Meine Ambition: Langstrecke

[TvG]

Also nicht drucklos rumeumeln sondern wirklich Grundlage fahren.

Jep, dies in fetten Großbuchstaben.

Bei der FTP des Fragestellers, würde ich schauen, wie lange ich konstant zwischen 130 und 180 Watt fahren kann. Wenn keine lange und flache Strecke vorhanden ist, ab auf die Rolle. Das dann regelmäßig mindestens zwei Stunden in der Woche fahren.

Und wenn's draußen gefahren wird, dem "ich muss dranleiben" widerstehen, wenn man von einem überholt wird, der gerade Schwelle oder VO2max fährt.

In den Daten von anderen Radfahrern sehe ich aber oftmals deutlich niedriger Herzfequenzen und Wattwerte. Die Frage ist, wie komme ich da hin, mich auch "so easy" im ü30er Bereich aufzuhalten?

Die Werte der anderen sind immer mit Vorsicht zu genießen. Powermeter sind gerne mal falsch oder gar nicht kalibriert, Pulsmesser melden komplett falsche Werte oder die Kollegen sitzen heimlich auf E-Bikes. In vielen Fällen sind die Sportler auch einfach ein Leben lang aktiv, ziehen seit vielen Jahren oder seit der Jugend ein durchgehendes Training durch. Dann kommen natürlich ganz andere Werte zusammen. Schau nur auf Dich und ignoriere die anderen. Ist schwer ja, aber hilft.

Wenn Du in absehbarer Zeit noch 50 Watt auf Deine FTP zulegst und Deine Grundlagenzone über 200 Watt ist, wird Dir das auch super einfach vorkommen. Wer viel will, muss viel machen.

 

[KaGro]

Ich habe mal eine, vllt. dumme, Verständnisfrage: Mittlerweile bin ich auch im Club der ü30 Schnittfahrer angekommen, das freut mich sehr.

Aber, ich kann jetzt nicht behaupten, dass ich 30er Schnitte von der körperlichen Belastung her mal so easy wegpedaliere, ich muss dafür für meine Verhältnisse schon ziemlich arbeiten. NP von 208 Watt, bei einer FTP von 228 Watt, auf 70 Kilometer, auf ziemlich flachen Terrain. Dementsprechend hoch ist auch meine HF etc.

In den Daten von anderen Radfahrern sehe ich aber oftmals deutlich niedriger Herzfequenzen und Wattwerte. Die Frage ist, wie komme ich da hin, mich auch "so easy" im ü30er Bereich aufzuhalten?

Gerade mit der Ambition mich im Bereich von Langstrecke aufhalten zu wollen, sehe ich es persönlich als (mit) essentiell an mich in der Leistung aber auch in meiner Ergonomie deutlich zu verbessern zu müssen.

Was ist also die Strategie die ich einschlagen muss, um mich dementsprechend aufzustellen? Ich muss dazu sagen, ich trainiere - mehr oder weniger strukturiert - seit März 23, ich denke, dafür habe ich mittlerweile eine ganz gute Grundlage aufgebaut und mich auch kontinuierlich gesteigert.

Was wären weitere, grundlegende Trainings Tipps, um mich weiter zu ökonomisieren?

Ganz einfach: Alles was deine Schwelle nach oben bringt =)

Hast du doch gut erkannt, für die einen ist der 30er Schnitt mit 200W noch im GA Bereich, dementsprechend "unanstrengend", für dich findet dieselbe Fahrt im hohen Z3 Bereich statt - dementsprechend anstrengend.

Mach dir keinen Kopf, das wird schon

Ich bin nicht so der Trainingsexperte da würde ich eher nach @pjotr rufen

Prinzipiell ist es bei allen Sportlern die ich kenne und die gut Marathons oder gar Ultra-events fahren, eine gut Mischung aus Intensität und Umfang - das Leute "nur Grundlagefahren" und damit erfolgreich (schnell) sind, habe ich noch nicht beobachtet.

