Trainingskonzept für meinen Dad (62y, Abnehmen, Fitness Aufbauen)

[Advanced88]

Für meinen Dad suche ich nach gezielten Intervallen/Trainingskonzepten die ihn nicht überfordern. Er 62y alt hat das Ziel von 114kg runterzukommen und hat die ersten -11kg auf die 114kg schon erreicht. Hier ist definitiv das Ernährungskonzept das wichtigste, was aber gerade schon sehr gut läuft.

Er bringt es auf der Rolle auch zu regelmäßigen Trainings, und sagt ihm tut das sehr gut und er fühlt sich super motiviert. Das find ich sehr geil
Wir hatten mit Zwift angefangen aber mit seinen ~100W FTP auf 114k ist das W/kg so wenig, dass eigt. nur Workouts Sinn machen/ oder Freifahrten.
Er ist auf ICTrainer umgeswitcht und findet das cool genug um besser zu werden. Aktuell ist er tatsächlich auch nur Indoor auf der Rolle unterwegs, aber das ist für ihn von 0 Sport auf jetzt 4-5x/Woche ne super Steigerung.

Ich selbst find das ja schon Zäh, deshalb möchte ich ihm möglichst viel Abwechslung einplanen und die passenden Intervalle finden- Ziel, Stoffwechsel unterstützen und kurzweilig auch mal nen paar Blöcke fahren.
Ich hatte auch schonmal an diesen Trainingsplan gedacht, der ist aber glaub nichtmehr aktuell, zumindest gehen einige Links nicht mehr:
https://www.trainingpeaks.com/train...0-week-sc-plan-support-groups-25-off-next-pla
Falls ihr ein paar Tipps für die Wochengestaltung habt/ oder nen passenden Trainingsplan kennt, sehr gerne empfehlen.
Neben diesen Trainings habe ich ihm empfohlen lockere Einheiten auch draußen aufm Trekking-Bike zu fahren. Er macht sonst auch noch so nen bissl Rückenfit/Yoga/Bauchübungen was ich echt cool finde.

Freue mich auf eure Tipps! Ich gönne dem hier einen eigenen Thread um über Fortschritte zu berichten.

Hier mal ein Auszug aus seinem letzten IcTraining:

 

[Jimflutsch]

Am Ende geht's, wie du schon geschrieben hast, vermutlich vor allem um die Ernährungsumstellung und darum, dass er die Motivation findet, regelmäßig zu fahren (Konstanz und Volumen schlagen hier jegliche Art der Trainingsgestaltung)

Wenn Zwift wenig Sinn macht, kann er auch mal Wahoo Systm mit den Sufferfest-Videos probieren.
War mein Einstieg ins Rollentraining und ich machs immer noch gerne. Die bieten auch Trainingspläne und Videos zu Yoga, Kraft etc. Ist zwei Wochen kostenlos, probieren schadet sicher nicht.

 

[mi gravelt]

Eigentlich ist er ja schon auf den richten Weg. Wie Jimflutsch schon schreibt, Konstanz und Volumen, sind hier am wichtigsten. Ansonsten die Inhalten fahren die ihm Spaß machen und dauerhaft bei Laune halten. Bei Plänen immer nach Endurance suchen, aber machst du wohl eh schon.
Die Räder sind ja hoffentlich richtig eingestellt? Nicht das er sich da seine vorbelasteten Gelenke noch weiter schädigt.

bissl Rückenfit/Yoga/Bauchübungen

Hier würde ich von ein bissl auf ein bissl mehr zielen. Ist generell wichtig und mit dem Alter um so mehr. Falls noch nicht geschehen, mal beim Hausarzt nach KG beim Physio erfragen.

Zwecks Indoor: Vielleicht ist ja Rouvy noch was für ihn? Kann er zwei Wochen testen und die Schwierigkeit sollte sich so anpassen lassen, das er auch Anstiege fahren kann. Gibt hier auch ein Topic, falls ihr Fragen habt.

 

[Rewel]

Wenn es die Zeit erlaubt, sollte die eine oder andere Ausdauereinheit nicht fehlen!
Das ist gut für die Pumpe und das Gewicht!

 

[eins4eins]

Wenn ihm Zwift eigentlich Spaß macht, setz doch einfach das Gewicht auf 50kg.

