Bitte um Info über diese Lactat/Watt- Werte! Leistungstest!

[geronimo]

Servus! Bitte um Infos zu diesen Werten aus einem Leistungstest! Eigene Rennräder verwendet! 6 Minuten Intervalle ab 50 Watt bis 250W-dann alle 25 Watt änderung! Test 1 ) 49 jahre- sport seit etwa 5 jahren-rennrad ambitioniert ohne Plan seit etwa 4 jahren-183,5 cm-91,5kg.-.etwas Unterzucker laut Sportwissenschaftler während dem Test? 50W-75 Hzfr-0,70 mmmol/ 100W-85Hz-0,71 mmol/ 150W-99Hz-0,72mmol/ 200W-113Hz-0,76mmol/ 250W-131Hz ???-1,34mmol/ 275W-142Hz-1,77mmol/ 300W-154Hz-3,52mmol???/ 317W-166Hz-5,52mmol??- Freund von mir folgt - 51 Jahre- Sport seit der späteren Jugend-Triathlon-Laufen-Rennrad!- 184cm-82kg--( Genetisch muskuläre Veranlagung ) - 241W-143Hz-2,0mmol/ 264W-151Hz-3,0mmol/ 278W-157Hz-4,0mmol/ 288W-161Hz-5,0mmol/ 296W-164Hz-6,0mmol/ max. 317W-174Hz-9,8mmol-----Danke für Eure Infos dazu ! Wie ist die Leistung ? ( natürlich sind Sportwissenschaftliche Aussagen vorhanden,geht Uns aber um ---andere Meinungen--vorallem durchs Forum! Danke--Mi67 ??

 

[bulldozer]

Hallo Geronimo,

Leistung treten ist das eine - schnell vorwärts kommen das andere. In weiten Kreisen formiert hat sich die Bewertung der Leistung an der "Schwelle" pro kg Körpergewicht. 3mmol wird da oft als Richtwert angegeben ("streiten" sich aber auch schon wieder viele um den Wert.. )
Das zeigt sich bei Dir zwischen 275 und 300 Watt. 280 Watt an der Schwelle ist schon ne ganz ordentliche - mit 80kg und 300 Watt an der Schwelle fährt man im German Cycling Cup in der Spitzengruppe. Wobei die Steigerung von 275W/1,77mmol auf 300W/3,52 mmol ziemlich heftig ... aber dafür ja eindeutig ist. 285W/91,5 --> 3,11 W/kg Leistungsgewicht. Da solltest Du bei RTFs im fordern Drittel mitfahren... sieht aber ob der Steilheit danach aus, daß nicht mehr sooo viel Potential vorhanden ist.
Kollege 284W/82kg --> 3,46 W/kg - der nette Herr vom "heiteren Berufe raten" würde fragen: Gehe ich recht in der Annahme, daß Ihnen Ihr Kollege am Berg davon fährt? ;-)
Der Kollege ist auch noch a bisserl mehr austrainiert - den Werten nach verläuft seine Kurve noch steiler als Deine. Bedeutet für Dich... weiteres Training wird bei Dir noch kleine Verbesserungen bringen und wenn Du auf 315W an die Schwelle kommst, ziehst Du am Berg gleich auf.. oder sagen wir es wie einer meiner "Berater".
Nimm die kommenden zwei Monate 8kg ab.. kommste auch dahin...
Viel Spaß weiterhin beim "Leistungsmessen"...

 

[geronimo]

Hallo Geronimo,

Leistung treten ist das eine - schnell vorwärts kommen das andere. In weiten Kreisen formiert hat sich die Bewertung der Leistung an der "Schwelle" pro kg Körpergewicht. 3mmol wird da oft als Richtwert angegeben ("streiten" sich aber auch schon wieder viele um den Wert.. )
Das zeigt sich bei Dir zwischen 275 und 300 Watt. 280 Watt an der Schwelle ist schon ne ganz ordentliche - mit 80kg und 300 Watt an der Schwelle fährt man im German Cycling Cup in der Spitzengruppe. Wobei die Steigerung von 275W/1,77mmol auf 300W/3,52 mmol ziemlich heftig ... aber dafür ja eindeutig ist. 285W/91,5 --> 3,11 W/kg Leistungsgewicht. Da solltest Du bei RTFs im fordern Drittel mitfahren... sieht aber ob der Steilheit danach aus, daß nicht mehr sooo viel Potential vorhanden ist.
Kollege 284W/82kg --> 3,46 W/kg - der nette Herr vom "heiteren Berufe raten" würde fragen: Gehe ich recht in der Annahme, daß Ihnen Ihr Kollege am Berg davon fährt? ;-)
Der Kollege ist auch noch a bisserl mehr austrainiert - den Werten nach verläuft seine Kurve noch steiler als Deine. Bedeutet für Dich... weiteres Training wird bei Dir noch kleine Verbesserungen bringen und wenn Du auf 315W an die Schwelle kommst, ziehst Du am Berg gleich auf.. oder sagen wir es wie einer meiner "Berater".
Nimm die kommenden zwei Monate 8kg ab.. kommste auch dahin...
Viel Spaß weiterhin beim "Leistungsmessen"...

