Neu bei Zwift wie tranieren

[flurie]

Hallo

Ich habe mir eine Rolle für den Winter gekauft, diese sollte demnächst bei mir sein. Nun habe ich mich mal bei Zwift umgeschaut und gemerkt, dass ich total überfordert bin mit dem Angebot. Ich fahre gerne Rad und möchte meine Form behalten oder sogar verbessern. Gerne möchte ich die Berge besser hochkommen und/oder mich auf eine 200km ausfahrt vorbereiten. Ich kann mir vorstellen, dass ich so 3 Std pro Woche mit Zwift verbringe. Falls es mich packt, könnte es auch mehr werden. Aber ich denke für den Anfang sind 3 Std realistisch. Wie gehe ich vor? Soll ich irgendwelche Workouts absolvieren oder mit einem Trainingsplan beginnen. Vom Training habe ich keine Ahnung, was für den Trainingsplan spricht, da alles vorgegeben ist und ich nur noch abspülen darf. Welche trainigspläne könnt ihr mir empfehlen? Oder welche Workouts? Wie würdet ihr die drei Stunden auf Zwift sinnvoll gestalten? Vielen Dank schon mal für eure Ratschläge

 

[Hans Werner]

3h Rolle pro Woche sind zu wenig um sich weiterzuentwickeln. Damit wirst Du, wenn überhaupt, die aktuelle Form beibehalten können. Da hilft auch kein Trainingsplan. Es braucht schon wenigstens 8h für Fortschritte.

 

[flurie]

das habe ich vergessen zu erwähnen. ich fahre noch ca 3 std draussen. entweder gemütlich flach oder hügelig und anstrengend.

 

[IchbremseauchfuerAutos]

Hi Flurie, Du bist mit dieser Herausforderung nicht alleine: ich fahre zwar schon seit einigen Jahren im Winter mit Zwift, aber finde das Angebot immer noch sehr umfangreich und die Auswahl entsprechend schwierig.
Was Du am besten bei Zwift trainierst hängt von Deinen Zielen und Deinem Trainingsplan ab. Wenn Du auch draußen fährst würde ich Grundlage eher im Freien fahren und anstrengendere Einheiten auf der Rolle. Gerade Intervalle lassen sich dort sehr gut steuern und Grundlage fahren ist auf der Rolle etwas langweilig.
Es gibt zahlreiche Videos auf Youtube für Zwift Einsteiger - einfach mal nach "Zwift für Einsteiger" suchen.
Ich würde Dir empfehlen, einfach mal alles entspannt zu versuchen, dann findest Du bald heraus, was am besten zu Dir paßt.
Für den Einstieg vielleicht mal einige Routen frei fahren. Mal ein Workout versuchen. Bei einem Event (gerade z.B. Tour of Watopia) oder einer Gruppenausfahrt mitfahren. Für Grundlagentraining eignen sich z.B. die "Gruppenfahrten rund um die Uhr", such Dir dort einfach die für Dich passende Leistung heraus. Und auch mal bei einem Rennen starten.
Viele der Workouts wirken wie der Versuch, möglichst viele Farben kreativ zusammen zu mischen. Was dann dazu führt, daß Du in einem Training alle Leistungsstufen absolvierst. Ich versuche, "Standard" Workouts zu finden, z.B. für Schwellen Intervalle. Wenn ich nichts Passendes finde, kann man ein eigenes Workout auch selbst sehr schnell erstellen. Auch dafür gibt es sehr hilfreiche Anleitungen auf Youtube.
Viel Spaß!

 

[28er]

Zum bloßen Trainingsplan runternudeln braucht es kein Zwift.

Ansonsten......fahr erstmal in Watopia ein Paar Strecken und orientiere dich.
Dann kannste viel bei https://zwiftinsider.com/ nachlesen.

 

[Hans Werner]

Dann nutze die 3h bei Zwift um Intervalle zu fahren. 2 mal die Woche reicht aus. Den Rest machste draußen mit Grundlage. Einen Plan braucht es dafür nicht unbedingt. Als Intervalle kannst Du z.B. 4x4min / 4x8min (VO2max) oder 2x20min (Schwelle) fahren. Damit hast Du schon viel abgedeckt.

