Ernährung vor, während und nach dem Fahren

[Olllli]

Ich habe mir das Video angesehen und dabei bemerkt, dass
es eine Unterscheidung gibt zwischen unter und über 3h Training.
Weshalb man da unterscheidet, möge mir einer erklären. Im Video wird erklärt, dass es komplett egal ist, ob man Kohlenhydrate mit hohem oder niedrigem glykämischen Index zu sich nimmt, man verlagert bei den langsamen KH die Lagerung nur in den Magen (so das Video). Der Adrenalinspiegel soll den Insulinspiegel deckeln, deshalb gehen auch schnelle KH. (so das Video, wenn ich das richtig verstanden habe)
Das billige dm Pulver ist verlockend, aber im Video wird gemeint, dass man damit pro Stunde nicht mehr als 30g KH reinbekommt, was von den 60 empfohlenen doch weit weg ist.
Wenn ich also nur trinken möchte, welches, außer die ganz teuren Pulver würden noch gehen?

Mir wäre am liebsten, ich haben genau ein Pulver und eine Mengenangabe pro Liter, so dass ich mit zwei Flaschen mir ausrechnen kann, wie weit ich damit komme (oder besser wie lange ich damit fahre).
Getrunken wird dann wie viel Liter pro Stunde (z.B. im Sommer kann ich 1,5l/h trinken, aber eben nur Wasser, bisher war ich ohne Ernährung unterwegs.) Wie macht man das dann? Zwei Falschen, eine mit Wasser und eine mit Ernährung, so dass man die 60g KH/h nicht übersteigt, falls man mal mehr trinken will.
Wie macht ihr das?

 

[Scheinregen]

Das billige dm Pulver ist verlockend, aber im Video wird gemeint, dass man damit pro Stunde nicht mehr als 30g KH reinbekommt, was von den 60 empfohlenen doch weit weg ist.
Wenn ich also nur trinken möchte, welches, außer die ganz teuren Pulver würden noch gehen?

Es gibt hier schon dutzende Threads für Ernährung und Rezepte, schau doch erstmal nach. Als Grundmischung kannst du Racepace nehmen, da hast du Mengenangaben für selbstgemachtes Gel. Für mich funktioniert es mit Traubensaft nicht wirklich gut, aber mit anderen Fruchtsäften komme ich gut klar. Manche mischen sich z. B. eine Flasche mit sehr viel Gel und haben in der zweiten Wasser pur oder du hast Gel in einer Softflasche (250 bis 500 ml in der Trikottasche).

Mir wäre am liebsten, ich haben genau ein Pulver und eine Mengenangabe pro Liter, so dass ich mit zwei Flaschen mir ausrechnen kann, wie weit ich damit komme (oder besser wie lange ich damit fahre).

Ich möchte aber auch dir mal mitgeben, dass du extrem früh dran bist mit Leistungsdiagnostik und genauen Verpflegungsmengen. Wenn du eh erst nach und nach deine Umfänge steigerst - warum nicht ausprobieren und auf dein Gefühl und deine Verdauung achten? Rechnen kannst du später immer noch.

 

[Lé Ben]

Unter 3h sollten bei den allermeisten die Glycogenspeicher in den Muskeln ausreichend sein. Nach etwa 3 Stunden fahren ohne "Sprit" kommt dann der Hungerast. Sprich, du kannst auf kurzen Touren ruhig etwas zu dir nehmen, um leistungsfähiger zu sein, musst das aber nicht machen.

Bei langen Touren ist es wichtig, früh regelmäßig hohe Mengen KH aufzunehmen, damit die Glycogenspeicher in den Muskeln möglichst lange halten.


Das Level, auf dem du das durchplanen möchtest, ist für den Wettkampfsport wichtig. Du bist jetzt an einem Punkt, an dem ein Sack Haribo alle Probleme löst. Einfach mal machen und bei Gelegenheit verschiedene Sachen probieren, dann merkst du selbst was für dich gut funktioniert.

 

[BernieMoves]

Die simpelste Variante ist ordinärer Haushaltszucker mit einem Schuss Fruchtsaft für den Geschmack. Alternativ auch einfach mit einem Tee deiner Wahl. Davon kriegt man schon 100g in eine 750ml Flasche - also 100g Zucker, Schluck Fruchtsaft, Rest Wasser. Dann noch ein wenig Salz - je nachdem wie viel du schwitzt.