Danke Dir! So Professionell ,aber kurz und bündig --taugt mir sehr!!! Bist Du der Meinung dass durch Gewichtsverlust( primär) und Trainingsplan ein ordentlicher Schub noch nach vorne gehen kann,was einige Fachleute bejahen? Recht hast Du mit den Rennergebnissen übrigens,wo ich allerdings ,wenn ich in der Klasse ab 50 gefahren wäre( eben leider 49--also in der 40iger Klasse)stünde ich schon mehrmals am Stockerl--witzigerweise,als übergewichtiger,nicht austrainierter?

 

[Mi67]

Die Leistung ist so wie die Leistung ist. Gemessen in Watt oder als zeitlich kumulierte Leistung in Ws oder Joule.

Die Lactatwerte bei Dir halte ich nicht für glaubhaft. Sie liegen zunächst extrem niedrig, steigen dann auch sehr langsam an, um sich dann wiederum innerhalb relativ kleiner Watt-Stufen fast zu verdoppeln. Warum musstest Du schon bei 5,5 mM abbrechen? Entweder Du bist ein ganz ausgeprägt reiner Diesel-Typus, oder Du hast Dich nicht bis zum Umfallen ausbelastet, oder aber der Lactat-Wert ist falsch. Ob es ein Abnahmeproblem, z.B. durch Vermischung der Bluttropfen mit Schweiss war oder was sonst, keine Ahnung. Empfehlungen, die auf diesen Messwerten beruhen, würde ich aber nur sehr begrenzt trauen und zumindest nochmals mit Herzfrequenz-gestützten Trainingsbereichs-Einteilungen (Karvonen-Formel) abgleichen.


BTW: Hertz ist definiert als 1 Hz = 1/Sekunde. Du meinst aber vermutlich Schläge / min

 

[bulldozer]

Na ja, überleg mal, von 3,11 W/kg auf (wenn Du 320 an die Schwelle hintrainiert bekommst) durch 82kg --> 3,9 W/kg wirste gute 25% besser!!! Das rentiert sich für die nächsten 10 Jahre doch - der Leistungsverlust von 50 auf 60 Jahre liegt bei vlt. 2-3%...
Es gilt DEIN bestes Verhältnis zu finden. Es ist davon auszugehen, daß Du bei 72kg wohl nicht auf 3,9W/kg kommen wirst! Dann biste zwar am Berg schneller.... in der Ebene aber mehr auf Windschatten angewiesen und wenn einer im Sprint in den letzten 3 Minuten 20 oder 30 Watt mehr hat, würd er Dich abledern.
Und, ja, mit Plan "reizt" Du Deinen Körper am effektivsten mit Deiner geplanten Trainingszeit. Gaaanz wichtig - die Regenerationseinheiten - muss da gleich nochmal das Zitat: "Dieses Tempo ist geradezu beschämend langsam, weshalb viele Profifahrer nicht genügend in diesem Bereich trainieren" (Allen/Coggan Wattmessung) bringen.
Hmm - welche Rennen fährst Du denn in U50 oder baldig U60? Hab da so grau im Kopf, daß man, bei der WM glaub ich, in weiten Bereichen Doping festgestellt hat. 8-(. War aber vielleicht auch Ü60... bei irgend nem Rennen haben die ersten drei Ihre Preise gleich nach der Probe wieder abgegeben.. 8-(
Würd also ggf. nicht mit einer allzu großen Erwartungshaltung in die Spitzenrennen reingehen.. mich an Deiner Stelle aber freuen wenn ich in 3-4% der Bestzeiten bleib...
In diesem Sinne - mit sportlichem Gruß
Tom

 

[bulldozer]

Die Leistung ist so wie die Leistung ist. Gemessen in Watt oder als zeitlich kumulierte Leistung in Ws oder Joule.

Die Lactatwerte bei Dir halte ich nicht für glaubhaft. Sie liegen zunächst extrem niedrig, steigen dann auch sehr langsam an, um sich dann wiederum innerhalb relativ kleiner Watt-Stufen fast zu verdoppeln. Warum musstest Du schon bei 5,5 mM abbrechen? Entweder Du bist ein ganz ausgeprägt reiner Diesel-Typus, oder Du hast Dich nicht bis zum Umfallen ausbelastet, oder aber der Lactat-Wert ist falsch. Ob es ein Abnahmeproblem, z.B. durch Vermischung der Bluttropfen mit Schweiss war oder was sonst, keine Ahnung. Empfehlungen, die auf diesen Messwerten beruhen, würde ich aber nur sehr begrenzt trauen und zumindest nochmals mit Herzfrequenz-gestützten Trainingsbereichs-Einteilungen (Karvonen-Formel) abgleichen.


