Abnehmen ohne Ende

[solution85]

Ich würde vor allem nichts mich der Brechstange versuchen. Lieber immer in kleinen Schritten justieren bis es passt.

 

[ronde2009]

Ich würde sofort zum Arzt gehen und alles mal durchchecken lassen.
Es ist aber Samstag.

 

[thomaspan]

Achherje...da mach ich mich nackig...und dann so eine Antwort.

Nico, sorry: zu schnell gelesen + übereilt + gedankenlos geantwortet.

 

[Nico...]

Ich würde sofort zum Arzt gehen und alles mal durchchecken lassen.
Es ist aber Samstag.

Dann direkt Krankenhaus...kann ja eine Ohnmacht vortäuschen.

Meine Blutwerte vor 7 Monaten waren vorbildlich. Auch geht es mir gut.

Ich muss mich einfach sauber und regelmäßiger ernähren.
Der Vorschlag von Teutone ist auch prima.
Das wird dann zusätzlich helfen.

 

[Nico...]

Nico, sorry: zu schnell gelesen + übereilt + gedankenlos geantwortet.

 

[Ewald PB]

Nein, das habe ich nie berücksichtigt. Bin bisher nur nach Waage gegangen.
Ich denke ich habe einfach zu wenig Kalorien zu mir genommen. Nach einer 200er Runde reicht scheinbar kein Schnitzel.
Mein Tagesbedarf liegt grob geschätzt bei 4000 Kalorien wenn ich so weiterfahren möchte ohne wieder abzunehmen. Das kann man nur mit Essen nicht ohne weiteres schaffen.
Ich glaube, dass ich mich mit der Ernährung und meinen tatsächlichen Bedarf mehr auseinandersetzen muss.

Stell Dir vor, Dein Rad hätte Schaltprobleme. Kaufst Du dann eine neue Kette, ziehst die ´drauf und guggst, ob die Probleme weg sind? Es könnte ja an der Kette liegen.
Natürlich machst Du das nicht so, Du analysierst erstmal, woran es liegt, daß der Zosse nicht richtig schaltet. Könnte, muß aber nicht die Kette sein. Bei mir z.B. war es heute der Bowdenzug.

Wenn Du wissen willst, warum die Gewicht verlierst, reicht es nicht, die Kalorien zu erhöhen. Du mußt erstmal wissen, woran es liegt, daß die Kilos schmilzen. Es kann Fett sein, aber auch Wasser oder Muskeln, was Du da verlierst.

Du mußt Deinen täglichen Kalorienumsatz ermitteln. Google nach Grundumsatz und Leistungsumsatz und rechne das aus.
Schreib auf, was Du über den ganzen Tag isst und trinkst. Die Sachen mußt Du abwiegen. Google nach dem Lebensmittel mit dem Zusatz "Kalorien", dann bekommst Du die Nährwerte.
Rechne das alles zusammen, aufgeschlüsselt nach Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten.

Du solltest pro Tag mindestens 50 gr Fett essen. Weniger führt zu Problemen, es fehlen die essentiellen Fettsäuren.
Du solltest mindestens 2 gr Eiweiß pro kg Körpergewicht futtern. Bei 75 kg also mindestens 150 gr.
Der Rest der Kalorien kann aus Kohlenhydraten bestehen. Du kannst auch mehr Eiweiß nehmen, von wesentlich mehr Fett würde ich eher abraten.

Mach das vier Wochen lang. Versuche, immer eine ausgeglichene Kalorienbilanz zu haben. Wieg Dich jeden morgen nach dem Aufstehen und schau, wie sich Dein Gewicht entwickelt.
Beobachte parallel Deinen Körperfettanteil. Google nach "KFA Navy", gib da Deine Werte ein und schau, wie sich das entwickelt. Ist der Wert zwischen 10 und 15, ist alles i.O.
Meld Dich nach den vier Wochen, dann können wir Dir Tipps geben, wie Du am besten weiter vorgehst.

 

[Recordfahrer]

Es ist für mich unmöglich mein Gewicht (vorher 81kg dann 72 ) zu halten, vollkommen egal wie viel ich mir reinschaufel.
Ich habe in den letzten 2 Wochen mein Training reduziert und bin wieder auf 78kg hoch.

Die wichtigste Information fehlt: auf welche Körpergröße beziehen sich Deine Gewichtsangaben? Für 1,70m wären 78kg viel (auch unter Berücksichtigung von mehr Muskeln als bei reinen Ausdauersportlern üblich), für 1,90m wäre das mit einem BMI von etwa 21 im Rahmen.

Die Frage ist vielmehr was ich in Zukunft tun kann. KOHLENHYDRATE in die Trinkflasche...gibt es so etwas?

