Joe Friel - Trainingsbibel

[Cattie]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Das Thema Kraft ist so eine heikle Sache. Die einen sind der Meinung Kraft ist wichtig, die anderen sagen, man kann garnicht soviel Kraft auf die Pedale bringen wofür da trainiert wird. Ich habe mir da auch noch keine abschließende Meinung gebildet.

Für mich sieht das im Moment so aus, dass ich dieses Jahr nie das Gefühl hatte, zu wenig "Kraft" zu haben. Selbst in 14% Steigungen nicht. War für mich eher immer eine (anaerobe) Ausdauersache.

Guck mal im Nachbarforum bei den Mountainbiker, da gib es eine ellenlange Diskussion über Kraft. Da gibt es erstmal genug Lesestoff.

 

[FrankenExpress]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Für mich sieht das im Moment so aus, dass ich dieses Jahr nie das Gefühl hatte, zu wenig "Kraft" zu haben. Selbst in 14% Steigungen nicht. War für mich eher immer eine (anaerobe) Ausdauersache.

Aber genau das würde ja auch meine Erfahrung unterstützen und dem Joe Friel widersprechen.

Nochmal kurz: Friel sagt, in einem kurzen Straßenrennen sind Kraft und Ausdauer die entscheidenen Faktoren. Ich sage (und, wenn ich dich richtig verstehe, du auch), dass die anaerobe Ausdauer ein wesentlicher Faktor ist.

Die Diskussion über die Sinnhaftigkeit von Krafttraining habe ich sowohl hier als auch bei den Nachbarn verfolgt. Auch dies deckt sich doch mit unseren beiden Aussagen.

Die einzige Aussage die mir nicht einleuchten will ist von Friel. Der meint, dass bei kurzen Straßenrennen die anaerobe Ausdauer unwichtig und die Kraft sehr wichtig sei.

Kann es sein, dass ich gerade mächtig auf den Schlauch stehe, oder drücke ich mich nur so blöd aus?:lol:

 

[ricatos]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

kraft ist schon wichtig, aber die frage ist ob ich diese speziell trainieren soll oder ob es genügt auf dem rad die kraft zu trainieren.
ich hab die erfahrung gemacht, dass mir das hanteltraining nicht wirklich was gebracht hat.
auch nach einem jahr ohne kraftraum hat sich meine power nicht verschlechtert. dafür hab ich mein gewicht seitdem besser unter kontrolle.

 

[Cattie]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Für Straßenrennen und Zeitfahren würde ich eher die Laktatschwellenleistung erhöhen wollen.
Ich glaube du meinst mit anaerob den Bereich des aerob-anaeroben Übergangs? Richtig anaerob wird es ja wirklich nur, wenn die Leistung kurzfristig drastisch steigt.

Wenn du Anforderungsbereich II meinst, dann finde ich den Text dazu aufschlussreicher. In der Grafik werden auch Kraft und Kraftausdauer angegeben und nicht Kraft und Ausdauer.
Im Text steht aerobe Kapazität und Laktatschwellenleistung.

 

[FrankenExpress]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Für Straßenrennen und Zeitfahren würde ich eher die Laktatschwellenleistung erhöhen wollen.
Ich glaube du meinst mit anaerob den Bereich des aerob-anaeroben Übergangs? Richtig anaerob wird es ja wirklich nur, wenn die Leistung kurzfristig drastisch steigt.

Wenn du Anforderungsbereich II meinst, dann finde ich den Text dazu aufschlussreicher. In der Grafik werden auch Kraft und Kraftausdauer angegeben und nicht Kraft und Ausdauer.
Im Text steht aerobe Kapazität und Laktatschwellenleistung.

Klar eine hohe Schwellenleistung ist immer gut, aber speziell in einem kurzen (<3h) Straßenrennen fährt man fast nie an der Schwelle. Entweder man fährt deutlich darüber (Hügel, Tempoverschärfungen) oder darunter.
Ich denke daher, dass für Straßenrennen eine gute anaerobe Ausdauer mehr bringt, als eine besonders gute Kraftausdauer und Kraft.
Unter anaerobe Ausdauer verstehe ich die Fähigleit Leistungen oberhalb der Schwelle zu erbringen und sich danach wieder schnell zu erholen (auch Laktattoleranz genannt).

Vielleicht waren meine kurzen Straßenrennen ja auch etwas besonderes, und normalerweise verlaufen die ganz anders

 

[Damenelite]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Vor 5 Jahren hatte ich einen max. Puls von 193 lt. Leistungsdiagnostik und trainierte GA1 im Bereich 120-135. Nun stellte sich nach zwei EZF (Rennen) nach Friel heraus, dass meine LSHF bei 163 liegt, demnach sollte ich GA1 bei 132-145 trainieren. Mir scheint das etwas zu hoch. Draußen geht es durchaus, aber im Winter am Ergo? Außerdem kam ich heuer nie über einen Puls von 184 hinaus.

