Im Prinzip versucht man hier ein uraltes Thema mit seinen eigenen Erfahrungen in eine entweder oder Diskussion zu führen.
Wenn man sich die Mühe macht, die KI zu befragen gibt es grundlegende einfache Informationen, die eine Substitution spätestens ab 1 Stunde Belastung empfehlen.
Hier mal ein KI Auszug zu der Frage ob es wissenschaftliche Belege gibt.
Ja, die Empfehlungen zur Kohlenhydratzufuhr (KH) während des Ausdauersports basieren auf
umfangreicher wissenschaftlicher Forschung und Meta-Analysen, die die positiven Auswirkungen auf die Leistung belegen.
Wissenschaftliche Grundlagen
- Verzögerung der Ermüdung: Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für den Körper bei intensiver und langanhaltender Belastung. Studien haben gezeigt, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten während des Trainings dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber zu schonen, was die Ermüdung verzögert und die Ausdauerleistung verbessert.
- Dosis-Wirkungs-Beziehung: Die Wirksamkeit der Kohlenhydratzufuhr ist umso größer, je länger die sportliche Betätigung dauert. Für Aktivitäten von mehr als 60 Minuten wird die Zufuhr von 30 bis 90 Gramm KH pro Stunde empfohlen, basierend auf einer Vielzahl von Studien und Positionspapieren führender Sportorganisationen.
- Optimale Aufnahme: Forschungen, unter anderem von Jeukendrup et al., haben gezeigt, dass die maximale Oxidationsrate von exogen zugeführten Kohlenhydraten (über die Nahrung aufgenommene) durch die intestinalen Transporter begrenzt ist. Die Kombination von verschiedenen Kohlenhydratarten, wie Glukose und Fruktose in einem 2:1-Verhältnis, kann die Aufnahmerate auf bis zu 90 Gramm pro Stunde erhöhen, indem unterschiedliche Transportsysteme im Darm genutzt werden.
Studien und Meta-Analysen
Zahlreiche randomisierte, placebokontrollierte Studien und systematische Reviews haben die ergogene (leistungssteigernde) Wirkung der Kohlenhydratzufuhr bestätigt. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023, die 136 Studien einschloss, zeigte einen signifikanten Leistungsanstieg in Gruppen mit Kohlenhydratzufuhr im Vergleich zu Kontrollgruppen, die nur Wasser oder ein Placebo erhielten.
Diese wissenschaftlichen Erkenntnisse bilden die Grundlage für die aktuellen, personalisierten Ernährungsempfehlungen im Ausdauersport, wie sie beispielsweise vom Gatorade Sports Science Institute (GSSI) und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) herausgegeben werden.
KI Ende.
Wenn man diesen Link folgt kommt, man an neuere Hersteller und Informationen.
https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/de/science-carbohydrate-loading-running/
Ich habe diesen Thread nun einige Jahre verfolgt und festgestellt, das man mit den Maltorechnern manchmal gar nicht hinkommt und pro Stunde noch ein Gel benötigt um nach 3h maximaler Ausdauerleistung nicht komplett einzubrechen. Und maximal kann man auch mit optimaler Energiezufuhr herbeiführen, wenn man die Intensität nur etwas steigert. Da muss man nur 60 -90 Minuten warten und dann hilft die KH Dosis auchh nicht mehr. Insofern sind die Diskussionen die ja hier mehr durch Meinungen fundiert sind, sicherlich in erster Hinsicht auf Intensitätsfragen und weniger auf das KH Dosisthema zurückzuführen.
Ich wiederhole auch nochmal den Effekt von mehrtägigen Belastungen, bei dem die Glykogenspeicher anscheind bis zur nächsten Belastung nicht vollständig regeneriert werden. Insofern ist für die Vieltrainierer sicherlich die Tagesdosis wichtig und lange Nüchternphasen, z.B. beim Training sind nicht günstig. Das sind aber ganz alte Erkenntnisse (siehe mal Saltin usw.)
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Aber was hier mache als "unmöglich" betrachten, das sagt mir nur dass es anscheinend einen recht ausgeprägten Gewöhnungseffekt gibt an Maximalversorgung, self fulfilling prophecy und so)
