Road to mehr Leistung (Familienvater mit mittlerem Zeit Budget)

[MarathoniFranconi]

..egal...post löscht.

?

 

[MarathoniFranconi]

Mal meine persönliche Meinung:

Einem Plan mehr Struktur zu geben und zu investieren, heißt nicht gleich sein Leben aufzugeben. Gerne verwendet von irgendwelchen "wattlosen Nulpen" (sorry überspitzt formuliert ), die neidisch auf die Leistungen anderer sind.

Mein Invest ist in der Woche 10-15h, wenn sich es ausgeht und das Wetter passt auch mal paar Stunden mehr. Ich habe einen Coach, der sehr spontan die Einheiten anpasst, was auch so sein sollte. Nicht nur aufgrund von spontanen privaten oder beruflichen Pflichten, sondern auch auf das eigene körperliche Befinden.

Gebe ich nämlich das nicht wieder, dann ist das Training auch mit Trainer meistens für den A****.

Man kann auch Verbesserungen erreichen, mit punktuellen Änderungen. Ich kann nur für mich sprechen, sehe das aber tatsächlich bisschen exemplarisch: schneller Anstieg der Schwellenleistung in den ersten 1-3 Jahren (viertes Jahr mal raus, da Krebs). Die Schwelle hat sich dann nur noch leicht in Relation zu Beginn gesteigert, wobei ich ab 22 bzw 23 und vor allem ab 24 und 25 ein ganz anderes Niveau erreicht habe. Bewusst versucht den RQ zu erhöhen, dass heißt für mich: Verbrennung der letzten KH erst ab ab 340W. Erst ab dem Bereich dann vollständiges zurückgreifen auf KH. Auch das Arbeiten an bzw. mit anderen Parametern war immer wieder Thema.

Dieses Jahr gehen wir vor allem an Gewicht und HEAT Training ran. Wenn ich hier nochmal den erwartbaren Schritt machen kann, könnte es 2026 noch ziemlich cool werden.

ERGO: wer meint, seine Leistung aufgrund der FTP einschätzen zu können, dem fehlt es an Background. Die Leistungsfähigkeit von einem Radsportler ist so viel mehr.

 

[Chronikal]

Guten Morgen

Da es sich ja um den Thread von mir handelt, schreib ich auch mal wieder was.

Sehr interessante Diskussionen betreffend Ernährung und Training und Gadgets.

Habe mir ja leider kurz vor meinen Ferien am 19. Dezember eine Erkältung zugezogen. In dieser Woche wollte ich 3 VO2max Einheiten Fahren, um danach in den Ferien ein LIT Volumenblock dranzuhängen. Ha aber in dieser Woche zu viele Fehler in der Regeneration begangen, heisst vor allem zu wenig Schlaf durch Spätdienst am Montag und danach 2 Nächte zu wenig geschlafen, da ich schon um 03:30 und 04:00 aufgewacht bin und nicht mehr schlafen konnte. Die Einheit vom Donnerstag lief noch überraschend gut, die Quittung folgte am Freitag.

Hiess danach erst Mal ein paar Tage die Beine ruhig halten, was mich natürlich bei schönstem Wetter und Ferien kein Spass machte. Am 26/27.12 war ich dann mit der Familie in den Bergen um Ski zu fahren. Erstes lockeres Training folgte am 28.12 mit 45min Rolle.
Montag dann Krafttraining und gleich mal wieder Muskelkater des Todes in den Beinen abgeholt, trotz sehr niedrigem Volumen.
Mittwoch bin ich draussen gefahren und wollte 3x10min Sweetspot fahren. Weil ich wusste, dass ich mich durch HF/Watt zu schnell stressen lasse, habe ich eine Garmin Trainingsseite ohne diese beiden Werte erstellt und bin nach Gefühl gefahren. Das mit dem nach Gefühl fahren, möchte ich diesen Winter und Frühjahr trainieren. Hat in der Einheit natürlich nicht geklappt. Die Wattwerte waren dort wo sie sein sollten, die HF nicht. Hat sich aber während der Fahrt nicht so angefühlt. Heißt für mich üben üben üben.
Donnerstag wieder Kraft mit dem gleichen Ergebnis. Wieder Muskelkater in den Beinen.
Freitag 1h30 wieder nach Gefühl. War schon besser und bin über die Zeit sehr Konstant gefahren. Natürlich immer noch zu intensiv und eher im oberen GA1 Bereich.

