Joe Friel - Trainingsbibel

[Cattie]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Habe ich erst im letzten Monat vor meinem Zielmarathon gemacht.
Bin so auch gut zurecht gekommen. Das Volumen macht es, nicht der Umfang einer einzelnen Trainingseinheit.

Ansonsten brichst du auch nicht auseinander, wenn du in einer Woche 11-12h anstatt 10h fährst, weil die längst Tour 4-5h dauert.
Imho bietet sich das gut vor einer Ruhewoche an.

 

[Castorp-Rauxel]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Ich weiß, dass es bei Jedem verschieden ist, aber Krafttraining im Winter... wie viel % mehr Leistung kann drin sein?
Überlege nämlich, ob es sich auszahlen würde, eine Jahresmitgliedschaft in einem Fitnessstudio einzugehen, nur um im Winter 2-3x/Woche an Geräten zu trainieren.

Hallo,
gab hier vor kurzem einen Thread, in dem LaPlace, wie ich finde relativ gut nachvollziehbar, dargestellt hat, dass es für Hobbyradler wenig Sinn macht, die Maximalkraft in den Beinen an Geräten zu erhöhen.
Wenn es Dir aber mehr um Körperstabilisierung geht, dann würde ich z.B. das Buch "maxxF" von Boeckh-Behrens (2009) empfehlen. Ein sehr effektives Krafttraining ohne Geräte für zu Hause. Kostet einmalig ca. 10 Eur. Oder man schaut mal hier vorbei: http://www.eigenerweg.com/BWE.htm . Da gibt's auch massig Übungen. Krafttrainings dieser Art sind wohl auch etwas zeitsparender, da meist mehrere Muskelgruppen auf einmal trainiert werden.
Ist nat. immer auch die Frage, ob man sich alleine dafür motivieren kann, bzw. auch wg. der sozialen Kontakte ins Studio geht. Dann würde ich aber auch sagen, dass es im Rahmen des Uni-Sports für Studenten da zig Kurse über Pilates, Yoga, Gymnastik usw. gibt, was wohl auch weitaus günstiger kommt als die Gebühren fürs Studio.
LG

 

[Robert-B]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Hallo,
eine Verständnis Frage zu dem Test Vergleich Herzfrequenz, Watt.
Friel spricht auf der einen Seite vom fahren an der "aeroben Schwelle" in den
Abbildungen 4.5 und 4.6 von der Herzfrequenzzone 2 ?
Für mich wäre an der Schwelle wie Abb. 4.5 Zone 4 ?
Wo ist mein Denkfehler?
VG

 

[FrankenExpress]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Es gibt zwei Schwellen.
Zum einen gibt es die aerobe Schwelle, diese liegt wohl "irgendwo" in Zone 2. Diese Schwelle nutzt man für langes Audauertraining.

Und es gibt die anaerobe Schwelle. Diese liegt ziemlich genau im Bereich 5a. Bei dieser Leistung kippt der Stoffwechsel dramatisch. Während unterhalb der Schwelle größtenteils Fette zur Energiegewinnung genutzt werden, werden oberhalb der Schwelle größtenteils Kohlenhydrate verbraucht. Als Restprodukt der Kohlenhydratverbrennung bildet sich Laktat. Dieses lässt die Muskeln brennen und schmerzen und zwingt einen (nach der Definition von Friel) nach ziemlich genau 60min dazu die Leistung zu minimieren.

 

[Robert-B]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Danke für die Info,
d.h. in Abbildung 4.5 spricht F. von an der Schwelle, Zone 4 und meint damit die anaerobe Schwelle?
VG

 

[Scott MaWa]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Hi Leute,
der Thread is ja mittlerweile 2 Jahre alt. Mich würde mal interesieren ob ihr seit ihr nach Friel trainiert auch richtig voran gekommen seid bzw ob das Training so wie es da drin steht gefruchtet hat!

 

[FrankenExpress]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Diese Saison war meine erste Friel Saison und auch die erste strukturierte.
Eine starken Leistungsprung hatte ich definitiv bis April, allerdings hatte ich ab Mai dann ein paar organisatorische Probleme (neue Arbeit etc.) dadurch konnte ich vermutlich nicht das volle Potenzial des guten Winters/Frühjahrs nutzen.
Ich werde weiter nach der Bibel trainieren

 

[Scott MaWa]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Mach mir hauptsächlich Sorgen wegen der höheren Pulsbereiche vorallen im aA Bereich! Da bin ich jetzt schon mehr fertig als vorher bei ´normalen´Grundlageneinheiten! Bin gespannt wie ich das auf Dauer wegstecke!?

 

[Cattie]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Ich hatte auch meine erste strukturierte Saison mit friel. Ich fand es gut. Fortschritt fand ich auch ok. Hätte vielleicht aber besser sein können. In Gefahr eines ubertraining bin ich jedenfalls nicht gekommen. Vielleicht hätte ich härter trainieren können? Andererseits hatte ich zu
zweiten Saisonhöhepunkt mit Mittelgebirgsmararathon und mtb halbmarathon richtig Dampf.
Ich werde nächstes Jahr wieder danach trainieren. Mir aber insbesondere bei den intensiven Einheiten auch Anregungen bei Coggan holen.
Ich hatte nachher das Gefühl immer auf die selben Übungen zurückzugreifen.

