Ernährung vor, während und nach dem Fahren

[Olllli]

Breche ich eure Infos für mich auf ein "einfaches" Niveau runter, dann höre ich für mich heraus:

• 60g/g KH reichen für mich aus, das bringt mein Darm immer her.
• 750ml Wasser mit 30g maltodextrin und 30g Haushaltszucker würde da passen pro Stunde? Einnehmen nach den ersten 30min. (siehe verlinkte Grafik)
• ein Spritzer Zitronensaft rein, damit das ganze auch schmeckt
• Prise Salz

Es bleibt die Frage: Kann ich mit meinem Glucosepulver, das ich zu Hause, noch was machen? Damit evtl. leicht über die 60g/h KG zu kommen?

Was möchte ich damit erreiche?
2h am Stück Radfahren können, kleine Pause (Sightseeing, Passhöhe genießen, Kaffee trinken), 2h weiter fahren.
Geht das damit?

Wenn ja, ginge das auch um einen Jedermannsveranstaltung wie Lenzerheide kurz, 3Ländergiro kurz zu fahren und das Gemeinschaftserlebnis zu haben, durch zu kommen, ohne rote Laterne.

Meine Intention dahinter ist eine !einfache Lösung! für meine Anforderung.

 

[Olllli]

und teilweise Fett mit verbrennt. 100% der während der Fahrt verbrauchten Kalorien brauchst (und in den allermeisten Fällen kannst) du dir während der Fahrt nicht rein tun.

Das klingt gut, das hieße, dass ich während dem Fahren "abnehme". Das ist auch ein Benefit, den ich mitnehmen möchte, schlanker werden durch mein Hobby. Aber ich weiß, man darf danach nicht alles wieder im Imbissstand zunichte machen.

 

[BernieMoves]

Eine Frage dazu:
Da ich selber oft Eiscreme mache, habe ich immer reine Glucose in Pulverform zu Hause. Kann ich damit etwas machen? (z.B. in Kombination mit dem von dir vorgeschlagenen Haushaltszucker), oder ist dieser Zucker ungeeignet für das Beimischen? Die Glucose schmeckt im Vergleich zum Haushaltszucker weniger süß.

Wenn du eh selber mit der Pulver-Alchemie anfängst, dann kannst du gleich auch mit Maltodextrin, Fructose und Elektrolytpulvern hantieren.

Hintergrund meines Einwurfs war, das eine für Hobbysportler wie uns tragfähige Lösung nicht wahnsinnig kompliziert sein muss. Don't overthink it, speziell am Beginn.

 

[Olllli]

Wenn du eh selber mit der Pulver-Alchemie anfängst, dann kannst du gleich auch mit Maltodextrin, Fructose und Elektrolytpulvern hantieren.

Hintergrund meines Einwurfs war, das eine für Hobbysportler wie uns tragfähige Lösung nicht wahnsinnig kompliziert sein muss. Don't overthink it, speziell am Beginn.

Genau, das habe ich mir gedacht.
Wenn ich den Blog (verlinkter englischer) durchlesen, dann komme ich genau zu der Erkenntnis.
Kaufe mir zum Kübel Glucose noch etwas Fructose und Maltodextrin und irgend ein Vitaminsalzzeug (Elekrolypulver), Spritzer Zitrone, fertig.
Mir sind nur zwei Dinge nicht ganz klar dabei:
1. Welche Rolle spielt das Maltodextrin? Macht das den Fructoseanteil oder den Glucoseanteil größer? Die Mengen der beiden Zuckersorten sind ja "begrenzt" in der Aufnahme pro Stunde.
2. Welche Rolle spielt noch das Wasser dabei, die Menge?

Ich rechne mal vor:
750ml Wasser (eine Flasche), 30g Maltodextrin, 30g Glucose, 30g Fructose, Geschmack (Zuckerfreier Sirup oder Limettensaft, Zitronensaft), Prise Salz (oder was ihr vorschlagt), fertig

Wäre das okay?