Gab ja hier oder in einem anderen Thread die Diskussion betreffend der HFV nach Pause. Meine ging in der Erkältungsphase runter. Mit der Trainingsaufnahme sagte sie nochmals ab. Erst in der Nacht auf heute war diese wieder im Normalbereich. Hab gestern aber auch nichts gemacht ausser sehr viel Spazieren. Aber durch die Erfahrungswerte der letzten Jahre, bereitet es mir diesmal keine Sorgen und ich bin ziemlich entspannt.

Auf das es jetzt wieder Kritik hageln wird, spreche ich das Thema Gewicht und Ernährung an. Ich bin seit 2 Jahren nicht zufrieden mit meiner Körperkomposition. Da sind noch einige Kg in Form von Fettmasse vorhanden, die mich aus estäthischen und Leistungsbedingten Gründen stören.
Ich habe jetzt meine Kalorien angepasst und tracke das Ganze. Ziel ist es die nächsten 8 Wochen ein Defizit von ca. 500kcal pro Tag zu fahren. Das ganze mache ich mit Kohlenhydratpriorisierung. Das heisst an Ruhetagen wird weniger KH aufgenommen. An lockeren Radtagen moderat KH und an intensiven Tagen high Carb.
Ich habe mir bewusst diese Jahreszeit ausgewählt, da die Trainingsbelastung und das Volumen noch moderat ist. Ab März geht es dan in die 10 wöchige Vorbereitungsphase für den ersten Wetkampf am 10. Mai. In dieser Zeit möchte ich kein Defizit fahren, so das ich optimale Trainingsanpassung erziehlen kann.

Ich gabe schon öfters gelesen, dass sich bei einigen über das gesteigerte Volumen ab dem Frühjahr das Gewicht sich nach unten anpasst. Das passiert bei mir nicht, da ich meist einfach mehr Esse und sich das Gewicht durch dies halte.

Ich werde sicherlich vom ganzen Prozess berichten.

Bis dahin. Gutes Training. Das Blocktraining von @Hubschraubär scheint gut zu funktionieren und ich verfolge dies gerne.

Tschüüü

 

[Teutone]

..zufrieden mit meiner Körperkomposition

Die Begrifflichkeit kannte ich noch nicht, genial, wird ab jetzt in meinen Wortschatz eingebaut.

"Nein Schatz, Du bist nicht zu Fett.. es geht nur um Deine Körperkomposition.."

 

[Taunus86]

Guten Morgen

Da es sich ja um den Thread von mir handelt, schreib ich auch mal wieder was.

Sehr interessante Diskussionen betreffend Ernährung und Training und Gadgets.

Habe mir ja leider kurz vor meinen Ferien am 19. Dezember eine Erkältung zugezogen. In dieser Woche wollte ich 3 VO2max Einheiten Fahren, um danach in den Ferien ein LIT Volumenblock dranzuhängen. Ha aber in dieser Woche zu viele Fehler in der Regeneration begangen, heisst vor allem zu wenig Schlaf durch Spätdienst am Montag und danach 2 Nächte zu wenig geschlafen, da ich schon um 03:30 und 04:00 aufgewacht bin und nicht mehr schlafen konnte. Die Einheit vom Donnerstag lief noch überraschend gut, die Quittung folgte am Freitag.