Carboloader. Der ist zwar eigentlich für das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher vor Wettkämpfen gedacht, allerdings verwende ich den auch so, um ein bisschen mehr "im Tank" zu haben. Je nach Konzentration kann man da bis zu 240 Kalorien auf 0,25 Liter bekommen. Der einzige Wermutstropfen ist, dass sich das Pulver in kaltem Wasser schwer auflöst, in etwa 40° heißem Wasser geht das ruckzuck. Da man natürlich so eine heiße Brühe nicht in die Trinkflasche füllen kann, mache ich ein Konzentrat in einer halbvollen Tasse und fülle das mit kaltem Wasser auf.

 

[yokuha]

@Nico... , es gab hier im Forum vor kurzem einen thread zu Maltodextrin (6, 12 oder 19 — nimm einfach 12).
Ansonsten würde ich auch andern Kommentaren folgen: „normale“ vernünftige Ernährung wäre ein guter Ansatz Ausgewogen, regelmäßig, lecker. Wenn Du zulegen möchtest halt eher Pasta und Risotto, Nüsse, bisschen mehr Butter und Öl, sonst vllt. eher mehr Gemüse, Kartoffeln und Obst…

Grundsätzlich solltest Du vllt. einiges mit etwas mehr Ruhe und Muße angehen, von Deinem Gewicht zu Tagesablauf und normalem Leben und Schlaf.

 

[28er]

Da die meisten eher in die andere Richtung vom Körpergewicht tendieren, rate ich Dir mal zur dort und hiesig zu vermeidenden Hölle:

Ein Grillabend mit Bratwurst, Steak, diversen Soßen und Bier und danach noch Chips.

Das verfehlt seine Wirkung mit Sicherheit nicht!

 

[d^gn]

ein Schnitzel reicht def. nicht

 

[Nico...]

Schnitzel reicht def. nicht

Ja, da lag der Fehler bei mir. Ich habe den Bedarf absolut unterschätzt.
Hoffentlich ein Fehler den viele, die neu im Ausdauersport ankommen, machen.

Werde da mehr auf mich achten

 

[Paul-Fahrrad-Nerd]

Hallo @Nico...,

ich würde mich den andern anschließen und sagen das ein etwas koordinierteres Vorgehen bei Trainingsumfang, Ernährung und Erholung/Schlaf dir helfen wird dein Gewicht besser zu managen. Solange du aber innerhalb des BMI von 20 - 25 bist, musst du dir eigentlich auch keine Sorgen machen. Ich persönlich bin auch 169cm und wiege zur Zeit zwischen 59kg und 61kg, dass ist das untere Ende des BMI, aber gesundheitlich fühle ich mich gut und mein letzter Gesundheitscheck bestätigt das auch.

Um dir eine Inspiration zu geben beschreibe ich dir mal meine Essensaufnahme, da ich eher klein bin und wenig wiege hilft dir das vielleicht, weil du sehen wirst was ich als Fliegengewicht alleinessen muss um mein Gewicht zu halten.

Kalorienverbrauch.

Meinen Grundumsatz habe ich Mittlerweile sehr gut raus bekommen und der liegt bei 1600kcal. Zusätzlich verbrauche ich bei normaler Aktivität in meinem Beruf ca. 400 - 500kcal am Tag. Ich arbeite in einem Labor, daher stehe ich viel und laufe auch des Öfteren kurze Stecken während meines Arbeitstages.

Insgesamt macht das also 2100Kcal ohne sportliche Betätigung.

Dazu kommen noch die Kcal durch das Training. Diese variieren ja nach Tag zwischen (0=Ruhetag) 700 und 2500. Bei langen Ausfahrten über 120km sind es gerne mal 2500kcal. An einem Tag wo ich nur mit dem Rad zur Arbeit fahre 700kcal.

Nehmen wir also den Grundumsatz + Die Fahrten zur Arbeit sind wir bei 2800kcal.

Hier ein Beispielhafter Überblick wie ich mich an diesen Tagen ernähre von letzte Woche.


Morgens

Müsli

• 20g Haferflocken
• 10g Chia Samen
• 1 Banane (80g)
• 1 Apfel (150 - 200g)
• 100g Weintrauben
• 180 ml Sojamilch High Protein
• 15g Dinkelflocken mit Honig ummantelt

Latte Macchiato mit Sojamilch 300ml

= ca.: 600 - 650 kcal


Mittags

500g Nudelauflauf z.B. mit Pilzen, Karotten, Hühnchen
150g Gurkensalat mit Jogurt Dressing

= ca.: 900 - 1000kcal


Nachmittagssnack

1 Stück Kuchen (100g)
1 Apfel (150 - 200g)
1 Latte Macchiato mit Sojamilch

450 - 500 Kcal


Abendessen

3 x Stulle mit Käse oder Wurst
300g verschiedene Gemüse (Kohlrabi, Gurke, Paprika, Karotten usw.)
Nachtisch Soja Vanillepudding (125g)
150g Obst (Kiwi, Pflaume, Birne, Apfel usw.)

