Trainingsplan und -tipps für den Winter

[Pit9982]

Hallo,

erstmal zu mir..ich bin 26 Jahre,männlich,178cm groß und momentan ca. 75Kg schwer. Ich fahre seit ungefähr 3 -4 Jahren Fahrrad,allerdings nicht so intensiv,eher immer mal phasenweise. Ich hab ein Rennrad und ein Mountainbike und konnte mich diesen Sommer motivieren die ganze Sache mal etwas ernster zunehmen und hab mir ein Ziel gesteckt..NÄCHSTES JAHR MOUNTAINBIKERENNEN!!! Bin jetzt die 2.Jahreshälfte schon etwas intensiver Rennrad und Mountainbike gefahren und habe es bis jetzt auf ca. 3000Km dieses Jahr gebracht. Ich habe eine Rolle und wollte,wenn das Wetter nicht mitspielt darauf umsteigen und auch das Training über den Winter etwas kontrollierter gestalten.

Ich bin mit meiner momentanen Leistung nicht zufrieden und hab auch immer solche Leistungsschwankungen..

Ich bräuchte mal ein paar Tipps,wie ich mein Wintertraining effizient gestalten kann um ordentliche Grundlagen und Ausdauer aufzubauen.Mit welchem Puls,wie lang, wie viel Watt und was für Trittfrequenz usw.. Wie ich vielleicht selber Trainingspläne erstellen kann,die genau auf mich angestimmt bzw angepasst sind.

Ich würde mich freuen,wenn ein paar ERFAHRENE und ERFOLGREICHE BIKER hier ein paar Tipps da lassen. Im voraus schon mal vielen Dank!!!

 

[ekuZa]

AW: Trainingsplan und -tipps für den Winter

Am besten die Forensuche benutzen mit dem Wort "Grundlagen", "GA1" oder "Grundlagenausdauer".

Trittfrequenz ist bei GA1 eig. egal, Puls sollte 60-75% der max. Herzfrequenz sein. Watt kannst du messen? Also hast du etwas wie SRM o.a.?

 

[briadl]

AW: Trainingsplan und -tipps für den Winter

im Winter am besten Grundlagenausdauer trainieren und im Februar März mit dem Krafttraining beginnen

 

[Pit9982]

AW: Trainingsplan und -tipps für den Winter

SRM?
Ich hab eine Rolle und mein Rennrad darauf.

Ich hab jetzt angefangen ungefähr 90min bei 80u/min und ca 130-140 Puls zu trainieren.
Jeden zweiten tag. Also so 3-4 mal die Woche(manchmal auch bloß ne Stunde)

Soll ich lieber ein paar Tage nacheinander trainieren?

 

[pjotr]

AW: Trainingsplan und -tipps für den Winter

SRM?
Soll ich lieber ein paar Tage nacheinander trainieren?

Die klassische Trainingslehre bevorzugt mehrtätige Blöcke mit steigenden Umfängen, mir ist allerdings keine Studie bekannt in der die höhere Effektivität eines solchenTrainingsaufbaus gegenüber einer anderen Anordnung der Einheiten nachgewiesen worden wäre. M.a.W mach es wie Du willst und Zeit hast. Wichtig ist, dass Du die Belastung im Verlauf des Winters steigerst in dem Du den Umfang ausweitest und die Intensität erhöhst. Wenn Du eh nur max 90 min trainierst kannst Du außerdem längere Anteile von GA2 in die Einheiten einbauen. Bei 90 min. GA1 kommst Du sonst bald an eine Grenze wo der konstante Trainingsreiz keine weiteren Leistungszuwächse mehr auslöst.

 

[racegirl]

AW: Trainingsplan und -tipps für den Winter

SRM?
Ich hab eine Rolle und mein Rennrad darauf.

Ich hab jetzt angefangen ungefähr 90min bei 80u/min und ca 130-140 Puls zu trainieren.
Jeden zweiten tag. Also so 3-4 mal die Woche(manchmal auch bloß ne Stunde)

Soll ich lieber ein paar Tage nacheinander trainieren?