Hiess danach erst Mal ein paar Tage die Beine ruhig halten, was mich natürlich bei schönstem Wetter und Ferien kein Spass machte. Am 26/27.12 war ich dann mit der Familie in den Bergen um Ski zu fahren. Erstes lockeres Training folgte am 28.12 mit 45min Rolle.
Montag dann Krafttraining und gleich mal wieder Muskelkater des Todes in den Beinen abgeholt, trotz sehr niedrigem Volumen.
Mittwoch bin ich draussen gefahren und wollte 3x10min Sweetspot fahren. Weil ich wusste, dass ich mich durch HF/Watt zu schnell stressen lasse, habe ich eine Garmin Trainingsseite ohne diese beiden Werte erstellt und bin nach Gefühl gefahren. Das mit dem nach Gefühl fahren, möchte ich diesen Winter und Frühjahr trainieren. Hat in der Einheit natürlich nicht geklappt. Die Wattwerte waren dort wo sie sein sollten, die HF nicht. Hat sich aber während der Fahrt nicht so angefühlt. Heißt für mich üben üben üben.
Donnerstag wieder Kraft mit dem gleichen Ergebnis. Wieder Muskelkater in den Beinen.
Freitag 1h30 wieder nach Gefühl. War schon besser und bin über die Zeit sehr Konstant gefahren. Natürlich immer noch zu intensiv und eher im oberen GA1 Bereich.

Gab ja hier oder in einem anderen Thread die Diskussion betreffend der HFV nach Pause. Meine ging in der Erkältungsphase runter. Mit der Trainingsaufnahme sagte sie nochmals ab. Erst in der Nacht auf heute war diese wieder im Normalbereich. Hab gestern aber auch nichts gemacht ausser sehr viel Spazieren. Aber durch die Erfahrungswerte der letzten Jahre, bereitet es mir diesmal keine Sorgen und ich bin ziemlich entspannt.

Auf das es jetzt wieder Kritik hageln wird, spreche ich das Thema Gewicht und Ernährung an. Ich bin seit 2 Jahren nicht zufrieden mit meiner Körperkomposition. Da sind noch einige Kg in Form von Fettmasse vorhanden, die mich aus estäthischen und Leistungsbedingten Gründen stören.
Ich habe jetzt meine Kalorien angepasst und tracke das Ganze. Ziel ist es die nächsten 8 Wochen ein Defizit von ca. 500kcal pro Tag zu fahren. Das ganze mache ich mit Kohlenhydratpriorisierung. Das heisst an Ruhetagen wird weniger KH aufgenommen. An lockeren Radtagen moderat KH und an intensiven Tagen high Carb.
Ich habe mir bewusst diese Jahreszeit ausgewählt, da die Trainingsbelastung und das Volumen noch moderat ist. Ab März geht es dan in die 10 wöchige Vorbereitungsphase für den ersten Wetkampf am 10. Mai. In dieser Zeit möchte ich kein Defizit fahren, so das ich optimale Trainingsanpassung erziehlen kann.

Ich gabe schon öfters gelesen, dass sich bei einigen über das gesteigerte Volumen ab dem Frühjahr das Gewicht sich nach unten anpasst. Das passiert bei mir nicht, da ich meist einfach mehr Esse und sich das Gewicht durch dies halte.

Ich werde sicherlich vom ganzen Prozess berichten.

Bis dahin. Gutes Training. Das Blocktraining von @Hubschraubär scheint gut zu funktionieren und ich verfolge dies gerne.

Tschüüü

Will jetzt hier nicht den Moralapostel spielen, aber starker Muskelkater bei Belastungen welche üblicherweise nicht in Muskelkater enden, spricht dafür dass Dein Körper noch mit dem Infekt beschäftigt war. Eventuell doch ein paar Tage mehr rausnehmen...

Bei mir ist es wie jeden Winter irgendwie...durch Infekte jetzt wieder mehrere Woche ausgebremst. Bei mir heißt es also nicht "Road to mehr Leistung" sondern "Road to alter Leistung". Naja....es heißt ja immer man soll sich auf den Prozess und nicht aufs Ergebnis freuen

 

[Chronikal]

Will jetzt hier nicht den Moralapostel spielen, aber starker Muskelkater bei Belastungen welche üblicherweise nicht in Muskelkater enden, spricht dafür dass Dein Körper noch mit dem Infekt beschäftigt war. Eventuell doch ein paar Tage mehr rausnehmen...

