genuss-Ausflugsfahrten egal, oder? Hauptsache Ankommen

 

[Heshthot]

Auch ab Chemnitz kannst du super schöne Runden durchs Erzgebirge drehen, ruhig auch mal hoch auf bzw. über den Fichtelberg. Ich denke, das Bergfahren ist jetzt in den Wochen vor eurer Tour nicht in erster Linie wichtig, um noch irgendwelche Leistungssteigerungen zu erzielen, sondern vor allem, damit du ein Gefühl für "dein Tempo" am Berg bekommst. Du musst wissen, wann du lieber rausnimmst und eben später oben bist. Die anderen warten dann schon irgendwann wieder auf dich. Auch gaaanz laaangsam treten will mal geübt sein, ist nämlich immer besser als zu schnell angehen und dann absteigen müssen.

Wobei der Charakter im Erzgebirge schon ein Anderer ist als im Fränkischen.
Das Fränkische ist wirklich ein reines Rampenfestival der Marke klein aber gemein. Das sind selten mal mehr als 150-200 Hm aber fast immer jenseits der 10 %. manchmal sogar bis an die 20 und an ganz seltenen Fällen sogar drüber.

 

[Theo107]

@Justav1A:
Danke, ja das ist auch meine Beobachtung, dass ich mich bei Wellen mehr kaputt fahre.
Das liegt vermutlich auch daran, dass ich zu schwer bin und auf den Geraden, leichten Anstiegen
gut "drücken" kann und da unnötig Kraft vergeude. Ich werde bei den nächsten Fahrten darauf achten
gleichmäßiger zu fahren...

@dapf:
Oh yes!
Es steht inzwischen auf meinem Plan mit dem Auto (sonst in Summe zu weit) nach Geyer zu fahren
und von dort paar Anstiege zu absolvieren, lt. Strava gibt es da genügend mehr oder weniger steile
Rampen.

@Facette:
Einen Indoortrainer habe ich leihweise, werde ich mal das Zweitrad einspannen und deinem Vorschlag folgen.
Dieses Vorgehen simuliert die Rampen nach deiner Beschreibung ziemlich perfekt, ein ständiger Wechsel
zwischen Belastung (ok, bei der Fahrt sollte ich die Rampen etwas ruhiger angehen) und den Abfahrten mit
Beine freistrampeln ziemlich perfekt. Dies spart mir auch die Anreise zu den Rampen und kann ich abends
mal mit einstreuen.

@Heshtoth:
ok, das sind das ja immer nur 1 bis max. 2 Kilometer. Da passt das Sweetspottraining von den Intervallen wie von Facette vorgeschlagen. Indoor lässt sich zeitmäßig am einfachsten organisieren (Motivation ist indoor leider mäßig ausgeprägt) und bringt mich weiter. Und am Wochenende mal ins Erzgebirge.


Also danke an alle für Eure Ratschläge und Überlegungen. Jetzt gilt es einfach mal zu machen und nicht nur
zu posten.

Frage zur Gewichtsabnahme:
Sollte ich das Abnehmen durch andere Ernährung (kein KH, weniger) forcierern oder
mehr Gewicht auf viele Ausfahrten legen und damit ein bisschen reduzieren.
Letztlich bringen 3-4 kilo ja auch etwas und so völlig unterzuckert fahren zu wollen wird keinen Spass
machen

Schöne Woche

 

[Heshthot]

Kannst dich ja mal ein wenig Umschauen was dich so erwarten könnte:
Das hier ist der Rödlaser Berg. Einfach mal mittels Karte ein wenig durch die Anstiege Klicken.

 

[lobo_viejo]

Frage zur Gewichtsabnahme:
Sollte ich das Abnehmen durch andere Ernährung (kein KH, weniger) forcierern oder
mehr Gewicht auf viele Ausfahrten legen und damit ein bisschen reduzieren.
Letztlich bringen 3-4 kilo ja auch etwas und so völlig unterzuckert fahren zu wollen wird keinen Spass
machen

Schöne Woche

Bis Ende Juli würde ich versuchen noch etwas Gewicht zu verlieren.
Da du ja weist wie das Streckenprofil aussieht, würde ich versuchen in ähnlichem Gelände unterwegs zu sein.
Bis Ende August würde ich auch versuchen 2 Mal einen 200er zu fahren, denn nach meiner Erfahrung kommt so bei ca. 170 km der Mann mit dem Hammer und dann muss man die nächsten 30 km überwinden, ab 200 km geht es dann meistens wieder.
Früher gab es mal einen Radmarathon im Erzgebirge in Freiberg, weiß nicht ob es den heute noch gibt, aber so eine Strecke mal fahren, dann weißt du genau was auf dich zu kommt.

 

[Alu-Renner]

Bis Ende August würde ich auch versuchen 2 Mal einen 200er zu fahren, denn nach meiner Erfahrung kommt so bei ca. 170 km der Mann mit dem Hammer und dann muss man die nächsten 30 km überwinden, ab 200 km geht es dann meistens wieder.

+1

Früher gab es mal einen Radmarathon im Erzgebirge in Freiberg, weiß nicht ob es den heute noch gibt, aber so eine Strecke mal fahren, dann weißt du genau was auf dich zu kommt.

In Freiberg fällt mir da gerade keiner ein, aber es gibt wie gesagt den Fichtelberg Radmarathon in Chemnitz startend. Da sollte auch die Strecke zum Nachfahren verfügbar sein.