Den Winter sollte man auch immer zum Techniktraining benutzen. Technik beim RR bedeutet eine hohe TF flüssig treten zu können. 80U/min sind definitiv viel zu wenig. Am Ende des Winters solltest Du 100U/min ohne Anstrengung fahren können. Daher schrittweise steigern und fleißig üben. Außerdem sollte das Training in Dauer und Intensität variiert und blockmäßig gesteigert werden. Besser sind 2x2 Tage/Woche oder 1x2+1x3 Tage/Woche.

Als Regel gilt erst öfter, dann länger, dann schneller. Zum Beispiel November 3 Tage, Dezember 4 Januar 5. 1. Tag 60min, 2. Tag 90min, 3. Tag 120 min.

Wobei die Zahlen nur als Beispiele dienen. Das ist von Person zu Person unterschiedlich. Mir geht es gerade um das Prinzip der Strukturierung. Ab Januar sollte auf jeden Fall Kraftausdauer 1xWoche dazukommen. Ab Februar wird der Anteil an KA erhöht und je nachdem wann man in Form kommen will, fängt man schon langsam mit Misch- und Entwicklungsbereich an.

 

[Pit9982]

AW: Trainingsplan und -tipps für den Winter

Tut mir Leid,aber ich muss nochmal fragen..
GA1 bedeutet so 60-75 % der max HF
Was bedeutet dann GA2?

Ich kann leider nicht länger wie 90minm trainieren,kann nicht länger sitzen,mir schläft dann alles ein. Im Freien hab ich immer mal ein Lastwechsel oder muss mal im stehen radeln,das fällt ja auf der Rolle alles weg.

 

[racegirl]

AW: Trainingsplan und -tipps für den Winter

Tut mir Leid,aber ich muss nochmal fragen..
GA1 bedeutet so 60-75 % der max HF
Was bedeutet dann GA2?

Ich kann leider nicht länger wie 90minm trainieren,kann nicht länger sitzen,mir schläft dann alles ein. Im Freien hab ich immer mal ein Lastwechsel oder muss mal im stehen radeln,das fällt ja auf der Rolle alles weg.

Besser als die Prozentzahlen ist die Regel:
GA1 Du kannst Dich locker unterhalten oder ein Liedchen trällern
GA2 Du kannst in kurzen Sätzen leicht stockend reden

Willst Du den ganzen Winter gar nicht draußen fahren. Auf der Rolle halte ich es auch nicht länger aus, deswegen mache ich da auch eher Intervalltraining und für die langen Sachen gehe ich nach draußen.

 

[Pit9982]

AW: Trainingsplan und -tipps für den Winter

Also ordentlich Gas geben..geht das dann nicht schon in die Richtung eines Krafttrainings?

 

[d.p.]

AW: Trainingsplan und -tipps für den Winter

Wenn du ein Winterrad mit Schutzblechen und Wintersachen hast fahr draußen, da verdient man sich die warme Dusche und schwitzt wies vieh.

Krafttraining kann man sowohl im Kraftraum als auch auf dem Rad machen.
Dabei wird zwischen Kraftausdauer und Schnell/Maximalkraft unterschieden.
KA: Bergauf hohe Gänge im sitzen treten.
Schnellkraft: mit hohem Gang ausm stand beschleunigen

 

[fassa]

AW: Trainingsplan und -tipps für den Winter

Ich habe mir letztens den Friel zugelegt. Bisher hat es sich gelohnt. Schritt für Schritt wird alles erklärt und es wird auch darauf eingegangen, ob du nun 20h pro Woche trainieren willst oder nur 6h Zeit hast. Darauf aufbauend, kann man sich dann einen Jahrestrainingsplan aufbauen.
Ich bin jedenfalls von der Lektüre begeistert.

Allerdings habe ich auch die Erfahrung gemacht, daß Trainingspläne auch was mit Religion zu tun hat. Man muss daran GLAUBEN und nie darf man vom Glauben abfallen. Gerade dann wenn "Andersgläubige" dich bekehren wollen und dir ihren Plan aufzwingen möchten.

