Road to mehr Leistung (Familienvater mit mittlerem Zeit Budget)

[Goderian]

Post Counter bitte in Relation. Wir reden hier ja auch von W/kg und nicht von Watt

Also P/Tag

Lieber pro Anno

 

[Pompööös]

Es ist meines Erachtens auch das Hauptproblem an strukturierten Trainingsplänen, über längere Zeiträume/Jahre: Anfangs ist man allein deshalb motiviert, weil es was Neues, Vielversprechendes ist.. aber auf Dauer ist es schwierig, Trainingspläne sinnvoll an den eigenen Biorhythmus anzupassen. Irgendwann läuft es dann zu sehr auseinander, und es ist schwierig, wieder Fuß zu fassen. Vom Mikro- bis zum Makrozyklus.

An genau diesem Punkt stehe ich aktuell gerade. Soll ich einen wirklich durchstrukturierten Plan mit (Meso- Marko u. Mikrozyklen, z.B. 3:1, drei Wochen steigern und dann Pause etc.) aufsetzen oder so weitermachen wie bisher? Wie sah bisher aus: Eigentlich alles nach eigenem Ermessen, ein guter Mix aus Grundlage und Intensität, mal Threshold, dann wieder VO2max und zwischendurch eine Tempofahrt, Zwiftrace etc. Feste Entlastungwochen gar keine, allenfalls mal Urlaubsunterbrechungen oder Krankheitszwangspausen.

Vorteil: Ich bin flexibel, plane quasi im Extremfall erst Minuten vor der Einheit, was genau ich mache, meist jedoch wenige Stunden vorher, wenn sich familiär ein Zeitfenster öffnet. Nachteil: Langfristige Planungen nur sehr bedingt möglich, wirkt letztlich relativ zufällig und beliebig (was es faktisch nicht sein muss, da man ja doch sehr gezielt die Belastung/Dauer beeinflusst im Rahmen der jeweiligen Möglichkeiten/Tagesform usf.).

Ganz aktuell stehe ich bei FTP 316 (4,5 w/kg) und befinde mich damit schon in einem Bereich, wo man sich fragt, was mit wirklich strukturierter und optimierter Herangehensweise (von Training, Ernährung bis Regeneration) noch so möglich wäre. Immer vor dem Hintergrund - und da sind wir wieder beim Kernthema des Threads -, dass man eben kein 20-jähriger Jüngling ohne Verpflichtungen ist, sondern ein Mittvierziger mit Familie und Beruf im Nacken.

 

[Teutone]

befinde mich damit schon in einem Bereich, wo man sich fragt, was mit wirklich strukturierter und optimierter Herangehensweise (von Training, Ernährung bis Regeneration) noch so möglich wäre.

Ich für mich habe mir da die Frage gestellt, wieviel mehr ich erreichen könnte, wenn ich wieviel mehr investiere. Mit "mehr investieren" meine ich hier nicht unbedingt mehr Volumen (da hab ich ja meine eigene Meinung), sondern mehr im Sinne von strukturiert, Blöcke, Pyramiden, mehr "Sensoren", Trainer.. was kann ich damit erreichen, und was gebe ich dafür an Fun und Freude am Sport auf, bzw. an "Selbstbestimmtheit"?

Ich bewege mich ja im ähnlichen W/Kg-Bereich wie Du, habe auch andere beobachtet, was die geändert und wie sie sich verbessert haben. Momentan bin ich so'n typisch "Dauerfitter", ich bewege mich dadurch vielleicht ganzjährig auf 95% dessen, was machbar wäre.

Aber was wäre mit 100% machbar? Um bei irgendwelchen (gar hügeligen) Sachen um's Podium mitzufahren, dass kann ich mir abschminken, selbst in meiner AK. Zeitfahren ist mittlerweile auch zu nerdig geworden, vielleicht ginge es da AK-technisch bei ner LVM in die oberen Plätze.. auf einem 10-Km-Kurs, 13-14 Minuten als Jahreshöhepunkt, na Klasse. Wobei ich beim Zeitfahren tatsächlich nochmal ein wenig dranbleiben will.

