Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[Osso]

....aber den großen Plan habe ich nicht sondern mein Trainer

Na, aber den Kontext und grundlegenden Trainingsstrategien solltest du vielleicht schon verstehen.

sowie bei Gruppenausfahrten nicht mehr letzte im hügeligem Gebiet zu sein.

In dem Kontext macht RSA eben auch Sinn. Es geht da ja nicht darum den einen Zielsprint zu gewinnen, sondern wiederholt ne Kuppe druchdrücken zu können

 

[pjotr]

Eine gute Möglichkeit, Sprints und Antritte zu trainieren sind übrigens sogenannte Parabel Sprints. Dabei fährt man mit einer eher hohen Trittfrequenz eine Abfahrt hinunter, die in eine Gegensteigung mündet. In der Gegensteigung versucht man dann "mit allem was man hat", ausgehend von der hohen Trittfrequenz eine sehr hohe Leistung zu erreichen. Dabei hilft, dass man langsamer wird, wenn der Schwung aus der vorangegangenen Abfahrt verbraucht ist und dadurch auch die Trittfrequenz abnimmt. Man kann so recht hohe Maximalleistungen erbringen.
Sehr gut lässt sich das auf Zwift in der Abfahrt vom Epic Kom (auf der Seite zum Dschungel hin) probieren. Da gibt es einige kleine Gegensteigungen, die sich dafür sehr gut eignen.
Meine Hypothese, warum man dabei gut hohe Wattwerte erreicht, ist, dass die Steigung und das damit verbundene langsamer werden dazu beiträgt, dass die Trittfrequenz variiert. Wir wissen, dass die Muskeln nicht bei jeder Trittfrequenz ihre maximale Leistung - das Produkt aus Trittfrequenz und Drehmoment an der Kurbel - erbringen können, sondern nur in einem bestimmten Trittfrequenzbereich. Die durch die Steigung erzwungene Veränderung der Trittfrequenz sorgt wohl dafür, dass man diesen Bereich leichter trifft, als wenn man ihn bewusst durch Schalten ansteuern muss.

 

[ronde2009]

Man kann auf dem PM ein Datenfeld maximale Leistung oder so einstellen. Das motiviert dazu, die Sprints mit maximaler Intensität zu fahren. Dazu sind Pausen, länger als 1 Minute allerdings etwas besser. Das Training ist manchmal auch sehr belastend für Sehnen und Muskeln. Man kann zwei Varianten abwechseln. Aus dem Stand oder aus dem Fahren. Kleinen Gang wählen für hohe TF.

 

[Popa Chubey]

Eine gute Möglichkeit, Sprints und Antritte zu trainieren sind übrigens sogenannte Parabel Sprints. Dabei fährt man mit einer eher hohen Trittfrequenz eine Abfahrt hinunter, die in eine Gegensteigung mündet. In der Gegensteigung versucht man dann "mit allem was man hat", ausgehend von der hohen Trittfrequenz eine sehr hohe Leistung zu erreichen. Dabei hilft, dass man langsamer wird, wenn der Schwung aus der vorangegangenen Abfahrt verbraucht ist und dadurch auch die Trittfrequenz abnimmt. Man kann so recht hohe Maximalleistungen erbringen.
Sehr gut lässt sich das auf Zwift in der Abfahrt vom Epic Kom (auf der Seite zum Dschungel hin) probieren. Da gibt es einige kleine Gegensteigungen, die sich dafür sehr gut eignen.
Meine Hypothese, warum man dabei gut hohe Wattwerte erreicht, ist, dass die Steigung und das damit verbundene langsamer werden dazu beiträgt, dass die Trittfrequenz variiert. Wir wissen, dass die Muskeln nicht bei jeder Trittfrequenz ihre maximale Leistung - das Produkt aus Trittfrequenz und Drehmoment an der Kurbel - erbringen können, sondern nur in einem bestimmten Trittfrequenzbereich. Die durch die Steigung erzwungene Veränderung der Trittfrequenz sorgt wohl dafür, dass man diesen Bereich leichter trifft, als wenn man ihn bewusst durch Schalten ansteuern muss.