BTW: Hertz ist definiert als 1 Hz = 1/Sekunde. Du meinst aber vermutlich Schläge / min

Ja, die Kurve geht da ziemlich steil hinten hoch... die Steigung von 300 auf 317Watt nimmt aber tatsächlich noch mal ein Stück zu, zu der von 275 auf 300. Wär also grundsätzlich logisch. Na ja.. und 5,5mmol. Die TdF gewinnt er ned - "Quäl Dich Du S...!" war der Spruch .
Bei seinem Kollegen ist die aber noch steiler! Der hat sich aber auch wesentlich mehr angestrengt...Denke, die Jungs sind schon ziemlich ausbelastet und haben Ihre Kurve schon gut nach unten/rechts verschoben - aber a weng was geht imma... sagt da Bayer... und bei geronimo geht den Daten nach noch a bisserl mehr als beim Kollegen...
geronimo
Also, beim nächsten Mal wollen wir die 350 Watt "durchgetreten" sehen und unter 7,5 mmol brauchst nix mehr "posten" .. ;-)

 

[Mi67]

Bei seinem Kollegen ist die aber noch steiler! Der hat sich aber auch wesentlich mehr angestrengt...Denke, die Jungs sind schon ziemlich ausbelastet ...

Die Daten des Kollegen sind in den Leistungsstufen nicht so gestaffelt, wie es das Testprotokoll vorgab. Dennoch kann man aus seinen Daten vermutlich etwas genauer den Stand ablesen. Er hat eine ordentliche Lactattoleranz, dafür aber den Daten nach eher eine Schwäche bei der iANS.

Sind die Leistungsmessungen über die eigenen Powermeter gelaufen? Wenn nein, warum wurden dann die Watt-Vorgaben der Steigerungssprünge nicht korrekt eingehalten? Wenn ja, warum macht Ihr dann überhaupt noch einen Lactattest?

 

[geronimo]

Die Leistung ist so wie die Leistung ist. Gemessen in Watt oder als zeitlich kumulierte Leistung in Ws oder Joule.

Die Lactatwerte bei Dir halte ich nicht für glaubhaft. Sie liegen zunächst extrem niedrig, steigen dann auch sehr langsam an, um sich dann wiederum innerhalb relativ kleiner Watt-Stufen fast zu verdoppeln. Warum musstest Du schon bei 5,5 mM abbrechen? Entweder Du bist ein ganz ausgeprägt reiner Diesel-Typus, oder Du hast Dich nicht bis zum Umfallen ausbelastet, oder aber der Lactat-Wert ist falsch. Ob es ein Abnahmeproblem, z.B. durch Vermischung der Bluttropfen mit Schweiss war oder was sonst, keine Ahnung. Empfehlungen, die auf diesen Messwerten beruhen, würde ich aber nur sehr begrenzt trauen und zumindest nochmals mit Herzfrequenz-gestützten Trainingsbereichs-Einteilungen (Karvonen-Formel) abgleichen.


BTW: Hertz ist definiert als 1 Hz = 1/Sekunde. Du meinst aber vermutlich Schläge / min

Werde nachfragen1 Danke Dir. Nett dass dich meldest!!

 

[geronimo]

Ja, die Kurve geht da ziemlich steil hinten hoch... die Steigung von 300 auf 317Watt nimmt aber tatsächlich noch mal ein Stück zu, zu der von 275 auf 300. Wär also grundsätzlich logisch. Na ja.. und 5,5mmol. Die TdF gewinnt er ned - "Quäl Dich Du S...!" war der Spruch .
Bei seinem Kollegen ist die aber noch steiler! Der hat sich aber auch wesentlich mehr angestrengt...Denke, die Jungs sind schon ziemlich ausbelastet und haben Ihre Kurve schon gut nach unten/rechts verschoben - aber a weng was geht imma... sagt da Bayer... und bei geronimo geht den Daten nach noch a bisserl mehr als beim Kollegen...
geronimo
Also, beim nächsten Mal wollen wir die 350 Watt "durchgetreten" sehen und unter 7,5 mmol brauchst nix mehr "posten" .. ;-)

Garantiert Danke Bulldozer! Übrigens die Rennen sind normale Jedermann-Gschichtln in Österreich,wobei die ersten 30 in etwa mind. B-Lizenzler waren oder sind( so wie immer) oder sitzen seit Jahrzehnten Tag und Nacht am Radl! ( Ortner und Co . weilst aus Baeyern bist) Danke für Deine Infos,war echte Hilfe!

 

[geronimo]

Die Daten des Kollegen sind in den Leistungsstufen nicht so gestaffelt, wie es das Testprotokoll vorgab. Dennoch kann man aus seinen Daten vermutlich etwas genauer den Stand ablesen. Er hat eine ordentliche Lactattoleranz, dafür aber den Daten nach eher eine Schwäche bei der iANS.

Sind die Leistungsmessungen über die eigenen Powermeter gelaufen? Wenn nein, warum wurden dann die Watt-Vorgaben der Steigerungssprünge nicht korrekt eingehalten? Wenn ja, warum macht Ihr dann überhaupt noch einen Lactattest?

