Wie werde ich auf 20km schnell?

[cklein]

Hallo zusammen,
eigentlich mag ich längere Touren fahren und ab und an auch mal ein Rennen.
Jetzt haben ein paar Freunde und ich die Idee gehabt an einem Triathlon teilzunehmen. Da muss ich die 20km so schnell wie möglich hinter mich bringen.
Wie trainiert man am besten für so eine kurze harte Einheit?
Sollte ich einfach neben den langen Ausfahrten Intervalle von 5min All-Out einbauen und von Woche zu Woche die Abstände die Länge erhöhen?
Ich will nicht erster werden, nur vor meinen Kumpels im Ziel sein. Doch leider sind die im Schwimmen und Laufen sehr stark, deshalb muss ich auf dem Bike stärker sein.

Einen FTP Test werde ich in spätestens 2 Wochen machen. Dann kann ich ggf auch irgendwie nach Watt "trainieren".

Es gibt hier doch bestimmt einige, die auch mal 20km voll in die Pedale treten müssen.

 

[teofilo]

Wenn du regelmäßig fährst, fährst du die ersten 20 km so schnell wie möglich. Fertig!

 

[Mi67]

Die Einheit ist eine ganz normale Ausdauerdistanz. Trainiere entweder die Zielgeschwindigkeit in zunächst 5-min-Abschnitten, später 6-, 8- oder 10-min. Damit abwechselnd kannst Du auch mal ein einzelnes Langintervall mit leichter Überdistanz einlegen. Koppeltrainings mit Laufen danach unbedingt so oft als möglich machen, andernfalls wird aus dem Triathlon schnell ein Duathlon mit angehängter Gehstrecke.

 

[cklein]

Danke, hört sich gut an.
Werde einfach bei meinen Ausfahrten die nicht so lang sind mal die 4-5 mal 5-10mim mit hoher Geschwindigkeit fahren und anschließend laufen.
Und sonst fahre ich einfach meine Runden und baue an kleinen Anstiegen mal Intervalle ein. Irgendwie so 8*30sec oder so was in der Art. Mal mit dicken Gang und mal mit hoher Trittfrequenz. Werde mal einiges zu "Trainingsmethoden" lesen.

 

[Osso]

Koppeltrainings mit Laufen danach unbedingt so oft als möglich machen, andernfalls wird aus dem Triathlon schnell ein Duathlon mit angehängter Gehstrecke.

Es lohnt sich sehr nach einer Radeinheit "einfach" schnell in die Laufschuhe zu springen und noch 1 km zu Laufen. Das ist am Anfang sehr unangenehm, ändert sich aber auch schnell und bringt m.E. eher mehr als seltener ne lange Laufeinheit anzuhängen. Es ist grade der fehlende Koordination die Probleme beim Umstieg aufs laufen bereitet

 

[406heijn]

Was Du tun musst um die Radstrecke schnell zu absolvieren, wurde bereits gesagt. Ich befürchte aber, Dein Ziel vor den Kumpels im Ziel anzukommen wird nicht so einfach werden. Wieviel nehmen die Dir auf der Schwimm und Laufstrecke ab? Normalerweise kannst Du das nicht auf der Radstrecke rausholen. Manchmal ein paar Rechenspiele, was Du rausholen musst um Dein Ziel zu erreichen.

 

[cklein]

Als ich das letzte Mal auf Zeit 5km laufen war habe ich 20:35min gebraucht. Beim Schwimmen peile ich die 500m in 7:30min an. Vielleicht wird es 8:00 dauern, aber aus meinem jetzigen Stand machbar. Hab ja noch bis Mitte Mai Zeit und ab Freitag wieder mehr Zeit zum "Trainieren"
Da ich aber alles drei machen muss kann ich bestimmt etwas Zeit draufrechnen...

 

[Mi67]

Es lohnt sich sehr nach einer Radeinheit "einfach" schnell in die Laufschuhe zu springen und noch 1 km zu Laufen. Das ist am Anfang sehr unangenehm, ändert sich aber auch schnell und bringt m.E. eher mehr als seltener ne lange Laufeinheit anzuhängen.

Jepp, so meinte ich es.

 

[406heijn]

Als ich das letzte Mal auf Zeit 5km laufen war habe ich 20:35min gebraucht. Beim Schwimmen peile ich die 500m in 7:30min an. Vielleicht wird es 8:00 dauern, aber aus meinem jetzigen Stand machbar. Hab ja noch bis Mitte Mai Zeit und ab Freitag wieder mehr Zeit zum "Trainieren"
Da ich aber alles drei machen muss kann ich bestimmt etwas Zeit draufrechnen...

Die Zeiten hören sich ja schon nicht schlecht an. Ich glaub nicht dass Du hier viel verlierst, (Ohne die Zeiten Deiner Kumpels zu kennen) Wie sieht es mit der 4. Disziplin aus? Wechselzone. Hier kann man auch ne Menge Zeit liegen lassen. 2 min hier, bzw da ratzfatz läufst Du hinterher.