 

[dapf]

@dapf:
Oh yes!
Es steht inzwischen auf meinem Plan mit dem Auto (sonst in Summe zu weit) nach Geyer zu fahren
und von dort paar Anstiege zu absolvieren, lt. Strava gibt es da genügend mehr oder weniger steile
Rampen.

Oh ja, da empfehle ich dir zur Eingewöhnung erstmal eine eher sanfte und landschaftlich sehr schöne Runde:
Von Geyer Richtung Siebenhöfen, weiter über Tannenberg (Obere und Untere Dorfstraße, NICHT Hauptstraße!) zur B95, dann weiter Wiesa, Thermalbad Wiesenbad, Plattenthal, Königswalde, dann über die Bärensteiner Straße nach Jöhstadt.
Zurück durchs Pressnitztal, also Schmalzgrube, Steinbach, Ober- und Niederschmiedeberg, Streckewalde, Wolkenstein.
Dann hoch Richtung Drebach, aber gleich hinter dem Parkplatz/Schutzhütte links: Da verläuft ein wunderbar asphaltierter Landwirtschaftsweg Richtung Ehernfriedersdorf und dann ist es nur noch ein kleines Stück zurück nach Geyer.
Da ist nichts wirklich Gemeines dabei, und für die Mühe wirst du mit wunderbaren laaangen sanften Abfahrten belohnt.

 

[ventouxDB]

Hinziehen kann ich nicht, ins Fränkische geht es - östlich von Erlangen Richtung Ebermannstadt

Das ist dann eher so ein Rampentest und ja, es eigentlich fast immer im zweistelligen Bereich 12 - 16%, in Außnahmen bis 25%, wenn die Straße schräg wird. Ich wohne auch ganz grob in der Ecke, fahre aber meist im Steigerwald umeinander, da ist es mir angenehmer (184 und 95kg). Hilft jetzt allerdings auch nicht weiter. Wie @fuerdieenkel und @lordad schon anmerken, es wird sicher spannend.

Was auch als Trainingsrevier gehen könnte, die Ecke um Waldheim / Kriebstein, da geht es auch richtig knackig zu.

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Mit 220 FTP kommt er die kurzen Anstiege gut hoch, wichtig ist nur nicht zu überpacen. Berghoch grundsätzlich das eigene Tempo fahren und nicht den Anderen unbedingt hinterherjagen, dann wird das schon.
Wichtig ist für das relativ kurze Auf und Ab den richtigen Rythmus zu finden, sonst kann man sich schnell mal platt fahren.

Rödlas und co , das ist zufällig genau das, was ich wenn ich denn mal "Berge" fahre immer fahre.
Bist du auch aus der Region ?
Kennst du die Rampen hier ?

Ich würde aus Erfahrung schätzen mit ner 32er Kasette hinten braucht er bei 89kg knapp 300w um nicht umzufallen
oder schräg fahren zu müssen.

Ich weiss nun nicht wie viel Rampen sie eingebaut haben , aber wenn es z.B 10 Stück sind.

10x8x 300w bei 220ftp könnte extrem hart werden
Ob man bei 220ftp überhaupt 8min 300w fahren kann weiss ich nun nicht , ich befürchte aber das geht nicht 2x hintereinander gut

So sieht das hier in der Region bei mir aus wenn ich entspannt pace bei 75kg (nicht rödlas)

Den Rödlas von Nord nach Süd drück ich meist in ~ 4minuten weg.. damit er rum ist ^^ (das braucht dann aber 400w+)

Also ich bin gespannt wie das bei der Kombi Anfänger + 89kg werden soll aber mal sehen
irgendwie gehts immer. Zur Not halt Schlangenlinien dann kann man auch mit weniger watt hochkommen

 

[Facette]

Dieses Vorgehen simuliert die Rampen nach deiner Beschreibung ziemlich perfekt,

In erster Linie soll es deine Beinmuskeln daran gewöhnen, über einen längeren Zeitraum konstant viel Kraft aufzubringen - klassisches Kraftausdauertraining. Den Widerstand musst du so wählen, dass du tatsächlich die letzten Minuten "beißen" musst.

Dabei kann man auch sehr gut den runden Tritt schulen/perfektionieren - das typische "Stampfen", d.h. nur bzw. meiste Kraft bei der Drück-Bewegung der Kurbel nach unten ist - am besten begleitet noch vom entsprechenden Nachdrücken des Rückens - energetisch eher ungünstig (auch wenn ich Leute kenne, die so die Berge ohne weiteres hoch-"dieseln") - man kann auch viel Antrieb mitnehmen bei der Schub-Bewegung am oberen Punkt und der bewussten Zug-Bewegung am unteren Punkt der Kurbel.

Und lass dich nicht durch die Diskussion mit den Watt verunsichern - man kommt sehr wohl mit einer 32-Kassette auch fiese Rampen hoch - mit 7 km/h, wenn's sein muss!

 

[lobo_viejo]

Also ich würde das nicht so eng sehen, ich habe bei ähnlicher Konstellation etliche Bergmarathons überlebt und wenn er das Kühtai hochgekommen ist, schafft er die Anstiege auch, man muss sich halt etwas quaelen.

 

[eins4eins]

Wie stehts denn um die Fitness der Mitfahrer? Seid ihr ungefähr eine Liga?