Bei mir ist es wie jeden Winter irgendwie...durch Infekte jetzt wieder mehrere Woche ausgebremst. Bei mir heißt es also nicht "Road to mehr Leistung" sondern "Road to alter Leistung". Naja....es heißt ja immer man soll sich auf den Prozess und nicht aufs Ergebnis freuen

Der Muskelkater kommt vom Krafttraining und ist in den ersten Einheiten normal. Vom Fahradfahren bekomme ich fast nie Muskelkater.

 

[Taunus86]

Der Muskelkater kommt vom Krafttraining und ist in den ersten Einheiten normal. Vom Fahradfahren bekomme ich fast nie Muskelkater.

Dann passt es. Nur bei ungewöhnlich starkem Muskelkater bei Einheiten mit eigentlich moderater Belastung werde ich immer etwas hellhörig.

 

[KaGro]

Du ahnst die Kritik schon - ich kann es mir nicht verkneifen

Du schreibst aktuell schon von Schwierigkeiten mit der Regeneration und dadurch Infektanfälligkeit (diverse Stressfaktoren: Familie/Arbeit (Schicht!)) und nun ist dein logischer nächster Schritt ein „extremes“* kalorisches Defizit zu fahren

* warum extrem? Die Empfehlungen von 300-500kcal Defizit für „gesundes“ Abnehmen geht nicht von intensiv trainierenden Ausdauersportlern aus.

Ganz Allgemein empfiehlt man „uns“ ein moderates wöchentliches Defizit (nicht an intensiven Tagen, nicht in sehr umfangreichen Wochen) (…)

Du hast doch einen Trainer - besprech deine Gedanken doch mal mit ihm

 

[Degger]

Ich halte dein geplantes Kaloriendefizit – in Kombination mit dem Load, den du fährst, und dem Stress, den du in allen Bereichen hast – für kontraproduktiv.

Wenn mir eines in deinen Postings auffällt, ist es folgendes Muster: Du sprichst sehr oft von dem Stress, den du hast. Gleichzeitig erzählst du im selben Atemzug von hochintensiven Trainingseinheiten. Dir ist in keiner Weise eine hohe Ambition und Motivation abzusprechen, das spricht absolut für dich. Du scheinst ein echter "High Performer" zu sein. Aber Performance entsteht nicht nur durch "mehr, mehr, mehr", sondern oft auch durch weniger. Der Leitsatz „Training wirkt erst in der Regeneration“ scheint für dich aktuell nicht zu gelten.

Ich würde behaupten: Wenn du etwas rausnehmen würdest, mehr auf deinen Körper hörst und das Training angepasst an deinen (Arbeits-)Stress steuerst, würdest du im Endeffekt das Gleiche erreichen – wenn nicht sogar mehr. Das ist meist zielführender, als sich immer gleich „auf den Kopf zu geben“.

Ich glaube, wenn du einen Trainer hättest, der wirklich hoch individuell auf deine Bedürfnisse eingeht und deine Lebenssituation ganzheitlich betrachtet, würde er dir das Defizit sofort ausreden. Auch ohne striktes Defizit baut sich dein Körper mit dem passenden Training um (Body Recomposition), solange die Proteinbilanz stimmt. Gleichzeitig sollte man seinen Körper ab einem gewissen Alter nicht zwingen. Ein gewisser KFA (um die 15 %) ist hormonell absolut gesund und gerade als Puffer für intensives Training und Stressphasen notwendig.

Wenn du jetzt im Stress auch noch das Essen streichst, riskierst du direkt das nächste "Open Window".

 

[KaGro]

Die Begrifflichkeit kannte ich noch nicht, genial, wird ab jetzt in meinen Wortschatz eingebaut.

"Nein Schatz, Du bist nicht zu Fett.. es geht nur um Deine Körperkomposition.."