Zum Maltodextrin:
Könnte man auch nur Glucose mit Maltodextrin mischen so dass man noch weniger süßen Geschmack hat. Glucose schmeckt nicht sehr süß.

 

[dasulf]

Es bleibt die Frage: Kann ich mit meinem Glucosepulver, das ich zu Hause, noch was machen? Damit evtl. leicht über die 60g/h KG zu kommen?

Wenn es sich gut in Wasser löst, ist es definitiv nicht schlechter als Haushaltszucker. Du hast mehr Teilchen im Wasser als bei Malto, aber das macht scheinbar nach neueren Erkenntnissen nichts aus, zumindest wurde mir das so mitgeteilt.
Elektrolyte sind mehr als nur Salz. Du brauchst zwar mächtig Natrium, aber das Chlor eher nicht. Natriumcitrad soll hier den Vorteil des Geschmacks bringen. Wenn du auch auf Kalium, Kalzium usw achten willst, wird es schnell so komplex und teuer, daß du auch direkt bei Powerbar und Co einkaufen kannst.
Ob du damit deine Runde schaffst? Ernährung ist nur ein Faktor. Gute Grundlagenausdauer und auch etwas Kraft ist sicherlich auch ein Faktor.

 

[Multiradfahrer]

• Einnehmen nach den ersten 30min. (siehe verlinkte Grafik)

nein, die entsprechende Menge direkt mit Beginn der Einheit.

• ein Spritzer Zitronensaft rein, damit das ganze auch schmeckt

Wie Du willst, ich mache es meist ohne;-)

• Prise Salz

Die kannst und solltest Du Dir – und Deinem Na-Haushalt – hingegen fast immer sparen...

 

[Multiradfahrer]

1. Welche Rolle spielt das Maltodextrin?

https://de.wikipedia.org/wiki/Maltodextrin

Könnte man auch nur Glucose mit Maltodextrin mischen so dass man noch weniger süßen Geschmack hat.

Könnte man... gibt dann halt nur Glucose;-)

 

[kakashihatake99]

Wenn du dir eh Malto besorgst, kannst du den Haushaltszucker wieder wegsortieren.

Malto ist quasi Glukose, ein Malto-Molekül besteht aus zwei Glukose-Monomeren. Dadurch funktioniert es wie Glukose, ist aber weniger süß und die Osmolarität ist geringer, was zu einer besseren Flüssigkeitsaufnahme führt, sprich es bindet weniger Wasser im Darm -> ergo weniger Magen-Darm-Probleme.

Alles bis 60g/h kannst du also nur Malto nehmen. Alles darüber hinaus kannst du mit Fruktose auffüllen.

 

[dasulf]

Welche Rolle spielt das Maltodextrin? Macht das den Fructoseanteil oder den Glucoseanteil größer

Das sind Glukoseketten in verschiedenen Längen.

 

[Olllli]

Das sind Glukoseketten in verschiedenen Längen.

Das sagte mir Google auch. Also wirkt es wie Glucose.

 

[Scheinregen]

Was nimmst du Alternativ zu Traubensaft?

Mangosaft zum Beispiel, ich mag die MNSTRY-Gels und meine Mischung schmeckt recht ähnlich.

Sonst hier und der ganze blog dort… Umsetzung mit Maltodextrin und Fructose in der Flasche, online so ab 3 €/kg…
https://www.mysportscience.com/post/the-optimal-ratio-of-carbohydrates
Anhang anzeigen 1725282

Sehr gute Grafik! Interessanterweise ist hier das Verhältnis bei langen Fahrten Glukose:Fruktose 0,8/:1 statt andersrum. Soll das so sein?

Nach 2-3 Stunden führe ich kontinuierlich Carbs nach.

Das höre ich zum ersten Mal, wenn man von den Wasser-und-sonst-nichts-Extremisten absieht. Ich behaupte nicht, dass es bei dir nicht funktioniert, aber so ziemlich jeder, der länger (intensiv!) fährt, sich auch mal mit schnellen Gruppen und Events fordert und sich mit der Dosierung beschäftigt, fängt deutlich früher an.

