300watt

[Gape]

Hallo,

Mein Ziel:
Radrennen Amateurs Kriterium / Rundstrecken
300w für 2x20min schaffen

Alter: 33j
185m
78kg

Schwelle ca. 250-260w

Rollentraing der letzten Wochen:
10x3min 285w 5min pause
2x20min 250w
20/40s antritt

Samstag und Sonntag 3h GA / EB

Frage:
Ist der Weg so richtig um auf die 300w zu kommen?
Vorschläge für das 300w Ziel?

 

[Gape]

 

[schullair]

Hallo,

interessant wäre noch, was du die letzten Jahre gemacht hast, seit wann du fährst, was du in der Vergangenheit so gefahren bist, wie du trainiert hast usw. usf.
Wenn du zB erst vor 3 Monaten angefangen hast Rad zu fahren, werden die 300W wohl im nächsten Jahr bereits stehen.
Wenn du allerdings schon 15 Jahre mehr oder minder in dieser Intensität fährst, könnte es schwierig werden so eine Steigerung hinzulegen..

Pansy hat einmal einen "Test" gemacht, hatte auch ein ähnliches Ziel - hat sich dann über die "90% Regel" rundum die Ziel-Watt trainiert.
D.h. z.B. 90% der Zielwatt (270 Watt) mit steigenden Intervalllängen trainiert (2x10 - 3x10 - 2x15 - 3x15 usw. usf.)

Wäre ein interessanter Ansatz.

 

[Gape]

Der Ansatz ist gut, so denke ich auch....nächster Schritt ist diese Woche von 10x3min 280w auf 8x4min 280w dann 7x5min 280w dann 8x3min bei 300-290w....usw....

Ich finde außerdem die 280w auf der Rolle deutlich deutlich härter als auf der Straße....

Seit über 10 Jahren kontinuierlich Rennrad und laufen....In den letzten 4 Jahren duathlon, 5km läufe wettkämpfe18:00min, ab und zu gewonnen....Aber so intensiv Rad wie jetzt noch nie. Und so wie die Form aktuell ist auch noch nie....Seit ich das laufen Anfang August reduziert habe steigt die Leistung auf dem Rad kontinuierlich.



Rad war immer guter HobbyFahrer 3,5w/kg......Das möchte ich ändern.... endlich 4 und mehr.....D. h. 72kg und min. 300w soll Anfang März auf dem Blatt stehen.....Welches intervalltraining dafür nötig ist. .....Keine so richtige Ahnung......Ich denke alles über 175HF also SB. Länger als 3 oder 4 min bei 180-175 halt ich nicht durch von den Beinen...übersäuern.

Seit Sommer habe ich den Wattmesser und mit dessen Hilfe möchte ich das Projekt Radrennen nochmal konsequent angehen. Auch mit einem 14 tägigen Trainingslager auf Mallorca ende Februar /Anfang märz.

 

[Osso]

300w soll Anfang März auf dem Blatt stehen

wünschen kann man sich vieles, aber so läuft das nicht

.Welches intervalltraining dafür nötig ist. .....Keine so richtige Ahnung.

Es ist relativ egal. Ich fahre jetzt im Winter tatsächlich viel 2x20. Aber ich kann da auch wenn ich vorher Mikrointervalle oder die klassische Intervalle von 5-8 Minuten gefahren bin,
Jedenfalls gibt es da kein bestimmtes Training das man machen müsste.

Seit Sommer habe ich den Wattmesser und mit dessen Hilfe möchte ich das Projekt Radrennen nochmal konsequent angehen

Ist dann halt auch die Frage ob 2x20 überhaupt so im Fokus stehen sollten. Gerade bei Kriterien muss man auch antreten können.

Also eine Mix aus 40/20 (nicht 20/40) und 2x20 min könnte man machen,. Dazu natürlich noch entsprechenden Umfang im Grundlagenbereich. Letztes kann man im Winter auch laufen, wenn du in der Lage sein sollst
15-20km locker durchlaufen zu können.

, 5km läufe wettkämpfe18:00min,

Das passt zumdienst in etwa zu 300 Watt
Ich kann 2x20 >= 300 Watt fahren und hatte, als ich das traineriert ahtte,. eine 10K Zeit von 39:2?

