Dr. Iñigo San Millán mit seiner Mitochonddrienforschung u.Trainingszone 2 neu definiert für T. Pogacar und UAE Team

[KonniR]

Laktatmessgerät 130€ + 3€ pro Teststreifen.

 

[Hubschraubär]

Ich finde das, auch im Kombination mit dem Post von @pjotr, sehr interessant. Jahrelang wurde uns doch eingeredet, den GA2-Bereich (wie auch den unteren Tempobereich) zu meiden wie der Teufel das Weihwasser. Kalorienverbrauch und Ermüdung hoch, Trainingseffekt gering. Die Zone 2 nach IGM dürfte aber bei den meisten irgendwo in den GA2-Bereich fallen, so verstehe ich das jedenfalls. Vielleicht verstehe ich es aber auch falsch.

Meinem Verständnis nach verstehst Du das falsch. Bei den meisten dürfte das der Ober GA1 Bereich sein. Bei den fitteren der GA1/GA2 Übergangsbereich und nur bei den fittesten ist das GA2.
Außerdem: GA2 bis 5% des Zrainings wurde auch früher schon erzählt. Ich habe mir die TDF Vorbereitung eines seiner Profis angesehen, der fuhr da 3 Stunde /Woche (1 Training) in der Zone. Ist jetzt auch nicht super viel.

 

[CG82]

Ihr könnt euch ja mal diesen Podcast anhören, insbesondere ab Minute 52:
https://podcasts.apple.com/de/podcast/fast-talk/id1490521721?i=1000473115787
Da war noch Atemgasanalyse, Laktatmessung, Blut, Proteomics, usw. notwendig um den Bereich je nach Athlet zu finden. Und in 3 Jahren hat er es auf die Anstrengung der Sprache runter gebrochen. Alles klar. Aber in anderen Videos ist es dann wieder Puls wegen Laktatkopplung. Das steht doch schon in den ältesten Trainingsbücheen, dass man über Atmung/Sprache, HR und natürlich Leistung steuern kann. Das einzige, was er zusätzlich sagt ist eben öfter ein bisschen höher zu fahren. Man sieht aber auch an den betreuten Athleten, die es öffentlich machen nicht, dass bzw. Wie das konkret umgesetzt wird und er definiert es auch nirgends anhand seiner Laboranalysen.

Ich habe es für mich ausprobiert und fahre gerne GA1 jetzt etwas höher (70-72%FTP, dabei ist mein Puls ca bei 70-74% HRMax) und habe damit gute Erfahrungen. Ich fahre aber je nach Phase auch viel Tempo (80%) und phasenweise SST(90%). Muss jeder selber wissen, was er/sie aus seinen Äußerungen zieht. Ich werde nicht vom pm auf Sprachsteuerung umsteigen und sehe hier auch keine Trainingsrevolution.

 

[*cl*]

Sprachsteuerung …

 

[pjotr]

Ich finde das, auch im Kombination mit dem Post von @pjotr, sehr interessant. Jahrelang wurde uns doch eingeredet, den GA2-Bereich (wie auch den unteren Tempobereich) zu meiden wie der Teufel das Weihwasser. Kalorienverbrauch und Ermüdung hoch, Trainingseffekt gering. Die Zone 2 nach IGM dürfte aber bei den meisten irgendwo in den GA2-Bereich fallen, so verstehe ich das jedenfalls. Vielleicht verstehe ich es aber auch falsch.

Es gibt schon Hinweise darauf, dass bestimmte Intensitäten wegen des Energieverbrauchs problematisch sein können. Das betrifft aber weniger die Intensität, über die es hier im Kontext von ISM geht, sondern sogn. "Treshold"-Training, also Intervalle rund um die FTP, für die in der Literatur der hohe Glycogen-Verbrauch als u.U. problematisch thematisiert wird.

Die Auswertung der Trainingsintensitätsverteilung von Elite- und Profi-Sportlern zeigt btw., dass in vielen Sportarten eine pyramidale Verteilung der Trainingsintensität praktiziert wird. Es wird sehr viel in Zone 2, etwas weniger in Z3 , noch weniger in Z4 usw. trainiert. Daran kann man erkennen, dass im Profi- und Elite-Bereich keinesweg der gelegentlich als "Grey-Zone" titulierte mittlere Intensitätsbereich (Z3/GA2 wie auch immer man den nennen will) vermieden wird. Wer sich in diese sehr spannende Diskussion vertiefen will, dem kann ich nur (nochmals ) die exzellente Review von Stöggl über die Intensitätsverteilung im Ausdauer(leistungs)sport ans Herz legen: https://www.researchgate.net/public...ong_well-trained_and_elite_endurance_athletes

 

[pjotr]

Laktatmessgerät 130€ + 3€ pro Teststreifen.

