Ü60 - Welche VO2max-Intervalle trainiert ihr?

[Wout]

Hallo Zusammen,
ich bin 64 Jahre alt und trainiere 5 Tage pro Woche, meist auf dem Smarttrainer, nur am Wochenende Outdoor. Meine Ziele für Sommer 2026 sind eine Pyrenäenüberquerung und mehrere Radmarathons, diese aber als RTF und nicht als Rennen. In meiner Trainingsplanung will ich von Dezember bis März wöchentlich 1 x VO2max-Intervalle, 1 x Sweetspot und 3 x Grundlagenausdauer trainieren.

2023 und 2024 habe ich häufig 3 x 10-12 x 30/30s und manchmal 4 x 4 min trainiert. 2025 habe ich anfangs 1 oder 2 min Intervalle und später häufiger 4-5 x 4 min bei 107-109% FTP trainiert, wobei ich das 5. Intervall mehrmals abbrechen musste.

Joe Friel gibt in seinem Buch „Schnell + Fit 50“ als Beispiel für hoch dosierte VO2max-Intervalle 5 x 3 min oder 5 x 2:30 min an.

Aktuell trainiere ich 5 x 3 min bei 108% FTP und habe den Eindruck, dass ich diese Belastung so gerade schaffe und es als VO2max-Training passt. Mein Ziel ist in den nächsten Wochen die Belastung auf einen etwas höheren %-Satz der FTP, z.B. bis 110% zu steigern. Ich bin mir jetzt unsicher, ob ich nicht doch wieder 4 x 4 min versuchen sollte, da diese vielleicht einen größeren Effekt auf die VO2max haben könnte, gleichzeitig besteht aber die Gefahr, dass ich die Intervalle nicht bis zum Ende schaffe. Oder ob ich ab und zu auch 30/30s trainieren sollte?

Mich würde interessieren, welche VO2max-Intervalle andere Ü60-Radsportler trainieren, ob ihr eher kürzere Intervalle fahrt oder weiterhin auch längere VO2max-Intervalle fahrt und wie sich die Belastungsfähigkeit mit den Jahren verändert hat.

 

[lobo_viejo]

Es gibt hier doch das Blocktraining initiiert vom @Hubschraubär vielleicht findest du da das richtige für dich

 

[Popa Chubey]

Hallo Zusammen,
ich bin 64 Jahre alt und trainiere 5 Tage pro Woche, meist auf dem Smarttrainer, nur am Wochenende Outdoor. Meine Ziele für Sommer 2026 sind eine Pyrenäenüberquerung und mehrere Radmarathons, diese aber als RTF und nicht als Rennen. In meiner Trainingsplanung will ich von Dezember bis März wöchentlich 1 x VO2max-Intervalle, 1 x Sweetspot und 3 x Grundlagenausdauer trainieren.

2023 und 2024 habe ich häufig 3 x 10-12 x 30/30s und manchmal 4 x 4 min trainiert. 2025 habe ich anfangs 1 oder 2 min Intervalle und später häufiger 4-5 x 4 min bei 107-109% FTP trainiert, wobei ich das 5. Intervall mehrmals abbrechen musste.

Joe Friel gibt in seinem Buch „Schnell + Fit 50“ als Beispiel für hoch dosierte VO2max-Intervalle 5 x 3 min oder 5 x 2:30 min an.

Aktuell trainiere ich 5 x 3 min bei 108% FTP und habe den Eindruck, dass ich diese Belastung so gerade schaffe und es als VO2max-Training passt. Mein Ziel ist in den nächsten Wochen die Belastung auf einen etwas höheren %-Satz der FTP, z.B. bis 110% zu steigern. Ich bin mir jetzt unsicher, ob ich nicht doch wieder 4 x 4 min versuchen sollte, da diese vielleicht einen größeren Effekt auf die VO2max haben könnte, gleichzeitig besteht aber die Gefahr, dass ich die Intervalle nicht bis zum Ende schaffe. Oder ob ich ab und zu auch 30/30s trainieren sollte?

Mich würde interessieren, welche VO2max-Intervalle andere Ü60-Radsportler trainieren, ob ihr eher kürzere Intervalle fahrt oder weiterhin auch längere VO2max-Intervalle fahrt und wie sich die Belastungsfähigkeit mit den Jahren verändert hat.

Wenn Du die 5x3´ bei 108% von der FTP nicht schaffst oder gerade so, ist die FTP eindeutig zu hoch angesetzt.