Langstrecke wird zu einem großen Teil im Kopf bewältigt, "Radikale Akzeptanz" um Jana Kesenheimer zu zitieren - nicht aufregen, ruhig bleiben, Kopfrunter weitermachen.

PS: am schnellsten wirst du Erfolge in Sachen Schnitt machen, wenn du an deiner Aerodynamik (Sitzposition arbeitest) - je nachdem wie groß du bist scheinen mit 200W recht viel

 

[pjotr]

Ich habe mal eine, vllt. dumme, Verständnisfrage: Mittlerweile bin ich auch im Club der ü30 Schnittfahrer angekommen, das freut mich sehr.

Aber, ich kann jetzt nicht behaupten, dass ich 30er Schnitte von der körperlichen Belastung her mal so easy wegpedaliere, ich muss dafür für meine Verhältnisse schon ziemlich arbeiten. NP von 208 Watt, bei einer FTP von 228 Watt, auf 70 Kilometer, auf ziemlich flachen Terrain. Dementsprechend hoch ist auch meine HF etc.

In den Daten von anderen Radfahrern sehe ich aber oftmals deutlich niedriger Herzfequenzen und Wattwerte. Die Frage ist, wie komme ich da hin, mich auch "so easy" im ü30er Bereich aufzuhalten?

Gerade mit der Ambition mich im Bereich von Langstrecke aufhalten zu wollen, sehe ich es persönlich als (mit) essentiell an mich in der Leistung aber auch in meiner Ergonomie deutlich zu verbessern zu müssen.

Was ist also die Strategie die ich einschlagen muss, um mich dementsprechend aufzustellen? Ich muss dazu sagen, ich trainiere - mehr oder weniger strukturiert - seit März 23, ich denke, dafür habe ich mittlerweile eine ganz gute Grundlage aufgebaut und mich auch kontinuierlich gesteigert.

Was wären weitere, grundlegende Trainings Tipps, um mich weiter zu ökonomisieren?

Wie hoch die Hf bei einer gegebenen Leistung ist, ist für sich genommen nur sehr eingeschränkt aussagekräftig. Um das Einordnen zu können, muss man mindestens immer wissen, wie hoch die Hfmax der Sportler ist, um wenigstens einen groben Anhaltspunkt dafür zu haben, wie stark sich jemand ausbelastet. Da man die Hfmax anderer Sportler oft nicht weiß, macht es auch keinen Sinn, zuviel Hirschmalz in den Vergleich der Hf mit Anderen zu stecken. Auch bei der Interpretation von Wattwerten sollten man Vorsicht walten lassen. 200 Watt Durchschnittsleistung sind für manche z.B. obere Tempozone (L3), für andere niedriger L2-Bereich.

Davon abgesehen ist es natürlich sinnvoll, weiter an der eigenen Form zu arbeiten, die Hf ist dabei aber keine primärer, sondern allenfalls ein sekundärer Zielparameter. Primär geht es um Watt über unterschiedliche Zeiträume. Deine Hf bei einem gegebenen Wattwert wird sich aber mittel- und langfristig durch strukturiertes Training senken lassen. Die Mechanismen, die dazu beitragen, sind vielfältiger Natur. Die Leistungsfähigkeit Deines Herz-Kreislauf-Systems wird z.B. zunehmen, Dein Herz wird sich langfristig vergrößern und das Plasma bzw. Blutvolumen wird zunehmen (das sogar kurzfristig). Beides trägt dazu bei, dass Du irgendwann pro Herzschlag ein größeres Schlagvolumen pumpen kannst, was zu einer Senkung der Hf bei submaximalen Belastungen beiträgt.