Cool, jetzt weiß ich endlich, wie das heißt. Ich bin ja im Moment wetterbedingt wieder auf der Rolle und wenn ich da auf Rouvy gejagt werde oder jage, fahre ich das immer so.

 

[Popa Chubey]

@Osso ich habe das Thema Trainingsplanung "outgesourced" an einen Trainer - klar hätte ich auch ihn fragen können, wie man das fährt, aber ich mag euren Input
Ich würde sagen (und @pjotr und @AW312 verstehen mein Training mit Sicherheit besser, als ich selber), dass ich bis Juli vor allem einen Fokus auf Grundlage/Erhöhung der Schwelle gelegt habe. Mit vielen Intervalle im Z4 Bereich und hier und da auch VO2Max Intervalle.
Zielsetzung waren Bimbach und eine Alpentour zu meistern, sowie bei Gruppenausfahrten nicht mehr letzte im hügeligem Gebiet zu sein.
Jetzt verschiebt sich ein bisschen der Fokus, mit meinem nächsten (für mich) "großen" Ziel, ein Rennen (Erzgebirgstour) im Oktober zu bestreiten. Ich denke da sind diese Antritte nochmal wichtiger, als bei diesen Marathon Geschichten....aber den großen Plan habe ich nicht sondern mein Trainer

@AW312 jaaaa Zwift, ob das so meins ist -das war gestern schon eher eine ernüchternde Erfahrung mit Publikum Aber ich werde austesten - wie gesagt das nervt mich, dass ich so schnell bei diesen Antritten hinten rausfalle und immer ein Loch zufahren muss......

IRL ist das ja so, je weiter Du hinten rumhängst, desto später bekommst Du mit, wenn vorne angetreten wird. Ganz hinten ist am Schlimmsten. Bei Gruppenausfahrten also immer schauen, dass Du nicht zu weit hinten im Feld bist und dann frühzeitig antreten kannst. Hinten verschießt Du Körner ohne Ende, um die Löcher wieder zuzufahren. Aber hast Du ja schon erkannt.

 

[stxfreak]

Ich würde mich auch nicht als motorisch besonders talentiert betrachten, schaffe aber die 150 auch. Zeigt mal wieder, daß Radfahren, genauer das Treten dabei, motorisch vergleichsweise anspruchslos ist.

Ich weiß durch max. Frequenz treten vor Sprints zB, dass meine Favero Assiomas (duo) anscheinend nicht mehr als 191 messen können...

 

[ronde2009]

Eine gute Möglichkeit, Sprints und Antritte zu trainieren sind übrigens sogenannte Parabel Sprints. Dabei fährt man mit einer eher hohen Trittfrequenz eine Abfahrt hinunter, die in eine Gegensteigung mündet. In der Gegensteigung versucht man dann "mit allem was man hat", ausgehend von der hohen Trittfrequenz eine sehr hohe Leistung zu erreichen. Dabei hilft, dass man langsamer wird, wenn der Schwung aus der vorangegangenen Abfahrt verbraucht ist und dadurch auch die Trittfrequenz abnimmt. Man kann so recht hohe Maximalleistungen erbringen.
Sehr gut lässt sich das auf Zwift in der Abfahrt vom Epic Kom (auf der Seite zum Dschungel hin) probieren. Da gibt es einige kleine Gegensteigungen, die sich dafür sehr gut eignen.
Meine Hypothese, warum man dabei gut hohe Wattwerte erreicht, ist, dass die Steigung und das damit verbundene langsamer werden dazu beiträgt, dass die Trittfrequenz variiert. Wir wissen, dass die Muskeln nicht bei jeder Trittfrequenz ihre maximale Leistung - das Produkt aus Trittfrequenz und Drehmoment an der Kurbel - erbringen können, sondern nur in einem bestimmten Trittfrequenzbereich. Die durch die Steigung erzwungene Veränderung der Trittfrequenz sorgt wohl dafür, dass man diesen Bereich leichter trifft, als wenn man ihn bewusst durch Schalten ansteuern muss.