Und nur für die Zahl, für einen reinen FTP-Wert? Sicherlich ist es schön, wenn die Werte steigen, hab ich ja momentan auch noch.. aber so oder so ist irgendwo Schluss, und je höher/steiler man sich hochpeakt, umso steiler ist auch der Rutsch, wenn man es nicht halten kann. Und es ist dabei ja der Sinn, es nicht zu halten.

Und es scheint mir - über die Jahre - mental anstrengender zu sein, sich strukturiert auf und ab zu bewegen, "wieder hoch zu müssen", also seine Balance zu finden, in der man sich bei einem guten Leistungsniveau wohl fühlt.

Ich kenne zwar einige, die "es strukturiert brauchen", auch gern Ziele für 2026, um überhaupt den Arsch hochzukriegen, aber das sind diejenigen, die irgendwann auch in richtig tiefe, lange Löcher fallen, weil das alles nicht intrinsisch abläuft, mit der Motivation.

Ich sitze jetzt seit >35 Jahren auf dem Renner (..und Rolle) und hatte bezüglich des Sports noch nie irgendeine mentale, depressive oder lustlose Phase (wenn, dann durch Weiber Frauen). Im Gegenteil, er hilft mir, auch beruflichen Stress abzubauen. Wenn ich mich nach nem stressigen Tag noch ne halbe oder Stunde auf Rad oder Rolle abschieße, ist die Welt wieder in Ordnung und der Kopf frei.

Vorteil: Ich bin flexibel, plane quasi im Extremfall erst Minuten vor der Einheit, was genau ich mache, meist jedoch wenige Stunden vorher, wenn sich familiär ein Zeitfenster öffnet. Nachteil: Langfristige Planungen nur sehr bedingt möglich, wirkt letztlich relativ zufällig und beliebig (was es faktisch nicht sein muss, da man ja doch sehr gezielt die Belastung/Dauer beeinflusst im Rahmen der jeweiligen Möglichkeiten/Tagesform usf.).

Es schließt sich auch nicht aus, dass man zumindest eine Art Wochen-Mikrozyklus aufbaut, und insbesondere das Thema Erholung und Körpergefühl kann man ja trotzdem einbauen. Wenn an einem Tag schlechte Beine, dann guckt man halt am nächsten Tag, und wenn ich's mir am Wochenende gegeben habe, dann ist Montags Ruhe, oder auch mal so in der Woche.. eben ganz nach Körpergefühl und Laune. Und wenn ich merke, dass der Körper Randale will, dann lass ich auch die Pferde raus, und zwinge ihn nicht in irgendwelche woke Grundlagen-Kagge.

 

[AW312]

@Pompööös
Sofern Du wirklich mal 4 oder 8 Wochen einen Plan machen willst, erstelle Dir am besten vorab 5-6 feste WO für jeweils LIT, MIT und HIT, so dass Du diese völlig flexibel reinpacken kannst. Somit artet es nicht in Stress aus, wenn Du plötzlich Zeit hast. Ist halt die Frage, ob Du der Typ bist für wirklich feste Intervalle oder nicht.

 

[Pompööös]

Es schließt sich auch nicht aus, dass man zumindest eine Art Wochen-Mikrozyklus aufbaut, und insbesondere das Thema Erholung und Körpergefühl kann man ja trotzdem einbauen. Wenn an einem Tag schlechte Beine, dann guckt man halt am nächsten Tag, und wenn ich's mir am Wochenende gegeben habe, dann ist Montags Ruhe, oder auch mal so in der Woche.. eben ganz nach Körpergefühl und Laune. Und wenn ich merke, dass der Körper Randale will, dann lass ich auch die Pferde raus, und zwinge ihn nicht in irgendwelche woke Grundlagen-Kagge.