Anders als weiter oben suggeriert, erzeugt man diese Anpassungen aber nicht nur über Grundlagentraining, sondern besonders durch hochintensives Intervalltraining, das zu einer weitgehenden Ausbelastung des HKS führt. Das können z.B. "klassische" 5*5 min Intervalle sein (mit 3-6 min. aktiver Intervallpause), gefahren im L5, als grob bei 110-120% deiner FTP. Die führen zu einer Hf von deutlich über 90% der Hfmax und tragen so zur Erhöhung der Sauerstoffaufnahme bei; was sich wiederum senkend auf die Hf bei niedrigen Intensitäten - auch auf Langstrecken - auswirkt (und noch weitere positive Adaptionen erzeugen kann, z:B. den Wirkungsgrad der Muskulatur erhöht, die Erholungsfähigkeit verbessert u.a.) Besonders effektiv ist das Ganze, wenn man es zweimal die Woche macht. Neben den 5*5 gibt es natürlich noch zahllose weitere Intervallprogramme, die ähnliche Wirkungen erzeugen. Wichtig ist, dass überhaupt regelmäßig Intervalle trainiert werden.

Gerade im Langstreckenbereich gibt es eine weit verbreitete Tendenz fast nur Grundlage zu fahren, z.T. weil man meint, man müsse genau in der Intensität fahren, die man auch auf Langstrecken hauptsächlich braucht. Das ist aber physiologisch entschieden zu kurz gegriffen und man lässt dadurch in großem Umfang Leistungspotenzial ungenutzt.

 

[TvG]

das Leute "nur Grundlagefahren" und damit erfolgreich (schnell) sind, habe ich noch nicht beobachtet.

Natürlich nicht, aber nach nicht einmal zwei Jahren strukturiertem Training, wird ordentlich Grundlage noch richtig was bringen.

 

[pjotr]

Eine gut geplante Kombination aus Grundlage UND Intervallen wird IMMER mehr Leistungszuwachs bringen, als nur Grundlage. Das ist so sicher wie das Amen in der Kirche.

 

[KaGro]

Natürlich nicht, aber nach nicht einmal zwei Jahren strukturiertem Training, wird ordentlich Grundlage noch richtig was bringen.

Gewagte These: Menschen, die nach "nur" zwei Jahren Radfahren feststellen, dass sie Spass haben lange Sachen zu fahren, dürften von ihrem Grundtypus her eher solche Fahrer sein, die dazu neigen gerne Grundlage zu fahren....

 

[dasulf]

Eine gut geplante Kombination aus Grundlage UND Intervallen wird IMMER mehr Leistungszuwachs bringen, als nur Grundlage. Das ist so sicher wie das Amen in der Kirche.

Gehören Intervalle nicht sowieso zu strukturiertem Training dazu?

 

[pjotr]

Gehören Intervalle nicht sowieso zu strukturiertem Training dazu?

Natürlich.

 

[Bretto]

300km zu fahren ist das eine, 300km schneller zu fahren das andere. Die Distanzziele sind schnell erreicht und dann geht es darum die Strecke schneller zu fahren (Ultracycling), alles andere sind Touristenfahrten...

Wenn nicht krasse Rampen dabei sind die den Puls mangels Übersetzung hoch treiben ist es (mir) auch egal ob Höhenmeter dabei sind oder nicht - Maßstab zum Vergleich ist die Zeit im Sattel und Watt / NP. Wähend der Fahrt funktioniert bei mir aber Körpergefühl besser als auf Watt zu schauen. Wenn dann Mittelwerte über größere Zeitbereiche. (z.B. 30min, 60min oder seit Start)

siehe unten eine Fahrt von Christoph Strasser. Er wiegt wohl um 80kg bei 1,86m und hatte bei der Fahrt auch gefüllte Satteltasche, Rahmentasche usw. dabei. Seine FTP im Bereich 380W-420W.

 

[Degger]

Gewagte These: Menschen, die nach "nur" zwei Jahren Radfahren feststellen, dass sie Spass haben lange Sachen zu fahren, dürften von ihrem Grundtypus her eher solche Fahrer sein, die dazu neigen gerne Grundlage zu fahren....