Damit bin ich im Sommer gut gefahren.

 

[el_Major]

Ich habe mir das Video angesehen und dabei bemerkt, dass
es eine Unterscheidung gibt zwischen unter und über 3h Training.
Weshalb man da unterscheidet, möge mir einer erklären. Im Video wird erklärt, dass es komplett egal ist, ob man Kohlenhydrate mit hohem oder niedrigem glykämischen Index zu sich nimmt, man verlagert bei den langsamen KH die Lagerung nur in den Magen (so das Video). Der Adrenalinspiegel soll den Insulinspiegel deckeln, deshalb gehen auch schnelle KH. (so das Video, wenn ich das richtig verstanden habe)
Das billige dm Pulver ist verlockend, aber im Video wird gemeint, dass man damit pro Stunde nicht mehr als 30g KH reinbekommt, was von den 60 empfohlenen doch weit weg ist.
Wenn ich also nur trinken möchte, welches, außer die ganz teuren Pulver würden noch gehen?

Mir wäre am liebsten, ich haben genau ein Pulver und eine Mengenangabe pro Liter, so dass ich mit zwei Flaschen mir ausrechnen kann, wie weit ich damit komme (oder besser wie lange ich damit fahre).
Getrunken wird dann wie viel Liter pro Stunde (z.B. im Sommer kann ich 1,5l/h trinken, aber eben nur Wasser, bisher war ich ohne Ernährung unterwegs.) Wie macht man das dann? Zwei Falschen, eine mit Wasser und eine mit Ernährung, so dass man die 60g KH/h nicht übersteigt, falls man mal mehr trinken will.
Wie macht ihr das?

Meine Vorposter haben es gut zusammengefasst. Teste für Dich! Bei mir kommt der Einbruch wenn ich nach 3-4h unter 60g/h bei 50-55% FTP komme.

Ansonsten bin ich den YouTubern und anderen Contendgeneratoren immer etwas skeptisch gegenüber. Selbsternannte Spezialisten die einfach den Druck haben wöchentlich zu liefern….
Stellenweise gibt es Studien dazu und sich an Herstellerangaben halten und testen ist ein Anfang.

 

[QTrotter]

Es gibt hier schon dutzende Threads für Ernährung und Rezepte, schau doch erstmal nach. Als Grundmischung kannst du Racepace nehmen, da hast du Mengenangaben für selbstgemachtes Gel. Für mich funktioniert es mit Traubensaft nicht wirklich gut, aber mit anderen Fruchtsäften komme ich gut klar. Manche mischen sich z. B. eine Flasche mit sehr viel Gel und haben in der zweiten Wasser pur oder du hast Gel in einer Softflasche (250 bis 500 ml in der Trikottasche).

Hab ich so (2 Flaschen mit Malto + Softflask) u.a. beim Eschborn Frankfurt Rennen gemacht. Hatte nach 3/4 Bissi Magenprobleme (1km nach der letzten Verpflegungsstation, wo ich mir gesagt habe, geht ohne weiteres Wasser ). Hatte das vorher ausprobiert, aber nicht so vergleichbar von Dauer und Belastung.

Was nimmst du Alternativ zu Traubensaft?

 

[Multiradfahrer]

Mir wäre am liebsten

Einfach mal die Suche hier im Forum anwerfen wäre eine Option… ;-)

Sonst hier und der ganze blog dort… Umsetzung mit Maltodextrin und Fructose in der Flasche, online so ab 3 €/kg…
https://www.mysportscience.com/post/the-optimal-ratio-of-carbohydrates

 

[Barst]

60g/h bei 50-55% FTP

Kann es sein, dass deine FTP etwas zu hoch angesetzt ist? Das wäre ja in der Recovery-Zone.

 

[Alex3103]

Das Ganze ist auch sehr individuell. Wie meine Vorredner schon sagten, verträgt und braucht jeder was Anderes.

Bei mir sind die Speicher anscheinend nicht so gut. Ich merke bei etwas härteren Belastungen bereits nach 45min einen Einbruch, wenn ich nichts esse. Daher verpflege ich mich nahezu bei jeder Fahrt. Egal ob 1h, 3h oder länger Ist für die Erholungszeit auch eher förderlich.