 

[like_bike_39]

AW: Trainingsplan und -tipps für den Winter

Hallo,

erstmal zu mir..ich bin 26 Jahre,männlich,178cm groß und momentan ca. 75Kg schwer. Ich fahre seit ungefähr 3 -4 Jahren Fahrrad,allerdings nicht so intensiv,eher immer mal phasenweise. Ich hab ein Rennrad und ein Mountainbike und konnte mich diesen Sommer motivieren die ganze Sache mal etwas ernster zunehmen und hab mir ein Ziel gesteckt..NÄCHSTES JAHR MOUNTAINBIKERENNEN!!! Bin jetzt die 2.Jahreshälfte schon etwas intensiver Rennrad und Mountainbike gefahren und habe es bis jetzt auf ca. 3000Km dieses Jahr gebracht. Ich habe eine Rolle und wollte,wenn das Wetter nicht mitspielt darauf umsteigen und auch das Training über den Winter etwas kontrollierter gestalten.

Ich bin mit meiner momentanen Leistung nicht zufrieden und hab auch immer solche Leistungsschwankungen..

Ich bräuchte mal ein paar Tipps,wie ich mein Wintertraining effizient gestalten kann um ordentliche Grundlagen und Ausdauer aufzubauen.Mit welchem Puls,wie lang, wie viel Watt und was für Trittfrequenz usw.. Wie ich vielleicht selber Trainingspläne erstellen kann,die genau auf mich angestimmt bzw angepasst sind.

Ich würde mich freuen,wenn ein paar ERFAHRENE und ERFOLGREICHE BIKER hier ein paar Tipps da lassen. Im voraus schon mal vielen Dank!!!

Geh heute!!!! auf www.2peak.com da gibt es einen kompletten Wintertrainingsplan für 6 Monate zu 199 Euro. Nach diesen sechs strukturierten Trainingsmonaten solltest Du richtig fit sein für die ersten MTB Rennen nächstes Jahr. Mir hat 2Peak gut geholfen.

 

[Pit9982]

AW: Trainingsplan und -tipps für den Winter

Also 199 Euro ist eine gute Anzahlung für ein schönen Fulcrum Mtb-Laufradsatz,aber nicht für ein Trainingsplan. Will keine Weltmeisterschaften bestreiten... ;-)

Das Joe Friel Buch klingt ganz interessant.

Ich bin schon auf der Suche nach einem Winterfahrrad,hab aber noch nichts gutes gefunden.Will bis dahin mein Mtb nutzen.. Außerdem will ich nicht so richtig im Dunkeln fahren..

 

[race2000]

AW: Trainingsplan und -tipps für den Winter

Ich kann im Winter nur an den WE fahren, in der Woche nach der Arbeit lohnt es sich nicht mehr. Fahre daher am WE Blocktraining (GA1-2) Samstag 50-60, Sonntag 70-90 Kilometer. Komme so in der dunklen Jahreszeit noch auf rund 500 Kilometer im Monat

 

[power74]

AW: Trainingsplan und -tipps für den Winter

Auch nicht schlecht ist das Buch Perfektes Radtraining: http://www.ulb.tu-darmstadt.de/tocs/127636765.pdf
oder auch das BuchAusdauertrainer RADSPORT von K. Hottenrott und M. Zülch

Gruss,
power

 

[rühunter]

AW: Trainingsplan und -tipps für den Winter

Ich kann leider nicht länger wie 90minm trainieren,kann nicht länger sitzen,mir schläft dann alles ein. Im Freien hab ich immer mal ein Lastwechsel oder muss mal im stehen radeln,das fällt ja auf der Rolle alles weg.

Wenn Du schon länger fährst mit Deinem Rad und Du jetzt immer noch Probleme hast beim sitzen, dann solltest Du dir erstmal darüber Gedanken machen anstatt Dir einen Trainingsplan zu erstellen!!!!!!!
Wenn ich nicht dazu in der Lage bin länger als 60-90 min in meinen Sattel zu Sitzen dan läuft doch definitiv etwas Falsch!!!!
Du solltest es mal in Betracht ziehen erstmal Dein Rad Richtig auf Dich Einstellen zu lassen und Eventuell mal den Sattel zu Tauschen! Ich habe z.B. bei einem Specialized Händler ein BG Fit Programm gemacht und seid Dem Null Probleme!!!

