10km Zeitfahren

[matze81]

Wie bereitet man sich auf ein 10km Zeitfahren in ca. 6 Monaten vor?

Fahre eigentlich nur noch gemütlich (GA1/GA2 bis zu 200km) durch die Gegend.
Mehr Intervalle, Vo2max, KA, Laktat-Toleranz ist klar, aber hat jemand einen echten Plan?

 

[Amnesia]

AW: 10km Zeitfahren

Wat willste denn mit der ganzen Grundlage?

Kistenweise EBs trainieren!

 

[IhmSeinRad]

AW: 10km Zeitfahren

Ich gehe einfach mal davon aus, dass du die Warheit sagst
200 km GA1 sind mind 8 Stunden Fahrrad fahren, das is doch nicht dein Ernst
Macht das Spaß??? 100 reichen locker aus vllt ma 120 aber soooo viel is doch arm^^ und für 10km brauchst du das nich.

Grüße ISR

 

[matze81]

AW: 10km Zeitfahren

Die GA1/GA2 Einheiten waren nicht als Vorbereitung gedacht. Sondern das waren meine "Ausritte" in den letzten zwei Jahren.

 

[Werner86]

AW: 10km Zeitfahren

Immerhin hast du dann jetzt eine gute Grundlage auf der man aufbauen kann.
Ich würde bei 10km vorallem Kraft trainieren, am besten eignen sich da Berge. Immer schöne Intervalle am Berg.

 

[catweazl]

AW: 10km Zeitfahren

Amnesia hat's doch bereits gesagt: EB, EB und nochmal EB. Natürlich ist Grundlage und Krafttraining ne unbedngte Vorraussetzung, denn was nutzt es, bei 200 Watt schon im EB-Bereich zu sein.

Wenn man jemanden hat, der einen beim Training unterstützen will/kann, dann kann man auch Trainingseinheiten hinterm Motorad oder Auto einfließen lassen. Man gewöhnt damit die Muskulatur an die dicken Gänge, die halt mal beim EZF notwendig sind.

Ansonsten sind 10km ja nicht unbedingt viel. Normalerweise ist man da unter ner viertel Stunde durch. Also schadet es sicherlich auch nix, wenn man Laktattoleranz trainiert. Bjarne Riis Sprints sind da ne super Geschichte.

 

[Racebiker]

AW: 10km Zeitfahren

Hast ja GA und Grundlage satt.
Fange 3-4 Monate davor an, in Intervallen zuerst 1-2km schnell zu fahren.
Beispiel für den Beginn:
30min locker einrollen, danach
eine 1km flache verkehrsarme Strecke im angestrebten Renntempo zu fahren,
wenden (vorher natürlich abbremsen )
und diese Strecke zurück locker ausrollen.
Die selbe Strecke nochmals unter Volllast und das ganze ca. 3-4 Mal wiederholen.
Danach 30- 60min ausrollen (G1-Puls).

Du solltest im Laufe der Zeit die Strecke entsprechend verlängern und die Anzahl der Intervalle reduzieren, bis du dich an die Renndistanz rangetastet hast.
Das ganze reicht 2x die Woche.
In den Tage dazwischen, Einheiten mit GA und KA einbauen.
Ab und zu solltest Du versuchen auch mal mehr als die Renndistanz richtig schnell zu fahren. Damit bekommst du ein gutes Gefühl für die Belastung, die auf dich zukommt. Als Abwechslung wäre ein Windschattentraining hinter einem Moped oder Motorroller in hohem Tempo ideal.

Du mußt wissen daß Zeitfahren eine brutal harte Sache wird und darauf mußt du hinarbeiten (unterschätze die 10km nicht, alte Hasen sehen das anders). Es soll nicht passieren, daß du im Wettkampf plötzlich von der Realität überrascht wirst.

Ach ja .... viel Spaß dabei

Du kannst

 

[FixedGear]

AW: 10km Zeitfahren

Wenn du Kumpels hast, kann man sich auch sehr gut mit Mannschaftszeitfahrintervallen auf das Renntempo hintrainieren, also z.B. 5x4km Viererzeitfahren. Wenn du eine Lizenz hast (was ich aber nach deinem Eingangspost nicht glaube), sind natürlich auch die normalen Rennen und Bahnrennen (Derny, Zweiermannschaft, Punktefahren, Verfolgung) ein gutes Training. Länger als 100km würde ich die ganze Saison nicht fahren. Wenn du einen programmierbaren Ergometer hast, läßt sich damit auch ein geeignetes Intervalltraining erstellen, z.B. 30s-Intervalle in der Rennintensität.

 

[Racebiker]

AW: 10km Zeitfahren

Wenn du Kumpels hast, kann man sich auch sehr gut mit Mannschaftszeitfahrintervallen auf das Renntempo hintrainieren, also z.B. 5x4km Viererzeitfahren. Wenn du eine Lizenz hast (was ich aber nach deinem Eingangspost nicht glaube), sind natürlich auch die normalen Rennen und Bahnrennen (Derny, Zweiermannschaft, Punktefahren, Verfolgung) ein gutes Training. Länger als 100km würde ich die ganze Saison nicht fahren. Wenn du einen programmierbaren Ergometer hast, läßt sich damit auch ein geeignetes Intervalltraining erstellen, z.B. 30s-Intervalle in der Rennintensität.