Zur Erklärung: Höhere Kräfte beim Sprint in einen Gegenhang kann man analog zu Ausholbewegungen auch bei Vertikalsprüngen mit einer erhöhrten Anfangskraft verstehen.

21. Warum wird durch eine Ausholbewegung die Sprunghöhe verbessert?

Dahinter steckt ein Prinzip von Hochmuth, das Prinzip der Anfangskraft. Durch den Bremsstoß für die Ausholbewegung ergibt sich eine höhere Anfangskaft für die vertikale Beschleunigung. Diese wirkt zwar weniger lang als bei einem Sprung ohne Ausholbewegung; der Beschleunigungsstoß ist (bei guter Ausführung) dennoch höher als ohne Ausholbewegung.

Gründe: mechanisch (Nutzung elastischer Energie), neuronal (Voraktivierung, Muskeldehnungsreflex, Antagonistenhemmung)
Man kann das sehr schön in welligen Streckenabschnitten machen. Ich fahre das manchmal bei uns auf dem Feld. Einen Sprint aus der Senke und dann ieine kurze Runde um den Acker. Nach ein Paar Minuten macht hat man die Runde fertig und macht den nächsten Sprint.
Oder einfach auf Nullbremsen und dann Vollbeschleunigen.
Sprints unterhalb von 10 s sind anaerob-alaktazid und in der Leistung höher. Führt zu spezifischem Effekt und reduzierten Pausenzeiten als bei Sprints von 30s Dauer.

 

[AW312]

Eine gute Möglichkeit, Sprints und Antritte zu trainieren sind übrigens sogenannte Parabel Sprints. Dabei fährt man mit einer eher hohen Trittfrequenz eine Abfahrt hinunter, die in eine Gegensteigung mündet. In der Gegensteigung versucht man dann "mit allem was man hat", ausgehend von der hohen Trittfrequenz eine sehr hohe Leistung zu erreichen. Dabei hilft, dass man langsamer wird, wenn der Schwung aus der vorangegangenen Abfahrt verbraucht ist und dadurch auch die Trittfrequenz abnimmt. Man kann so recht hohe Maximalleistungen erbringen.
Sehr gut lässt sich das auf Zwift in der Abfahrt vom Epic Kom (auf der Seite zum Dschungel hin) probieren. Da gibt es einige kleine Gegensteigungen, die sich dafür sehr gut eignen.
Meine Hypothese, warum man dabei gut hohe Wattwerte erreicht, ist, dass die Steigung und das damit verbundene langsamer werden dazu beiträgt, dass die Trittfrequenz variiert. Wir wissen, dass die Muskeln nicht bei jeder Trittfrequenz ihre maximale Leistung - das Produkt aus Trittfrequenz und Drehmoment an der Kurbel - erbringen können, sondern nur in einem bestimmten Trittfrequenzbereich. Die durch die Steigung erzwungene Veränderung der Trittfrequenz sorgt wohl dafür, dass man diesen Bereich leichter trifft, als wenn man ihn bewusst durch Schalten ansteuern muss.

Wie genial ist das denn - ich hab überlegt, ob ich das nich schreibe, aber auch ich kannte den Fachbegriff dafür nicht. Genau das hat mir auch noch zusätzlich geholfen.

 

[pjotr]

Wie genial ist das denn - ich hab überlegt, ob ich das nich schreibe, aber auch ich kannte den Fachbegriff dafür nicht. Genau das hat mir auch noch zusätzlich geholfen.

Ich weiß gar nicht, ob Parabel-Sprint heute noch der gängige Begriff ist. Habe den Begriff irgendwann irgendwo gelesen, muss wohl kurz nach dem Gutenberg den Druck erfunden hatte, gewesen sein ....