Glucose zu Fructose Verhältnis sollte etwa 2-3:1 sein.

Für längere Fahrten wird es meistens ganz anders empfohlen, siehe die Grafik weiter oben. Fast alle Gelhersteller orientieren sich an 1:0,8.

Bezüglich der Vielfresserei im Training bin ich aber auch nicht länger dabei als andere, ist ja erst etwas aktuellerer Trend. Wenn Du Deinen Körper 30 Jahre lang mit Apfelschorle und Müsliriegeln beim Training unterversorgt hast, hast Du anderen gegenüber nicht unbedingt einen physiologischen Vorteil, wenn Du ihn auf einmal "mästest".

Ich werde sicher auch durch Trends und aktuelle Studien beeinflusst, aber das merkt man doch auch selbst, oder? Spätestens nach meinem ersten richtig üblen Hungerast im Winter habe ich viiiel mehr mitgenommen. Da brauchte ich keine Theorie für ... ist dir das früher nie aufgefallen?

Ich rechne mal vor:
750ml Wasser (eine Flasche), 30g Maltodextrin, 30g Glucose, 30g Fructose, Geschmack (Zuckerfreier Sirup oder Limettensaft, Zitronensaft), Prise Salz (oder was ihr vorschlagt), fertig

Viel zu viel verschiedenes
Du kannst - gerade am Anfang - auch mal nur Malto nehmen. Vorteil: schmeckt viel weniger süß. Notfallriegel oder -Gel ins Trikot und vielleicht noch einen in die Satteltasche und schon kannst du experimentieren. Dann kann ich für was simples nur nochmal auf das Racepace-Rezept verweisen. Schön klar und einfach. Fruchtsaft, Malto, Zitronensaft, Salz, Honig/Agavendicksaft, fertig. Aber das soll Gels ersetzen, weniger geht auch super.

Zum Maltodextrin:
Könnte man auch nur Glucose mit Maltodextrin mischen so dass man noch weniger süßen Geschmack hat. Glucose schmeckt nicht sehr süß.

Wie gesagt: einfach nur Malto hat auch diesen Vorteil. Teste es doch mal nur mit Glukose, wenn die eh da ist.

 

[J_Quak]

Das höre ich zum ersten Mal, wenn man von den Wasser-und-sonst-nichts-Extremisten absieht. Ich behaupte nicht, dass es bei dir nicht funktioniert, aber so ziemlich jeder, der länger (intensiv!) fährt, sich auch mal mit schnellen Gruppen und Events fordert und sich mit der Dosierung beschäftigt, fängt deutlich früher an.

Wer sagt denn, dass ich meine langen Fahrten als schnelle Gruppenfahrten angehe oder bei Events starte? Die fahre ich alle allein als Tile Hunting in Zone 2. Du kannst das für Deine 180-200 Km Touren ganz anders machen.

 

[Scheinregen]

Wer sagt denn, dass ich meine langen Fahrten als schnelle Gruppenfahrten angehe oder bei Events starte? Die fahre ich alle allein als Tile Hunting in Zone 2. Du kannst das für Deine 180-200 Km Touren ganz anders machen.

Anhang anzeigen 1725573

Niemand, deshalb habe ich diese ganzen Bedingungen ja genannt. Ernährung wird ja meistens für solche (schweren) Bedingungen optimiert. Ansonsten kann man sich wirklich viel Aufwand und Rechnerei sparen, wenn man wie der TE erst am Anfang steht und Kaffeestopps plant.

 

[Teutone]

Ich werde sicher auch durch Trends und aktuelle Studien beeinflusst, aber das merkt man doch auch selbst, oder? Spätestens nach meinem ersten richtig üblen Hungerast im Winter habe ich viiiel mehr mitgenommen. Da brauchte ich keine Theorie für ... ist dir das früher nie aufgefallen?