So hab ich das auch im Grunde immer gehandhabt, mit dem Unterschied, dass ich vermehrt auf mehr Abwechslung (verschiedene Intervalle, Intensitäten und neuerdings auch ganz bewusst Erholungsphasen, aber da stehe ich noch ganz am Anfang des Ausprobierens) achte beim Training. Vorher hab ich quasi zuerst nur niedervolumig geballert und später extrem Volumen gemacht, bis ich platt war. Das setzt sich jetzt und ich kann immer besser entscheiden, wann ich was brauche. Da die Erfolge auch zur Zeit gut sind, bin ich hier recht entspannt unterwegs.

Unterstützen lass ich mein Körpergefühl von diversen Daten (siehe oben) und primär der Fitnesskurve auf intervals.icu - seit ich diese auf prozentuale Anzeige umgestellt habe, liefert sie mir auch individuell brauchbarere Hinweise. Die absolute Einstellung war diesbezüglich viel zu pauschal.

Ich werde da weiter an den Wochenplänen feilen und einfach mal 3:1 probieren und schauen, ob noch was geht bis zum Frühjahr. Die Sache mit dem Krafttraining und der Ernährungsoptimierung steht auch an.

 

[Pompööös]

@Pompööös
Sofern Du wirklich mal 4 oder 8 Wochen einen Plan machen willst, erstelle Dir am besten vorab 5-6 feste WO für jeweils LIT, MIT und HIT, so dass Du diese völlig flexibel reinpacken kannst. Somit artet es nicht in Stress aus, wenn Du plötzlich Zeit hast. Ist halt die Frage, ob Du der Typ bist für wirklich feste Intervalle oder nicht.

Das ist halt die Frage. Bisher hab ich mir - bzw. eigentlich erst seit zwei Wochen, um genau zu sein - einen Wochenplan gemacht (intervals.icu) und dann im Zweifel die Einheit kurzfristig gewechselt (z.B. von Vo2max auf Zone 2 oder von Threshold auf Regenerativ etc.), wenn ich merkte, dass die Beine platt sind oder man sich einfach ungut fühlt an dem Tag. Und klar: Wenn die Ehefrau andere Pläne hat, wird halt aus 2,5h Grundlage mal eben 1h Intervalle ballern. Pragmatisch. Seit ich die Rolle habe, bin ich da super flexibel aufgestellt, die Anschaffung war echt jeden Cent wert. Freue mich natürlich trotzdem auf die wärmere Jahreszeit und das "echte" Radeln. Zurück zum Punkt: Derzeit würde ich eher einen Mix nach Bedarf vorziehen (Mischung aus HIT, LIT, MIT etc. im Wochenplan) und kein separates Abarbeiten dieser Ansätze.

 

[Hubschraubär]

An genau diesem Punkt stehe ich aktuell gerade. 1. Soll ich einen wirklich durchstrukturierten Plan mit (Meso- Marko u. Mikrozyklen, z.B. 3:1, drei Wochen steigern und dann Pause etc.) aufsetzen oder so weitermachen wie bisher? 2. Wie sah bisher aus: Eigentlich alles nach eigenem Ermessen, ein guter Mix aus Grundlage und Intensität, mal Threshold, dann wieder VO2max und zwischendurch eine Tempofahrt, Zwiftrace etc. Feste Entlastungwochen gar keine, allenfalls mal Urlaubsunterbrechungen oder Krankheitszwangspausen.

Vorteil: Ich bin flexibel, plane quasi im Extremfall erst Minuten vor der Einheit, was genau ich mache, meist jedoch wenige Stunden vorher, wenn sich familiär ein Zeitfenster öffnet. Nachteil: Langfristige Planungen nur sehr bedingt möglich, wirkt letztlich relativ zufällig und beliebig (was es faktisch nicht sein muss, da man ja doch sehr gezielt die Belastung/Dauer beeinflusst im Rahmen der jeweiligen Möglichkeiten/Tagesform usf.).

3. Ganz aktuell stehe ich bei FTP 316 (4,5 w/kg) und befinde mich damit schon in einem Bereich, 4. wo man sich fragt, was mit wirklich strukturierter und optimierter Herangehensweise (von Training, Ernährung bis Regeneration) noch so möglich wäre. Immer vor dem Hintergrund - und da sind wir wieder beim Kernthema des Threads -, 5. dass man eben kein 20-jähriger Jüngling ohne Verpflichtungen ist, sondern ein Mittvierziger mit Familie und Beruf im Nacken.