Das stimmt insofern, weil es kaum Gründe ab, sich regelmäßig und strukturiert voll auszubelasten. Ich nenne das mal Eskalationsspirale. Wenn man vor 3 Jahren überhaupt froh war, 15 Kilometer zu Arbeit zu überleben, gab es keine Gründe, sich das auch noch mit Intervallen zu versüßen. Die Fahrt selber war ja ein riesiger Intervall.
Ich kann nur von mir berichten, die letzen 2 Jahre, die ich in der Tat mit extrem viel in Grundlage verbracht habe, auch bewusst und gezielt, haben mich konditionell -immer in Relation gesehen- ziemlich weit gebracht.

Aber, jetzt kommen wir an den Punkt, das gelegte Fundament weiter auszubauen.

siehe unten eine Fahrt von Christoph Strasser. Er wiegt wohl um 80kg bei 1,86m und hatte bei der Fahrt auch gefüllte Satteltasche, Rahmentasche usw. dabei. Seine FTP im Bereich 380W-420W

300km zu fahren ist das eine, 300km schneller zu fahren das andere. Die Distanzziele sind schnell erreicht und dann geht es darum die Strecke schneller zu fahren (Ultracycling), alles andere sind Touristenfahrten...

Ja krass. Aber da mache ich mich mal ganz klein. Ich freu mich erstmal über erreichbare Distanzziele. Step by Step.

 

[KaiDeus]

Ja krass. Aber da mache ich mich mal ganz klein. Ich freu mich erstmal über erreichbare Distanzziele. Step by Step.

Ne, vergleichen macht nur Sinn, wenn wenn die Relation halbwegs passt und mit Christoph Strasser brauchst du dich nicht und die meisten hier im Forum nicht vergleichen.

Allenfalls geht das bei dir mit Menschen, die ebenfalls unfit angefangen haben und dann konstant weitergefahren sind.

In meinem ersten zwei Jahren bin ich auch hauptsächlich Grundlage gefahren, aber es macht schon Sinn, sein Training dann auch breiter aufzustellen. Nicht zuletzt auch als mentales Training. Ordentliche VO2Max Sessions verlangen da auch immer etwas ab und das kann dir auch auf längeren Strecken etwas bringen, da du Schmerz und Leistung besser in Relation setzen kannst.

 

[KaGro]

... und selbst bei einem Vergleich mit "unfit" gestarteten Menschen stellt sich die Frage: was bringt es dir

Da nimmt sich jemand anderes mehr Zeit fürs Training, ist bei Ernährung und Regeneration gewissenhafter oder hat einfach eine bessere Veranlagung als du - was soll's

Hier meine persönliche Entwicklung:
2022 (10k 500h)
Start mit dem Rannradfahren 2022 - ich bin der Typus ich mag Landschaften sehen, neue Gegenden entdecken - dem folgend war im ersten Jahr mein Ziel: ich möchte in den Alpen Radfahren - im Frühjahr wurde ich von den Jungs* aus meinem Verein aufgegabelt, damit gingen wöchentlich sehr intensiven Fahrten einher. Also ein guter mix aus Grundlage alleine - und Mittwochs immer Schwellen/Vo2Max mix mit totalem Abschuss. Jahres Highlights: Alpenüberquerung -allerdings "nur" der Brenner - am Kühtai bin ich gescheitert - mein erster Marathon Pirker Grenzerfahrung. In dem Jahr habe ich von 84kg auf ca 74kg abgenommen. Da es mich angekotzt hat, an jedem Hügel abgehängt zu werden, Entschluss in die nächste Saison mit Coach zu starten.

2023 (15k 650h)
Mein Coach hätte gerne Ziele: Bimbach is calling; dazu Bikepaking Tour via Ostern mit dem Verein, Trainingslager Mallorca mit einem Freund, Schweinshaxe (erstes mal 400km), Erzgebirgstour (ersters Rennen/Etappenrennen), Alpenurlaub mit Quäldich, Arberradmarathon, - und die Idee nach der Schweinshaxe wurde geboreb, wenn 400km gehen, dann doch vielleicht auch 1000 -mit der daraus folgenden Fragestellung: soll ich mich fürs Race Accross Germany: Test erste 400km Solo Fahrt mit Abendstart - herausfinden, wie sich Schlafentzug und Dunkelheit auf mich auswirkt.
Ich finde man kann mit nur zwei Jahren Rennradfahren schon viele Erfahrungen machen - das "nur" kann man sich gerne schenken.