Sagt das Gleiche aus - gibt aber Momente da passt besser: „hoarrrr, diese weiblichen Körperformen … “

(Bitte - gern geschehen - höre sowas regelmäßig )

@Degger gut, wie du die von mir angesprochenen Punkte nochmal ausführst

 

[Degger]

@Degger gut, wie du die von mir angesprochenen Punkte nochmal ausführst

Gerne, weil sie hoch relevant sind war es mir ein Bedürfnis

 

[Teutone]

Ich glaube, wenn du einen Trainer hättest, der wirklich hoch individuell auf deine Bedürfnisse eingeht und deine Lebenssituation ganzheitlich betrachtet, würde er dir das Defizit sofort ausreden.

Da mich meine Frau kein Coaching machen lässt, zu teuer, werde ich es mal mit einer App ..

Weiß aber nicht, ob das noch aktuell ist, oder er mittlerweile die Frau gewechselt hat.

 

[Hubschraubär]

Weiß aber nicht, ob das noch aktuell ist, oder er mittlerweile die Frau gewechselt hat.

Er hat später mal von einem Coach geschrieben.

 

[eins4eins]

Ich halte das Defizit für unproblematisch. Für einen absehbaren Zeitraum und unter Berücksichtigung des Grundumsatzes kann man das schon so machen.
Es geht schließlich nicht darum sich mit 1.500kcal durch den Tag zu schleppen sondern einfach einen Teil der beim Sport zusätzlich verbrauchten Energie nicht wieder aufzufüllen.

 

[Popa Chubey]

Ich halte das Defizit für unproblematisch. Für einen absehbaren Zeitraum und unter Berücksichtigung des Grundumsatzes kann man das schon so machen.
Es geht schließlich nicht darum sich mit 1.500kcal durch den Tag zu schleppen sondern einfach einen Teil der beim Sport zusätzlich verbrauchten Energie nicht wieder aufzufüllen.

2,5 Flaschen Bier kann man einfach weglassen, ist hilfreich. Ein wenig Selbstkasteiung kann nicht schaden.

 

[Chronikal]

Also Trainer ist noch aktuell.

Wenns hoch kommt bin ich zur Zeit bei ca. 6-7h Radtraining. Also ein sehr geringes Volumen.
Davon ist 1. Einheit VO2max und der Rest eher Grundlagen und ein wenig Sweetspot.

Ist alles soweit abgesprochen. Die 500kcal Defizit werde ich an den Low Tagen - moderaten Tagen eingehen. An den intensiven Tagen wird die Kcal ausgeglichen.

2x Krafttraining für den Muskelerhalt gibts auch noch.

Und wie @eins4eins das ganze schon beschrieben hat, ich renne nicht mit 1500kcal durch den Tag.
Eher so
3100kcal
2500kcal
3000kcal
1900kcal
2800kcal

Das waren so die letzten Tage.
Protein ist sowieso hoch ca.2.2g/kg Körpergewicht.

 

[Teutone]

Auch wenn es bei mir teils anders klang, weiß ich nicht, ob es vielleicht nicht sogar einfach und unauffälliger ist, an harten Tagen ein leichtes(!) Defizit zu fahren.. allein, weil es aus technischer Sicht gar nicht soo einfach ist, überhaupt genügend zuzuführen (mit "hart" meine ich aber jetzt nicht 4mal 4 Minuten und Rest locker).

Meines Erachtens ist es das Wichtigste, davor, während, und auch danach gut zuzuführen. Mit "danach" meine ich dann auch wirklich sofort danach, also Pasta/Reis auf dem Herd, während man duscht. Aber dann halt erstmal einen normalen Teller, gern auch später immer noch Kleinigkeiten hinterher.. und ggf. am nächsten (dann ruhigeren) Tag auch noch immer mal was rein. Direkt danach krieg ich eh kein Kilo Reis rein, und auch mehrmals 'n Pfund.. weiß nicht.

Wie soll ichs sagen, wenn ich momentan auf der Rolle mal nachmittags 3.000 kcal durchbrenne, plus 2k Grundumsatz, also 5k insgesamt.. ich glaub gar nicht, dass ich die überhaupt binnen 24 reinbekomme, oder wie lang auch immer die Frist für die Nachführung einer Einheit zählt. Wir fahren ja keine GrandTour, wo man 3 Wochen am Stück jeden Tag Riesen Umsätze hat, und natürlich einbrechen würde, wenn man es nicht nachführt.