1. Nein, jedenfalls nicht pauschal im 3:1 Modus. Das ist eine Idee für Hobbysportler, aber keine für Leistungsentwicklung in dem von Dir angesprochenen Bereich.
2. Klingt jetzt erstmal (nicht böse sein) nicht sehr durchdacht. Könnte für eine Menge Talent sprechen.
3. Klingt schonmal einigermaßen ordentlich
4. Wenn Du Dich das ernsthaft fragst, würde ich Dir empfehlen Dsich da professioneller aufzustellen und es eben zu versuchen.
5. Gerade dann braucht es genaue Planung und Monitoring inkl. entsprechender Anpassung.

 

[Teutone]

4. Wenn Du Dich das ernsthaft fragst, würde ich Dir empfehlen Dsich da professioneller aufzustellen und es eben zu versuchen.

Es sich zu fragen, heißt tatsächlich nicht, es probieren zu müssen. Wie Du sagst, dazu müsste man sich anders aufstellen, einiges umkrempeln.. um dann am Ende wieviel zu erreichen? Daher wäre tatsächlich im Vorfeld die Antwort auf die Frage schön, wo man den landen könnte. Dann kann man selbst überlegen, ob es einem die 1 oder 10% wert ist.

Manche Leistungsdiagnostiker haben da ja tatsächlich ein Gespür für.

 

[Hubschraubär]

Manche Leistungsdiagnostiker haben da ja tatsächlich ein Gespür für.

Ein "Gespür" ist halt keine seriöse Aussage. Und ja, an den Datein einer Diagnostik kann man Porgonose treffen, ob die eintreten ist nochmal eine andere Sache. Anhand eines "FTP" eine Aussage zu treffen ist schlichtweg unseriös.

Meine Erfahrung sagt, dass eine zweistellige Wattzahl bei allermeisten recht schnell erreicht ist. Wie hoch diese Zahl ist, ist dann aber wieder sehr individuell. (Siehe Wintertraining)

 

[Teutone]

(Siehe Wintertraining)

Hast Du das eigentlich mal statistisch ausgewertet, also irgendwie in die Richtung, wie sich die FTPs der "Probanden" geändert haben, bei welcher Änderung ihres Trainings (Umfang, Intensität)? Du sitzt ja quasi an der Quelle.

 

[Hubschraubär]

Letztes Jahr im Wintertraining im Schnitt ca. 30W (die Bedinungen der Veränderung aber sehr individuell). In diesem Jahr in den ersten 2 Monaten ca. 15W.

Im individuellen Coaching gibt es durchaus Fälle in denen das noch besser läuft bzw. die Entwicklung halt langfristiger anhält. (Da können es schon auch mal 40-50W im ersten Jahr sein. Zur Wahrheit gehört aber auch, dass es dafür keine Garantien gibt).

 

[Pompööös]

1. Nein, jedenfalls nicht pauschal im 3:1 Modus. Das ist eine Idee für Hobbysportler, aber keine für Leistungsentwicklung in dem von Dir angesprochenen Bereich.
2. Klingt jetzt erstmal (nicht böse sein) nicht sehr durchdacht. Könnte für eine Menge Talent sprechen.
3. Klingt schonmal einigermaßen ordentlich
4. Wenn Du Dich das ernsthaft fragst, würde ich Dir empfehlen Dsich da professioneller aufzustellen und es eben zu versuchen.
5. Gerade dann braucht es genaue Planung und Monitoring inkl. entsprechender Anpassung.