Insofern einfach mal ausprobieren, was du selbst brauchst.

 

[J_Quak]

Das Ganze ist auch sehr individuell. Wie meine Vorredner schon sagten, verträgt und braucht jeder was Anderes.

Bei mir sind die Speicher anscheinend nicht so gut. Ich merke bei etwas härteren Belastungen bereits nach 45min einen Einbruch, wenn ich nichts esse. Daher verpflege ich mich nahezu bei jeder Fahrt. Egal ob 1h, 3h oder länger Ist für die Erholungszeit auch eher förderlich.

Insofern einfach mal ausprobieren, was du selbst brauchst.

Interessant, ich merke bspw. auf einer Fahrt von bis zu zwei Stunden nichts, komme locker ohne Zufuhr von Kalorien aus. Ich habe mal gelesen, dass die Glykogenspeicher rund 1.500 Kalorien speichern können.

Die Zufuhr während der Fahrt hängt bei mir stark davon ab, was ich davor gegessen habe. Für meine langen Wochenendfahrten (6-7 Stunden) mache ich den Abend davor Carboloading, esse also bewusst mehr, um die Glykogenspeicher zu füllen. Am Morgen esse ich dann so 60 bis 30 Minuten vor der Fahrt nochmal Müsli oder ein Nutellabrötchen mit Banane. Das hält die ersten Stunden vor, bis der Körper das Essen zerlegt hat. Nach 2-3 Stunden führe ich kontinuierlich Carbs nach.

 

[Olllli]

Die simpelste Variante ist ordinärer Haushaltszucker mit einem Schuss Fruchtsaft für den Geschmack. Alternativ auch einfach mit einem Tee deiner Wahl. Davon kriegt man schon 100g in eine 750ml Flasche - also 100g Zucker, Schluck Fruchtsaft, Rest Wasser. Dann noch ein wenig Salz - je nachdem wie viel du schwitzt.

Eine Frage dazu:
Da ich selber oft Eiscreme mache, habe ich immer reine Glucose in Pulverform zu Hause. Kann ich damit etwas machen? (z.B. in Kombination mit dem von dir vorgeschlagenen Haushaltszucker), oder ist dieser Zucker ungeeignet für das Beimischen? Die Glucose schmeckt im Vergleich zum Haushaltszucker weniger süß.

 

[Olllli]

Einfach mal die Suche hier im Forum anwerfen wäre eine Option… ;-)

Sonst hier und der ganze blog dort… Umsetzung mit Maltodextrin und Fructose in der Flasche, online so ab 3 €/kg…
https://www.mysportscience.com/post/the-optimal-ratio-of-carbohydrates
Anhang anzeigen 1725282

Danke, eine sehr informative Grafik.

 

[Scar]

Die simpelste Variante ist ordinärer Haushaltszucker mit einem Schuss Fruchtsaft für den Geschmack. Alternativ auch einfach mit einem Tee deiner Wahl. Davon kriegt man schon 100g in eine 750ml Flasche - also 100g Zucker, Schluck Fruchtsaft, Rest Wasser. Dann noch ein wenig Salz - je nachdem wie viel du schwitzt.

Damit bin ich im Sommer gut gefahren.

Man kann auch einen Teil des Haushaltszuckers mit Maltodextrin ersetzen, dann wirds nicht ganz so süß und verträglicher.

Mit 50g Malto und 50g Haushaltszucker auf 750ml hast du ein recht gutes Verhältnis und vor allen nur noch 25g Fructose statt 50g. Zu viel Fructose (>30g) kann schnell mal zu Magendarmproblemen führen.

Glucose zu Fructose Verhältnis sollte etwa 2-3:1 sein.

 

[dasulf]

Trinkst du nur einen halben Liter/Stunde oder gibst du jemandem gerade den Ratschlag, sich 75g Glukose pro Stunde zuzuführen?

 

[Olllli]

Trinkst du nur einen halben Liter/Stunde oder gibst du jemandem gerade den Ratschlag, sich 75g Glukose pro Stunde zuzuführen?

So wie ich das verstanden habe, kann man das mit zwei Flaschen (im Sommer) so machen, dass man eine mit Trinknahrung macht und eine andere mit reinem Wasser.
Es wäre sicher auch möglich, dass man, wenn man mehr trinken will, auch die Mischung dünner macht, so dass dass die KH Menge auf die Flüssigkeitsmenge pro Stunde wieder passt. Richtig?

