Antritte trainieren?!

[sunyroad]

Hallo,

welches Training nutzt ihr um eure Antritte bei Kriteriums rennen zu verbessern? Habt Ihr da bestimme Trainings?
Die Antritte machen mir immer zu schaffen, deshalb möchte ich speziell diese Verbessern.

Wie sehen eure Antritt-Intervalle aus?

Freue mich über eure Antworten.

Sportliche Grüße

 

[Teutone]

Hallo,

welches Training nutzt ihr um eure Antritte bei Kriteriums rennen zu verbessern? Habt Ihr da bestimme Trainings?
Die Antritte machen mir immer zu schaffen, deshalb möchte ich speziell diese Verbessern.

Wie sehen eure Antritt-Intervalle aus?

Freue mich über eure Antworten.

Sportliche Grüße

Was Du können willst, musst Du machen. 30-30er simulieren das Geschehen eigentlich ganz gut.. man kann die ja auch so gestalten, dass man in den Pausen nicht so sehr rausnimmt, oder die Belastungen etwas kürzer aber härter macht. So wie es einem Kurs entspricht.

Das eigentliche Problem bei denen die das Fragen ist aber eher die Positionierung im Feld, je weiter vorn man sich aufhält, umso gleichmäßiger kann man fahren, weiter hinten wirds dann nach jeder Kurve ein Sprint. Aber leichter gesagt als getan, denn sich vorn zu behaupten ist halt auch nicht so einfach.

 

[AW312]

Wobei man dabei nicht vergessen sollte, dass man auch - schnelles - Kurvenfahren üben sollte, um bei den Antritten so viel wie möglich sparen zu können. Bringt ja nix, wenn man in jeder Kurve 1-2 Sek verliert, die man dann wieder zufahren muss.

Aus meiner Sicht sollte man daher beides üben.

 

[coffee_ride]

Meine Kurven Technik ist ganz gut, komm da sehr gut rum um die Kurven, nur wenn es dann um die Antritte geht, versage ich.

Mache schon einmal die Woche eine Vo2max Einheit, wie 30/30er, möchte aber dazu noch ein Sprint bzw. Antritt Training machen.

Weiß nicht ob z.B sowas sinn macht: 2-3 Serien 50m Antritte 50m Rollen, dass z. B 10-15x pro Serie, zwischen der Serie 5min Pause.??

 

[Recordfahrer]

Ich kann das entsprechende GCN-Video gerade nicht finden, aber in einem geht es genau darum, aus Fast-Stillstand (optimalerweise auf dem großen Blatt) so brachial wie eben möglich hochzubeschleunigen, und das ganze ein paarmal hintereinander, bis es nicht mehr geht. Da dieses Training richtig reinhaut, wird auch empfohlen, das Ganze beispielsweise auf dem Weg zur Arbeit oder dem Heimweg mit einzubauen.

Edit: Hier ist das Video, die von mir gemeinte Sequenz beginnt bei etwa 3:12.

 

[ronde2009]

Ich würde mir mal ein Rennen genauer anschauen. Dann kommt man sehr schnell darauf, das da verschiedene konditionelle Anforderungen auf den Runden und bei den Prämiensprints vorliegen. Mit 30-30 Training ist das nicht hinreichend abgedeckt. Analysiere die Rennen genau.

 

[Thomthom]

Den alaktaziden Stoffwechsel schult man am Besten mit 6Sekundenantritten.
z.B. 3 Serien a 6Antritte aus dem Stand mit 53-15-1xpro Woche in erholtem Zustand(nach Ruhetag), gut warmgefahren, GA 10'zwischen den Serien.
Wochen später 3Serien a10Antritte

 

[AW312]

@sunyroad
Ich vermute mal, dass @ronde2009 das noch etwas anders meint. Ich hab bei dem Rennen Eschborn/Frankfurt insgesamt 17 Antritte mit 8s Dauer bei rund doppelter FTP gehabt. Und bei einer Bekannten, die vor kurzem ein Rennen auf so einem Rundkurs absolviert hat wie Du es machen möchtest, war es quasi die gleiche Dauer gewesen und das 4x jede Runde. Daher finde ich den Vorschlag von @Thomthom ziemlich gut.

 

[ronde2009]

Man hat auf jeder Runde gewöhnlich einige Kurven mit Antritten von 600 bis 1000W und bei den Prämiensprints sind es etwas längere Antritte bei denen man sich unter 1000W Spitzenleistung eigentlich gar nicht anstrengen muss. In so fern wäre ein ausschließliches Training der VO2max mit 30-30 absolut nicht ausreichend für eine Verbesserung der Sprints. Allerdings sind die Rennen ja meistens zwischen 1 und 1,5 h lang und da benötigt man eine sehr hohe aerobe Leistungsfähigkeit. Ich würde deshalb für zwei bis 4 Wochen auf jeden Fall mal kurze Sprints trainieren und versuchen die pmax hoch zu treiben. Dazu sind anaerob-alaktazide Belastungen, so wie es @Thomthom beschrieben hat von der Reinform sehr gut. Man muss es nur auch vom Körper her vertragen und es belastet das Material. Ich würde deshal ein bis zweimal einige Sprints von 5s Dauer in die kurzen L2 Fahrten einbauen. Man kann das auch langsam angehen mit 5*20s mit 5 Minuten Pausen. Und danach dann die kurzen Sprints.
Den anderen Teil der Intervalle könnten eine EInheit im L5 Bereich sein.
Also eine Sprint- und eine L5-Einheit pro Woche, wenn man schon fit ist.