 

[Nordexpress]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Ist bei mir ähnlich, fast die gleichen Pulswerte. Habe letztes Jahr mit dem "höheren" GA1-Bereich für Langdistanz-Brevets trainiert und würde sagen: das passt schon.
Geschadet hat es auf keinen Fall.

Stell Dir den Begriff "Grundlage" mal vor als "das, was das Herz-Kreislaufsystem relativ locker über längere Zeiträume leisten kann". Nach 5 Jahren Training ist die Pumpe einfach stärker als früher, d.h. für weitere Entwicklung muss sie höher betrieben werden, um einen Reiz zu erhalten.

Friel geht übrigens in der Bibel von einer Trainings-Testfahrt aus. Bei Test im Rahmen eines Wettkampfes kann man 5% vom Testergebnis abziehen und daraus dann die Bereiche ableiten. Hintergrund: die meisten Fahrer sind im Rennen wesentlich motivierter, alles zu geben, als im Training. Mit diesem Ansatz ist man dann auf der sicheren Seite.
(steht irgendwo in seinem Blog beschrieben).

Warum kannst Du auf dem Ergo nicht Puls 130 fahren?

 

[Damenelite]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Das hab ich berücksichtigt. Der Endwert resultiert aus den 105% der Rennen.

Mit 130 Puls ein paar Stunden am Ergo zu sitzen stell ich mir halt schweißtreibend vor.

 

[Nordexpress]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Mit 130 Puls ein paar Stunden am Ergo zu sitzen stell ich mir halt schweißtreibend vor.

In der Tat

 

[FrankenExpress]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Das hab ich berücksichtigt. Der Endwert resultiert aus den 105% der Rennen.

Mit 130 Puls ein paar Stunden am Ergo zu sitzen stell ich mir halt schweißtreibend vor.

So soll es ja auch sein
Außerdem gibt es bei Friel kein GA1 in diesem Sinne.
Der Ausdauerbereich von Friel erstreckt sich über 3(!) Pulsbereiche. Zone 1 bis Zone 3. Je nach Zeitpunkt im Trainingsjahr und eigener Kondition verschiebst du die Zeitverhältnisse.
In seinem Blog gab es im Winter 2009 dazu einen sehr schönen Beitrag, er zeigte auf wieviel Prozent man in den einzelnen Zonen verbringen sollte. Das darfst du aber nicht zu starr sehen. Im Laufe des Trainingsjahres verschiebt sich das ganze und auch in Abhängigkeit der Länge der Trainingseinheit. Wenn du nur 1h zur Verfügung hast, dann solltest du diese eben nicht in Zone 1 fahren sondern eher in Zone 3. Dies hat einen wesentlich größeren Reiz. Bei langen Fahrten orientierst du dich dann viel weiter nach unten (Zone 1 - 2)
Auf der einen Seite macht diese Felxibiltät das ganze natürlich sehr wage, auf der anderen Seite erlaubt es dir auch mal ein paar Hügel hochzufahren ohne von der Oma überholt zu werden. In meiner ersten Saison (diese Saison) habe ich auch etwas zu intensiv angefangen. Ich bin immer in Zone 2 und 3 gefahren, das werde ich nächste Saison langsamer steigern.

 

[Damenelite]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Gut, da man sehr schnell in einem höheren Bereich fahren kann, was bei Friel noch zum gleichen dazuzählt

Drei Fragen, die ich derzeit zum Buch hab:
1.) Einmal meint er, dass sich das aerobe Training in Grundlagen1 vermehrt auf Radfahren verlagert, dann wieder, dass sich das Training über den Winter auf Alternativsportarten konzentriert. Na was denn nun?
2.) Abgeleitet von der vorigen Frage: mein logischer Hausverstand sagt, dass ich alternative Sportarten wie laufen oder skaten auch machen kann, wenn ich nur im gleichen Pulsbereich bin. Richtig? Weshalb erwähnte er dann im Anhang, dass sie sich besonders für A1-Einheiten eignen?
3.) Von November bis zum 1. A-Wettkampf muss ich 2 Wochen streichen, dass es sich zeitlich ausgeht. Was wäre da am geeignetsten? Vorbereitung?

 

[FrankenExpress]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

zu 1.) Im Laufe des Trainingsjahres wirst du immer spezifischer. Soll heißen, wenn du in der Vorbereitung gar kein Radfährst, dann fährst du in Grundlagen 1 schon 1- 2 mal Rad. In G2 dann 3x und in G3 dann komplett. Nur so als Beispiel. Es ist einfach eine Frage der Trainingsplanung wann Winter ist und wann nicht Wenn man im Dezember erst mit der Saison anfängt, dann stimmt die Aussage "Im Winter vermehrt Alternativsportarten". Fängt man hingegen schon im November an mit der Saison verschiebt sich alles etwas.

2.) Bei jeder Sportart hast du eigene Pulsbereiche, beim Laufen und Skilanglauf liegen diese ca. 5-10Schläge höher als beim Radfahren.