 

[dominik198]

Diese klassischen kurzen Wiederholungs-Antritts-Dinger, 15, 30, 40 Sekunden fährt man im Zweifel lieber einen Gang zu klein als zu groß. Die 100er TF darf und sollte man dabei auf jeden Fall gern überschreiten. Pjotr beschrieb es ja auch grad ganz gut, worauf es ankommt. Ein Hauptskill von Sprintern ist übrigens, auch extrem hohe Trittfrequenzen treten zu können. Nicht nur, weil man dann auch schneller fährt, sondern hat mit der Motorik, Ansteuerung der Muskeln zu tun.

(Übrigens auch ein netter Test für jeden: statt der langweiligen FTP einfach mal testen, wie hoch man die Trittfrequenz eigentlich bekommt. Gangwahl, Watt, dabei völlig egal. Dabei zeigt sich dann schön, was motorisch bei einem so Sache ist. Ich bin zum Beispiel zwar als Langsamtreter bekannt, aber die 150er TF schaff ich trotzdem, wenn ich möchte.)

Ich glaube statisch sind die meisten top Sprinter in der regel bei 120-130 Umdrehungen im sprint. Gibt da glaube ich auch Studien zu, gerade im bahnsprint hat man früher 160er kadenzen gefahren und jetzt nur noch 120-130 weil es wohl effizienter ist und die Zeiten sind auch schneller geworden.

Ist schon interessant das die sprinter ja eigentlich recht niedrige Frequenzen fahren, denn auf der freien Rolle schaffen gut trainierte sprinter ja locker 200 Umdrehungen die Minute, aber kein sprinter würde so schnell im Rennen drehen. Das spricht dafür das eher die Kraft bzw das Drehmoment als die Schnelligkeit beim treten der Limitierende Faktor ist, wobei die frequenz natürlich auch nicht zu langsam werden darf.

Das gleiche sieht man auch in anderen Sportarten, 100m Läufer haben natürlich schon eine schnelle schrittfrequenz, aber der limitierende leistungsfaktor ist hier auch eher dir schrittlänge.

BTW macht es eigentlich Sinn beim sprint Training vorher schon mal ein wenig vorzubeschleunigen, sprich erst mal 20-30 Sekunden mit 70-80% und dann noch mal 15 Sekunden Vollgas? In einem Rennen auf der Straße wird ja in der Regel nicht wie in einem bahn Rennen von 25 kmh voll durchbeschleunigt sondern man hat in der Regel schon auf dem KM davor viel Tempo drauf, sprich der renn sprint ist eigentlich mehr ein Tempo halten und dann noch mal ein paar kmh drauf anstatt eine klassische Beschleunigung aus geringem tempo.

Das könnte man ja zum Beispiel simulieren indem man vorher "sanft" und gleichmäßig innerhalb von 30 Sekunden von 25 auf 45 kmh hochschraubt und dann noch mal ein paar Sekunden voll beschleunigt.

Macht das Sinn das so zu machen, oder sollte man einfach aus der lockeren erholungsphase voll beschleunigen?

 

[ricatos]

Gestern 3 x 10 Minuten SST Intervalle.
Bei 20 Grad, wenig Wind und bewölktem Himmel war das weit weniger anstrengend als die letzten Wochen bzw. konnte ich ein paar Watt drauflegen und hat sich immer noch gut angefühlt.

 

[Teutone]

Ich glaube statisch sind die meisten top Sprinter in der regel bei 120-130 Umdrehungen im sprint. Gibt da glaube ich auch Studien zu, gerade im bahnsprint hat man früher 160er kadenzen gefahren und jetzt nur noch 120-130 weil es wohl effizienter ist und die Zeiten sind auch schneller geworden.

Ist schon interessant das die sprinter ja eigentlich recht niedrige Frequenzen fahren, denn auf der freien Rolle schaffen gut trainierte sprinter ja locker 200 Umdrehungen die Minute, aber kein sprinter würde so schnell im Rennen drehen. Das spricht dafür das eher die Kraft bzw das Drehmoment als die Schnelligkeit beim treten der Limitierende Faktor ist, wobei die frequenz natürlich auch nicht zu langsam werden darf.

Das gleiche sieht man auch in anderen Sportarten, 100m Läufer haben natürlich schon eine schnelle schrittfrequenz, aber der limitierende leistungsfaktor ist hier auch eher dir schrittlänge.