Danke für den Input. Also dann würdest du 4:1 vorschlagen, am besten progressiv vier Wochen ansteigende Belastung und dann eine Ruhewoche (50-60% Volumenreduktion und keine höheren Intensitäten)?
Hinsichtlich Talent: Faktisch war ich halt schon von Anfang an sehr schnell schnell (wenn man so will) und konnte mich, seit ich Ende 2023 angefangen habe (mehrmonatige Unterbrechungen inklusive), sukzessive steigern. Obwohl (oder vielleicht auch weil?) ich unterwegs natürlich so ziemlich alles falsch gemacht habe, was man falsch machen kann. Aber das macht halt schon neugierig und ist ein Teil meiner Motivation: Einfach mal herausfinden, was noch so geht, wenn man Dinge richtig(er) angeht. Schnell fahren ist schon cool, noch schneller fahren noch viel cooler!

Zu Punkt 4: Wie geht man da am besten vor? Ich würde ja sagen, dass ich meine Vereinzelung aufgeben sollte und den Schritt in einen Verein wagen. Da hat man dann Anschluss und lernt Leute mit Erfahrung kennen, kann sich inspirieren lassen etc.
Bei Punkt 5 bin ich halt komplett am Schwimmen, wie man hier sinnvoll verfahren könnte. Ich lese ja gerade ein Trainingsbuch mit vielen sinnvollen Tipps, aber wie ich das jetzt auf mich beziehen und umsetzen sollte, das ist mir noch nicht ganz klar geworden.

 

[Teutone]

Jipp, deswegen die Frage, woher sie kamen.. interessant wäre da halt, ob sie sich verbessert haben, weil sie letztlich mehr/weniger von irgendwas gemacht haben als vorher. Wenn jemand vorher keine Intensität gemacht hat, ist es ja klar, dass er deutlich zulegt.

 

[Hubschraubär]

Danke für den Input. Also dann würdest du 4:1 vorschlagen, am besten progressiv vier Wochen ansteigende Belastung und dann eine Ruhewoche (50-60% Volumenreduktion und keine höheren Intensitäten)?
Hinsichtlich Talent: Faktisch war ich halt schon von Anfang an sehr schnell schnell (wenn man so will) und konnte mich seit ich Ende 2023 angefangen habe (mehrmonatige Unterbrechungen inklusive) sukzessive steigern. Obwohl (oder vielleicht auch weil?) ich unterwegs natürlich so ziemlich alles falsch gemacht habe, was man falsch machen kann. Aber das macht halt schon neugierig und ist ein Teil meiner Motivation: Einfach mal herausfinden, was noch so geht. Schnell fahren ist schon cool, noch schneller fahren noch viel cooler!

Zu Punkt 4: Wie geht man da am besten vor? Ich würde ja sagen, dass ich meine Vereinzelung aufgeben sollte und man den Schritt in einen Verein wagen. Da hat man dann Anschluss und lernt Leute mit Erfahrung kennen, kann sich inspirieren lassen etc.
Bei Punkt 5 bin ich halt komplett am Schwimmen, wie man hier sinnvoll verfahren könnte. Ich lese ja gerade ein Trainingsbuch mit vielen sinnvollen Tipps, aber wie ich das jetzt auf mich beziehen und umsetzen sollte, das ist mir noch nicht ganz klar geworden.

Nein, ich würde gar keinen festen Rhythmus vorschlagen, sondern das individuell je nach Reaktion und Müdigkeit entscheiden. Zugegeben fällt einem das selbst meist schwerer als wenn man von außen Input/Betreuung hat.

Ein Coach kann dabei helfen, gerade wenn Du selbst unsicher bist. Das muss aber nicht unbedingt der richtige Weg für Dich sein. Diese Abwägung kannst Du nur selbst treffen. (Ich möchte auch tunlichst vermeiden in eine Art "Verkaufsgespräch" zu geraten ... ).
Ganz grundsätzlich sei gesagt, dass ein guter Coach durch eine Mischung aus Theorie (Trainerausbildung und/oder sportwissenschaftliches Studium) und Praxis (an sich selbst und/oder durch Erfahrung mit Athleten) bei den wichtigen Aspekten der Leistungsentwicklung weiterhelfen kann.