 

[Pit9982]

AW: Trainingsplan und -tipps für den Winter

Richtig,ich hab die Sattelprobleme und hab dazu sogar ein Thread erstellt um eine Lösung zu finden.Leider nicht wirklich erfolgreich.. Ich hab mehrere Sattel probiert und bin jetzt bei dem Specialized Toupe hängen geblieben. Ist im Moment der Beste den ich bis jetzt probiert habe. Ich bin leider kein Millionär und muss jetzt damit Leben. Schließlich kostet so ein Sattel 120EURO!!!

Mit dem BG Fit Programm klingt interessant,aber ich glaub nicht,dass es ein Händler in meiner Nähe gibt,der sowas anbietet.

 

[Pit9982]

AW: Trainingsplan und -tipps für den Winter

Ich habe z.B. bei einem Specialized Händler ein BG Fit Programm gemacht und seid Dem Null Probleme!!!

Was umfasst denn so ein BG Fit Programm alles und wieviel kostet sowas?

 

[rühunter]

AW: Trainingsplan und -tipps für den Winter

Auch da kommt es darauf an was Dein Geldbeutel her gibt! In erster Linie Kostet das eigentliche BG Fit erstmal zwischen 40-60 Euro! Darin ist z.b. das Einstellen der Pedale,Cleats, Sattelposition und halt alles was man so Einstellen kann! Zusätzlich kann man noch Fußfehlstellungen anhand von Speziellen Schuheinlagen korrigieren lassen, andere Sattel Testen, den vorbau Tauschen-drehen u.s.w.! Wie man an meinem Foto sehen kann sieht es bei meinem Rad nicht alles besonders Hübsch aus aber Form follows Function, sonst zählt nichts!
Da die Schwachköpfe bei Rose meine Unwissenheit ausgenutzt hatten und mir ein zu großen Rahmen verkauft hatten musste ich mir einen kürzeren Vorbau kaufen und noch Div. andere Änderungen vornehmen die gut ins Geld gingen! Alles in allem waren es bei mir gut 250 Euro inkl. eines Toupe Sattel!

Alles in allem kann ich Dir das BG Fit nur empfehlen! Händler gibt da auch bestimmt in Deiner nähe! Google einfach mal! Auf der Specialized Seite kannst Du unter Händler Deine Suche definieren! gehe da einfach auf BG Fit und er zeigt Dir alle an die es anbieten!

 

[ManofStil]

AW: Trainingsplan und -tipps für den Winter

Auch da kommt es darauf an was Dein Geldbeutel her gibt! In erster Linie Kostet das eigentliche BG Fit erstmal zwischen 40-60 Euro! Darin ist z.b. das Einstellen der Pedale,Cleats, Sattelposition und halt alles was man so Einstellen kann! Zusätzlich kann man noch Fußfehlstellungen anhand von Speziellen Schuheinlagen korrigieren lassen, andere Sattel Testen, den vorbau Tauschen-drehen u.s.w.! Wie man an meinem Foto sehen kann sieht es bei meinem Rad nicht alles besonders Hübsch aus aber Form follows Function, sonst zählt nichts!
Da die Schwachköpfe bei Rose meine Unwissenheit ausgenutzt hatten und mir ein zu großen Rahmen verkauft hatten musste ich mir einen kürzeren Vorbau kaufen und noch Div. andere Änderungen vornehmen die gut ins Geld gingen! Alles in allem waren es bei mir gut 250 Euro inkl. eines Toupe Sattel!

Alles in allem kann ich Dir das BG Fit nur empfehlen! Händler gibt da auch bestimmt in Deiner nähe! Google einfach mal! Auf der Specialized Seite kannst Du unter Händler Deine Suche definieren! gehe da einfach auf BG Fit und er zeigt Dir alle an die es anbieten!

Das klingt mal sehr interessant, würde ich auch gerne mal machen.
Der nördlichste Händler, der das macht ist aber laut specialized.com in Hannover - also noch rund 150 km von mir (Hamburg) entfernt. - Schade...