BTW macht es eigentlich Sinn beim sprint Training vorher schon mal ein wenig vorzubeschleunigen, sprich erst mal 20-30 Sekunden mit 70-80% und dann noch mal 15 Sekunden Vollgas? In einem Rennen auf der Straße wird ja in der Regel nicht wie in einem bahn Rennen von 25 kmh voll durchbeschleunigt sondern man hat in der Regel schon auf dem KM davor viel Tempo drauf, sprich der renn sprint ist eigentlich mehr ein Tempo halten und dann noch mal ein paar kmh drauf anstatt eine klassische Beschleunigung aus geringem tempo.

Das könnte man ja zum Beispiel simulieren indem man vorher "sanft" und gleichmäßig innerhalb von 30 Sekunden von 25 auf 45 kmh hochschraubt und dann noch mal ein paar Sekunden voll beschleunigt.

Macht das Sinn das so zu machen, oder sollte man einfach aus der lockeren erholungsphase voll beschleunigen?

Der Sinn von Sprinttraining um ein besserer Sprinter zu werden, ist eh fraglich. Man sieht das auch eigentlich auch im eigenen Umfeld, der eine hat’s, der andere nicht. Daher ist Sprinters Training auch lazy Training, die müssen trainieren, um im Rennen am Ende noch dabei zu sein, aber alles, was sie zuviel in Ausdauer investieren, senkt ihre VLamax und geht auf die Schnellzuck-Fasern.

Lifehack: Wer von uns nach einer Pause wenigstens ein(!) gutes Watt-Gefühl haben will (wenn die FTP schon im Keller ist), sollte einen Sprint fahren. Meist sind die Werte dann besser, als aus einer normalen Trainingsphase heraus. Siehe dazu übrigens bei Youtube „Erik Zabel vs. Stefan Raab“. Die Sprints, die wir in normale Trainings (gern SST) einbauen sollen, haben eigentlich auch nur den Sinn, den Abbau der Schnellzuckenden verhindern, aber nicht, einen besseren Sprinter aus einem machen. Wer tatsächlich Sprinttraining machen will, sollte einen Mix aus Startblocktraining (also mit dickem Gang aus niedrigster Geschwindigkeit), Kadenzsprints/-übungen und 30/30ern für die Laktatfestigkeit machen.

Aber den 1.600-Watt-Sprinter aus der Trainingsgruppe wird man so trotzdem nicht los, das muss man schon vor dem Ortschild erledigen, mit dem, was man am besten kann. Ob nun dauerhaftes Zermürben und in die Führung nötigen, oder am Berg. Ein Sprinter, der nicht mehr da ist, ist der am besten besiegbare Sprinter. Ist übrigens bei den Profis nicht anders.

 

[Essiggurke]

Gestern 3 x 10 Minuten SST Intervalle.
Bei 20 Grad, wenig Wind und bewölktem Himmel war das weit weniger anstrengend als die letzten Wochen bzw. konnte ich ein paar Watt drauflegen und hat sich immer noch gut angefühlt.

Gestern 4x 4' @115 % indoor. Das konnte ich nicht fahren und musste nach unten korrigieren. Für drinnen ist es mir noch viel zu warm. Hab mich nicht, nicht draußen gefahren zu sein. War trocken und dann sogar windstill.

 

[stxfreak]

Gestern 3 x 10 Minuten SST Intervalle.
Bei 20 Grad, wenig Wind und bewölktem Himmel war das weit weniger anstrengend als die letzten Wochen bzw. konnte ich ein paar Watt drauflegen und hat sich immer noch gut angefühlt.

Kurze Frage dazu: ich hab 3x10 SST jetzt schon öfter gesehen, dachte aber eigentlich immer, dass das viel zu kurz für so ein workout ist. Fahrt ihr sweetspot da so hart (eher 95% als 90%), dass das für euch anstrengend ist?

