Ernährung beim Training

[Sadahna]

Hallihallo Ihr da draußen,



ich habe vor dieses Jahr mich bei verschiedenen Radmarathons anzumelden.

Meine Frage ist, wie ernähre ich mich richtig während der Trainingszeit, um fitter zu werden und Muskeln aufzubauen, um einen Marathon zu schaffen?

Ich danke Euch für Eure Hilfe u. sorry für die komische Frage, aber es interessiert mich

Ciao

 

[Jonny22]

AW: Ernährung beim Training

Ist eigentlich keine komische Frage sondern eine über die Nachzudenken sich lohnt.

Die Ernährung "um fitter zu werden" gibts allerdings nicht. Dann bräuchten wir nicht mehr zu trainieren.
Die Ernährung muss vor allem auf die Trainingsumfänge abgestimmt werden um die Regeneration und den Muskelaufbau zu unterstützen oder um eventuell eine Gewichtsreduktion möglichst ohne Leistungsverlust zu erreichen. Was das konkret heisst? Da sind 1 million Bücher drüber geschrieben worden.

Für die Regeneration:
Ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Wenn kein Gewichtsverlust angestrebt wird Kohlenhydratspeicher weider auffüllen um fürs Training am nächsten Tag gerüstet zu sein. Bei mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche auch besonderen wert auf Vitamine legen. Insbesondere Vitamin B1 und B6 sind für die Regeneration wichtig. (z. Bsp. in Champignions)

Muskelaufbau:
Setzt natürlich entsprechendes (Kraft)training voraus. Ernährung eher Kohlenhydratärmer und Eiweissreich. Gut geeignet mageres Fleisch und insbesondere Fisch. Bringt natürlich nicht viel so zu essen wenn man gerade nur GA1 Training macht.

Der Wettkampf:
Ich gehöre zu den Leuten die in der Woche vor dem Wettkampf erst über etwa 3 Tage ihre Kohlenhydratspeicher leertrainieren.(Annährend Kohlenhydratfreie Phase mit längeren Einheiten) um dann in die nächsten 3 Tage mit lockerem Training zu verbringen und dann sehr viele Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Das hat nach einhelliger Meinung den Effekt das die Glykogen Speicher voller sind als vorher.

Jetzt hab ich mich ziemlich verausgabt und rausgekommen ist eigentlich nur ausgewogene Ernährung. Wichtig ist die Ernährung auf die aktuelle Trainingsphase abzustimmen.
Und allgemein natürlich:

Viel Training=mehr Essen
Wenig Training=weniger Essen
Kein Training= Auch mal hungrig ins Bett weils nur Obst zu abend gab.

 

[KingOfTheHill]

AW: Ernährung beim Training

Proteine. Du nimmst jedoch in den Industrieländern schon genung Eiweiß zu dir, eine zusätzliche Aufnahme in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder eine bewusst eiweißreiche Ernährung sollte nicht notwendig sein. Aber naja, ich halte das so wie mit Placebos: Wenn man dran glaubt. Ich gönne mir ab und an auch mal einen Protein-Riegel... :lutsch:
Zusätzlich zum Eiweiß sind dann noch Vitamin-B6 und Magnesium für die Muskeln hilfreich.

Am Tag vor dem Rennen kannst du dann zum sogenannten Carboloading greifen und gezielt deine Kohlehydratspeicher nochmal voll aufladen

 

[achilles]

AW: Ernährung beim Training

Ich gehöre zu den Leuten die in der Woche vor dem Wettkampf erst über etwa 3 Tage ihre Kohlenhydratspeicher leertrainieren.(Annährend Kohlenhydratfreie Phase mit längeren Einheiten) um dann in die nächsten 3 Tage mit lockerem Training zu verbringen und dann sehr viele Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Das hat nach einhelliger Meinung den Effekt das die Glykogen Speicher voller sind als vorher.

ich bin da gar nicht der fan von der kohlenhydratmast... glykogenspeicher sind zwar voller, aber dermaßen aufgeblähte beine, dass die durchblutung schlechter ist

 

[achilles]

AW: Ernährung beim Training

Viel Training=mehr Essen
Wenig Training=weniger Essen
Kein Training= Auch mal hungrig ins Bett weils nur Obst zu abend gab.

nur obst am abend ist wohl das dümmste was man machen kann, sorry
besser mischkost!