650 - 750kcal

Gesamt

2600 - 2900kcal

Du siehst also, dass man schon eine ganze Menge essen muss, um selbst als Leichtgewicht welches sportlich aktiv ist sein Gewicht zu halten. Wichtig ist das in meiner Berechnung keine Kcal aus Getränken drin sind. Ich persönlich trinke aber hauptsächlich nur Wasser oder ungesüßten Tee, daher ist der Energieeintrag durch Getränke bei mir zu vernachlässigen. Weiterhin achte ich bei meiner Ernährung nicht mehr aktiv auf die Zusammensetzung von Makro und Mikronährstoffen. Ich habe das mal eine Zeit lang gemacht und bin bei den Makros eigentlich immer ganz gut hin gekommen, weil wir als Ausdauer Sportler ja eher kohlenhydratreich essen und meine Ernährung eher kohlenhydratreich ist. Von Natur aus komme ich bei meiner Ernährung immer auf 2-3g Protein pro KG/Körpergewicht das passt eigentlich auch ganz gut.

Ich hoffe ich konnte dir mit meinen Beispiel etwas helfen und wenn du noch Fragen zum Thema Ernährung hast stell sie einfach, ich denke hier sind viele die dir helfen können.

Viele Grüße

Paul

 

[Nico...]

Hallo Paul,

vielen Dank für den ausführlichen Einblick. Ich denke, dass ich auf einen guten Weg bin. So wie in den letzten Wochen habe ich mich sicherlich noch nie mit diesem Thema beschäftigt. Was aber im Umkehrschluss eine gute Entscheidung ist.

Solange du aber innerhalb des BMI von 20 - 25 bist, musst du dir eigentlich auch keine Sorgen machen

Nein, Sorgen hab ich mir nicht gemacht. Nur erschrocken wie schnell unbemerkt die Kilo's schwinden.
Mir hätte eigentlich klar sein müssen, dass dieser Raubbau am Körper in die Hose gehen muss. Von außen betrachtet war ich ja nur noch auf dem Rad. Erst 100, 200 dann 300 dann ein ganzes Wochenende zum Harz und zurück. Immer den Trieb, dass da noch mehr km und höhere Geschwindigkeiten machbar sind.

Das war zumindest für mich zu schnell. Oder ich bin zu alt, keine Ahnung.


Aktuell, also heute, liege ich wieder bei 78,5 kg bei 183 cm und einen Körperfettanteil von 12%.
Damit komme ich klar und kann mir bei den restlichen 1-2kg Zeit lassen.

Ich werde mir viele Ratschläge zu Herzen nehmen und umsetzen.
Natürlich werde ich weiterhin fahren und versuchen mich zu steigern.
Aber halt strukturiert, mit ausreichend Schlaf und Ernährung.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Ich hab die ganzen Zwischenkommentare nicht gelesen , erwarte hier aber auch nix erleuchtendes ^^
Vermutlich der übliche Kcal zählen hier da ...bla
Ernährung ist ja auch in der Basis nix kompliziertes.
Es wird nur kompliziert gemacht weil man sonst nix verkaufen kann.

Es gibt Gesamtkalorien und Macro Zusamensetzung sowie deinen Körper der da individuell verwertet.
Das wars auch schon im groben

Eine mögliche Ursache könnte sein , dass du KH alleine schlecht verwertest.
Es gibt da unterschiedliche Typen.

Wenn jemand KH sehr schlecht verwertet kann er auch 6000kcal davon am Tag essen und wird nicht zunehmen.
Was aber passiert sind riesige Haufen beim Stuhlgang....

Es ist ja ein bisschen wie mit einem Eimer ..... wie viel man reinschüttet ist nur der eine part...
wie viel drann drinnen bleibt ist das entscheidende....
Wenn der Eimer ein Loch hat , dann kannst du 100L reinschütten er wird nicht voll....

Von daher könnte eine Lösung sein die KCAL gleich zu halten aber anders in den Macro Nährstoffen zu gewichten.
Mehr fett , weniger KH.

Klappt nicht für jeden , aber gibt es definitiv.

 

[Nico...]

Ich hab die ganzen Zwischenkommentare nicht gelesen , erwarte hier aber auch nix erleuchtendes ^^
Vermutlich der übliche Kcal zählen hier da ...bla
Ernährung ist ja auch in der Basis nix kompliziertes.
Es wird nur kompliziert gemacht weil man sonst nix verkaufen kann.