 

[Hubschraubär]

Beide Intervallformen sind nicht ideal für das angegebene Ziel (den Begriff vo2-Max Intervall finde ich ohnehin irreführend, aBer das nur am Rande).
Bei den kürzeren würde ich allmählich die Pausen reduzieren: Also, 30-20 —> 30-15 (3x8, 3x10, 3x12). Oder 40-30, 40-20.
Bei den längeren: Die Gesamtzeit erhöhen. Z. B. 5x4 —> 6x4, oder 5x3, 6x3, 7x3 8x3.
Die Intensität passt Du so an, dass Du es schaffst.
Bedenke auch: „Wer nicht variiert, stagniert“. Mit jede Woche den gleichen Intervallen bis Ende März wirst du dich vermutlich nicht dauerhaft weiter entwickeln.
Viel Erfolg!

 

[Wout]

Wenn Du die 5x3´ bei 108% von der FTP nicht schaffst oder gerade so, ist die FTP eindeutig zu hoch angesetzt.

Da hast du wohl recht. Ich habe seit 1,5 Jahren keinen FTP-Test mehr gemacht. Die aktuelle FTP ist die von Trainerroad AI anhand meiner Workouts geschätzte FTP. Ich denke, dass meine reale FTP ca. 2-3 % niedriger liegt. Aber dann wären die 5 x 3min bei ca. 110% FTP, was immer noch niedrig ist.

Deshalb sehe ich ja auch Trainingsbedarf um meine aerobe Kapazität zu verbessern.

 

[Wout]

Beide Intervallformen sind nicht ideal für das angegebene Ziel (den Begriff vo2-Max Intervall finde ich ohnehin irreführend, aBer das nur am Rande).
Bei den kürzeren würde ich allmählich die Pausen reduzieren: Also, 30-20 —> 30-15 (3x8, 3x10, 3x12). Oder 40-30, 40-20.
Bei den längeren: Die Gesamtzeit erhöhen. Z. B. 5x4 —> 6x4, oder 5x3, 6x3, 7x3 8x3.
Die Intensität passt Du so an, dass Du es schaffst.

Welche Intervallformen sind denn deiner Meinung nach besser für mein Ziel? Schwellentraining?

Du schreibst, dass ich bei den längeren Intervallen die Intensität etwas reduzieren, dafür aber die Dauer erhöhen soll. Frank Overton empfiehlt in einem Video für Masters Cyclists, dass ältere Radsportler bei harten Intervallen die Intensität beibehalten, aber die Anzahl der Intervalle reduzieren sollen um Überlastung zu vermeiden. Wobei bei dieser Empfehlung die TiZ (>90% Hfmax) deutlich kürzer wird.

Deshalb bin ich daran interessiert, wie andere Ü60-Radfahrer ihr VO2max-Training gestalten.

 

[Popa Chubey]

Da hast du wohl recht. Ich habe seit 1,5 Jahren keinen FTP-Test mehr gemacht. Die aktuelle FTP ist die von Trainerroad AI anhand meiner Workouts geschätzte FTP. Ich denke, dass meine reale FTP ca. 2-3 % niedriger liegt. Aber dann wären die 5 x 3min bei ca. 110% FTP, was immer noch niedrig ist.

Deshalb sehe ich ja auch Trainingsbedarf um meine aerobe Kapazität zu verbessern.

FTP als Schätzeisen taugt nix.

Zu schaffen sind, als kleiner Anhaltspunkt:

6x3 mit 114% - Marathontyp
6x3 mit 120% - Allrounder
6x3 mit 129% - Sprinter

 

[triduma]

Hallo Zusammen,
ich bin 64 Jahre alt und trainiere 5 Tage pro Woche, meist auf dem Smarttrainer, nur am Wochenende Outdoor. Meine Ziele für Sommer 2026 sind eine Pyrenäenüberquerung und mehrere Radmarathons, diese aber als RTF und nicht als Rennen. In meiner Trainingsplanung will ich von Dezember bis März wöchentlich 1 x VO2max-Intervalle, 1 x Sweetspot und 3 x Grundlagenausdauer trainieren.

2023 und 2024 habe ich häufig 3 x 10-12 x 30/30s und manchmal 4 x 4 min trainiert. 2025 habe ich anfangs 1 oder 2 min Intervalle und später häufiger 4-5 x 4 min bei 107-109% FTP trainiert, wobei ich das 5. Intervall mehrmals abbrechen musste.