Soll jetzt wirklich nicht böse gemeint sein, aber normalerweise sollte man sweetspot doch theoretisch sehr viel länger fahren können und auch sollen, um Anpassungen zu haben, oder?

 

[Teutone]

Kurze Frage dazu: ich hab 3x10 SST jetzt schon öfter gesehen, dachte aber eigentlich immer, dass das viel zu kurz für so ein workout ist. Fahrt ihr sweetspot da so hart (eher 95% als 90%), dass das für euch anstrengend ist?

Soll jetzt wirklich nicht böse gemeint sein, aber normalerweise sollte man sweetspot doch theoretisch sehr viel länger fahren können und auch sollen, um Anpassungen zu haben, oder?

Also 2-3 × 10' easy SST fahre ich meist als Vorbelastung für Zeitfahren, oder machmal 4-6 x 10' SST, wenn ich auch eingach schneller wieder frisch sein will als nach 20-Minütern oder gar 1h SST.

 

[stxfreak]

Also 2-3 × 10' easy SST fahre ich meist als Vorbelastung für Zeitfahren, oder machmal 4-6 x 10' SST, wenn ich auch eingach schneller wieder frisch sein will als nach 20-Minütern oder gar 1h SST.

Dann mit ganz kurzen Pausen, oder warum nicht einfach alles am Stück? So wie ich es verstehe dauert das doch auch immer nen bisschen in die richtigen Bereiche zu kommen und selbst ne Stunde SST sollte nicht wirklich extrem hart sein.

 

[cm1702]

mir ist die Tage nochmal aufgefallen wie krass unterschiedlich sich Outdoor und Indoor Trainings anfühlen. Am Sonntag noch 302w auf 3:11min ein Berg'chen hochgeknallt (während einer 3 Std. Tour) - ohne große Probleme danach. Die 5x3min VO2max bei 254w auf der Rolle am Mittwoch waren dagegen die "Hölle". Nach den ersten beiden Intervallen habe ich die Zielleistung etwas runterregeln müssen....

 

[Endurocker]

Am Sonntag noch 302w auf 3:11min ein Berg'chen hochgeknallt (während einer 3 Std. Tour) - ohne große Probleme danach. Die 5x3min VO2max bei 254w auf der Rolle am Mittwoch waren dagegen die "Hölle".

Hast du mal die Kadenzen verglichen?

 

[KaGro]

Dann mit ganz kurzen Pausen, oder warum nicht einfach alles am Stück? So wie ich es verstehe dauert das doch auch immer nen bisschen in die richtigen Bereiche zu kommen und selbst ne Stunde SST sollte nicht wirklich extrem hart sein.

Ich empfinde 1h SST schon extrem hart - mach ich halt auch nicht sooo oft und bin wohl ein Weichei

 

[Facette]

Kurze Frage dazu: ich hab 3x10 SST jetzt schon öfter gesehen, dachte aber eigentlich immer, dass das viel zu kurz für so ein workout ist. Fahrt ihr sweetspot da so hart (eher 95% als 90%), dass das für euch anstrengend ist?

Soll jetzt wirklich nicht böse gemeint sein, aber normalerweise sollte man sweetspot doch theoretisch sehr viel länger fahren können und auch sollen, um Anpassungen zu haben, oder?

Es kommt - so wie immer - darauf an, insbesondere darauf, wie gut du solche Einheiten verkraftest. Es macht wenig Sinn, durch übertrieben hohe Intensitäten in Verbindung mit einer längeren Dauer dich so abzuschießen, dass du erst einmal ein paar Tage pausieren musst. Daher lieber etwas weniger "theoretisch ideale" Intervalle, die du aber regelmäßig abschrubben kannst, als sich zu überfordern. Consistency beats perfection.

Natürlich ist bei SST grundsätzlich länger besser, damit du den Reiz auslöst; ich meine mich zu erinnern, dass der in diesen Sachen sehr kundige @pjotr eine Mindestdauer von 12 min - wobei je länger desto besser - empfohlen hat. Andererseits kann man sich mit 3 mal 10 min @ 100% FTP auch sehr gut bedienen.