2024 (17k 730h)
Mallorca Trainingslager mit einer Freundin, Liege-Bastogne-Liege, Bimbach 400, Race Accross Germany, Kelheim 24h Rennen, Alpenurlaub Schweiz, Rhön300, TT HH-Ber (...)

2025
Bikepaking Österreich-Slowenien-Italien-Österreich, MittelgebrigeClassiques, kleine Tschechienrundfahr, RDCR Extrem, Kelheim (....)

Summary:
4 Jahre intensives Radfahren, 3 Jahre davon mit professionellem 1:1 Coaching - kein Jahrespeak -Fokus ein guter Fitnesszustand, die ganze Saison über (April-Oktober) , keine 100% Spezialisierung auf "nur" Langstrecke, sondern immer mal wieder der Wunsch nach "bums".
Fazit meines Coaches: wenn du auf Sieg fahren möchtest, müssen wir anders planen und trainieren - aber du suchst das Erlebnis - und da hat er genau recht.

Was ich aus meinem Training sagen kann: an der Schwelle hat sich im Verlauf der Jahre gar nicht so wahnsinnig viel getan:

Was ich beobachte:
Ich werde immer besser, auch noch nach vielen Stunden auf dem Rad hohe Leistungen zu erbringen, soll heißen - wenn ich einen Marathon mit dem "klassischen" 7k-12k (Jahreskilometer) Mann, 3,5-4 W/kg Mann fahre, kann er mich locker die ersten 100 Kilometer an jedem Hügel abhängen, nach 6h Stunden fährt er die Hügel neben mir hoch und nach 8h hinter mir. Oder ich entschließe mich spontan (innerhalb einer Woche) einen Marathon mit 330km/6500Hm zu fahren - dies wäre mit einer ähnlichen Schwelle vor zwei Jahren undenkbar gewesen und auch letztes Jahr puh -ich weiß nicht - also die Fortschritte passieren oft auch nicht in reinen Watt an der Schwelle - sonder tja keine Ahnung wo

Also: Entwicklungen sind unterschiedlich - und es macht idR keinen Sinn auf andere zu schielen - mach dein Ding und im Zweifel frag Pijotr nach Ideen fürs Training


*was mir damals nicht klar war, dass diese nicht die breite Masse der Radfahrer abbilden, da gibt es den Herrn F. Top Ten Rad-Amateurzeit in Roth, Herrn C. Top Ten beim Riderman (...), zweite Charaktereigenschaft von mir neben ich schaue mir gerne Landschaften an: ich muss nicht in die Spitze, ich bin gerne im Mittelfeld und ich bin nicht gerne das "schwache Mädchen/Frau; aber dass ich mich mit solchen Leuten verglichen habe - war jetzt auch nicht so der aller smarteste move"

 

[Lone Rider]

Um relativ gefahrlos längere Distanzen auszutesten, empfinde ich 24h Rennen als gute Option. Die sind rundenbasiert und man kann so an der eigenen Basis mehrere Dinge vorrätig halten und wechseln bzw. testen. Sowohl was Material, Kleidung als auch Ernährung angeht. Im Zweifelsfall sogar einen anderen Sattel oder Schuhe. Außerdem ist man nicht allein und auf einer (meist) abgesperrten Strecke unterwegs. Falls gar nichts mehr geht, hört man eben einfach auf und steht dann nicht irgendwo im nirgendwo.

Es gab übrigens vor Jahren mal eine Diskussion, ob Sitzcreme Sitzprobleme nicht eher verschlimmere. Argumentiert wurde, dass die Anwendung von Sitzcreme ein Milieu auf der Haut schaffe, das das Eindringen von Keimen in die oberen Hautschichten begünstige und so zu Entzündungen beitragen könne. Habe mich nie tiefer damit beschäftigt, da ich nur sehr selten Sitzprobleme habe. Lohnt aber bei Sitzproblemen trotzdem mal, darüber nachzuforschen.