Joe Friel gibt in seinem Buch „Schnell + Fit 50“ als Beispiel für hoch dosierte VO2max-Intervalle 5 x 3 min oder 5 x 2:30 min an.

Aktuell trainiere ich 5 x 3 min bei 108% FTP und habe den Eindruck, dass ich diese Belastung so gerade schaffe und es als VO2max-Training passt. Mein Ziel ist in den nächsten Wochen die Belastung auf einen etwas höheren %-Satz der FTP, z.B. bis 110% zu steigern. Ich bin mir jetzt unsicher, ob ich nicht doch wieder 4 x 4 min versuchen sollte, da diese vielleicht einen größeren Effekt auf die VO2max haben könnte, gleichzeitig besteht aber die Gefahr, dass ich die Intervalle nicht bis zum Ende schaffe. Oder ob ich ab und zu auch 30/30s trainieren sollte?

Mich würde interessieren, welche VO2max-Intervalle andere Ü60-Radsportler trainieren, ob ihr eher kürzere Intervalle fahrt oder weiterhin auch längere VO2max-Intervalle fahrt und wie sich die Belastungsfähigkeit mit den Jahren verändert hat.

Ich bin auch 64 und trainiere an 7 Tagen pro Woche. Ich mache Ausdauersport seit fast 40 Jahren. VO2max Intervalle mache ich gar nicht.
Es kommt halt auch darauf an für welche Art von Wettkämpfen oder Rennen man trainiert.

 

[pjotr]

Ein Problem mit Empfehlungen für VO2max/L5-Intervallen für ältere Sportler ist, dass sich die Ausdauerleistung bestimmenden Komponenten mit dem Alter unterschiedlich stark verändern. Offenbar nimmt die VO2max tendenziell stärker ab, als Laktat-Schwelle und Wirkungsgrad. Das sagt jedenfalls diese Kurz-Review aus dem Jahr 2016 https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2016.00613/full

Das wirft die Frage auf, ob die üblichen FTP-basierten Empfehlungen für L5-Intervalle für ältere Sportler ohne Weiteres anwendbar sind und man nicht stattdessen neben der Leistung stärker auf die Hf als Indikator für die Ausbelastung des HKS setzen sollte.

 

[Popa Chubey]

Welche Intervallformen sind denn deiner Meinung nach besser für mein Ziel? Schwellentraining?

Du schreibst, dass ich bei den längeren Intervallen die Intensität etwas reduzieren, dafür aber die Dauer erhöhen soll. Frank Overton empfiehlt in einem Video für Masters Cyclists, dass ältere Radsportler bei harten Intervallen die Intensität beibehalten, aber die Anzahl der Intervalle reduzieren sollen um Überlastung zu vermeiden. Wobei bei dieser Empfehlung die TiZ (>90% Hfmax) deutlich kürzer wird.

Deshalb bin ich daran interessiert, wie andere Ü60-Radfahrer ihr VO2max-Training gestalten.

Ich werde in zwei Monaten 75 und mache hier das von Hubschraubär angebotene Wintertraining Gruppe A + zusätzlichem Rennen einmal die Woche komplett und ohne Einschränkungen mit. Intervalle nach vorheriger und zwischendurch ermittelter FTP korrelieren bei mir mit % von der FTP und der HF in den Intervallen. Da passt alles zusammen. Aber jeder Jeck ist anders.

Meine von Intervals ermittelte VO2max ist in den letzten Wochen um 2,4 Punkte gestiegen, das Training scheint zu wirken.

 

[Hubschraubär]

Welche Intervallformen sind denn deiner Meinung nach besser für mein Ziel? Schwellentraining?

Du schreibst, dass ich bei den längeren Intervallen die Intensität etwas reduzieren, dafür aber die Dauer erhöhen soll. Frank Overton empfiehlt in einem Video für Masters Cyclists, dass ältere Radsportler bei harten Intervallen die Intensität beibehalten, aber die Anzahl der Intervalle reduzieren sollen um Überlastung zu vermeiden. Wobei bei dieser Empfehlung die TiZ (>90% Hfmax) deutlich kürzer wird.

Deshalb bin ich daran interessiert, wie andere Ü60-Radfahrer ihr VO2max-Training gestalten.