 

[achilles]

AW: Ernährung beim Training

Am Tag vor dem Rennen kannst du dann zum sogenannten Carboloading greifen und gezielt deine Kohlehydratspeicher nochmal voll aufladen

carboloading am tag vor dem rennen gibts nicht

2peak.com:
Carboloading und Superkompensation



Ausdauerleistungen sind Energieleistungen. Wie viel Energie für einen Wettkampf zur Verfügung steht, hängt von der Ernährung ab, da diese über die Qualität und Menge des zugeführten "Brennstoffs" entscheidet. Wichtigster Energielieferant in der Nahrung sind Kohlenhydrate, die in Form von Glykogen im Körper gespeichert werden. Glykogen ist der hochwertigste Treibstoff, der dem Menschen für Ausdauerleistungen zur Verfügung steht, allerdings ist die speicherbare Menge limitiert. Seit Jahrzehnten trachten Ausdauersportler daher danach, die Größe der Glykogendepots durch Training und Diät zu vergrößern. Unter dem Stichwort "Carboloading" ist eine Prozedur bekannt geworden, die ihren Ursprung in Skandinavien hat und dazu dient, die Kohlenhydratreserven des Körpers vor einem Wettkampf gezielt zu vergrößern. Das traditionelle Carboloading beginnt mit einem erschöpfenden Training eine Woche vor dem Wettkampf. Danach trainieren die Athleten weiter und ernähren sich währenddessen Kohlenhydratarm mit dem Ziel, die Glykogenspeicher in der Muskulatur vollständig zu leeren. Drei Tage vor dem Wettkampf pausieren die Sportler dann und beginnen mit einer kohlenhydratreichen Diät, um die Superkompensation zu erreichen - also die Kohlenhydratspeicher über das Ausgangsniveau hinaus zu befüllen.


so: klugscheißmodus AUS :lol:

 

[KingOfTheHill]

AW: Ernährung beim Training

Hast recht. Hab in meinem schlauen Buch nach geschaut und da steht "in den letzten Tagen vor"

So: Ducken und weg :duck:

 

[Racebiker]

AW: Ernährung beim Training

So, was Du alles essen sollst, haben die Vorredner schon recht gut beschrieben. Was Du selbst essen kannst, solltest Du im Laufe des Frühjahres vor den geplanten Radmarathons testen und erproben und keine Experimente vor oder während der Radmarathons riskieren. Damit meine ich, daß es beim Marathon sicher ein Angebot an Elektolythgetränken oder megasüßen Power-Riegeln gibt, die Du u.U. nicht vertragen könntest.
Esse deshalb nur das, wo Du Dir sicher bist, daß nix schief geht und daß Du´s auch verträgst. Böse Überaschungen sind vorprogrammiert.
In der Trainingszeit vor den Marathons empfehle ich Dir, Deinen Körper rechtzeitig an die Belastung und den Fettstoffwechsel zu gewöhnen. Ein Marathon ist in der Regel "kein" Rennen in dem Du massiv auf die Kohlehydrate zugreifen mußt.
D.h. Du solltest lernen auch Touren über 2h-3h oder länger, ohne zusätzliches Essen im G1/G2 zu bestehen. So trainierst Du optimal Deinen Fettstoffwechsel. Trinken ist natürlich immer absolute und oberste Priorität !
Natürlich solltest Du immer etwas zum essen dabei haben um bei einem drohenden "Hungerast" eingreifen zu können. Jedoch sollte es Ziel sein auch längere Zeit ohne Essen durchzukommen.
Ernähre Dich deshalb vor der Belastung richtig und mit entsprechend vernüftigen Mengen an Kohlehydraten (siehe oben, Vorredner).
Nach Kraftintervallen, die Du vernüftigerweise dosiert ins Training einbauen solltest, ist es wichtig, danach den Körper mit genügend Eiweiß zu versorgen. So ist Dein Muskelaufbau optimal versorgt.