 

[ronde2009]

Alles ok, nur zu den Bezeichnungen.
Bei dem Begriff Priming würde ich eher 20-330s Sprints sehen. Das ist so von dem Effekt mehr Anregung des Mitochondrienstoffwechsels bei verkürzten L2 EInheiten.
Die kurzen alaktaziden Sprints kompensieren nicht die Effekte der langen Einheiten, sondern sie erhöhen tatsächlich die Sprintleistung im alaktaziden Bereich.

 

[Teutone]

Ich glaube hier ist was bzgl. meines Post missverstanden worden, vielleicht habe ich auch Deine Frage nicht richtig verstanden.

Mal so gefragt, was meinst Du eigentlich überhaupt mit den "Antritten". Wirst Du bei den Prämiensprints jedesmal Dritter und willst Erster werden, oder hast Du nach den Kurven jedesmal das Problem, den Anschluss zu halten? Sprints wirklich zu trainieren ist m.E. eigentlich echt schwierig, weil das Fiese nunmal ist: Entweder kann man's, oder nicht. Sprinter's training ist lazy training.

Wichtiger ist es normalerweise, das unrhythmische Fahren, den Dauerdruck zu verkraften, daher schrieb ich das mit den 30/30ern. Könnte jetzt auch Tempofahrten und 20-Minüter empfehlen, aber das klingt wieder zu sehr nach mir. Aber je besser man das kann, umso mehr bleibt am Ende noch für einen Sprint über, den man dann aber nicht extra zu trainieren braucht, je frischer man ist, umso mehr Watt kann man noch generieren, ganz automatisch. Oder andersrum gesagt, wenn man als "Normalo" einen Sprinter schlagen will, sollte man nicht versuchen, besser zu sprinten als er, sondern ihn vorher anderweitig zu zermürben, dort, wo es IHM wehtut. Oder sich halt vorher mit anderen Nichtsprintern aus dem Staub machen.

 

[ronde2009]

Wenn man nur eine Methode auf der Welt zur Auswahl hat, dann ja. Ansonsten nein. Im Prinzip braucht man 30-30 ja auch nicht trainieren, wenn man dafür nicht talentiert ist. Einfach nur Radfahren.

 

[Teutone]

Keine Ahnung was Du meinst, aber ich erinnere in dem Zusammenhang gern an Stefan Raab, der auf dem Ergometer quasi die gleiche Wattzahl wie sein Showgast Erik Zabel getreten hat.

 

[dobelli]

dann wäre ich auch eher bei 30/30ern oder eben Intervalle mit einem 30sek Start @150% und noch 1:30 @100% oder so hinterher, um diese Belastung zu simulieren.

auf meinem Wahoo-Radcomputer sind auch 30/30er, bei denen die "Pause" nur knapp unter der Schwelle ist, also eher "Over-Under-30/30er", sowas könnte doch auch helfen.

 

[Teutone]

Gleicher Kurs (2-Km-Runde mit 8 Ecken), gleicher Fahrer (nicht ich!), gleiches Rennen, (fast) gleicher Schnitt.. einmal weiter hinten im Pulk, einmal vorn. Jeweils so 3 oder 4 Runden rausgeschnitten.

Man achte auf Geschwindigkeiten und Watt(peaks). Im ersten Ausschnitt in den Kurven teils nur 26-27, auf den Geraden halt bis 56. Im zweiten Ausschnitt dann keine Kurve unter 38, Geraden nur bis knapp 50. Alles viel smoother bei wesentlich weniger Watt im Schnitt, von den Antritten ganz zu schweigen.

Will nur nochmal sagen, wenn einem die dauernde Antreterei nicht liegt - und da gibt es einfach Typen die können das besser, andere schlechter - dann sollte man vielleicht eher am Grundwumms und der Positionierung im Feld arbeiten, das macht vieles leichter.

Wie oben gesagt, einfach ist es aber nicht, sich dort durchzusetzen, und die Kurventechnik muss natürlich sitzen. Aber daraufhin zu arbeiten, dass man schlecht positioniert die Gummibandeffekte über eine ganze Rennlänge wegsprinten kann, das halte ich für ein ziemlich hoffnungsloses Unterfangen. Abgesehen davon, dass man damit noch nichtmal vorn fährt, sondern nur hinten.

 

[28er]

.......Aber daraufhin zu arbeiten, dass man schlecht positioniert die Gummibandeffekte über eine ganze Rennlänge wegsprinten kann, das halte ich für ein ziemlich hoffnungsloses Unterfangen. Abgesehen davon, dass man damit noch nichtmal vorn fährt, sondern nur hinten.