Das ist so pauschal ganz schwierig. Wenn Leute Bücher schreiben (oder Podcasts) aufnehmen versuchen sie etwas zu empfehlen, was bei den meisten funktioniert. Das heißt noch nicht, dass es bei Dir funktioniert oder gar das für dich beste ist.
Hast Du es mit längeren Intervallen versucht und warst überlastet? Das wäre für mich die interessanteste Frage neben: Wie sah mein Training bislang aus?
Ausrichtung auf individuelle Ziele (das hast Du ja benannt) und individuelle Stärken und Schwächen ist das oberste Trainingsprinzip, alleine schon weil es eines der am besten erforschten ist.

Wenn Du die Marathons auf ankommen fahren möchtest, benötigst Du diese Intervallform nicht unbedingt. Zur Leistungsteigerung können sie durchaus Sinn machen, aber keinesfalls das ganze Jahr über, sondern in bestimmten Phasen des Trainings. In der Wettkampfzeit, z. B. würde ich sie sein lassen bzw. nur noch Erhaltungstraining einstreuen. In der jetztigen Phase können sie sinnvoll sein, je nach dem was Du im Herbst/Winter gemacht hast. Du hast zwar geschrieben was Du in den letzten Jahren an Intervallen gemacht hast, darüber hinaus aber nicht so viel über Deine sportliche Historie.

 

[Hubschraubär]

Meine von Intervals ermittelte VO2max ist in den letzten Wochen um 2,4 Punkte gestiegen, das Training scheint zu wirken.

Und das obwohl diese (eigentlich) im Alter abnimmt.

 

[lobo_viejo]

Ich werde in zwei Monaten 75 und mache hier das von Hubschraubär angebotene Wintertraining Gruppe A + zusätzlichem Rennen einmal die Woche komplett und ohne Einschränkungen mit. Intervalle nach vorheriger und zwischendurch ermittelter FTP korrelieren bei mir mit % von der FTP und der HF in den Intervallen. Da passt alles zusammen. Aber jeder Jeck ist anders.

Meine von Intervals ermittelte VO2max ist in den letzten Wochen um 2,4 Punkte gestiegen, das Training scheint zu wirken.

Ich denke du bist da nicht unbedingt der Maßstab, du bewegst dich da schon in einer anderen Liga.
Ich bin diesen Winter noch keine Intervalle gefahren, werde das aber hoffentlich in der noch verbleibenden
Zeit des Blocktrainings mal beobachten. Wir spielen ja altersmäßig in etwa in einer Liga.

 

[Popa Chubey]

Und das obwohl diese (eigentlich) im Alter abnimmt.

Ich schaue da normalerweise gar nicht, aber jetzt durch die Diskusion hier draufgeschaut und mir verwundert die Augen gerieben.

 

[Wout]

Vielen Dank für eure Antworten und Anregungen.

Für die Trainingseinheiten habe ich meine FTP jetzt um 3% auf einen realistischeren Wert reduziert. Meine Planung für die nächsten Wochen sind Intervalle von 6 x 3 min und manchmal 4 x 4 min so zu fahren, dass ich sie schaffe und möglichst viel Zeit über 90% Hfmax erreiche.

 

[BergHügi]

Etwas spät dabei.
Ich komme auch langsam in dein Alter. Trainingstechnisch gehe ich ganz klassisch an die Sache ran. Um im Sommer fit zu sein, fange ich im November davor mit dem Aufbau an. Nach einer Radpause erst einmal einen Monat lediglich kommod, um das Treten wieder zu lernen. Ab Mitte Dezember 5 Mal die Woche mit laangen Intervallen, also drinnen 90-180 Minuten. Die Intensität so hoch, dass ich am Ende des einzigen Intervalls angenehm angestrengt bin und Hunger habe. VO2-Max mach ich zu der Zeit gar nicht.
Nach dem Jahreswechsel dann einmal die Woche, was landläufig unter Schwellentraining firmiert. Mir taugen 10 Minuten gut, also zunächst 4 x 10min mit 5min locker dazwischen. Ich steigere sukzessive auf 6 x 10min. Die Intensität zunächst so etwa 20% unter meinem 10 min Bestwert aus der Vorsaison, das ist i.d.R. leicht zu schaffen, d.h. ich belohne mich selbst, wenn ich jede Woche anschließend leicht steigere. Die restlichen Einheiten der Woche weiter lange, extensive Intervalle, Intensität entsprechend der Intervalllänge / Ausfahrtdauer.
Ab März dann zweimal Schwelle die Woche oder in ein Trainingslager im Süden, dort gibt allerdings das Terrain und die Konkurrenz die Intervalldauer und -Intensität vor.
Explizite VO2-Max Intervalle streue ich lediglich zur Formzuspitzung ab zu 8-6 Wochen vor einer Wettkampfperiode ein, und auch dann nur, wenn der Wettkampf 2-5 Minutenleistung verlangt. In meinen wöchentlichen Gruppenausfahrten gibt es ab dem Frühjahr genügend Gelegenheiten für VO2-Max.
Ansonsten fangen für mich im April die Kriterien an, ich hole mir dort Rennhärte.