 

[flurie]

vielen herzlichen dank für eure hilfe. da werde ich versuchen zweimal in der woche intervalle zu trainieren und evtl noch eine zusätzliche ausfahrt in watopia. ist der fondo trainingsplan empfehlenswert? ich könnte auch diesen mache plus noch eine zusätzliche fahrt. man sollte ja noch einen ftp test machen, wann sollte man den durchführen? wahrscheinlichnicht mit diesem anfangen oder?

 

[Scar]

Wenn das strukturierte Training neu für dich ist, kannst du dir bei den Trainingsplänen in Zwift einen raus suchen der zu deinen Anforderungen passt.

Das heisst auch nicht dass du alle Workouts vom Plan in Zwift fahren musst, die lockeren Sachen einfach wie erwähnt draussen fahren und die Intervalle auf der Rolle.

Das wäre ein einfacher Einstieg um sich an strukturiertes Training und Zwift zu gewöhnen. Der Rest kommt Stück für Stück.

Aber ich gebe dir schon Recht im ersten moment liefert Zwift ein Überangebot und viel Input wo man leicht den Überblick verlieren kann.

Wenn du deine FTP von draussen kennst kannst du dich an der erstmal orientieren. Ansonsten würde ich anfangs eher einen Stufentest machen, ein 20min Test ist sehr anstrengend und auch psychisch fordernd auf der Rolle. Ich glaube dass es gerade beim Einstieg ins Rollentraining hart ist sich dementsprechend zu quälen. Am besten macht man den Test nach einer Regenerationswoche wenn man ausgeruht ist.

 

[IchbremseauchfuerAutos]

Wenn du keinen aktuellen FTP Wert hast, würde ich nach zwei bis drei Eingewöhnungsfahrten einen FTP Test machen. Der Stufentest ist nicht so heftig wie die 20 Minuten Schwelle.

 

[Scar]

Vergessen zu erwähnen:

Bei der Auswahl des Plans solltest du natürlich deine gesamte Wöchentliche Trainingszeit berücksichtigen und nicht nur die Zeit die du auf der Rolle fahren willst.

 

[flurie]

ich werde als erstes den zwift 101 cycling absolvieren. geht eine woche und ein stufentest ist auch dabei. und dann mal weitersehen was als nächstes ansteht

 

[flurie]

och kenne meinen ftp nicht. bis jetzt bin ich ab und zu mit pulsgurt gefahren ohne training und nichts. ich habe null erfahrung im strukturiertem training. das wird neuland sein

 

[Taunus86]

Für mich hat sich der RadRace Trainingsplan gut bewährt, da dieser so ausgelegt ist dass man die Einheiten auch draußen fahren kann:
https://www.rad-race.com/zwift-training

 

[AW312]

och kenne meinen ftp nicht. bis jetzt bin ich ab und zu mit pulsgurt gefahren ohne training und nichts. ich habe null erfahrung im strukturiertem training. das wird neuland sein

Wenn Du die strukturierten Pläne fahren möchstest, dann solltest Du allerdings die FTP ermitteln, da sie sonst zu leicht/schwer sind.

 

[flurie]

reicht da ein stufentest?

 

[AW312]

Ja, der reicht für die erste Einordnung aus.

 

[LuckyOne]

Für mich hat sich der RadRace Trainingsplan gut bewährt, da dieser so ausgelegt ist dass man die Einheiten auch draußen fahren kann:
https://www.rad-race.com/zwift-training

Halte ich auch unter den gegebenen Umständen für sehr gut geeignet. HIT bzw. Kerneinheiten auf Zwift, LIT draußen.
FTP sollte aber schon gut passen sonst sind die Intervalle entweder (viel) zu leicht oder zu schwer. Gilt aber letztendlich für alle workouts, unabhängig vom Trainingsplan.

 

[flurie]

ich werde als erstes einmal etwas lockeres fahren und sm nächsten tag den stufentest machen und das trainingsprogramm 101 cycling durchführen. somit sind die ersten zwei wochen schon komplett. anschliessen könnte ich mir fondo oder sogar den grand fondo vorstellen oder den trainingsplan rad race. danke euch für den erleichterten einstieg in die welt der rolle. zone benchmarking, macht man dies ein zwei tage nach dem ftp?

 

[flurie]

so habe mich bei zwift ein wenig ausgetobt. nun bin ich im internet auf den trainingsplan von gcn zero to hero gestossen. leider finde ich den nirgends bei zwift. gibt es eine möglichkeit diesen plan irgendwie zu importieren?

 

[AW312]

Kommt drauf an: Liegen denn die ganzen Files zum Download vor?