[Anfänger] Trainingsfrequenz nach Gefühl?

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Moin! Ich will jetzt erstmals Sport treiben und habe deswegen mit dem Rennradfahren begonnen. Mein Ziel ist eine deutliche Verbesserung der schlechten Ausdauer. Kraft und Koordination erst viel, viel später. Meine Gesamtstrecke überhaupt auf dem Rennrad von 550km bin ich in den letzten vier Wochen gefahren.

Habe ich das zur Trainingsstruktur richtig verstanden?
-Training funktioniert durch Nutzen der Überkompensation. Wenn das so ist, sollte es sehr auf das Timing der Trainingseinheiten ankommen.
-die Dauer der Erholungsphase bis zur Überkompensation ist interindividuell sehr unterschiedlich (Alter, Trainingszustand untrainiert vs. Sportler, Belastungsintensität). Irgendwo gefunden: z.B. von 12 Std. bei Leistungssportlern bis 3-4 Tage bei untrainierten Senioren.
Wenn das so ist, wären allgemeine Trainingspläne Quatsch nicht sinnvoll.

Nur, wie spüre ich das? Meine Phasen nach ungewohntem Umfang einer Belastung: 1. "gaaanz langsam die Treppe hoch" 2. "mensch, das merke ich aber noch" 3. "fühlt sich gut an, hatte ja Spaß gemacht". In welcher Phase würdet Ihr Eure nächste Trainingseinheit ansetzen? Wenn die Beine noch schwer sind, wenn man (gerade?) noch merkt, daß man sich betätigt hatte oder wenn Ihr euch wieder "ganz normal" fühlt?

Bisher bin ich 1-6 Std (plus Pausen) im Pulsbereich GA II gefahren, mal kurze Abschnitte im EB. Ich würde erstmal so weiter machen und dann vielleicht einmal in der Woche Intervalltraining. Erstmal müßte ich auf regelmäßige 3x/Woche kommen. Irgendwas vollkommen verkehrt daran?

Danke!

 

[GustavBoelke]

Du gehst das alle viel zu verkopft an. Ich sage nur einen Satz zur Überkompensation, dann vergessen wir das lieber: Überkompensation ist das Prinzip der Leistungssteigerung, aber da sind ganz unterschiedliche Systeme. Die Regeneration der Muskelzellen ist genauso Überkompensation wie die Wiederauffüllung von Glykogenspeichern. Und alles dauert unterschiedlich lange.

Du mußt auch nicht warten, bis du vollständig erholt bist, oder bis das "Training spürbar anschlägt". Das ist Quark.

Entscheidend ist die Erholung. Du hast doch bestimmt schon zig Trainingsdiskussionen hier mitbekommen, bist 14 Jahre dabei. Da kannst du mir nicht erzählen, daß du nicht mitgekriegt hast, wie oft man in der Woche Trainieren fahren kann. Ein Ruhetag in der Woche ist wirklich Minimum. Bei einem Profi kann das auch ein aktiver Ruhetag sein, aber trotzdem fährt man da nicht mehr als 1 Std. Nach unten ist sicher 3x Pro Woche etwas, was jeder verträgt. Von Blockbildung hast du sicher auch schon was gehört. Wenn es zuviel ist, wird dein Körper dir das schon sagen.

Aber wie kommst du auf 6 Std. GA 2. Der Körper ist schon nach 2 Std. GA 2 so im Arsch, daß die restlichen 4 Std. überhaupt keinen wirksamen Reiz mehr setzen.

Und so trainierst du dich kaputt und wartest anschließend 3 Tage, bis der Trainingseffekt einsetzt. Fahr einfach 3x die Woche GA1/GA2, fang allmählich mit Intervallen an, bau Berge ein, an deren Scheitelpunkt du dich richtig auskotzt und fertig.

 

[GustavBoelke]

Ergänzung: die 3 x die Woche 2 Stunden, am Wochenende dann eine längere Fahrt, 3 - 4 Std.

 

[auflauf]

Du gehst das alle viel zu verkopft an.

Was soll ich machen, ohne Erfahrung? Wenn Leute, die sich auskennen, meinen, daß es egal ist, dann ist das ja eine Aussage.

Du mußt auch nicht warten, bis du vollständig erholt bist, ... Entscheidend ist die Erholung

Eben, meine Frage.

Aber wie kommst du auf 6 Std. GA 2. Der Körper ist schon nach 2 Std. GA 2 so im Arsch, daß die restlichen 4 Std. überhaupt keinen wirksamen Reiz mehr setzen.

Die 6 Std waren incl Pausen alle 2 Stunden über 8-9 Stunden verteilt. Ob das GA 2 war? Wohl wechselnd. Grob geschätzt nach Lebensalter (57J), den verschiedenen Berechnungsmethoden und dem Gefühl. "Gleich geht nix mehr" = 150-156. "das zehrt an den Kräften", max 30 Minuten= 140-150. "ist ok, passt schon" = 130-140 über 2-3 Stunden, dann Pause. "jetzt könnte ich aber auch noch 2-3 Std weiterfahren" = unter 130

Und so trainierst du dich kaputt und wartest anschließend 3 Tage, bis der Trainingseffekt einsetzt.