Nach so'nem harten Tag ist nächsten Tag dann eh ruhiger, und einen Tag später sieht die Welt auch leistungstechnisch wieder gut aus, auch wenn vielleicht sogar noch etwas im Defizit.

Ist bei mir aber ne Menge Gefühl dabei, ich tracke ja nicht.. bzw. nur so Pi mal Daumen.

 

[Chronikal]

Auch wenn es bei mir teils anders klang, weiß ich nicht, ob es vielleicht nicht sogar einfach und unauffälliger ist, an harten Tagen ein leichtes(!) Defizit zu fahren.. allein, weil es aus technischer Sicht gar nicht soo einfach ist, überhaupt genügend zuzuführen (mit "hart" meine ich aber jetzt nicht 4mal 4 Minuten und Rest locker).

Meines Erachtens ist es das Wichtigste, davor, während, und auch danach gut zuzuführen. Mit "danach" meine ich dann auch wirklich sofort danach, also Pasta/Reis auf dem Herd, während man duscht. Aber dann halt erstmal einen normalen Teller, gern auch später immer noch Kleinigkeiten hinterher.. und ggf. am nächsten (dann ruhigeren) Tag auch noch immer mal was rein. Direkt danach krieg ich eh kein Kilo Reis rein, und auch mehrmals 'n Pfund.. weiß nicht.

Wie soll ichs sagen, wenn ich momentan auf der Rolle mal nachmittags 3.000 kcal durchbrenne, plus 2k Grundumsatz, also 5k insgesamt.. ich glaub gar nicht, dass ich die überhaupt binnen 24 reinbekomme, oder wie lang auch immer die Frist für die Nachführung einer Einheit zählt. Wir fahren ja keine GrandTour, wo man 3 Wochen am Stück jeden Tag Riesen Umsätze hat, und natürlich einbrechen würde, wenn man es nicht nachführt.

Nach so'nem harten Tag ist nächsten Tag dann eh ruhiger, und einen Tag später sieht die Welt auch leistungstechnisch wieder gut aus, auch wenn vielleicht sogar noch etwas im Defizit.

Ist bei mir aber ne Menge Gefühl dabei, ich tracke ja nicht.. bzw. nur so Pi mal Daumen.

Grundsätzlich gibts bei mir 2h vor der Einheit 60-80g leicht verdauliche Carbs. Während der Einheit auch bei GA1 Einheiten 50-60g pro Stunde. Direkt nach der Einheit entweder ein Shake (Protein und Carbs) oder direkt Essen. Kommt immer ein wenig auf die Zeit des Trainings an.

Für das fueling ist gesorgt.

Also heute bin ich 2h7min auf der Rolle gefahren. Waren 1227kcal Umsatz. Also ziemlich moderat. Länger möchte ich auf der Rolle auch nicht fahren. Das mach ich normalerweise Draussen, bei -6 Grad ist mir dies aber zu gefährlich. Nehme ich noch 2500 Grund und Leistungsumsatz vom restlichen Tag dann bin ich bei 3700. Mit den 3200 kcal kann ich immer noch gut KH über den Tag zuführen.

Und ja, bei einem intensiven Tag lässt sich mit grosser Wahrscheinlichkeit die kcal einfacher einsparen.

 

[Popa Chubey]

Bin gestern 2:10h auf der Rolle gefahren, mit Wasser. Unglaublich, was Du Dir vorher, während und nach der Einheit reinhaust.

 

[Chronikal]

Bin gestern 2:10h auf der Rolle gefahren, mit Wasser. Unglaublich, was Du Dir vorher, während und nach der Einheit reinhaust.

Wenn ich das nicht machen würde dann gehe ich in kurzer Zeit zu Grunde.

Und das sind die moderaten Einheiten. Bei harten bin ich dann bei 80g Carbs aufwärts.

Und ich habe trotzdem das Gefühl mein Körper will nicht regenerieren.