 

[FrankenExpress]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Mach mir hauptsächlich Sorgen wegen der höheren Pulsbereiche vorallen im aA Bereich! Da bin ich jetzt schon mehr fertig als vorher bei ´normalen´Grundlageneinheiten! Bin gespannt wie ich das auf Dauer wegstecke!?

Das geht/ging mir genauso. Eine A2 - Einheit alá Friel ist schon wirklich anstrengend für mich gewesen, das passte nicht so richtig zu dem RPE Wert, der gefühlten Anstregnung für diese Einheit.
Das ist auch einer der Gründe warum ich in 2 Wochen eine Leistungsdiagnose machen werde.
Laut Friel müsste die aerobe Schwelle in Zone 2 liegen, ich vermute anderes bei mir, Gewissheit wird mir nur die LD geben (denke ich)

 

[MartinB.]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Das geht/ging mir genauso. Eine A2 - Einheit alá Friel ist schon wirklich anstrengend für mich gewesen, das passte nicht so richtig zu dem RPE Wert, der gefühlten Anstregnung für diese Einheit.
Das ist auch einer der Gründe warum ich in 2 Wochen eine Leistungsdiagnose machen werde.
Laut Friel müsste die aerobe Schwelle in Zone 2 liegen, ich vermute anderes bei mir, Gewissheit wird mir nur die LD geben (denke ich)

Verstehe ich nicht... Friel definiert A2-Training als Ausdauertraining auf welligem Kurs (bis 4%), in erster Linie in den Trainingsbereichen 1 und 2... Fährst Du weitgehend ausschließlich im Trainingsbereich 2?

 

[RoterRiese]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Mein Fazit nach einem Jahr Intensiven(-Friel) Training: Hab mich im Vergleich zum Vorjahr extrem verbessert, was aber wohl eher in erster Linie an der gesteigerten KM-Leistung liegt, habe mich von ca. 5000 auf 13000(bis jetzt) gesteigert. Dabei hatte ich Friel immer im Hinterkopf, hab aber nicht jedesmal zu 100% danach trainiert. Vor allem aber die harten Einheiten die ich zum Teil auch aus dem Buch habe, hatten für mich sehr großen Nutzen, jedoch hab ich jetzt das Gefühl ich hatte noch mehr und noch härter fahren können (sollen!).

 

[FrankenExpress]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Verstehe ich nicht... Friel definiert A2-Training als Ausdauertraining auf welligem Kurs (bis 4%), in erster Linie in den Trainingsbereichen 1 und 2... Fährst Du weitgehend ausschließlich im Trainingsbereich 2?

Ich habe das Buch gerade nicht zur Hand, aber ich meine das es da einige widersprüchliche Beschreibungen gibt. In der Workoutbeschreibung steht es so wie du es geschrieben hast.
"Irgendwo" in der Bibel bringt er dann auch noch die Zone 3 ins Spiel.

In seinem Blog beschreibt er es ähnlich über alle 3 Zonen.

Im November 09 schreibt er im Blog

My notion of a base ride is a long, steady workout with heart rate mostly in zone 2. This is roughly a well-conditioned athlete’s aerobic threshold. Riding two or more hours at this effort challenges the body to make some improvements

Und bringt anschließend auch wieder Zone 1 und Zone 3 ins Spiel:
Aerobic base ride more
Um deine Frage zu beantworten, ja, dass habe ich dann tatsächlich so gemacht.

Im Moment (Vorbereitungs/Prep -Phase) trainiere ich vermehrt in Zone 1 und nur an den Anstiegen fahre ich in Zone 2. Das schlaucht logischerweise nicht so sehr, aber im Laufe der Grundlagensaison würde ich das auch wieder in Richtung Zone 2 verschieben wollen. (Zumindest, wenn die LD die frielschen Trainingsbereiche bestätigt)

 

[Nordexpress]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Verstehe ich nicht... Friel definiert A2-Training als Ausdauertraining auf welligem Kurs (bis 4%), in erster Linie in den Trainingsbereichen 1 und 2... Fährst Du weitgehend ausschließlich im Trainingsbereich 2?

Das ist von Friel tatsächlich so gemeint. Seiner Meinung bringt das mehr, als das Long Slow Distance über mehrere Stunden in der unteren Zone1.
Durchstöber mal seinen Blog nach "decoupling" oder "base". Er hat mehrere Artikel zu diesem Thema, die die TrainingBible veranschaulichen (im Buch kommt es finde ich nicht klar raus).