Was ist ein Diesel-Typus? Die Leistungsmessung machten wir über dass eigene Rennradl , was der Wissenschaftler dann in seiner Walze einspannte? ( Er ist sehr profund,laut Aussagen vieler Leistungssportler) War an diesem Tag,wie erwähnt ,im Unterzucker.Bereich,was möglicherweise schon einwirkte?( oder auch nicht? ) Bei der Ausbelastung wärs möglicherweise noch 30 sekunden gegangen,bei einhalten der mind. 75
Umdrehungen!

 

[Mi67]

Nehmen wir mal an, dass die Lactatwerte stimmen. Dann bleibt es bei Dir lange sehr tief, um dann endlich mal etwas hochzumarschieren, aber bei Abbruch immer noch nur 5,5 mM zu betragen. Das hiesse, dass Deine aerobe Ausdauer bereits extrem gut ausgeprägt wäre und nur die Fähigkeiten bei Kurzintervallen und Sprints sehr mäßig wären. Der "Diesel-Typus" ist entsprechend ein Fahrer, der lange Zeit relativ schnell fahren kann, aber bei Attacken, Tempoverschärfungen oder kleinen, durchzudrückenden Hügeln gegenüber anderen Fahrern das Nachsehen hat. Du könntest nun mit der Aussage einer gut ausgebildeten aeroben Ausdauer glücklich sein, nur leider findet das Ganze bei Deinem Gewicht ca. 20-40 Watt zu tief sein Ende, um wirklich kompetitiv in Wettkämpfen fahren zu können (auch in Deiner Alterskategorie!).

Ob die fehlenden 10% in Deinem Fall leichter an den Speckröllchen gut zu machen sind, oder ob Du durch eine Trainingsumstellung Deine Schwellenleistung noch entsprechend steigern kannst, ist schwer vorherzusagen. Glaubt man den Lactatwerten, dann würde man sagen, dass das (Zurückhaltungs)Training am Esstisch passieren sollte. Glaubt man den Lactatwerten nicht, dann wäre das Training evtl. auf der Straße zu erledigen. Da Du ja ein Powermeter hast, wirst Du aber gar nicht auf die Lactatwerte setzen müssen, sondern Du kannst mit einem 20-min-Zeitfahren schnell selber herausfinden, ob die per Lactat gemessene Schwellenleistung von ca. 290-310 Watt überhaupt stimmt, oder ob Du auch mal für intensive 20 min eine mittlere Leistung von mehr als 325 Watt drücken kannst.

Wenn Dir die absoluten Watt-Werte bei einem 20-min-Tempointervall nicht genügend Bestätigung sind, dann gehst Du halt an den Berg und heizt mal an einem gut ausgeruhten Tag eine gleichmäßige, nicht zu flache, aber auch nicht zu steile (ideal wären 6,5-9%) Steigung mit 500-1000 Hm am Anschlag hoch. Die erzielte Steigleistung (umgerechnet als Höhenmeter pro Stunde) verrät Dir den Rest. Kommst Du bei einer Steigung von 500-600 Hm Länge auf eine Steigleistung von über 1200 Hm/h, dann ist alles im grünen Bereich. Bei ca. 1050-1200 Hm/h ist es soso-lala, und unterhalb 1050 Hm/h wäre nicht wirklich gut. Gerade mit Powermeter und mit netten Hausbergen am Wohnort ist eine Lactatdiagnostik eigentlich überflüssig.

 

[geronimo]

Nehmen wir mal an, dass die Lactatwerte stimmen. Dann bleibt es bei Dir lange sehr tief, um dann endlich mal etwas hochzumarschieren, aber bei Abbruch immer noch nur 5,5 mM zu betragen. Das hiesse, dass Deine aerobe Ausdauer bereits extrem gut ausgeprägt wäre und nur die Fähigkeiten bei Kurzintervallen und Sprints sehr mäßig wären. Der "Diesel-Typus" ist entsprechend ein Fahrer, der lange Zeit relativ schnell fahren kann, aber bei Attacken, Tempoverschärfungen oder kleinen, durchzudrückenden Hügeln gegenüber anderen Fahrern das Nachsehen hat. Du könntest nun mit der Aussage einer gut ausgebildeten aeroben Ausdauer glücklich sein, nur leider findet das Ganze bei Deinem Gewicht ca. 20-40 Watt zu tief sein Ende, um wirklich kompetitiv in Wettkämpfen fahren zu können (auch in Deiner Alterskategorie!).

Ob die fehlenden 10% in Deinem Fall leichter an den Speckröllchen gut zu machen sind, oder ob Du durch eine Trainingsumstellung Deine Schwellenleistung noch entsprechend steigern kannst, ist schwer vorherzusagen. Glaubt man den Lactatwerten, dann würde man sagen, dass das (Zurückhaltungs)Training am Esstisch passieren sollte. Glaubt man den Lactatwerten nicht, dann wäre das Training evtl. auf der Straße zu erledigen. Da Du ja ein Powermeter hast, wirst Du aber gar nicht auf die Lactatwerte setzen müssen, sondern Du kannst mit einem 20-min-Zeitfahren schnell selber herausfinden, ob die per Lactat gemessene Schwellenleistung von ca. 290-310 Watt überhaupt stimmt, oder ob Du auch mal für intensive 20 min eine mittlere Leistung von mehr als 325 Watt drücken kannst.