Stimmt, das hatte ich ganz vergessen zu erwähnen, danke FixedGear !
Klar, am meisten Spaß macht so ein Training natürlich mit Trainingspartnern.
Aber auch dieses nur als Trainingsbereicherung.
Jeder zusätzliche Trainingsreiz ist natürlich herzlich willkommen
(die wichtigen Regenerationsintervalle dazwischen nicht vernachlässigen !).

Aber du bist im Wettkampf auf dich alleine gestellt, vergiss das nicht.
Es heißt nicht umsonst "Einzel"-Zeitfahren.
Das mußt Du gezielt trainieren und darauf hinarbeiten.

Und noch was, was die richtige Position auf dem Rad betrifft, gibts in der letzten "Tour" vom Januar in Zusammenarbeit mit Uwe Peschel ein paar super Tips, wie man zu Zeitfahrzwecken die Sitzposition auf dem Rad optimieren kann.

 

[achilles]

AW: 10km Zeitfahren

Und noch was, was die richtige Position auf dem Rad betrifft, gibts in der letzten "Tour" vom Januar in Zusammenarbeit mit Uwe Peschel ein paar super Tips, wie man zu Zeitfahrzwecken die Sitzposition auf dem Rad optimieren kann.

könnte diesbezüglich jemand bitte bei gelegenheit mal in stichworten das ganze schildern, thanx!

 

[Racebiker]

AW: 10km Zeitfahren

könnte diesbezüglich jemand bitte bei gelegenheit mal in stichworten das ganze schildern, thanx!

Kanns versuchen.
Im letzten Tour-Magazin wurden verschiedene Sitzpositionen in einzelnen Schritten genau analysiert und stufenweise modiviziert.
Von der konventionellen Oberlenker-Position bis hin zur Position "Zeitfahrmaschine von Ulle anno 2005". Der Tester war kein geringerer als Uwe Peschel persönlich.

In Stichworten heißt das soviel:
Je gestreckter die Sitzposition nach vorne wandert (in Fahrtrichting gesehen), desto geringer wird die Windwiderstandsfläche.
D.h. Sattel und somit Sitzposition wandern mehr über das Innenlager (Tretlager) nach vorne.
Der Lenker wandert somit auch viel weiter vor und öffnet damit wiederum die gesamte Körperhaltung.
Man "liegt" quasi mehr nach vorne gestreckt auf dem Rad und auf dem Lenkeraufsatz und hat dadurch die Möglichkeit einer optimierteren Atmung.
Also für den öffentlichen Straßenverkehr ist das dann nix mehr .

Weitere zeitfahr-relevante Faktoren wie Kleidung usw. wurden in diesem Beitrag ebenfalls erwähnt.

Hoffe das war jetzt einigermaßen verständlich.
Am Besten, einfach reinschauen ins Tour-Magazin Heft 01/2007.

Ach ja und falls Uwe Peschel für jemanden kein Begriff ist:
http://de.wikipedia.org/wiki/Uwe_Peschel

 

[achilles]

AW: 10km Zeitfahren

danke racebiker, sehr nett!
ich muss heuer mal a bissl an meiner zeitfahrposition feilen ;-)

 

[Andre.T]

AW: 10km Zeitfahren

Vielleicht auch noch interessant:
http://www.cervelo.com/reviews/aerotest.pdf

 

[Dukesim]

AW: 10km Zeitfahren

aus dieser ganzen geschichte vom uwe folgt auch, dass man den rahmen richtig aussuchen muss.. es sollte also garnicht ein kleinerer rahmen(oderrohrlänge) her, da man sich ja eh so weit um das trettlager dreht.

es ist auch so:
um die krauftübertragung mit einem tieferen lenker gewehrleisten zu können muss man auch zwangsweise den sattel nach vorne verschieben. das gilt in gewisser weise auch fürs normale rennrad. wer viele spacer unter dem vorbau hat und eher im oberkenker fährt, hat den sattel weiter hinten, als einer ohne spacer und mit notorischem unterlenker-fahren(mache ich z.b so).

 

[matze81]

AW: 10km Zeitfahren

Wow soviele Tipps!! Dankeschön schonmal!!

Jetzt muss es nur noch tauen. Und wenn Schnee und Eis weg sind, gehts runter von der Rolle und mit Vollgas in den Sommer!
Und dann hab ich endlich auch einen guten Grund mir eine Zeitfahrmaschine aufzubauen.

 

[Chris89]

AW: 10km Zeitfahren

Tach

Ein 10 km Zeitfahren? Wo ist denn das? Ist das ein Bergzeitfahren? Mir kommt die Strecke so wenig vor für ein normales Zeitfahren......

Wie meine Vorredner schon geschrieben ist EB Training für eine solch "kurze" Strecke sicher das beste.

Viel Erfolg beim Wettkampf und beim Training

Gruß
Chris