 

[Cyclocycler]

Beim Schwimmen peile ich die 500m in 7:30min an.

Das ist schon schnell. Immerhin ein Schnitt von 1.30 auf 100m. und das schaffen normal Leute erst nach viel Training. Klar, Leistungschwimmer schwimmen 100 unter ner Minute, aber sie trainieren auch viel länger und umfangreicher.

 

[ronde2009]

http://www.britishcycling.org.uk/membership/article/20120925-Power-Calculator-0
Den link hatte hier jemand gepostet. Da kannst den ftp test mit 10 min verlängerung fahren. Der ftp rechner ist auch interessant. Man kann sich an die distanz z.T. Über kurze distanzen annähern. Und auch ab und an mal die distanzen komplett mit watt oder HF vorgabe. Dann überziehst Du später nicht zu stark.

 

[cklein]

Wechselzone wird schnell gehen. Muss nur die Schuhe wechseln. Das wird auch mit eingebaut ins Koppeltraining.
Ich gehe dann jetzt mal eine Stunde schwimmen...das Forum macht mich nämlich nicht schneller, aber vielen Dank für die vielen Tipps.

 

[Cyclocycler]

Ich gehe dann jetzt mal eine Stunde schwimmen.

Ich hoffe Intervalltraining. Dauerschwimmen ist Murks.

 

[cklein]

200m eingeschwommen, 5x100m in 1:40min (1:20min Pause), 500m ausgeschwommen, aber nicht am Stück.
Die Zeiten der Intervalle müssen jetzt purzeln, damit ich meine gewünschte Zeit auch schwimme.

 

[whitewater]

Aha, dann wirds noch ein wenig Arbeit bis zu den 7:30 auf 500m

 

[cklein]

Bin voller Zuversicht

 

[andreas s]

Die Überschrift ist nicht zielführend. Demnach wäre das Trainingsziel gewesen, innerhalb weniger als einer halben Stunde die maximale Arbeit [Wh] auf dem RR leisten zu können. Zuvor Schwimmen und danach Laufen verkompliziert die Sache allerdings nicht unerheblich.

7:30/500 ist für jemanden, der in seiner Jugend nicht im Wettkampf geschwommen ist, schnell. Für die genau auf 500m definierte Schwimmstrecke würde ich, nachdem die Technik stimmt (das ist doch wohl geklärt?!), auch genau darauf trainieren. Das heisst, die 500m Strecke in jedem Training mit einbauen.

 

[Cyclocycler]

200m eingeschwommen, 5x100m in 1:40min (1:20min Pause), 500m ausgeschwommen, aber nicht am Stück.
Die Zeiten der Intervalle müssen jetzt purzeln, damit ich meine gewünschte Zeit auch schwimme.

Hm, ich wundere mich schon, dass du bei dem kleien Pensum 1.40min auf 100 schaffst, nicht böse gemeint. Dein Pensum ist was ich einschwimme ohne grosskotzig klingen zu wollen. 3000m Schwimmtraining sollte ein vernünfitiges Schwimmtraining mindestens haben. Bei Radsport trainiert man ja auch nicht 20km pro Ausfahrt und erwartet Fortschritte.

7:30/500 ist für jemanden, der in seiner Jugend nicht im Wettkampf geschwommen ist, schnell.

Das schrieb ich auch weiter oben. Einen 1.30er Schnitt auf 100 schafft man nicht so locker. Da muss man schon intensiv traineren, aber ok, hier gings nichts um Schwimmen.

 

[cklein]

Ob die Technik stimmt kann ich nicht beantworten. Wenn ich den Wettkampf absolviert habe und mit meinem Ergebnis zufrieden bin, habe ich alles richtig gemacht. Doch das zeigt sich erst in ein paar Monaten. Bis dahin lasse ich mir im Schwimmbad von den deutlich schnelleren Jungs sagen, wie ich besser schwimmen kann. Nehme da jetzt nicht extra an einem Kurs teil.

 

[andreas s]

Ob die Technik stimmt kann ich nicht beantworten.

Dann lass Dich von den schnelleren Jungs dahingehend beraten und schulen. Eine schlechte Schwimm-Technik kostet enorm viel Zeit. Im Vergleich zu radfahren und laufen (das kann nach kurzer Zeit jeder Depp, der einigermaßen fit ist) wird das Schwimmergebnis zu einem extrem hohen Anteil von einer guten Technik bestimmt. Das gilt besonders auf längeren (500m ist in dem Fall länger) Strecken. Eine gute Schwimmtechnik verbrennt weniger Körner, die Dir später auf dem Rad und in den Laufschuhen noch wertvolle Dienste leisten. Die von @Cyclocycler genannten 3000m/Trainingseinheit sind ein gutes Maß. Die Technik erlernt man auf der Strecke, da hat man Zeit und Gelegenheit, die Reaktion des Körpers auf veränderte Schwimmtechnik zu beobachten.

Viel Erfolg!