Wenn Dir die absoluten Watt-Werte bei einem 20-min-Tempointervall nicht genügend Bestätigung sind, dann gehst Du halt an den Berg und heizt mal an einem gut ausgeruhten Tag eine gleichmäßige, nicht zu flache, aber auch nicht zu steile (ideal wären 6,5-9%) Steigung mit 500-1000 Hm am Anschlag hoch. Die erzielte Steigleistung (umgerechnet als Höhenmeter pro Stunde) verrät Dir den Rest. Kommst Du bei einer Steigung von 500-600 Hm Länge auf eine Steigleistung von über 1200 Hm/h, dann ist alles im grünen Bereich. Bei ca. 1050-1200 Hm/h ist es soso-lala, und unterhalb 1050 Hm/h wäre nicht wirklich gut. Gerade mit Powermeter und mit netten Hausbergen am Wohnort ist eine Lactatdiagnostik eigentlich überflüssig.[/quote Frag mich gerade ,warum ich mich nicht gleich bei Euch ( Dir) gemeldet habe? Danke für Deine mühe und jetzt steig ich aufs Radl!! Schönste Grüsse aus Salzburg

 

[geronimo]

Na ja, überleg mal, von 3,11 W/kg auf (wenn Du 320 an die Schwelle hintrainiert bekommst) durch 82kg --> 3,9 W/kg wirste gute 25% besser!!! Das rentiert sich für die nächsten 10 Jahre doch - der Leistungsverlust von 50 auf 60 Jahre liegt bei vlt. 2-3%...
Es gilt DEIN bestes Verhältnis zu finden. Es ist davon auszugehen, daß Du bei 72kg wohl nicht auf 3,9W/kg kommen wirst! Dann biste zwar am Berg schneller.... in der Ebene aber mehr auf Windschatten angewiesen und wenn einer im Sprint in den letzten 3 Minuten 20 oder 30 Watt mehr hat, würd er Dich abledern.
Und, ja, mit Plan "reizt" Du Deinen Körper am effektivsten mit Deiner geplanten Trainingszeit. Gaaanz wichtig - die Regenerationseinheiten - muss da gleich nochmal das Zitat: "Dieses Tempo ist geradezu beschämend langsam, weshalb viele Profifahrer nicht genügend in diesem Bereich trainieren" (Allen/Coggan Wattmessung) bringen.
Hmm - welche Rennen fährst Du denn in U50 oder baldig U60? Hab da so grau im Kopf, daß man, bei der WM glaub ich, in weiten Bereichen Doping festgestellt hat. 8-(. War aber vielleicht auch Ü60... bei irgend nem Rennen haben die ersten drei Ihre Preise gleich nach der Probe wieder abgegeben.. 8-(
Würd also ggf. nicht mit einer allzu großen Erwartungshaltung in die Spitzenrennen reingehen.. mich an Deiner Stelle aber freuen wenn ich in 3-4% der Bestzeiten bleib...
In diesem Sinne - mit sportlichem Gruß
Tom

Hallo Bulldozer und Mi67 !! Lasst mich noch einmal ein bissl was Fragen bitte,denn ich muss Eure Fachkenntnis noch ausnützen bevors zum Nerven anfängt . Trainingsplan für mich schaut seit 6 Wochen so aus---Mo.Ruhe--Di.K3...6mal 5 minuten 60 bis 70 Umdr. bis irgenwas nicht mehr geht Mi.bis 116 puls-2 h Do.Ruhe Fr.116-128 Puls-180min ????? geht nicht bei mir bzw, kann ich nicht halten--Fehlt mir die Topographie oder der Gegenwind?? Keine Ahnung wie? ( falle so schnell unter 116 ausser ich fahre mindest etwa 5% steigungen? ) ------ Sa. 116-143 Puls 150min So. unter 116-4h ___ Mein Gefühl ist,dass ich eher viel mehr härtere Intervalle brauche--3 mal in der Woche und sicher 1 mal 4h--Fahrtspiel mit längeren Gschichtln über 135 Puls? ---- Mir fehlts total an Beinkraft,wenn man bis vor 6 Jahren nichts dafür gemacht hat,dann sollte ich doch noch mehr tun dafür als derzeit und dass war sicher nicht wenig!!! Übrigens entgegen der Meinung meines Sportwissenschaftlers und auch anderen Sportlern mit Fachkenntnis bin ich selten in den letzten 4 Jahren lange Touren gefahren ( über 100km) wegen meiner scheinbar super -Grundlage,aber viel um die 50-60km! Für Mi67 bitte die Info ---- 670hm--7,5% Steigung schnitt--8,9km--etwa 36,20 min- 92kg-183,5cm-- heute! Danke Euch

 

[Mi67]

Für Mi67 bitte die Info ---- 670hm--7,5% Steigung schnitt--8,9km--etwa 36,20 min- 92kg-183,5cm-- heute! Danke Euch

Die Steigleistung von 1100 Hm/h ist zwar in der Mitte des "soso-lala-Bereichs", erfordert aber bei Deinem Gewicht eine Durchschnittsleistung von ca. 350 Watt, die Du über etwas mehr als eine halbe Stunde gebracht hast - Respekt!

