CP 5 - Wert steigern

[Osso]

Thx for sharing
Dicke Beine bekommt du davon aber auch nicht. Wir als Ausdauersportler bauen kaum Muskeln auf, aber zum Glück Kraft schon

 

[ronde2009]

Meine Beine sind dünn in die Richtung normal, sagt meine Freundin. Im Vergleich zu Sprintern aber sehr dünn.

 

[ronde2009]

Untenstehende Tools wurden von Teilnehmern im Nachbarforum entwickelt. Möglicherweise wird's da irgendwann nochmal einen Feinschliff geben. Aber bei mir und anderen Foristen funktioniert's gut.

Die entscheidenden Formeln lauten:
FTP= CP + W`/3600s
bzw.
CP = FTP - W'/3600s

Zur Ermittlung der AWC (die einen nennen es AWC, die anderen W') und CP sind zwei wirkliche, einmalig (also nicht im Rahmen mehrerer Intervalle) ausgefahrene Allouts nötig. Einer davon sollte aus dem Bereiche "4-6 Minuten" kommen. Und der andere Alloutwert sollte aus einem der Bereiche "1 bis 2 Minuten" oder "10-12 Minuten" kommen. Die zwei Werte kannst Du in *cl*s Excel-Tool eingeben. Das Tool errechnet Dir dann die CP, die CP60 und die AWC.
*cl*s Tool zur Berechnung der CP und AWC
Eingaben erfolgen nur in den gelben Zellen (die Werte die dort jetzt drinstehen, sollten gelöscht werden)

Mi67s Intervallplaner für Marathontyp, Ausdauertyp und Sprintertyp
Auf dem 1. Blatt finden sich die 3 besagten Radsporttypen, im zweiten Blatt kann man seine persönlichen CP- und AWC-Werte eingeben um sinnvolle Intervalllasten zu definieren.
Erklärungen dazu von Mi67


... Ich will jetzt nicht den Nachbarfaden hier rüberverlagern. Aber ich finde ihn so spannend, dass ich ihn zumindest mal anreißen wollte.

Edit: Ich habe die Formulierung zu den Allout-Intervallen nachträglich verbessert.

Das war der link mit den Tabellen. Habe heute zum ersten mal selber eine kraftmessung am rad gemacht. War aber nur ein materialtest. Wenns jetzt mal 20 Grad wird lege ich los.

 

[votecuser]

Ich finde 4*8 min.Intervalle mit das Härteste was man machen kann, da unterscheidet sich meine Wahrnehmung auch vom Ranking der RPE-Werte in der Studie, daher kann ich gut nachvollziehen, dass die Aussicht auf 2 derartige Intervalleinheiten in der Woche auf die Psyche gehen kann.

Damit ist ein Aspekt bei der Bewertung von Trainingsprogrammen angesprochen, der in Studien i..d.R. unter den Tisch gekehrt wird, nämlich, welches Trainingsprogramm ist nicht nur physiologisch effektiv, sondern auch im "realen Leben" außerhalb kontrollierter Laborbedingungen durchzuhalten? Meiner Meinung nach ist das auch ein gewichtiges Argument gegen „übermäßig“ viel HIT im Winter. Ich möchte ehrlich gesagt bezweifeln, dass sehr viele derjenigen die jetzt im Winter - angeregt durch die vielen Diskussionen zu dem Thema - auf den Zug HIT aufgesprungen sind, das auch noch durchziehen, wenn es darauf ankäme. Nicht, dass ich ein Fan von ausschließlich GA im Winter wäre, im Gegenteil, aber die klassischen Periodisierungsschemata machen mEn - in modernisierter Form - immer noch Sinn.

@pjotr: Aufgrund deines links war ich neugierig, wie 8-Min.-Intervalle wirken. Deshalb habe dieses Jahr von Januar bis April außer GA1 fast Ausschließlich diese Intervallform gewählt. Der Trainingsumfang entsprach dem vom letzten Jahr Die Anzahl der Intervalle wollte ich prozentual an die Steigerung des Trainingsumfanges anpassen, was bedingt gelang:

Psychisch war das Training wie von @pjotr vorhergesagt teilweise hart. Ich denke, dass es mit Trainer oder Trainingspartner einfacher gewesen wäre.
KW17 war dann das erste Rennen. Die Leistung war ok aber nicht berauschend. Das nächste Rennen in Woche 18 war dann schon deutlich besser. Der Leistungshöhepunkt war dann wieder eine Woche später erreicht. Leistungsdaten habe ich mangels PM keine, aber der Vergleich zu jüngeren Fahrern, die mir am Berg letztes Jahr noch davon zogen und zu den Fahrern meiner AK zeigte die positiven Effekte dieser Trainingsform deutlich.

GA2-Training, wie die letzten Jahre, konnte ich kaum mehr einstreuen. Versuchte ich das, musste ich die 8-Min.-Intervalle zurück fahren. Manche werden mich jetzt belächeln. Aber bis zu 2x 4x8 pro Woche war für die Beine so fordernd, dass GA1-Training (65-75% HF-Max) für die Erholung nötig war.

 

[Osso]

GA2-Training, wie die letzten Jahre, konnte ich kaum mehr einstreuen. Versuchte ich das, musste ich die 8-Min.-Intervalle zurück fahren. Manche werden mich jetzt belächeln.

wieso belächeln, das ist doch genau was eine Polarisierung des Trainings ausmacht. Wenn ich es konsequent mache, was aus verschieden Gründen nicht immer der Fall ist, dann mache ich genau das. Grundlage im aeroben Bereich (bis 75HFmax, L2) oder >= 90%HFmax / > FTP, wo die 8 minuten Intervalle genau die Intensitätsuntergenze bilden.