Also ich fahre immer mit Sitzcreme und habe noch keine Entzündungen gehabt. Wichtiger ist m.E. da eher das Männerproblem Körperbehaarung. Man sollte nicht mit rasiertem Hintern fahren, aber auch nicht mit "naturbelassener" Länge. Beides verursacht auf Dauer Hautirritationen.

 

[dasulf]

Das stimmt insofern, weil es kaum Gründe ab, sich regelmäßig und strukturiert voll auszubelasten. Ich nenne das mal Eskalationsspirale. Wenn man vor 3 Jahren überhaupt froh war, 15 Kilometer zu Arbeit zu überleben, gab es keine Gründe, sich das auch noch mit Intervallen zu versüßen. Die Fahrt selber war ja ein riesiger Intervall.
Ich kann nur von mir berichten, die letzen 2 Jahre, die ich in der Tat mit extrem viel in Grundlage verbracht habe, auch bewusst und gezielt, haben mich konditionell -immer in Relation gesehen- ziemlich weit gebracht.

Aber, jetzt kommen wir an den Punkt, das gelegte Fundament weiter auszubauen.

Ja krass. Aber da mache ich mich mal ganz klein. Ich freu mich erstmal über erreichbare Distanzziele. Step by Step.

wie alt bist du überhaupt? Ist nämlich etwas grundlegend anderes mit 50 anzufangen oder die zwei Jahre Erfahrung mit 25 zu machen.

 

[Degger]

wie alt bist du überhaupt? Ist nämlich etwas grundlegend anderes mit 50 anzufangen oder die zwei Jahre Erfahrung mit 25 zu machen.

47.

 

[Plat!num]

Man kann anscheinend wirklich aus allem ne Wissenschaft machen…

 

[Ivo]

Man kann anscheinend wirklich aus allem ne Wissenschaft machen…

Und dann einer der wichtigsten Sachen vergessen, die Psyche. Das ist ja nicht quantifizierbar...

 

[KaiDeus]

Und dann einer der wichtigsten Sachen vergessen, die Psyche. Das ist ja nicht quantifizierbar...

Die moderne Psychologie würde dir dabei klar widersprechen. Mentales Training wird im Sport ja auch weit angewandt.

Ich bin durchs Klettern darauf gekommen, seitdem visualisiere ich immer wieder schwere workouts.

Im hier bestimmten Fall der Langstrecke kann man das auch anwenden, indem man sich innerlich auf die Belastung vorbereitet, statt sie zu vermeiden.

 

[Ivo]

Die moderne Psychologie würde dir dabei klar widersprechen. Mentales Training wird im Sport ja auch weit angewandt.

Ich bin durchs Klettern darauf gekommen, seitdem visualisiere ich immer wieder schwere workouts.

Im hier bestimmten Fall der Langstrecke kann man das auch anwenden, indem man sich innerlich auf die Belastung vorbereitet, statt sie zu vermeiden.

Nur sehr beschränkt, OK, im Profibereich schon, aber auf Amateur Ebene kaum. Jedenfalls war beim Eisschnelllauf auf Regionalebene ich einer der wenigen der sich damit beschäftigte. Im Ultrabereich ist es umso wichtiger. Viele steigen nicht aus weil sie es körperlich nicht mehr schaffen weiter zu fahren, sondern weil sie geistig durch sind.

 

[Degger]

Man kann anscheinend wirklich aus allem ne Wissenschaft machen…

Lieber Wissenschaft als Meinung – von unreflektierten Meinungen ohne Evidenz hatten wir gesellschaftlich in den letzten Jahren mehr als genug und werden wir auch künftig mehr als genug haben.
Ich bin da lieber im Team Wissenschaft – und wenn’s mich dabei auch noch nach vorn bringt, umso besser.

Früher reichte ’ne Banane für 200 Kilometer, heute ist es der Sweetspot-Puls auf dem Weg zur Arbeit… ich nenne das nicht Overkill, ich nenne das Leidenschaft.