Damit bin ich mir nun sicher: Du kannst die Ergebnisse des Lactattests in die Tonne hauen. Deine Schwellenleistung (am Berg) liegt schätzungsweise um die 330-340 Watt. Welcher Puls dabei zustandekommt, musst Du selber mal prüfen. Allerdings kannst Du den Puls auch gleich ganz vergessen, da eine Einteilung der Trainingsbereiche und deren Einhaltung bei Ausfahrten nach den Wattzahlen viel genauer ist!

Was die Trainingsinhalte angeht, ist es schwer, sich von aussen in Deine Situation hineinzuversetzen. Generell würde ich 2 richtige aerobe Ausbelastungen pro Woche empfehlen. Dazu vielleicht noch 2 lockerere Tage und 2-3 echte Ruhetage, damit man sich mit den intensiven Einheiten nicht abschiesst.

 

[geronimo]

Die Steigleistung von 1100 Hm/h ist zwar in der Mitte des "soso-lala-Bereichs", erfordert aber bei Deinem Gewicht eine Durchschnittsleistung von ca. 350 Watt, die Du über etwas mehr als eine halbe Stunde gebracht hast - Respekt!

Damit bin ich mir nun sicher: Du kannst die Ergebnisse des Lactattests in die Tonne hauen. Deine Schwellenleistung (am Berg) liegt schätzungsweise um die 330-340 Watt. Welcher Puls dabei zustandekommt, musst Du selber mal prüfen. Allerdings kannst Du den Puls auch gleich ganz vergessen, da eine Einteilung der Trainingsbereiche und deren Einhaltung bei Ausfahrten nach den Wattzahlen viel genauer ist!

Was die Trainingsinhalte angeht, ist es schwer, sich von aussen in Deine Situation hineinzuversetzen. Generell würde ich 2 richtige aerobe Ausbelastungen pro Woche empfehlen. Dazu vielleicht noch 2 lockerere Tage und 2-3 echte Ruhetage, damit man sich mit den intensiven Einheiten nicht abschiesst.

Danke Dir und schick mir Deine Kontonr.usw. Zahle lieber bei Dir und Bulldo. ein aber im ernst! Frag mich ,wieviel ambitionierte nicht die gegebenen Gschichtln hinterfragen ? Bis bald und Danke nochmals

 

[Mi67]

Hier meine präferierte Kontoverbindung:

Brot für die Welt
Bank für Kirche und Diakonie
IBAN: DE10100610060500500500
BIC: GENODED1KDB
Stichwort "Bildung"

 

[geronimo]

Hier meine präferierte Kontoverbindung:

Brot für die Welt
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IBAN: DE10100610060500500500
BIC: GENODED1KDB
Stichwort "Bildung"

Lass ma was einfallen!

 

[bulldozer]

. Trainingsplan für mich schaut seit 6 Wochen so aus---Mo.Ruhe--Di.K3...6mal 5 minuten 60 bis 70 Umdr. bis irgenwas nicht mehr geht Mi.bis 116 puls-2 h Do.Ruhe Fr.116-128 Puls-180min ????? geht nicht bei mir bzw, kann ich nicht halten--Fehlt mir die Topographie oder der Gegenwind?? Keine Ahnung wie? ( falle so schnell unter 116 ausser ich fahre mindest etwa 5% steigungen? ) ------ Sa. 116-143 Puls 150min So. unter 116-4h ___ Mein Gefühl ist,dass ich eher viel mehr härtere Intervalle brauche--3 mal in der Woche und sicher 1 mal 4h--Fahrtspiel mit längeren Gschichtln über 135 Puls? ---- Mir fehlts total an Beinkraft,wenn man bis vor 6 Jahren nichts dafür gemacht hat,dann sollte ich doch noch mehr tun dafür als derzeit und dass war sicher nicht wenig!!! Übrigens entgegen der Meinung meines Sportwissenschaftlers und auch anderen Sportlern mit Fachkenntnis bin ich selten in den letzten 4 Jahren lange Touren gefahren ( über 100km) wegen meiner scheinbar super -Grundlage,aber viel um die 50-60km! Für Mi67 bitte die Info ---- 670hm--7,5% Steigung schnitt--8,9km--etwa 36,20 min- 92kg-183,5cm-- heute! Danke Euch