Bei längeren Touren solltst Du selbstverständlich rechtzeitig beginnen zu essen. Und zwar in regelmäßigen kleinen Mengen, ab und zu einem Happen, z.B. einen Energieriegel, Obst(Bananen), Brötchen usw. Dieses richtet sich natürlich dann auch nach den jew. Bedingungen. An kalten Tagen oder bei schweren Touren wirst Du sicherlich mehrmals Energie "nachtanken" müssen als bei großer Wärme oder bei flacheren Touren.
Natürlich hat auch die Streckenlänge einen nicht unwenstlichen Anteil am Thema Ernährung. Aber Fact ist, die ganze Geschichte vorher richtig zu trainieren und bewusst das Thema Ernährung in Deine Trainingsplanung einzubauen. Du mußt für Dich selbst ein Geühl dafür bekommen.

Hoffe daß ich Dir damit ein Wenig helfen konnte.

 

[Krauti]

AW: Ernährung beim Training

Ich denke, dass man sich eigentlich immer "ausgewogen und gesund" ernähren sollte, egal was ansteht. Ok, kurz vor dem WK extrem viele KH...
Viel mehr kaputt macht man mit den "typischen" Ernährungssünden. Zuviel Fett, Zucker und Alk

Greets

Krauti

 

[KingOfTheHill]

AW: Ernährung beim Training

Mir ist noch was zu den Kohlehydraten eingefallen. Man kann doch sagen: je komplexer die Struktur, desto langsamer werden sie verarbeitet, desto länger liefern sie Energie???

 

[schiffmeister]

AW: Ernährung beim Training

Mir ist noch was zu den Kohlehydraten eingefallen. Man kann doch sagen: je komplexer die Struktur, desto langsamer werden sie verarbeitet, desto länger liefern sie Energie???

das ist korrekt! zucker ist kurzkettig, wird deshalb schneller abgebaut und bringt deshalb nur kurz leistungsschübe (cola!)

*auchmeinsenfdazugegeben* :dope:

 

[Sadahna]

AW: Ernährung beim Training

Viiiielen Dank für die zahlreichen Antworten , das wird mir weiterhelfen. Gut daß es Euch gibt

Ciao

 

[achilles]

AW: Ernährung beim Training

Mir ist noch was zu den Kohlehydraten eingefallen. Man kann doch sagen: je komplexer die Struktur, desto langsamer werden sie verarbeitet, desto länger liefern sie Energie???

länger energie liefern tun sie nicht direkt, nur konstanter... weil jedes KH hat pro gramm +- 4,2 kcal...

 

[antiram]

AW: Ernährung beim Training

die kettenlänge/struktur ist nicht so wichtig wenn drum geht wie schnell das zeug ins Blut geht.

fructose ist einzelzucker geht aber langsam ins blut (GI 20)
glucose ist einzelzucker geht schnell ins blut (GI 100)
malto sind einzelne ketten aus glucose, geht schnell ins blut (GI 95)
stärke ist komplexe struktur aus unterschiedlich langen ketten, geht schnell ins blut (GI ca. 95)

es kommt drauf an aus welchem einzelmolekül die kette/struktur besteht.

mit malto/stärke lassen sich lösungen mit mehr kcal/l anfertigen weil die Moleküle größer sind als bei einzelzuckern. es soll eine bestimmte Menge Moleküle pro l nicht überschritten werden da sich sonst die Aufnahme verschlechtert. isotone glucoselösungen enthalten also weniger kcal pro l als isotone maltolösungen.
bei glucoselösungen bis 50-60g/l. bei malto bis 100g/l

 

[achilles]

AW: Ernährung beim Training

mit malto/stärke lassen sich lösungen mit mehr kcal/l anfertigen weil die Moleküle größer sind als bei einzelzuckern. es soll eine bestimmte Menge Moleküle pro l nicht überschritten werden da sich sonst die Aufnahme verschlechtert. isotone glucoselösungen enthalten also weniger kcal pro l als isotone maltolösungen.
bei glucoselösungen bis 50-60g/l. bei malto bis 100g/l

und vor allem ist die maltolösung dabei viel "geschmacksisotoner"