Es gibt Gesamtkalorien und Macro Zusamensetzung sowie deinen Körper der da individuell verwertet.
Das wars auch schon im groben

Eine mögliche Ursache könnte sein , dass du KH alleine schlecht verwertest.
Es gibt da unterschiedliche Typen.

Wenn jemand KH sehr schlecht verwertet kann er auch 6000kcal davon am Tag essen und wird nicht zunehmen.
Was aber passiert sind riesige Haufen beim Stuhlgang....

Es ist ja ein bisschen wie mit einem Eimer ..... wie viel man reinschüttet ist nur der eine part...
wie viel drann drinnen bleibt ist das entscheidende....
Wenn der Eimer ein Loch hat , dann kannst du 100L reinschütten er wird nicht voll....

Von daher könnte eine Lösung sein die KCAL gleich zu halten aber anders in den Macro Nährstoffen zu gewichten.
Mehr fett , weniger KH.

Klappt nicht für jeden , aber gibt es definitiv.

Gibt es , stimmt definitiv. Davon kenne ich mindestens 2 aus dem Gym.
Ich habe definitiv zu wenig zugeführt ...
Nun ist wieder besser und statt ausgemerkeltem Unwohlsein, spüre ich nach dem Training wieder dieses Brennen (ich nenne es einfach mal so) in der Muskulatur.

 

[CarlTheodor]

Erst 100, 200 dann 300 dann ein ganzes Wochenende zum Harz und zurück. Immer den Trieb, dass da noch mehr km und höhere Geschwindigkeiten machbar sind.

Hallo Nico - das und Deine Reaktion aufs Abnehmen (mit radikalem Fressen gegensteuern) klingt für mich ein bisschen nach Suchtverhalten und danach, dass Du dazu neigst, die Dinge eher extrem anzugehen. Vielleicht wäre das ein genereller Punkt, den Du mal anschauen solltest.
Gruß CT

 

[Nico...]

Hallo Nico - das und Deine Reaktion aufs Abnehmen (mit radikalem Fressen gegensteuern) klingt für mich ein bisschen nach Suchtverhalten und danach, dass Du dazu neigst, die Dinge eher extrem anzugehen. Vielleicht wäre das ein genereller Punkt, den Du mal anschauen solltest.
Gruß CT

Hm, aber es macht ja auch riesigen Spaß.
Also das fahren...
Das korrigieren meines Gewichts...hm ich seh das eher so, das ich einen Fehler korrigiert habe. Aber wer weiß vielleicht hast Recht.

 

[MucPaul]

Ich schlag's mal ganz pragmatisch vor: schlag Dir jeden Tag den Bauch voll mit Junk Food bei McDonald's & Co, so dass ein großer Kalorienüberschuss jeden Tag stattfindet.
Laut dem bekannten Film nimmst Du da zwingend kräftig zu. Wenn sich da nach 2-3 Wochen nichts tut, würde ich mal zum Arzt zur Untersuchung (Würmer, Schilddrüsenunterfunktion, Hormonstörung, Gallenfehlfunktion oder schlimmeres).

 

[Nico...]

Ich schlag's mal ganz pragmatisch vor: schlag Dir jeden Tag den Bauch voll mit Junk Food bei McDonald's & Co, so dass ein großer Kalorienüberschuss jeden Tag stattfindet.

Ich weiß irgendwie nicht was ich darauf antworten soll...

Den Kalorienüberschuss hatte ich ja nun und bin fertig...wie ich schon schrieb.
Allerdings hatte ich den durch vollwertige und gute Nahrungsmittel.
Ich glaube selbst ein Schuh ist vollwertiger als das was diese Ketten bieten.
Um nur satt zu werden gebe ich dort ca. 15 Euro aus ...oder? Das 3 mal am Tag sind 45 Euro. ...oder ?
Ich mach mal weiter... mal 7 Tage wären 315 Euro ...
Für das Geld kann ich mir mächtig wertige Lebensmittel kaufen.

Da würde glatt noch ein neues Rennrad rausspringen, wenn ich das 2 Jahre durchziehen.

 

[Endurocker]

Ich schlag's mal ganz pragmatisch vor: schlag Dir jeden Tag den Bauch voll mit Junk Food bei McDonald's & Co, so dass ein großer Kalorienüberschuss jeden Tag stattfindet.

Diabetes, Fettleber, Risiko von Schlagällen, koronare Erkrankungen....

Besser nicht!

Ich habe in gewißer Weise auch das "Problem" eher an Gewicht zu verlieren, als zuzunehmen.

Mir hilft es viele Nüsse und Studentenfutter zu essen. Aber auch da alles in Maßen denn z.B. eine Mischung mit Rosinen kommt auch schnell auf ein Drittel Zuckeranteil.