Na ja, so auf die schnelle mit 10 Zeilen im Forum einen paßgenauen Trainingsplan zu basteln, lässt Fragezeichen für einen fundierten Ratschlag aufleuchten. Wären die "Gelernten" ja alle Deppen.
Hmm - was fällt auf - "fehlende Beinkraft "und K3 bei 60-70 Umdrehungen. Dann geh da mal auf 55-60iger Kadenz... geht mehr Belastung auf die Muskeln.
Ansonsten würd ich mal 3 Zyklen mit je 7-9 Tagen aufbauen. Ein Zyklus Grundlage mit a bisserl Fahrtspiel nach Lust und Laune (weil, ich mein.. wennst was hast, dann Grundlage! ;-)), zweiter Zyklus Aufbau, 20-25% der Trainingszeit GA-2 Intervalle (77-90% Deiner Schwellenleistung). GA-2 Intervalle vorwiegend am Berg K3 unter 60iger Kadenz. Anzahl der Intervalle würd ich je nach zu erwartenden Rennen legen. Kannst auch gut mal 2 x 30min oder auch 60min und 30min einbauen. Dritter Block Reiz - dort setzt Du EB Intervalle 108% Deiner FTP .. fang da mal einfach mit 6 - 8x2 Minuten an... wenn Du die gut durchhälts.. Intervalle verlängern. Grundsatz ist dabei, wenn Du bei einem Intervall um 20% abfällst (bspw. 350 Watt FTP --> 378 Watt Reiz und Du fällst im Intervall unter 280 Watt) dann mit den Intervallen aufhören. Nach zwei Einheiten an zwei Tagen am dritten Tag ne Stunde Kompensation fahren (Da bleibst bei Androhung der Todesstrafe unter 170 Watt (Mädels dürfen Dich auslachen, Hunde ins Bein beißen und das 60 jährige Pärchen mit Ballonreifen darf Dich überholen... ;-)). Kannst Du auch nach zwei starken GA-2 Einheiten mal machen. Wenn Du nach der Kompensation aus der Dusche kommst, müssten Deine Oberschenkel eigentlich vor Freude mit Dir "durchgehen" und sofort ein Rennen fahren wollen... dann war sie richtig...
8-10 Tage vor dem Rennen fährst nur noch GA1.. am letzten Tag davor 3 EB Intervalle mit je 3-4 Minuten.
Das mit der Höhenleistung hat MI67 schon bestätigt - genau DA wirken sich 8 kg weniger signifikant aus!
Na.. und dann sehen wir uns vlt. nächstes Jahr... beim Mondseemarathon...
LG
Tom

 

[Mi67]

Hmm - was fällt auf - "fehlende Beinkraft "und K3 bei 60-70 Umdrehungen. Dann geh da mal auf 55-60iger Kadenz... geht mehr Belastung auf die Muskeln.

Einspruch, Euer Ehren! Schon das K3 ist sinnlos. Daraus nun sogar ein "K3-plus" mit 55-60iger Cad. zu machen, verschlimmert es ja noch mehr und macht die ohnehin schon langsam zuckende aerobe Muskulatur noch langsamer. Im Gruppetto zu wuchten ist und bleibt die Not und wird auch durch K3 nicht zur Tugend. Wer in diese Not gerät, war einfach zu dumm, sich die richtigen Gänge ans Rad zu schrauben. Das "gelernte Sterben am Berg" ist wirklich eine überkommene Trainingsform. Ersatzlos streichen!

... 20-25% der Trainingszeit GA-2 Intervalle (77-90% Deiner Schwellenleistung). GA-2 Intervalle vorwiegend am Berg K3 unter 60iger Kadenz.

GA, also auch GA2 ist "Grundausdauer". Grundausdauer wird üblicherweise als Dauermethode und nicht in Intervallen gefahren. Wenn ich 77-90% der Schwelle (GA2) nur über 20-25% der Trainingszeit fahre, dann kann ich auch gleich das Training auf 1/3 der Zeit eindampfen und verliere dabei kaum an Effekt. Umgekehrt macht es einen Schuh: nach dem Einfahren 77-90% der Schwellenleistung dauerhaft über 1-1,5 h zu drücken. Die Lastdauer bei großen Alpenpässen (von den wenigen 2000 Hm-Giganten mal abgesehen), liegt so in etwa in dieser Kategorie. Falls Marathons das Ziel sein sollten, müssen die Lasten natürlich mehrfach gebracht werden, was bei 75-80% der Schwelle ja auch unschwer geht. Wenn aber die Rampe in 30 min zu erschlagen ist, dann liegen dort im Rennen wie auch in einem der harten Trainings eher 95-100% der Schwellenleistung an.

Dritter Block Reiz - dort setzt Du EB Intervalle 108% Deiner FTP .. fang da mal einfach mit 6 - 8x2 Minuten an... wenn Du die gut durchhälts.. Intervalle verlängern.