 

[Wout]

Es ist für mich sehr interessant zu hören, dass VO2max-Training nicht unbedingt notwendig ist, um als Ü60er gute Leistungen zu bringen.

Ich fahre erst seit 3,5 Jahren wieder Rennrad, in den Jahren davor habe ich mich mit Laufen fit gehalten, was aus gesundheitlichen Gründen aber nicht mehr möglich ist. 2025 habe ich - beeinflusst von den Empfehlungen Joe Friels - insgesamt 40 Trainingseinheiten in Zone 5 trainiert. Meine Leistung beim Alpenpässefahren im Sommer war aber schwächer als 2024 als ich viel Schwellen- und Sweetspottraining gemacht habe. Ich habe als Ursache aber das geringere Sweetspotttraining vermutet. Aus heutiger Sicht ist es aber wahrscheinlicher, dass mir Schwellentraining mehr liegt und mehr bringt als VO2max-Training.

Ich werde jetzt im Februar die wöchentlichen VO2max-Intervalle wie geplant weiter trainieren und dann ab März auf Schwellen- und Sweetspottraining und lange Wochenendfahrten wechseln.

 

[r.j.]

Es ist für mich sehr interessant zu hören, dass VO2max-Training nicht unbedingt notwendig ist, um als Ü60er gute Leistungen zu bringen.

Gute Leistungen kannst du sicher auch ohne hochintensives Intervalltraining erreichen. Auch lange Grundlagenfahrten trainieren die VO2max.

Ich fahre erst seit 3,5 Jahren wieder Rennrad, in den Jahren davor habe ich mich mit Laufen fit gehalten, was aus gesundheitlichen Gründen aber nicht mehr möglich ist. 2025 habe ich - beeinflusst von den Empfehlungen Joe Friels - insgesamt 40 Trainingseinheiten in Zone 5 trainiert. Meine Leistung beim Alpenpässefahren im Sommer war aber schwächer als 2024 als ich viel Schwellen- und Sweetspottraining gemacht habe. Ich habe als Ursache aber das geringere Sweetspotttraining vermutet. Aus heutiger Sicht ist es aber wahrscheinlicher, dass mir Schwellentraining mehr liegt und mehr bringt als VO2max-Training.

Wenn du dir vorgefertigte Trainingspläne (z.B. Tour Magazin) ansiehst, merkst du, dass Trainingspläne für (Alpen-)Marathonfahrer viele Einheiten mit langen Sweet Spot-Intervallen enthalten, Trainingspläne für Rundstreckenrennen/Kriterien aber kürzere, intensive Intervalle - unabhängig vom Alter.
Vor jeder Trainingsplanung muss deshalb das Ziel klar sein. Und wenn du dir einen Trainer nimmst, müsste seine erste Frage die nach deinen Saisonzielen sein.

Ich werde jetzt im Februar die wöchentlichen VO2max-Intervalle wie geplant weiter trainieren und dann ab März auf Schwellen- und Sweetspottraining und lange Wochenendfahrten wechseln.

 

[Hubschraubär]

Und wenn du dir einen Trainer nimmst, müsste seine erste Frage die nach deinen Saisonzielen sein.

Klugscheissmodus an die dritte ...
1. Vorerkrankungen
2. Sportliche Historie

Spaß beiseite: Du hast vollkommen recht. Die Zielsetzung ist ein wichtiger Faktor.

 

[Teutone]

Mein bester, langjährigster Rad-Bro, 60, "zäher Hund" alter Schule, macht, nachdem sein Herz ein paar Sportler-typische Problemchen machte - und auch mal ein leichter Eingriff erforderlich war - nur noch Sachen bis an/um Schwelle (bzw. an seine vom Kardiologen vorgegebene individuelle Vernunfts-Grenze, 160er Puls): 10, 15, max. 20 Minuten, den Grundlagenkram hat er etwas nach oben gelegt, obere Z2, auch mal Z3. Das Weglassen von VO₂max-Intervallen hat bei ihm nicht wirklich dazu geführt, dass er schwächer wurde. Allerdings hat er auch nicht mehr den Anspruch, Kriterien oder sowas zu fahren.