Und auch hier ein Literaturhinweis. Wer ernsthaft meint, aus Laktatwerten könne man als Laie sinnvolle Rückschlüsse ableiten, der sollte mEn vorher das hier lesen:
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP279963Dort wird ein breiter Überblick über das heutige Wissen bezüglich Laktat-Entstehung Verstoffwechselung gegeben und festgestellt, dass immer noch nicht alle Mechanismen, die zur Laktatentstehung führen, vollständig verstanden sind

Danach ist man von Einfällen wie Laktatdiagnostiken geheilt, versprochen.

 

[Colnago80]

Steuerst du deine Trainings nur über die Herzfrequenz oder auch mit Leistungsmesser?
Grundsätzlich bin ich der Meinung, dass bei trainierten Radsportlern GA1-Training auch nur über Herzfrequenz gut zu steuern ist und ein Powermeter nicht unbedingt notwendig.
Bei mir als relativ untrainierten Fahrer merke ich aber, dass nach ca. 2,5 h bei gleichbleibender Wattzahl die Herzfrequenz nach oben geht. (Kardiovaskulärer Drift). Da stellt sich mir dann die Frage, ob ich die Einheit mit gleichbleibender Leistung oder gleichbleibendem Puls fertig fahren soll...

Steuerst du deine Trainings nur über die Herzfrequenz oder auch mit Leistungsmesser?
Grundsätzlich bin ich der Meinung, dass bei trainierten Radsportlern GA1-Training auch nur über Herzfrequenz gut zu steuern ist und ein Powermeter nicht unbedingt notwendig.
Bei mir als relativ untrainierten Fahrer merke ich aber, dass nach ca. 2,5 h bei gleichbleibender Wattzahl die Herzfrequenz nach oben geht. (Kardiovaskulärer Drift). Da stellt sich mir dann die Frage, ob ich die Einheit mit gleichbleibender Leistung oder gleichbleibendem Puls fertig fahren soll...

Hallo reinhard.j,

nur zu Deiner Info. Ich habe keinen Wattmesser am Rad. Beim Laufen habe ich schon seit Jahrzehnten einen Pulsmesser und das hat mir immer gereicht. Daran habe ich nun beim Radfahren nichts geändert. Ob ich nun 255 Watt im fortgeschrittenen Alter fahre oder nicht, ist für mich deshalb sekundär. Auch weil ich nicht professionell unterwegs bin. Deshalb beschränke ich mich auch auf die HF. Bin mit dem Cooper-Test groß geworden und seine Vo2 Max incl. Punktesystem. Außerdem ist die HF individuell und nimmt sehr stark im Alter ab. Damit kann ich mich schon immer gut orientieren und tue es weiterhin. Im Kontext mit meinem Ruhepuls Auswertung und Alter etc. war und bin ich im "Running-Index bei der Polaruhr" immer unter "excellent" unterwegs. Das hat mir als Hobbysportler immer ausgereicht. Ruhepuls und Erholungswerte zeigen mir schon, ob und wie gut ich trainiert habe.

Wohl u. fit fühlen ist meine Devise und gesund bleiben.
Egal in welchem Alter. Ich habe nicht das Gefühl, dass mir was fehlt, auch kein Wattmesser.

Die HF ist natürlich auch von anderen Faktoren abhängig. Im Sommer werden wir schneller einen deutlich höheren Puls auf der Uhr sehen. Dann werde ich entsprechend nach dem Training diese Methode weiterfahren und einfach mal gucken, was 2023 passiert und wie die Verwerfungen sind.
Meiner eigene Test-Ausgangsbasis ist eine 60 KM Strecke- ist individuell gewählt-, weil ich diese eigentlich öfters relativ sportlich ambitioniert immer oder auch mal länger, bis max. 100 KM fahre. Auf deutsch: 2 Stunden gehen immer und auch 3 max .4. Ein paar Höhenmeter (9-11%) und ab und zu einen kleinen Berg 5 bis 6 hoch bis zu 4 min. und 8-10x, der dann auch schlaucht. Und das freiwillig.
That's it.

 

[analognavigator]

Ein weiteres Erklär-Bär-Video von GCN-DE. Diesmal zu der Frage wie man die Zone 2 denn eigentlich findet:

 

[eins4eins]

In der aktuellen Scyence Podcastfolge folgen sprechen sie detaillierter über den Test und auch die ISM Zone 2.

 

[DaPhreak]

Ich frage mich bei sowas immer:
Welche Motivation hat ein Teamarzt, solche Dinge in der Öffentlichkeit auszuplaudern?
Falls das das "große Geheimnis" Pogacars Erfolgs sein sollte, wäre das doch ziemlich dumm.

Davon abgesehen halte ich die Methode für ziemlich plausibel.
Hatte in der Vergangenheit im TF schon mehrfach in diese Richtung argumentiert, und wurde von den "Trainingsprofis" und Watt-Dogmatikern dafür ziemlich angegangen.