Das ergibt wenig Sinn, denn dieser Block soll die VO2max steigern und erzeugt damit eigentlich die Voraussetzungen für ein höheres Niveau für Langintervalle oder Dauerlasten in Block 2. Mit der Intervall-Dehnung hast Du recht, aber das Resultat einer erfolgreichen Intervall-Dehnung ist nun mal die höhere Dauerleistung wie sie in Block 2 abgefragt wird. Also bitteschön Blöcke 2 und 3 in der Reihenfolge tauschen oder gleich Einheiten mit Kurz- und Langintervallen mischen.

Zu Rekom: das muss jeder selber für sich herausfinden, ob eine Rekom-Stunde oder Ruhetag besser ist. Das 2+1-Muster ist OK, könnte aber - wenn man es strikt durchzieht - für die Gesamtwoche auf zu wenig Ruhephasen herauslaufen. Selbst wenn man die Woche als 2T + 1R + 2T + 2R (T = Training, R = Ruhe) strukturiert, können nicht alle vier Trainingstermine hart gefahren werden.
8-10 Tage vor dem Rennen nur auf GA1 zu schalten ... dann dürfte ich ja die ganze Saison nicht mehr trainieren.
Schlauer ist es, die Umfänge so zu wählen, dass man sich auch in den Trainingswochen nicht zu sehr von der Erholung abschneidet also wirklich 3 Ruhetage in der Woche einzuhalten und nur 2 Einheiten (bei sehr guter Erholungsfähigkeit vielleicht 3 Einheiten) knackig mit echter Ausbelastung anzulegen. Dann kann man auch bis an das Rennevent herantrainieren und hält sich nur die zwei letzten Tage für Ruhe bzw. bei Befarf am letzten Tag kurze Vorbelastung frei. Hat man es doch mal etwas zu hart angegangen, dann muss der Körper dies erfühlen und man fängt sich mit einer Rekom-Woche wieder ein. Die Rekom-Woche sollte aber nicht unbedingt genau die Wettkampfwoche sein, in der - wenn überhaupt - als Spezialprogramm eher das Tapering (Erhöhung der Intensität bei Verringerung der Umfänge) anstünde.

 

[bulldozer]

Na Geronimo,

jetzt hast es . Zwei Leute, drei Meinungen...
Bezüglich das Herabsetzen der Kadenz stellte sich bei mir die Vermutung ein, wenn Du K3 mit 70 machst und ne Menge Grundlage hast, schlicht ergreifend wenig bis keinen Muskelaufbau machst. MI67 befürchtet, Du mühst Dich im Rennen bei Anstiegen per se mit zu viel Kraft ab... Wär also mal sinnig zu wissen, "kurbelst" Du Dir eher nen Wolf oder quälst Du Dich mit hohem Gang die Anstiege hoch?

Zum zweiten Part Mi67
war die Intention, die GA2 Einheiten so als "gewohnte" Belastung für das ganze Rennen zu setzen und die Woche drauf eben (von diesem Level weg) die EB-Intervalle (und auch beim ersten Beitrag vergessenen) volle-Pulle-Intervalle zu machen. Aber, OK, bin geistig mehr in die Richtung Marathons und weniger scharfe 2h Rennen gepolt. Für´s Rennen muss man wohl schon mehr höhere Intervallumfänge an und über der Schwelle setzen, um genau da im Rennen den anderen die Puste zu nehmen.

Dritter Part - Blöcke
Das kenn ich und/oder hab ich aus der Literatur und Gesprächen so verstanden, daß man schon mit Intervallen anfängt, aber halt in deren Intensitätsbereich. Quasi ganz am Anfang 4x8Min GA2 Intervall, diese dann zusammenfassen und verlängern 3x12, 3x15, 2x25 und so fort. Bspw. je Aufbauwoche einen Schritt nach oben (von 4x8 auf 3x12). Danach ne Woche mit den EB und Spitzenintervallen. Nach einer weiteren Woche "Entspannung" fielen mir die folgenden GA2 Phasen leichter... konnte Umfänge erhöhen und bei gleichem Puls mehr Leistung erbringen. Hr. 2Peak baut bei nem Spezl von mir auch nach diesem Muster auf.
Hmm - ob´s aber andersrum für´s Rennen nun besser ist? Kann i etz ned wirklich sagen - da fehlt mir wohl die breite Erfahrung... Beim Spezl ist das Training aber auch auf 3 Ereignisse pro Jahr, sprich Marathons ausgerichtet.

geronimo
Hilft nix - musst doch wieder Geld ausgeben.. ;-) und nen Trainigspapst aufsuchen oder vlt. findest Du noch die letzten vier oder fünf Rennrad Ausgaben. Da hat der Strasser für den Armin Praml Trainingspläne ausgearbeitet und publiziert. Da kannst mal "spicken", was die so treiben..
Oder 2013 MI67 Methode .. Anzahl der Siege und 2014 Bulldozer Methode und Anzahl der Siege gegenüber stellen.. Dann trainierst aber bestimmt schon nach veralteten Methoden... denn dann hat sich die Trainingslehre schon wieder 3x geändert... )))