 

[Ewald PB]

War vor ein paar Jahren in einer ähnlichen Situation wie Daddy: Zu viel Gewicht, zu wenig Bewegung, viel zu wenig Fitness. 2 Jahre Gewichtsreduktion über die Ernährung, dann wieder auf´s Rad und losgetrampelt. Die erste Fahrt war 800 m lang, dann hatte ich die Oberschenkel und den Muskelkater des Jahrhunderts.
Zwei Jahre und 7000 km Endurance-Geo mit 105er Ausstattung, dann im Mai Umstieg auf ein Aero-Wettkampfrad. Solange ich den Helm nicht abnehme und mein lichtes Haar sichtbar wird, glaubt mir wahrscheinlich niemand, daß ich keine 30 mehr bin.
Bei brauchbarem Wetter fahre ich jeden Tag, bin aktuell bei 157 Aktivitäten auf Strava in diesem Jahr. Wenn ich um 17:15 Uhr nach Hause komme, sitze ich um 17:30 Uhr im Sattel. Die Hausrunden sind alle so um die 1 h lang, mittlerweile "kenne" ich im Umkreis von 20 km jeden mir entgegen kommenden Rennradler persönlich, alle grüßen mich nett.
Einen Trainingsplan habe ich nicht. Ich fahre auch keine Intervalle, trainiere nicht am sweet point, attackiere nicht am Berg und sprinte nicht zum Ortsschild. Ich fahre einfach nur durch die Gegend, genieße die Natur und freue mich über meine gute Fitness.

 

[Tacxi]

Für meinen Dad suche ich nach gezielten Intervallen/Trainingskonzepten die ihn nicht überfordern. Er 62y alt hat das Ziel von 114kg runterzukommen und hat die ersten -11kg auf die 114kg schon erreicht. Hier ist definitiv das Ernährungskonzept das wichtigste, was aber gerade schon sehr gut läuft.

Er bringt es auf der Rolle auch zu regelmäßigen Trainings, und sagt ihm tut das sehr gut und er fühlt sich super motiviert. Das find ich sehr geil
Wir hatten mit Zwift angefangen aber mit seinen ~100W FTP auf 114k ist das W/kg so wenig, dass eigt. nur Workouts Sinn machen/ oder Freifahrten.
Er ist auf ICTrainer umgeswitcht und findet das cool genug um besser zu werden. Aktuell ist er tatsächlich auch nur Indoor auf der Rolle unterwegs, aber das ist für ihn von 0 Sport auf jetzt 4-5x/Woche ne super Steigerung.

Ich selbst find das ja schon Zäh, deshalb möchte ich ihm möglichst viel Abwechslung einplanen und die passenden Intervalle finden- Ziel, Stoffwechsel unterstützen und kurzweilig auch mal nen paar Blöcke fahren.
Ich hatte auch schonmal an diesen Trainingsplan gedacht, der ist aber glaub nichtmehr aktuell, zumindest gehen einige Links nicht mehr:
https://www.trainingpeaks.com/train...0-week-sc-plan-support-groups-25-off-next-pla
Falls ihr ein paar Tipps für die Wochengestaltung habt/ oder nen passenden Trainingsplan kennt, sehr gerne empfehlen.
Neben diesen Trainings habe ich ihm empfohlen lockere Einheiten auch draußen aufm Trekking-Bike zu fahren. Er macht sonst auch noch so nen bissl Rückenfit/Yoga/Bauchübungen was ich echt cool finde.

Freue mich auf eure Tipps! Ich gönne dem hier einen eigenen Thread um über Fortschritte zu berichten.

Hier mal ein Auszug aus seinem letzten IcTraining:
Anhang anzeigen 1297661

Dann sag mal Deinem Dad meinen großen Respekt,bin im gleichen Alter.Und bin auch gut 15cm zu klein,für mein Gewicht.Wennn er mag,könnte ich mir vorstellen,mit ihm einen Austausch zu starten.
Was macht er,was will er,wie plant er seine Ernährung?Ich bin kein Arzt,aber fahre schon ewig lange RR.
Und..ich fahr mehr Rolle als Outdoor,Nachdem ich 2021 dreimal über den Haufen gefahren wurde.
Also frag ihn.
Und für Daddy,immer weiter..
Gruß Uwe "Tacxi"

 

[Tacxi]

Als wichtigste Info wären Umfänge vor Leistung!
Bei einer Leistung zwischen 70% und 80% läuft der FSW.
Zu beachten wäre immer die Hf,die sollte mMn die 140bps nicht überschreiten.
3x20 min. mit 70% Ftp.
Es ist kein Problem zwischen den Intervallen vom Rad zu steigen,Esspresso dabei.
3x20 min ergibtdie gleichen TSS.

 

[vevesse]

Abnehmen mit Ü50 durch Radsport ist schon zäh.

 

[Tacxi]

Das ist wahr.
Wenn aber der Spass das Training dominiert und nicht etwa die Waage oder der Verzicht,
dann ist es perfekt.

 

[Advanced88]

Bisher läuft es richtig gut
Sein Feedback war bisher "Ich würde sagen Ernährungsvideos schauen, gibt ja genug - und den inneren Schweinehund klein halten, das wars. "Ken Kocht" ist ganz gut bei Youtube.