 

[Scar]

Trinkst du nur einen halben Liter/Stunde oder gibst du jemandem gerade den Ratschlag, sich 75g Glukose pro Stunde zuzuführen?

Das muss jeder für sich selbst austesten was funktioniert. Ich fahre mit mehr Glukose deutlich besser als mit mehr Fructose.

Wenn du auf die maximale Aufnahme abzielst sind 100g KH pro Stunde gar nicht möglich. Komischerweise gibts aber Fahrer die auch mit 150g+ klar kommen.

Glukose wird über die SGLT1 Tranporter verstoffwechselt und das mit max. 60g/h

Fruchtose über GLUT5 Transporter mit max 30g/h.

Also korrigiere ich das Optimale Verhältnis auf 30g Malto und 60g Haushaltszucker für untrainierte.

Macht also gesamt 90g pro Stunde die im Optimalfall aufgenommen und verstoffwechselt werden können. Aber selbst das muss man trainieren vor allem bei niedrigen Intensitäten führen zu viele KH schneller zu Problemen als bei hohen Intensitäten.

Nicht zu vergessen ist in dem Zusammenhang auch wie es oben schon erwähnt wurde Natrium, 1-2g pro Flasche um eine gute Osmolarität und somit Aufnahme zu erreichen.

Die Flüssigkeit sollte etwa bei 90g sollte mindestens 500ml betragen bei trainierten Magen ansonsten eher 750ml.

 

[Teutone]

Komischerweise gibts aber Fahrer die auch mit 150g+ klar kommen.

"Reinbekommen" heißt aber weder "(pro Stunde) aufnehmen" noch "drinbehalten".

Blummenfelt besitzt zum Beispiel die einzigartige Gabe, während eines Wettkampfes mehr kotzen als essen zu können. Und auch das musste er erstmal von Cavendish lernen.

Auch ich nehm binnen 3-4 Stunden mal um oder über 120 g/h zu mir.. ohne aber wirklich sicher behaupten zu können, ob nicht noch in den Stunden danach die überschüssigen Gramm nachverdaut werden. Da ich aber - zumindest während der 3-4h keine Magenprobleme bekomme, ist es mir egal, lieber so, als leerlaufen.

 

[Multiradfahrer]

Daher verpflege ich mich nahezu bei jeder Fahrt. Egal ob 1h, 3h oder länger

s. oben

Ist für die Erholungszeit auch eher förderlich.

Glucose zu Fructose Verhältnis sollte etwa 2-3:1 sein.

s. oben

So wie ich das verstanden habe, kann man das mit zwei Flaschen (im Sommer) so machen, dass man eine mit Trinknahrung macht und eine andere mit reinem Wasser.

Hat wahrscheinlich echte Vorteile für die Zähne... wenn man jeweils nach Zuckerplörre reinesWassder nachgiesst und etwas spült. Sollte zumindest im Training ja auch klappen;-)

 

[dasulf]

Sicherlich kann man das machen. Ich habe es bloß so herausgelesen, daß du ein Neuling auf dem Gebiet bist. Da wäre diese Zusatzinformation sicherlich angebracht.
Mehr als 60g Glukose ist im Allgemeinen nämlich auch nicht möglich pro Stunde und solltest du sicherlich vorher testen. Wieviel zusätzliche Fruktose du verträgst ist auch sehr individuell. Außerdem sollte man nicht vergessen, daß man auch noch Glykogenspeicher hat und teilweise Fett mit verbrennt. 100% der während der Fahrt verbrauchten Kalorien brauchst (und in den allermeisten Fällen kannst) du dir während der Fahrt nicht rein tun.
@Teutone : Du bist aber auch alles andere als ein Anfänger.

 

[Teutone]

@Teutone : Du bist aber auch alles andere als ein Anfänger.

Bezüglich der Vielfresserei im Training bin ich aber auch nicht länger dabei als andere, ist ja erst etwas aktuellerer Trend. Wenn Du Deinen Körper 30 Jahre lang mit Apfelschorle und Müsliriegeln beim Training unterversorgt hast, hast Du anderen gegenüber nicht unbedingt einen physiologischen Vorteil, wenn Du ihn auf einmal "mästest".