Kaputtrainieren passiert mir nicht, dazu bin ich zu bequem.
Aber es geht mir um die Verteilung unter der Woche: problemlos kann ich das einmal unter der Woche und dann 1-2x am WE einrichten. Wenn es aber sehr viel sinnvoller wäre, spätestens jeden dritten Tag zu trainieren statt in weiteren und unregelmäßigen Abständen, dann würde ich eben versuchen, das einzurichten.

Deshalb interessiert mich, ob man das Training über die subjektive Erschöpfung Steuern kann ("so oft, daß ...(nicht) warten bis ... sollte so intensiv sein, daß").

Fahr einfach 3x die Woche GA1/GA2, fang allmählich mit Intervallen an, bau Berge ein, an deren Scheitelpunkt du dich richtig auskotzt und fertig.

Von den nichtvorhandenen Bergen abgesehen bin ich ja dabei. Ich bezweifele eben (noch), daß für Untrainierte und Freizeitsportler die gleichen Trainingsintervalle sinnvoll sind.

 

[Osso]

Deshalb interessiert mich, ob man das Training über die subjektive Erschöpfung Steuern kann

Selbstverständlich kann man das. Selbst mit Plan und Technik, sollte das eigene Körpergefühl immer die letzte Instanz sein. Du wirst das mit mehr Erfahrung und ein paar Ausfahrten mehr schon merken

Aber es geht mir um die Verteilung unter der Woche: problemlos kann ich das einmal unter der Woche und dann 1-2x am WE einrichten. Wenn es aber sehr viel sinnvoller wäre, spätestens jeden dritten Tag zu trainieren statt in weiteren und unregelmäßigen Abständen, dann würde ich eben versuchen, das einzurichten.

Konsistenz im Training ist schon wichtig und zu lange Pausen sind sicher suboptimal, aber wenn du 3 mal die Woche fährt wäre das schon gut. Ich würde mir recht keine zu großen Kopp machen. Intervalltraining nur wenn du Bock drauf hast, Brauchen tust du es sicher nicht. Würde mit eher an der Idee des Fahrtspiels orientieren und mit dem Gelände oder den Gegebenheiten spielen.Großer Vorteil: Beim Fahrtspiel gibt es ja keien fixen Vorgaben, Man orientiert sich einfach am Körpergefühl und lernt so die Signale des eigenen Körpers zu deuten.

 

[Facette]

Da du erstmals mit Sport anfängst, wirst du dich ständig an deine Grenzen herantasten müssen. Dafür ist mMn Radfahren sehr gut geeignet.

Ich denke, der breite Konsens ist wohl: Hauptsache fahren, egal wie lange und egal wie oft, solange es nicht (nur) Qual ist.

Aber wenn du einen Anhaltspunkt willst: Ich erinnere mich, dass mir eine Trainerin/Physiotherapeutin mal sagte, dass man um besser zu werden (egal welche Sportart) mindestens drei Mal die Woche trainieren sollte. Das korrespondiert im Grunde mit der Aussage eines Sportmediziners in einem Interview, das ich mal gelesen hab, der von "jeden zweiten Tag" sprach. Das kann ich aus meiner eigenen Erfahrung bestätigen. Wenn du nun eine Woche aber nur 1-2 mal fährst, die Woche drauf dann 4-mal ist es genauso ok. Das Entscheidende ist das Dranbleiben und die Regelmäßigkeit. Du kannst auch jeden Tag auf's Rad steigen, wenn es dir Spaß macht - du siehst dann schon, was an dem Tag geht bzw. was die Beine hergeben. Körpergefühl in seiner klassischen Form Nach deinen beschrieben Phasen kannst du in Phase 3 voller Saft auf's Rad springen, in Phase 2 wäre eher eine gemütliche Tour angesagt. Phase 1 würde ich nichts (radsportliches) machen.

Zur Regenerationszeit sei noch angemerkt, dass diese nicht nur davon abhängt, wie dein allgemeiner Trainingszustand ist, sondern auch und vor allem wie intensiv du trainiert hast.

 

[Bully]

Meines Erachtens ist gerade für den Anfänger egal was er macht. Es geht eh nur aufwärts. Problem bei Vielen ist, dass zu viel gewollt wird. Einfach in den Körper hören und auch den ISH (innerer SchweineHund) siegen lassen. Die Muskeln sind schneller aufgebaut als die Sehnen und hier liegt das Problem. Also übertreibe es nicht. 500 km in vier Wochen sind 6.000 Jahreskilometer, meines Wissens für einen Sportanfänger deutlich zu viel. Sollten die Bänder und Sehnen anfangen zu schmerzen gönne dir Ruhe. Vielleicht eine Fahrt bis 60 Minuten nur um die Beine zu drehen, ohne große Belastung.

Viel Spass beim neuem Hobby.