Seine Erfahrung:
"Ich habe erstmal Brot, Mehl, Zucker, Salz, Furchtsäfte und Fleisch vom Speiseplan gestrichen. Damit fielen die ersten Kilos. Am besten jeden Tag Minestrone, Gemüsepfanne und Porridge.
Die Erste Woche: Kein Salz, Zucker, Brot, Nudeln, Säfte...

Zum Frühstück:
Kaffee mit Zitronensaft oder Zitronenwasser

Mittagessen 12:00:
Qinoa Pfanne: ohne Salz Gemüse-Pilze ACILI EZME(scharfe türkische Gewürzpaste) Joghurt/Kefir/Quark
Vollkorn Reispfanne: ohne Salz Gemüse-Pilze ACILI EZME Joghurt
Kartoffelpfanne: ohne Salz Gemüse Pilze ACILI EZME Joghurt
Weizenkleie und Leinsamen untergemischt
Blumenkohlreis
Blumenkohl gebraten
Gefüllte Kohlrabi
Fingermöhren mit Sesamöl
Artischockenböden / Eiersalat
Blumenkohl Taler mit Kräuterquark
Rote Bete-Fenchel-Gratin mit Haselnüssen
Mediterran gefüllte Paprika
Gemüsespaghetti
Low-Carb-Tabouleh
Low carb Auflauf mit Gemüse und Quark
Vegetarischer Gemüseeintopf

Nachmittags 15:00
Kaffee schwarz halbe Banane oder Dattelbrot

Abendessen 18:00
Salatbowl mit Rohkost Variationen
Dressing:
1 Teil Essig + 2 Teile Öl + Süße, um die Säure auszugleichen (z.B. Honig, Zucker, Früchte, …) + Gewürze und/oder Kräuter (Knoblauch, Zwiebel, Schnittlauch, Dill,Petersilie…)

Viel Viel Wasser trinken (Giftstoffe ausscheiden)

@Tacxi - Wir fahren regelmäßig Gruppenworkouts auf ICTrainer, falls du Bock hast kann ich dich da gerne auch zu einladen. Meist Abends ~18:30
Danke auch für deine Tipps.

 

[Tacxi]

@Advanced88
Vielen Dank für das Angebot,aber ich fahre seit 2014 auf der Tacx Rolle.
RLV Videos usw.
Meine Auswertung mach ich mit Golden cheetah.
Damit komm ich super klar.
Zur Ernährung
Viele richtige Sachen gestrichen.
Zucker,Säfte,
Nicht zu streng sein,man soll es ja "für immer" durchhalten.
Zu empfehlen
Rote Beete (Eisen) selber frisch kochen.
ch nehm 4 Knollen geschält,In Stücke geschnitten,Kochen mit Nelken (!)
dann Essig nach Gusto.Die Schalen extra kochen und den Sud zu den anderen Sachen.Kalt in den Kühlschrank,ein Topgetränk!!
Überrasche Vaddan mal mit nem Stück Käsekuchen nach dem Training,selbst gemacht,mit Mama.
Das Stück hat weniger als 400kcal.N Käffchen dabei.
Sollst mal sehen,wie die Endorphine klingeln.
Vadda muss auch Muskulatur aufbauen,dazu braucht es khyd,Eiweiß und gute Fette.
Dein Vadda hat n Top Sohn.Sag ihm das.
Wie groß ist Dein Paps?
Gewicht hab ich gesehen.
Ftp aktuell,Hf max,Ruhepuls
Wieviele Trainingsstunden pro Monat möchte/kann er investieren?
Wäre interessant.
Gruß Uwe

 

[Tacxi]

Salz nicht allzusehr reduzieren!!!
Ich weiß wovon ich rede..!
Mglw.Natrium bestimmen lassen (doc)
Gruß Uwe

 

[Tacxi]

Anhang anzeigen 1299916
Bisher läuft es richtig gut
Der Plan ist schon gut. Die Bereiche Z1 und Z2 sollten in der Summe zwischen 75% und 80% liegen. Der Bereich Z1 sollte 50% Z2 mind.30%ausmachen,also hier könnten die Bereiche sogar umgestellt werden. Dann würden sich mglw die Hf Zonen normalisieren. Auf lange Sicht sollten sich die Wochenstunden erhöhen,die verbesserte Grundlagenausdauer ist das Fundament für die Steigerung der LF in den anderen Bereichen. Viel Spass weiterhin,der Erfolg kommt von ganz allein.Waage in den Keller! Gruß Uwe

 

[Tourero]