Würde aber nix übers Knie brechen, Bei Kriterien muss man ja vor allem technisch mitkommen. Leistung ist ja nur ein Teil, Einfach mal fahren und gucken was passiert.,

 

[pjotr]

Ob Du die 300 Watt ereichen kannst, weiß ich auch nicht, denke aber, das ist gut möglich. Zu Deinem Trainingsprogramm

10x3min 285w 5min pause
2x20min 250w
20/40s antritt

Samstag und Sonntag 3h GA / EB

Ich weiß nicht genau, wie Du die kombinierten EB/GA-Einheiten am Wochenende im Detail fährst, aber in der Summe der ganzen Woche ist das mENn zuviel Intensität. 5 Trainingstage mit einem Wechsel aus L4/EB und IE halte ich nicht für sinnvoll, schon gar nicht in dieser frühen Vorbereitungsphase. Schon die drei Tage mit Intensität in der Woche ist mEn zuviel, wenn Du zu der 20/40-Einheit kommst, bist Du warhscheinlich von den Vortagen schon müde. Selbst, wenn Du das Programm die ersten Wochen erfolgreich absovierst, kann ich mir nur schwer vorstellen, wie das bis März und länger durchzuhalten sein soll. Das ist auch eine Kopfsache.
Ein Vorschlag: Zwei intensive EInheiten die Woche, zunächst aber nur Sweetspot, wenn Du unbedingt EB machen willst jede zweite Woche eine EB-Einheit, da reichen aber vorerst auch 5*3 oder ähnlich. Am Wochenende Grundlage bis Tempo. Dann langsam steigern, die IE in den 6-8 Wochen vor dem Start der Wettkampfsaison.

 

[Gape]

wünschen kann man sich vieles, aber so läuft das nicht



Es ist relativ egal. Ich fahre jetzt im Winter tatsächlich viel 2x20. Aber ich kann da auch wenn ich vorher Mikrointervalle oder die klassische Intervalle von 5-8 Minuten gefahren bin,
Jedenfalls gibt es da kein bestimmtes Training das man machen müsste.


Ist dann halt auch die Frage ob 2x20 überhaupt so im Fokus stehen sollten. Gerade bei Kriterien muss man auch antreten können.

Also eine Mix aus 40/20 (nicht 20/40) und 2x20 min könnte man machen,. Dazu natürlich noch entsprechenden Umfang im Grundlagenbereich. Letztes kann man im Winter auch laufen, wenn du in der Lage sein sollst
15-20km locker durchlaufen zu können.


Das passt zumdienst in etwa zu 300 Watt
Ich kann 2x20 >= 300 Watt fahren und hatte, als ich das traineriert ahtte,. eine 10K Zeit von 39:2?

Würde aber nix übers Knie brechen, Bei Kriterien muss man ja vor allem technisch mitkommen. Leistung ist ja nur ein Teil, Einfach mal fahren und gucken was passiert.,

Mein bester 10er vermessen war 38:35

 

[Osso]

das solltest du die mit deinem jetzigen Gewicht gelaufen bist, dann sind die grundsätzlich 300 drin.
Aber ich wage keine Prognose wann. Kannst du jetzt z.b. im Training um die 40 min laufen ?

 

[ronde2009]

Wenn Du Dein Training 4 Wochen durchhälst können wir weiter lamentieren. Das Was Pjotr schreibt halte ich auch für realistisch. Weniger Intensität und mehr Kontinuität.
Aber die Pansy Ideen sind auch interessant. Da macht man dann immer 2*20. und zur Abwechslung L2 so 90 Minuten. Man kann J.Pansy auch auf Strava folgen. Und den Pansyblog lesen. Sehr interessant.
Die HIT Euphorie würde ich ablegen oder eben HIT mit übermäßig viel Umfang L2. Das ist aber was für Marathonmenschen.

 

[Gape]

Also seit

das solltest du die mit deinem jetzigen Gewicht gelaufen bist, dann sind die grundsätzlich 300 drin.
Aber ich wage keine Prognose wann. Kannst du jetzt z.b. im Training um die 40 min laufen ?