Zumal wer das kann bzw könnte, fährt eigentlich eh schon nicht (mehr) hinten!

 

[ronde2009]

Gleicher Kurs (2-Km-Runde mit 8 Ecken), gleicher Fahrer (nicht ich!), gleiches Rennen, (fast) gleicher Schnitt.. einmal weiter hinten im Pulk, einmal vorn. Jeweils so 3 oder 4 Runden rausgeschnitten.

Man achte auf Geschwindigkeiten und Watt(peaks). Im ersten Ausschnitt in den Kurven teils nur 26-27, auf den Geraden halt bis 56. Im zweiten Ausschnitt dann keine Kurve unter 38, Geraden nur bis knapp 50. Alles viel smoother bei wesentlich weniger Watt im Schnitt, von den Antritten ganz zu schweigen.

Will nur nochmal sagen, wenn einem die dauernde Antreterei nicht liegt - und da gibt es einfach Typen die können das besser, andere schlechter - dann sollte man vielleicht eher am Grundwumms und der Positionierung im Feld arbeiten, das macht vieles leichter.

Wie oben gesagt, einfach ist es aber nicht, sich dort durchzusetzen, und die Kurventechnik muss natürlich sitzen. Aber daraufhin zu arbeiten, dass man schlecht positioniert die Gummibandeffekte über eine ganze Rennlänge wegsprinten kann, das halte ich für ein ziemlich hoffnungsloses Unterfangen. Abgesehen davon, dass man damit noch nichtmal vorn fährt, sondern nur hinten.

Anhang anzeigen 1102662

Anhang anzeigen 1102689

Das Beispiel zeigt es doch sehr gut, das das 30/30 völlig was anderes ist als da in dem Rennen erforderlich ist. Sehr schönes Beispiel.

 

[yokuha]

Ich nutze mal diesen thread für eine spezifische unspezifische Frage: Wie lerne ich besser zu sprinten? ;-)

Also, mir geht es hier eigentlich gezielt darum an Ende eines Masters-Rundstreckenrennen oder bei den Zwischenwertungen eines Kriteriums eine bessere Sprint-//Spitzenleistung hinzubekommen.

Heute z.B. wieder ein lokales ~1 h Rennen Master 2 & 3 gefahren und (bis auf den einen Master 2 Ausreisser, der mich als Master 3 Fahrer erst mal nicht "kümmert") problemlos mitgekommen, NP heute nur 89 % FTP. War nicht einmal wirklich ko nach dem Rennen... (nur zum wegfahren hat es auch nicht gereicht bzw. wollte ich es so kurz nach COVID auch nicht drauf anlegen, aber ich "weiss", dass ich zumindest alleine von diesem Haufen auch nicht weg komme).

Aber im Endspurt war ich weder taktisch noch leistungsmäßig "dabei". Reicht halt für Mittelfeld, aber nicht fürs Podium:-o
Wenn ich mir die paar wenigen Powerdaten der Leute vor mir (tatsächlich Master 2, aber wir waren alle zusammen im Zielsprint und der Master3 Erstplatzierte hat den laut Zeitnahme wohl "gewonnen") anschaue sind die am Ende, die letzten 600–800 m, 2-3 mal für einige oder ~10 s über 1000 W gefahren. Ich heute nur 850, und mein Allzeit 1 s P_max Wert ist überhaupt nur 950 W.

Also, was sind effiziente Trainingsformen um P_max zu steigern?

• Krafttraining mit Gewichten?
• Z7 "Intervalle"?
• Einfach "oft" Sprints bei maximal möglicher power versuchen zu fahren?

Irgendwie stelle ich mich gerade wohl sogar zu blöd an um passende Infos/Anleitungen im Netz zu finden?

 

[Teutone]

Kraft, mag sein, kann man machen, ich finde aber wesentlich interessanter, dass alle wirklich guten Sprinter in der Lage sind, irre hohe Kadenzen zu treten, bzw. das halt trainieren.. das sorgt dafür, dass die Muskeln überhaupt richtig angesteuert und versorgt werden können.

Insbesondere bei Rennen ist doch die Kraft auch eher sekundär, anders als beim Kraftstart aus einem Stehversuch heraus, hat man ja schon eine 100er Kadenz, wenns auf die Zielgerade geht. Gibt's auch Studien und Erklärungen zur Sinnhaftigkeit der Kadenz, aber hab grad nur dieses Lehrvideo parat..

Watt schriebst Du ja, was Du schaffst, aber wie schauts mit max. TF, kommst Du auf 150 oder mehr?

 

[yokuha]

wie schauts mit max. TF, kommst Du auf 150 oder mehr?

Nö
Ich denke bis TF 120—125 kriege ich das sauber hin, bis über 130 geht…
Gestern war TF_max = 121, allerdings nicht im im Schlussprint, da ging die TF nur bis/auf 113.

Ok, an der max. TF „Nähmachine“ (TM @Teutone;-) kann ich arbeiten Vor allem auch (mental) daran, die dann in diesen Situationen umzusetzen