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Trainingssteuerung nach TSS, CTL, ATL etc...

Dieser Thread ist ja ziemlich einsam geworden. Ich dachte mir daher, dass ich ja mal teilen könnte, was ich so mache und vorhabe und evtl. gibt es ja auch konstruktives Feedback von eurer Seite. :)

Mein Fokus liegt auf längeren Strecken - in 2022: 2x12h Rennen und 2 weiteren Rennen mit ca. 300 km. In 2023 möchte ich mich mal an 1-2 24h Rennen versuchen. Die grobe Planung hierfür sieht Mitte Juni als erstes Highlight vor, sodass ich so langsam Richtung Base 1 schlittere.
Die allgemeine Vorbereitung (oder auch Prep) habe ich auf ca. 14h/Woche festgesetzt, was eine leichtere Steigerung zum Vorjahr war/ist. Im letzten Winter war es so, dass ich mit mehr eingestiegen bin (16h/Woche) dann aber einen ziemlichen Einbruch im Januar / Februar hatte (Motivationsloch) - dies versuche ich in diesem Jahr zu umgehen und lieber im Mittel auf eine Steigerung zu kommen.
Grds. fahre ich (natürlich) viel GA/L2, aber gerade in dieser Phase gespickt mit Intensitäten. 1-2x Zwift Rennen und/oder intensive Intervalle (3x12x30/15 oder 4x8') ab dieser Woche soll dann noch 1x Threshold dazu kommen (zunächst im Austausch zum zweiten Zwift Rennen), allerdings möchte ich das mal mit dem "Norwegischen Modell" also ca. 3.0 mmOl versuchen. Laut LD liegt das bei mir so ziemlich im SST Bereich also bei ca. 90% der FTP. Hat jemand Erfahrungen damit?

Die letzten Wochen:
31.10.: 14,5h / 710 TSS
07.11.: 14h / 670 TSS
14.11.: 14,5h / 700 TSS
21.11.: 14h / 670 TSS

Der CTL lag am Ende der Woche bei 94.

Diese Woche sollen es nochmal 14h und 700 TSS werden. Ab nächster Woche versuche ich dann die Umfänge sanft zu steigern. Apropos Umfang - die "langen Einheiten" lagen zu Beginn bei 3-3,5h, letzte Woche erstmals 4h mit etwas über 200 Watt, das hat sich ziemlich gut angefühlt.
 

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Re: Trainingssteuerung nach TSS, CTL, ATL etc...
Gestern übrigens ein sehr gutes Beispiel gehabt, wie man TSS falsch einschätzen kann bzw. TSS für die Planung nur eine Hilfestellung ist.

Geplant waren anderthalb Stunden locker fahren. 45 TSS. Bin dann online in einer Gruppe zwei Sprints mitgefahren (tatäschlich das erste mal das Grüne Trikot gehabt) und den Rest locker und gemütlich zu Ende gefahren. Den erwünschten Trainingseffekt hatte ich vermutlich aber die TSS waren fast doppelt so hoch. Riesiger Unterschied zwischen Durchschnittsleistung und der NP.

Unbenannt.jpg
 
Ich würde sagen, dass 30 TSS/Stunde wirklich sehr locker ist (Regenerationseinheit?). Dass Sprints diesen Wert nach oben korrigieren ist ja klar, eine GA Einheit mit Sprints stellt ja aber auch eine höhere Belastung dar, als nur locker zu rollen. Insofern ist es ja auch konsequent und richtig so. Man dürfte natürlich jetzt nicht anfangen in jeder Einheit zu sprinten um den TSS Wert nach oben zu treiben. Insofern könnte man die Idee der Bemessung des Trainings durch TSS und CTL natürlich austricksen.
 
Ben501 schrieb:
Ich würde sagen, dass 30 TSS/Stunde wirklich sehr locker ist (Regenerationseinheit?). Dass Sprints diesen Wert nach oben korrigieren ist ja klar, eine GA Einheit mit Sprints stellt ja aber auch eine höhere Belastung dar, als nur locker zu rollen. Insofern ist es ja auch konsequent und richtig so. Man dürfte natürlich jetzt nicht anfangen in jeder Einheit zu sprinten um den TSS Wert nach oben zu treiben. Insofern könnte man die Idee der Bemessung des Trainings durch TSS und CTL natürlich austricksen.
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Genau. War eine sehr lockerer Regenerations- bzw. Grundlageneinheit. Die Sprints werden wenig Trainingeffekt gehabt haben. Der TSS täuscht dieses aber vor. Am Ende waren es 1:45h LIT.
 
steppison schrieb:
Lockere Einheiten liegen bei 50 bis 55 TSS, wie kommt man auf 30 TSS? Eine Stunde Vollgas wird knapp dreistellig.
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Vollgas ist genau 100, falls Du mehr hast ist Dein FTP nicht ordentlich eingestellt (in der Regel). Oberhalb von 50 ist eigentlich kein GA mehr. Meine GA Einheiten liegen in der Regel zwischen 35 und knapp 45.
 