Wobei er zu Beginn der Grundlagenphase (Base1) einen eher spielerischen Umgang mit Zone 2 empfiehlt ("so viel wie möglich Zone2-Zeit sammeln") und ab Base2 sich dann mehr auf lange konstante Zone2-Ausfahrten konzentriert.

hier mal aus seinem akutellen Artikel:

In Base 1 I generally have the athlete build up to doing 1 or 2 hours steady in zone 2. In Base 2 this is extended.

Eine Einschränkung gilt vielleicht noch: Friel's Trainingsbibel richtet sich IMHO primär an Rennfahrer mit Rennen von max. 4-6h. Für Marathonfahrer (oder Brevetfahrer) gelten u.U. etwas andere Regeln, vor allem für Anfänger auf langen Strecken. Er deutet das auch mal irgendwo im Blog an.

 

[MartinB.]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Interessant... Danke!

 

[Cattie]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Je kürzer die Einheit, desto eher und höher in Zone 2. Je länger die Einheit, desto eher untere Grenze Zone 2/oberer Bereich Zone 1.

 

[Nordexpress]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Je kürzer die Einheit, desto eher und höher in Zone 2. Je länger die Einheit, desto eher untere Grenze Zone 2/oberer Bereich Zone 1.

Da wäre ich mir nicht ganz sicher. Dieser Ansatz findet sich ja so zum Beispiel auch in den Büchern von Hottenrott. Lange Einheiten = langsam, kurz = schneller (verkürzt wiedergegeben).

Nachdem ich Friel's Blog und die vielen Comments letzte Woche fast komplett durchgegangen bin zu dem Thema, interpretiere ich sein Konzept etwas anders.
Bei ihm sind die Kerneinheiten ("Keysession") die langen Einheiten in Zone 2 (je nach Fähigkeit des Athleten), z.b. Mittwoch und Samstag 3-4h. Wer noch keine 2h am Stück Zone 2 schafft, macht soviel er halt kann und versucht sich wöchentlich zu steigern.
Dazwischen bzw. am Tag danach macht er kürzer Ausfahrten in Zone 1 zur Regeneration, z.B. 2h.

Zu Beginn der Grundlagenphase ist er eher in der unteren Zone 2, zu Base2+3 hin geht er dann eher in den oberen Bereich dieser Zone.

Vielleicht noch ergänzend zu mir: ich probiere dieses Konzept diese Saison das erste Mal aus. Früher bin ich viel Fettstoffwechseltraining nach Hottenrott gefahren (entspricht ca. unterer Zone 1 bei Friel). Letzte Saison war ich dann etwas intensiver, so Mitte Zone 1 unterwegs und es hat sehr gute Ergebnisse gebracht.
Vielleicht tut man sich mit dem Friel-Konzept auch leichter, wenn man über Jahre viele langsame Kilometer gesammelt hat... wer weiß.

Würde mich interessieren, was andere "Friel-Jünger" hier von meiner Interpretation oben halten.

Gruß
Michael

 

[FrankenExpress]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Ich stimme Nordexpress bei der Interpretation zu, ich würde die Zone 1 und 3 aber mit in die Betrachtung nehmen. Sie sind im Diagramm vom Dezember 09 ja auch enthalten.
Das ist ja auch ein Vorteil von Friel, wenn man mal ein paar Schläge unter oder über Zone 2 ist, ist das kein Beinbruch.


Für mich ist nun nur noch wichtig ob meine aerobe Schwelle tatsächlich in Zone 2 ist, aber dazu mache ich ja eine LD.
Am Konzept von Friel werde ich weiterhin festhalten.

 

[Cattie]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Eigentlich sollte man Grundlage (also auch Z2) jeden Tag fahren können, weil die Belastung nicht so hoch ist, dass man am nächsten Tag große Trainingseinbußen hat.
Nach deiner Interpretation hat man 2 Einheiten die Woche, die hart sind und die anderen dafür lockerer.
Das widersprecht imho etwas dem Ansatz vom Base/Grundlagentraining so wie ich ihn verstehe. Im Buch ist für Base 1 im vorgeschlagenen wöchentlichen Trainingsmuster 5 mal eine Einheit Zone 2 vorgesehen.
Aus praktischer Sicht spricht imho auch der Winter dagegen. Wenn ich ein Zeitkontigent von 11 h die Woche habe, dann fahre ich bei 6° Temperatur lieber 2,5; 2,5; 2,5, 2h in /mittlerer/höherer Zone 2 und mache dann noch 2 mal 1h was für die Schnelligkeit (im Sinne von Friel), als mir 2 mal 4 h den Arsch abzufrieren.

 

[Cattie]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Ich stimme Nordexpress bei der Interpretation zu, ich würde die Zone 1 und 3 aber mit in die Betrachtung nehmen. Sie sind im Diagramm vom Dezember 09 ja auch enthalten.
Das ist ja auch ein Vorteil von Friel, wenn man mal ein paar Schläge unter oder über Zone 2 ist, ist das kein Beinbruch.

Natürlich ist das kein Beinbruch. Ausdauertraining bleibt Ausdauertraining. Konstant Zone 2 bekäme man auch nur auf der Rolle hin.