 

[Hubschraubär]

Jipp, deswegen die Frage, woher sie kamen.. interessant wäre da halt, ob sie sich verbessert haben, weil sie letztlich mehr/weniger von irgendwas gemacht haben als vorher. Wenn jemand vorher keine Intensität gemacht hat, ist es ja klar, dass er deutlich zulegt.

Nein, zumindest in den individuellen Coachings gibt es kaum jemanden der/die vorher keine Intensitäten gefahren wäre. Es geht da eher um die Modellierung im Detail. Übrigens nicht nur von Intensitäten, sondern auch in Bezug auf Umfang und Regeneration.

 

[spirit68]

Nein, ich würde gar keinen festen Rhythmus vorschlagen, sondern das individuell je nach Reaktion und Müdigkeit entscheiden. Zugegeben fällt einem das selbst meist schwerer als wenn man von außen Input/Betreuung hat.

Was heißt denn "nach Reaktion" entscheiden? Wie misst man das?

 

[Hubschraubär]

Was heißt denn "nach Reaktion" entscheiden? Wie misst man das?

Es gibt hierfür einerseits klassische Elemente aus der Trainingswissenschaft wie z.B. Ruhe HF, Reaktion der HF in der Belastung, RPE, Rückmeldung des Athleten, , HRV, andererseits aber auch Mini Tests im Trainingsbetrieb, die Auskunft über den Ermüdungszustand geben.

 

[Pompööös]

lbst treffen. (Ich möchte auch tunlichst vermeiden in eine Art "Verkaufsgespräch" zu geraten ... ).
Ganz grundsätzlich sei gesagt, dass ein guter Coach durch eine Mischung aus Theorie (Trainerausbildung und/oder sportwissenschaftliches Studium) und Praxis (an sich selbst und/oder durch Erfahrung mit Athleten) bei den wichtigen Aspekten der Leistungsentwicklung weiterhelfen kann.

Das Thema Coaching behalte ich mal auf dem Schirm, vielleicht wird es virulent für mich, wenn ich dauerhaft gegen eine Wand laufen sollte; derzeit geht es auch so noch vorwärts und ich scheine auch langsam manche Zusammenhänge zu verstehen (bilde es mir jedenfalls ein) und die diversen Hinweise (HRV, RHF, Belastungspuls, RPE etc.) besser auf einen Nenner zu bringen.

Im Sommer hatte ich z.B. über mehrere Wochen ein Plateau, obwohl ich sehr viel Volumen und Grundlage fuhr. Rückblickend betrachtet ist es klar, dass ich einfach komplett die Regeneration vernachlässigt habe. Daher konnten keine Anpassungen - jedenfalls nicht zeitnah - erfolgen und die Superkompensation blieb aus bzw. erfolgte erst - und dann vermutlich stark limitiert - in einer nachfolgenden Krankheitszwangspause. Nicht das Training erfordert die eigentliche Disziplin, sondern die konsequente Einhaltung der Regeneration, die man natürlich vorher planen muss, sonst kann man auch nichts einhalten.

 

[KaGro]

Es sich zu fragen, heißt tatsächlich nicht, es probieren zu müssen. Wie Du sagst, dazu müsste man sich anders aufstellen, einiges umkrempeln.. um dann am Ende wieviel zu erreichen? Daher wäre tatsächlich im Vorfeld die Antwort auf die Frage schön, wo man den landen könnte. Dann kann man selbst überlegen, ob es einem die 1 oder 10% wert ist.

Das schöne bei einem Individuellen Coaching ist, dass man dem Coach seine eigenen Vorstellungen und Wünsche mitteilt - also ich handhabe es seit jeher so, dass der Coach meinen privaten Kalender hat und meine Wünsche kennt (zb Groupride, Bikepacking etc) und dann das Training drum herum planen muss.

Ich glaube dieses Gefühl: wenn ich nach Trainingsplan trainiere, muss ich mein ganzes Leben danach aussrichten -liegt im Grunde daran, dass die allermeisten Menschen Trainingspläne nur in der "Standart-Variante" oldschool aus der Tour -oder moderner mittels KI kennen....

 

[Degger]

..egal...post löscht.