 

[Colnago80]

Ein weiteres Erklär-Bär-Video von GCN-DE. Diesmal zu der Frage wie man die Zone 2 denn eigentlich findet:

analognavigator,​

Das Video ist ja schon 4 Stunden alt!

Danke dafür! Guck es mir gerade an!

Der Junge im Video lag bei 78% der Vmax. Das wollte ich eigentlich wissen.

Das würde sich mit meiner Intution ziemlich -auch ohne Test- decken und wäre mir schlüssig etwas mehr darauf zu achten. In den 78% muß auch erst einmal 2 bis 4 Stunden oder mehr fahren können.

Dachte mir das aber irgendwie schon, dass man da in etwa liegen wird und hatte es auch auf Seite 1 im Selbsttest über 60 Km geschrieben. Ich werde mal in 2023 gucken und schauen, ob da was im fortgeschrittenen Alter was geht. Und wenn es nur die Kilos für die Watt/kg sind. Über 4 sollte es dann schon werden in 2023. Zumindest mein Ziel im Kontext mit dem jungen Mann mit 4,9.

Mal gucken wie die Traininsmethode im Kontext zu 2022 sein wird. Den Rest machen dann sicherlich die Trainingsumfänge und KM.

Eigene Erfahrungen einfach in 2023 reinschreiben.

Vielleicht bleibt mit mir noch jemand am Thema dran. Bis dahin und allen stets eine sturzfreie Fahrt.

 

[*cl*]

Ich frage mich bei sowas immer:
Welche Motivation hat ein Teamarzt, solche Dinge in der Öffentlichkeit auszuplaudern?
Falls das das "große Geheimnis" Pogacars Erfolgs sein sollte, wäre das doch ziemlich dumm.

Davon abgesehen halte ich die Methode für ziemlich plausibel.
Hatte in der Vergangenheit im TF schon mehrfach in diese Richtung argumentiert, und wurde von den "Trainingsprofis" und Watt-Dogmatikern dafür ziemlich angegangen.

Mein mit Abstand bestes Jahr hatte ich nach einem Wintertrainingshalbjahr, moderiert im TF mit Wasi‘s iFAT, was unterm Strich nichts anderes war als im Bereich L2o/L3u (Bereiche nach Coggan) zu fahren, damals allerdings verbunden mit wenig KH-Zufuhr und dem Nebenziel Gewichtsreduzierung.

 

[Hubschraubär]

Im Video sieht man ja, dass der Bereich bei ca. 70% der Schwelle liegt, also genau der Bereich über den wir hier im Forum schon eine Weile sprechen - halt der übliche FatMax Bereich. Er hat ja eine wirklich gute Schwelle mit 360 Watt und dennoch hier eher durchschnittliche Werte - halt keiner der sehr ausdauernd ist.
Interessieren würden mich meine Daten da schon - aber sicher nicht ganz billig ...

@Colnago80: Wie kommst Du auf 78%? Er liegt ja bei ca. 250 Watt in Zone 2.

 

[CG82]

Also in dem GCN Video bestimmen Kom Sport, soweit man es sehen kann, die FatMax aufbauend auf der Methode von Jeukendrup (2003):
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390100071507
Was as mit ISM's Zone 2 zu tun hat? Vielleicht viel, vielleicht wenig. Wäre mir neu, dass ISM sagt, dass seine Zone 2 einfach analog FatMax zu bestimmen wäre.

Er hat auch manchmal gesagt es sei bei Laktat ca 1,0mmol, dann wäre FatMax in dem Video eher etwas zu hoch. Aber wie ja auch einige andere gesagt haben, kommt es wohl auch nicht auf das eine Prozent an. Mich stört nur, dass jetzt immer eine "neue Methode" nach der anderen vorgeschlagen/vermarktet wird, ISM selber aber nichts konkretes dazu sagt. ICh würde mir das GEld für eine FatMax BEstimmung sparen, die Literatur habe ich ja verlinkt. Ich denke man kann auch eifnach 70-72% FTP fahren und sich Sprachhtestung und Fatmax sparen...