Ich möchte hier ja nicht den Spielverderber geben. Aber das, was sich Dein Vater (oder Du ihm) dort aufbürdet, sollte in dem Alter und der Konstitution keinesfalls ohne ärztliche Rücksprache oder gar Kontrolle geschehen. Allem voran eine sportärztliche Untersuchung (Belastungs-EKG, Blutdruck, etc.). Ein solches Trainingsprogramm mit gleichzeitiger, drastischer Ernährungsumstellung stellt einen durchaus nicht zu vernachlässigenden Streß für den Körper dar. Es wurde nicht explizit erwähnt, ich hoffe, das hat stattgefunden?
Des weiteren gilt es, die Montivation dauerhaft aufrecht zu erhalten; es werden auch Stagnationen und Rückschläge auftreten. Prinzipiell würde ich in den ersten Monaten ausschließlich LIT-Einheiten empfehlen und den Umfang stetig steigern. Von höherintensiven Intervallen würde ich absehen. Wenn das Gewicht dann runter ist und die aerobe Kapazität (der "Motor") angewachsen ist, kann man weiter sehen.

Viel Erfolg!

 

[Tacxi]

Gerade der aerobe Bereich dominiert ja dieses Training schon.
Z2 und Z1 könnte umfangmässig gedreht werden..
Die Ernährungsproblematik bestätigte ich.
Hefeweizen nach der Tour ist ein musthave.
Die großen Bösewichte weglassen.
Auf keinen Fall Askese.
Hf Bereiche sind zu beachten.
Die sollten in den Zonen1-2 im Bereich 120 bpm liegen.
Also nochmal,
von 5h in der Woche sollten
50% = 2,5 h Z1
30% = 1,5 h Z2
als Grundlage stattfinden
bleibt 1h für die restlichen Bereiche (nicht am Stück)
Vadda soll hauptsächlich Grundlage fahren,
Intervalle kann er einbauen für den Spass,10-30 sec.alle 10 min.
Gruss Uwe

 

[Tourero]

Gerade der aerobe Bereich dominiert ja dieses Training schon.

Es sind aber auch Intervalle (SST, EB, Over-Under) enthalten. Das würde ich nicht empfehlen. Besser die Z1, Z2 Umfänge verlängern und dann einmal in der Woche draußen auf dem Trekking-Rad fahren. Wenn Wind und/oder Geländeprofil es hergeben, dann auch ruhig mal etwas flotter, bzw. in höherm Pulsbereich. Würde aber nicht über 80% HFMax gehen. Fahrtspiel eben.
Klingt alles langweilig und dröge; aber das Schaffen einer Basis dauert nun mal recht lange und macht nicht immer Spaß.
Regeneration ist wichtig, gerade in dem Alter dauert es länger, hinzu kommt die Ernährungsumstellung. Das muß der Körper auch verarbeiten. Insofern sind drei oder vier Tage hintereinander fast schon zu viel des Guten. Yoga, etc. kommt ja auch noch hinzu.
Kommt mir ein wenig so vor, als wäre hier von Null auf 110% gewünscht, alles Versäumte im Zeitraffer nachzuholen. Die Motivation scheint da, aber wie lange macht der Körper das mit?

 

[Tacxi]

Es sind aber auch Intervalle (SST, EB, Over-Under) enthalten. Das würde ich nicht empfehlen. Besser die Z1, Z2 Umfänge verlängern und dann einmal in der Woche draußen auf dem Trekking-Rad fahren. Wenn Wind und/oder Geländeprofil es hergeben, dann auch ruhig mal etwas flotter, bzw. in höherm Pulsbereich. Würde aber nicht über 80% HFMax gehen. Fahrtspiel eben.
Klingt alles langweilig und dröge; aber das Schaffen einer Basis dauert nun mal recht lange und macht nicht immer Spaß.
Regeneration ist wichtig, gerade in dem Alter dauert es länger, hinzu kommt die Ernährungsumstellung. Das muß der Körper auch verarbeiten. Insofern sind drei oder vier Tage hintereinander fast schon zu viel des Guten. Yoga, etc. kommt ja auch noch hinzu.
Kommt mir ein wenig so vor, als wäre hier von Null auf 110% gewünscht, alles versäumte im Zeitraffer nachzuholen. Die Motivation scheint da, aber wie lange macht der Körper das mit?

Alles was über 80% 85% geht,ist in diesem Fall,erstmal noch mit Vorsicht zu genießen.Eile ist nicht geboten!
Der Papa soll fahren wenn er Bock hat.Und der kommt wenn Vadda merkt,dass es wirkt und was bringt.
Ohne Hunger und ohne Askese.
Ziel soll sein Lange fahren im L1 L2 Grundlagen Bereich.
Der Sohnemann wird es schon richten.

 

[flachradler61]

Ich habe das mit Interesse gelesen. Was ist denn der aktuelle Stand?

 

[forensisch]

Abnehmen mit Ü50 durch Radsport ist schon zäh.

Geht mir auch so, schon eine ganze Weile ...