Naja, es veranschaulicht wie der TSS Wert zustande kommt. Da spielt der Avg. halt keine Rolle, sondern nur IF bzw. NP/FTP.

Die allgemeine Ansicht war glaub ich, dass 1h hartes Rennen einen IF von 1.05 erzeugen kann. Wenn man darüber liegt, ist vermutlich die FTP falsch.

Bei unseren Vereinsrennen, die immer fast exakt eine Stunde dauern, lag ich fast immer bei 1.0-1.05 IF,. Einmal waren es 1.07, da weiss ich aber dass meine FTP ca. 3% höher war als angegeben. Als Avg/FTP wären das nur 0.85-0.93.
 
Barst schrieb:
Darf man fragen warum du so weit runter gehst, mit der Leistung? Mir würde das keinen Spaß machen und für das Training wäre das nur sinnvoll, wenn man sehr viel Umfang hat.
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Du sagst es ja selbst, weil es sinnvoll ist. :)
GA1 Einheit halt, im Grund trainiere ich in 3 Bereichen. GA, Schwelle, über Schwelle. Aber hier ging es ja um ruhige Einheiten. Es ist doch unbestritten sinnvoll die GA mit ruhigen, langen Einheiten zu trainieren, speziell dann, wenn man wie ich Rennen mit einer Dauer von 8 - 24h fährt. Da ist die Race Pace ja auch ziemlich langsam.
"Sehr viel Umfang" ist ja zu definieren: Bei mir sind das gerade 14-15 Stunden, wird sich im Laufe der Saison aber auf 20+h entwickeln. Ist das nun "sehr viel"?

Zum Spaß sei ergänzt: Wenn man fit ist, ist unteres GA1 auch gar nicht mehr so langsam (oder worauf beziehst Du den Spaß?). Bei den 4h am Wochenende hatte ich über 200 Watt und dennoch nur einen IF von 0.67.
 
Ja, ich hatte zu spät gesehen, dass du der mit den sehr langen Strecken bist. GA1 ist bei mit meist um den IF von 0,7 rum. Das sind dann knapp weniger als 200W und da kommt man schon voran. Bei einem IF von 0,6 wäre es mir aber meist zu langweilig. Ich bin auch nicht so der Fan von ganz langen Strecken.
 
steppison schrieb:
Super dass du das so fährst. Indoor kann ich es mir vorstellen, outdoor kriege ich so locker nicht hin. Da wird mir kalt und langweilig. 🤣
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Du warst nicht lang genug buddhistischer Mönch, dass Dir bei sowas langweilig wird; auch draußen einfach mal die Sonne genießen.. 😉

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Ich könnte es. Sind ja schöne Landschaften hier aber leider zu bergig dafür. Das Gravelrad mit 46er Kassette auf Straße würde es vllt ermöglichen, mache ich aber nicht gerne.
 
Zwischen .67 und .60 ist schon ein Unterschied. 0.6 würde ich nur fahren wenn ich völlig fertig bin oder zur Arbeit um nicht zu schwitzen und dann nur maximal 1h. Ansonsten ist das schon eine Frage, was man damit im ausgeruhten und voll belastbaren Zustand überhaupt trainiert. Wozu macht ihr das und wie lange pro Einheit?
 
ronde2009 schrieb:
Zwischen .67 und .60 ist schon ein Unterschied. 0.6 würde ich nur fahren wenn ich völlig fertig bin oder zur Arbeit um nicht zu schwitzen und dann nur maximal 1h. Ansonsten ist das schon eine Frage, was man damit im ausgeruhten und voll belastbaren Zustand überhaupt trainiert. Wozu macht ihr das und wie lange pro Einheit?
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Ich würde es nicht ausgeruht machen. Aber mit müden Beinen dann schon.
 
ronde2009 schrieb:
Ansonsten ist das schon eine Frage, was man damit im ausgeruhten und voll belastbaren Zustand überhaupt trainiert. Wozu macht ihr das und wie lange pro Einheit?
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Das hat ja keiner gesagt, bei mir sind das tatsächlich Lockerfahrten von ca. 1-1,5h, nachdem ich mir an den vorigen Tagen komplett die Kugel gegeben habe. Active Recovery oder so. Beine auf dem Rad locker kreiseln lassen kann da tatsächlich wirkungsvoller sein als auf der Couch zu sitzen.

Okay, einer schrieb ja was von quasi Ultra-Marathon-Distanzen, da bin ich aber raus, wie sinnvolles Training dafür aussieht.
 
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