Das hast Du m.E. etwas falsch verstanden, dazu musst Du die Aussage lesen, auf die ich mich bezog, bezüglich Verträglichkeit von >100g/h ("..Du bist ja auch kein Anfänger"..).

Sprich, ich glaube nicht, dass mir die 30 Jahre (1990-2020), die ich mich von Apfelschorle und Müsliriegeln während der Fahrt versorgt habe, gegenüber "Anfängern" einen Vorteil gebracht haben, wenn wir nun beide vor 5 Jahren angefangen haben, uns beim Sport 100g/h reinzuschieben (er also seit Beginn seiner Laufbahn). Da bringen einem Lebenskilometer nichts, wenn man diese Mengen nicht schon immer zu sich genommen hat.

 

[Scheinregen]

Da bringen einem Lebenskilometer nichts, wenn man diese Mengen nicht schon immer zu sich genommen hat.

Ja, das ist durchaus klar geworden. Meine Frage ging eher in die Richtung: hast du dich denn überhaupt ausreichend verpflegt, also ohne regelmäßigen Einbruch?

 

[KISS]

in Zone 2

Und „schwubbs“ da ist schon der Grund für alle (Fehl-)Annahmen… wenn Du 2–3h in Deiner Zone 2 rumradeln kannst, ist das super. Ich kann’s in meiner nicht… bei >1.000kcal/Std. geht das nicht so lange gut — und wenn ich es drauf anlegen würde, dann bringt das genau —> gar nix… ausser Hunger, Frust und schlechte Laune (am Ende auch schlechtes Training).

Ernährung wird ja meistens für solche (schweren) Bedingungen optimiert.

Ernährung muss zum Umsatz passen. Sonst nix … was man da macht ist ja Wurscht. Wettbewerb, Training, Radurlaub… Kaffee Runde.

wirklich viel Aufwand und Rechnerei sparen, wenn man wie der TE erst am Anfang steht und Kaffeestopps plant.

Am Ende ist es wirklich völlig egal… Fahren, zwischendurch ein paar Gummibärchen, mal ein Eis, eine Brezel … geht alles.
Sobald man irgendwann mal richtig krachen geht, beschäftigt man sich vermutlich genauer mit dem Thema. Mich lachen alle aus wenn ich mal mit Kaffee + Haushaltszucker unterwegs bin, dabei ist das mein Raketentreibstoff

Einfach immer was futtern ist schon ein guter Anfang, denke ich. Alles weitere findet sich dann schon.

 

[Scheinregen]

Ernährung muss zum Umsatz passen. Sonst nix … was man da macht ist ja Wurscht. Wettbewerb, Training, Radurlaub… Kaffee Runde.

Yes. Aber es ist sicher keine kontroverse Ansicht, wenn ich feststelle, dass mit mehr (angepeilter) Leistung meistens auch akribischer geplant wird und das auch oft sinnvoll wird.

 

[dasulf]

Yes. Aber es ist sicher keine kontroverse Ansicht, wenn ich feststelle, dass mit mehr (angepeilter) Leistung meistens auch akribischer geplant wird und das auch oft sinnvoll wird.

Es macht aber sicherlich auch keinen Sinn, einen Anfänger die Kotzgrenze des Verträglichen austesten zu lassen, wenn er sowieso nur Kondition für eine Stunde hat.

 

[Scheinregen]

Es macht aber sicherlich auch keinen Sinn, einen Anfänger die Kotzgrenze des Verträglichen austesten zu lassen, wenn er sowieso nur Kondition für eine Stunde hat.

Genau das habe ich schon 2x gesagt .

 

[Multiradfahrer]

Sehr gute Grafik!

Der ganze Blog ist gut;-) Noch besser der wiss. output…

Interessanterweise ist hier das Verhältnis bei langen Fahrten Glukose:Fruktose 0,8/:1 statt andersrum. Soll das so sein?

IIRC „nur“ ein Fehler in der Grafik,