Wer sich etwas mehr zu Mitochondrien und ihren Reaktionen auf unterschiedliche Trainingsintensitäten informieren will, sollte mal dieses Review anschauen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30540234/

 

[Colnago80]

Trainingszone	FTP	FTHR

Aktive Regeneration
Grundlagenausdauer	56-75% vom gemessenen Wattwert	69-83% vom gemessenen Puls
Tempo	76-90% vom gemessenen Wattwert	84-94% vom gemessenen Puls
Laktatschwelle	91-105% vom gemessenen Wattwert	95-105% vom gemessenen Puls
Aerobe Kapazität	106-120% vom gemessenen Wattwert	106%+ vom gemessenen Puls
Anaerobe Kapazität	121%+ vom gemessenen Wattwert	Nicht messbar
Schnellkraft	"Alles was geht für 10 Sekunden"	"Alles was geht für 10 Sekunden"

Fazit zum FTHR- und FTP-Test​

Der FTP-Test und der FTHR-Test sind gute Möglichkeiten, um Fortschritte zu erkennen und die eigene Leistung auf dem Rad zu steigern. Vorteil dieser Methode ist, dass sich die Werte einfach selbst ermitteln lassen. Du musst also nicht zwingend in ein Labor zur Leistungsanalyse gehen. Zwar lassen sich dort weitere Werte wie beispielsweise Laktat, Maximalkraft etc. ermitteln, die genauer sind – diese sind aber auch um einiges teurer und meist nicht so einfach in das Training übertragbar. Aufbauend auf den Daten kannst Du Deine weitere Trainingsplanung steuern.

TEMPO entspricht 70-80% der MHF.


Durch den einfachen Selbsttest -siehe Seite 1-, wo ich gerade in der Zone 2 noch gut singen kann, liege ich bei gut "76% bis max. 79% der MHF".

"Nur wenige Prozent Abweichung ist bei mir schon ein deutlicher Unterschied". Diese vereinfachte Methode hatte ich versucht in einem Selbsttest für mich auf einen Nenner zu bringen und meine eigene Auswertung und Erfahrung hier zu Papier zu bringen.

Andere Erfahrungen würden mich interessieren, die sicher auch subjektiv sind, nicht nur beim Singen.
Außerdem bin ich gespannt darauf, ob ich hier irgendwelchen Effekt Ende 2023 bemerken kann. Die Leistungsdaten habe ich von den Vorjahren auf Garmin und Polar.

Für mich bedeutet dies, dass ich "weniger in der GA3" trainieren kann. Den Rest hatte ich auf Seite 1 festgehalten.

Allen noch schöne Ostern.

 

[Colnago80]

Im Video sieht man ja, dass der Bereich bei ca. 70% der Schwelle liegt, also genau der Bereich über den wir hier im Forum schon eine Weile sprechen - halt der übliche FatMax Bereich. Er hat ja eine wirklich gute Schwelle mit 360 Watt und dennoch hier eher durchschnittliche Werte - halt keiner der sehr ausdauernd ist.
Interessieren würden mich meine Daten da schon - aber sicher nicht ganz billig ...

@Colnago80: Wie kommst Du auf 78%? Er liegt ja bei ca. 250 Watt in Zone 2.

Siehe generelle Antwort nach Selbsttest von Seite 1 weiter unten .

 

[Colnago80]

Ich frage mich bei sowas immer:
Welche Motivation hat ein Teamarzt, solche Dinge in der Öffentlichkeit auszuplaudern?
Falls das das "große Geheimnis" Pogacars Erfolgs sein sollte, wäre das doch ziemlich dumm.

Davon abgesehen halte ich die Methode für ziemlich plausibel.
Hatte in der Vergangenheit im TF schon mehrfach in diese Richtung argumentiert, und wurde von den "Trainingsprofis" und Watt-Dogmatikern dafür ziemlich angegangen.

Der ist Wissenschaftler.

Was macht ein Forscher? In der Forschung sammelst, analysierst und interpretierst du in erster Linie Daten. Der Ablauf sowie die Datenerhebungsmethoden der Versuche sind dabei meist standardisiert, um sie glaubwürdig und replizierbar zu machen.

 

[DaPhreak]

Der ist Wissenschaftler.

...

Und "Head of Performance" beim Team UAE.
http://www.uaeteamemirates.com/rider/inigo-san-millan/
Was Wissenschaftler tun, musst Du uns sicherlich nicht erklären (oder aus Wikipedia kopieren) .

 

[Dr. M.Ferrari]

Ich frage mich bei sowas immer:
Welche Motivation hat ein Teamarzt, solche Dinge in der Öffentlichkeit auszuplaudern?
Falls das das "große Geheimnis" Pogacars Erfolgs sein sollte, wäre das doch ziemlich dumm.

Davon abgesehen halte ich die Methode für ziemlich plausibel.
Hatte in der Vergangenheit im TF schon mehrfach in diese Richtung argumentiert, und wurde von den "Trainingsprofis" und Watt-Dogmatikern dafür ziemlich angegangen.

klar bei jumbo arbeiten nur praktikanten die haben davon noch nie was gehört ;-)

 

[DaPhreak]

klar bei jumbo arbeiten nur praktikanten die haben davon noch nie was gehört ;-)

Die haben auch von ganz vielen anderen Dingen gehört, und niemand weiß, ob es nicht doch noch etwas besseres gibt.
Die Unsicherheit ist erstaunlich groß.