Das bin ich mit 78kg...Gutes wettkampfgewicht ist 74.....aktuell auch 78....Klar. ...So viel lauferfahrung habe ich....Die 38:35 in jügesheim bin ich sogar unter vorbelastung gelaufen, d.h 3h Rad am Tag zuvor....Also sind optimal erholt....

 

[Osso]

Der Satz ist schwer zu verstehen,
Aber egal. Anderer Gedanke.
Was bei mir beim Rad funktioniert, funktioniert auch beim Laufen. Zumindest was die Intervalle angeht, Ich brauche in etwas 6 Wochen um die Leistung von einer Sportart auf die andere zu übertragen.
Mach einfach mal deine normale 10K Intervalle nur eben auf dem Rad. Nach 4 Wochen solltet du, wenn du jetzt die 40 min drauf hat, auch jeden Fall bei 2x280-290 Watt sein. Wenn es dann sagneiren sollte muss man mal sehen, Aber bis 280 Watt sollte es easy sein

 

[Gape]

Ich bin auch auf strava....gerne teile ich auch hier mein Training:

Heute: 1,5 laufen Puls 120
Plan:
Morgen: 40min laufen +1h Rolle 120Hf
Mi: 1,5 Rolle 8x4min, Average 280w
Do: wheinachtsfeier (morgen 30min laufen)
Fr: 4 serien 5x40/20 a 500-450w <100TF
Sa: 3h gruppe
So: 3h Gruppe

 

[pjotr]

Schau Dir mal dieses Papier an:
https://www.freewebs.com/velodynamics2/modelplan.pdfIst nicht ganz neu, liefert aber immer noch einen guten konzeptionellen Rahmen für eine mögliche Trainingsplanung im Radsport inkl. einer Antwort auf die Frage, wann und wie der Fokus auf die von Dir angesteuerten Kriterien gelegt werden kann.

 

[Gape]

Mein letztes lauf Intervall Training für 10er im April.....2min pause. 3:40 -3:30. Der letzte in 3:17....

 

[Gape]

Datenblatt

 

[Osso]

Fr: 4 serien 5x40/20 a 500-450w <100TF

Mein Tipp nicht 5 sondern, 10mal und in der Entlastung 50% der Leistung in der Belastungsphase. Das wäre dann ein etabliertes Protokoll.
Fahre ich immer wieder mal. Aber nur draußen hab ich die Motivation das druchzuziehen

Ich bin auch auf strava....gerne teile ich auch hier mein Training:

Dann verlink das mal. Das Elevate Pugin schätzt auch die Leistung beim Laufen. Die Werte erscheinen mir einigermaßen plausibel wenn es flach ist. Nur wenn die Höhendaten nicht passen, z.b,. wegen GPS Ungenauigkeiten, kommt Murx raus

 

[Gape]

Schon mal danke für die Anregungen....Die nehme ich alle auf und überlege die nächsten Schritte. ....

 

[Gape]

Mein Tipp nicht 5 sondern, 10mal und in der Entlastung 50% der Leistung in der Belastungsphase. Das wäre dann ein etabliertes Protokoll.
Fahre ich immer wieder mal. Aber nur draußen hab ich die Motivation das druchzuziehen


Dann verlink das mal. Das Elevate Pugin schätzt auch die Leistung beim Laufen. Die Werte erscheinen mir einigermaßen plausibel wenn es flach ist. Nur wenn die Höhendaten nicht passen, z.b,. wegen GPS Ungenauigkeiten, kommt Murx raus

Strecke ist flach und 1km genau vermessen vom ADAC. TestStrecke für Tachometereinstellug. Das ist praktisch da direkt vor der Haustür

 

[Gape]

Strecke ist flach und 1km genau vermessen vom ADAC. TestStrecke für Tachometereinstellug. Das ist praktisch da direkt vor der Haustür

Strecke ist flach und 1km genau vermessen vom ADAC. TestStrecke für Tachometereinstellug. Das ist praktisch da direkt vor der Haustür

ADFC

 

[Gape]

Also ich lade das über garmin connect hoch, der es wiederum mit strava verbindet. STRAVA zeigt kein watt an.

Ehrlich hab ich keine Ahnung wie ich das verlinken kann.