3.) Bei der Höchstleistung kann man getrost eine Woche weglassen. Bei der Vorbereitung kannst du wenn du dich gut fühlst auch eine Woche weglassen. Ansonsten würde ich in Aufbau 1 oder 2 eine Woche streichen. ABER NIEMALS die Ruhewoche!

 

[Damenelite]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Sind die Einheiten im Kraftraum in den Wochentrainingsstunden inkludiert oder kommen die extra noch dazu?

 

[Cattie]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Sind imho drin.

 

[Damenelite]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Ich weiß, dass es bei Jedem verschieden ist, aber Krafttraining im Winter... wie viel % mehr Leistung kann drin sein?
Überlege nämlich, ob es sich auszahlen würde, eine Jahresmitgliedschaft in einem Fitnessstudio einzugehen, nur um im Winter 2-3x/Woche an Geräten zu trainieren.

 

[elborot]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

ich möchte Ende Mai den Veloton in Berlin fahren und Mitte August die Cyclassics in HH. Das wäre nach der Planung vom Zeitabstand recht optimal nach Friel. Nun kommt aber Anfang Juli noch ne Etappenfahrt mit 9 Tagen etwa 1.500km und 20.000hm dazwischen. Da soll man ja nach Friel 8 Wochen Crash-Training planen. Das passt dann also absolut nicht mehr mit meinen beiden A Wettkämpfen zusammen. Die Etappenfahrt ist für mich mit B Priorität versehen. Wie geht man da am besten vor?

 

[rodrob]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Ich weiß, dass es bei Jedem verschieden ist, aber Krafttraining im Winter... wie viel % mehr Leistung kann drin sein?
Überlege nämlich, ob es sich auszahlen würde, eine Jahresmitgliedschaft in einem Fitnessstudio einzugehen, nur um im Winter 2-3x/Woche an Geräten zu trainieren.

In % könnte ich das gar nicht ausdrücken aber in KG waren es 4 KG weniger im März vor Malle als die Jahre in denen ich nicht ins Studio ging.
Ich habe im Studio bewußt auch muskuläre Dysbalancen ausgeglichen.
Hab einen 6 Monatsvertrag abgeschloßen von November - April. Inzwischen sind sie in den F-Studios doch recht flexibel. Alternativ McFit ist Spottbillig (16,90 / Monat). Wenn man nur an die Geräte will imho völlig ausreichend. Die Klientel ist zu den Stoßzeiten aber sehr gewöhnungsbedürftig. Aber 24*7 Öffnungszeiten findet eigentlich jeder auch eine ruhige Zeit zum trainieren.

 

[Damenelite]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Ja, wenn, dann McFit (bin noch Studentin). Da bin ich doch 12 Monate an den Vertrag gebunden.

 

[rodrob]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Ja, wenn, dann McFit (bin noch Studentin). Da bin ich doch 12 Monate an den Vertrag gebunden.

Ja McFit geht immer nur 12 Monate, aber die 12 kosten mich soviel wie 3 Monate in dem anderen F-Studio, da hab ich dann aber auch täglich 2 Spinning Kurse und eine große Saunalandschaft. Immer genug freie Geräte und ein angenehmeres Umfeld.

Aber als Studentin kann man doch sicher auch einen Kraftraum in der Uni nutzen War zumindest bei mir so. Ok die Geräte waren eher nichts. Wobei Friel ja auch eher einfache Übungen drin hat, da sollte es an der Ausstattung nicht liegen. Nachteil sind die eingschränkten Zutrittszeiten aber dafür ist es umsonst. Ansonsten gibt es auch Sportvereine die teilweise einen eigenen Kraftraum besitzen aber auch da mußt du an festen Terminen trainieren. So hat z.B. der Radsportverein meiner Nachbarstadt im Winter immer Mittwochs & Freitags 18:30 Krafttraining im vereinseigenen Kraftraum. Jahresmitgliedschaft 70-80 € dafür bist Du dann aber auch auf all deinen Trainingsfahrten über den Verein versichert.

 

[elborot]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

ich möchte Ende Mai den Veloton in Berlin fahren und Mitte August die Cyclassics in HH. Das wäre nach der Planung vom Zeitabstand recht optimal nach Friel. Nun kommt aber Anfang Juli noch ne Etappenfahrt mit 9 Tagen etwa 1.500km und 20.000hm dazwischen. Da soll man ja nach Friel 8 Wochen Crash-Training planen. Das passt dann also absolut nicht mehr mit meinen beiden A Wettkämpfen zusammen. Die Etappenfahrt ist für mich mit B Priorität versehen. Wie geht man da am besten vor?

noch zur Erweiterung meiner Fragen: Wann streue ich am besten lange ausfahrten in den Plan ein? Meine Jahresstundenzahl hab ich auf 400 festgelegt. Das sind dann pro Woche maximal etwas über 10Std. Aber da ich auch längere Rennen fahren wollte muss ich ja auch mal längere Ausfahrten (6Std+) machen. Wann am besten in den Plan einstreuen?