Was/wie trainieren? Höhere Watt durchalten

[QTrotter]

Hi,
ich möchten den Winter mal etwas strukturierter trainieren. Aber unsicher was/wie.
Hab kein konkretes Ziel á la Grand Fondo oder so - dafür gibt s Trainingspläne in Garmin usw.
Will allgemein besser werden und besser mit den Kumpels durchhalten. Die sind jünger, leichter, fitter....
Hier mal meine Problemzonen und zu mir:
56 Jahre, 92kg.
Ich fahre um 5TKM/Jahr. Mix aus RR; Gravel, MTB, Zwift...
Probleme:
Bin eher Sprinter - kurz und heftig geht: 1.200 Watt kann ich treten-kurz. Hab auch Ausdauer, mehrere Stunden fahren ist ok und erholen geht auch einigermaßen.
Aber ich kann höhere Watt nicht länger halten - FTP so 200 laut Zwift RampTest, aber das würd ich eher nie ne Stunde durchhalten.
Vor allem am Berg geht ich schnell verloren...
So, was kann ich sinnvoll trainieren außer weniger Gewicht?

 

[Tourero]

Fährst Du denn auch mal über einen längeren Zeitraum schneller, also im L3 oder L4? Wenn man immer nur entweder sprintet oder lang und langsam fährt, hat man natürlich in diesem Bereich entsprechende Defizite.

Geht man zudem davon aus, das der Ramp-Test eher zu überhöhten Werten führt, ist Deine FTP, im Verhältnis zum Körpergewicht, entweder falsch oder sehr bescheiden - gemessen an 5Tkm/ano.
Grundlagen dürften ja vorhanden sein. Vielleicht fährst Du mal Intervalle im Sweet-Spot Bereich. Das sollte Dich etwas tempofester machen. Dauert aber etwas und tut auch weh...

Am Berg helfen leider nur W/kg. Da ist jedes Pfund zuviel. Gewichtsreduktion führt hier sehr effektiv zu besseren Ergebnissen. Kurze Anstiege kannst Du wahrscheinlich mit Deiner Kraft durchdrücken, nach einigen Malen dürfte der Ofen aber recht schnell aus sein, richtig?

 

[QTrotter]

Fährst Du denn auch mal über einen längeren Zeitraum schneller, also im L3 oder L4? Wenn man immer nur entweder sprintet oder lang und langsam fährt, hat man natürlich in diesem Bereich entsprechende Defizite.

Naja. ich "fahre" üblich mehr als dass ich "trainiere". Und wohl so, wie die Trainer es diagnostizieren "halb hart". Nicht langsam, aber so, dass es nicht zu sehr weh tut.

Geht man zudem davon aus, das der Ramp-Test eher zu überhöhten Werten führt, ist Deine FTP, im Verhältnis zum Körpergewicht, entweder falsch oder sehr bescheiden - gemessen an 5Tkm/ano.

Ja War irgendwie schon früher so, aber dazu kommen noch medizinische Sachen und Medikamente, die Trainingsfortschritte schmälern oder ne tolle Ausrede sind... Auch wenn ich eigentlich mein Leben lang eher viel Sport gemacht habe.

Grundlagen dürften ja vorhanden sein. Vielleicht fährst Du mal Intervalle im Sweet-Spot Bereich. Das sollte Dich etwas tempofester machen. Dauert aber etwas und tut auch weh...

Hab mit Intervallen und "Watt halten" auf Zwift angefangen/gespielt (5min 110%, 5Min Erholung oder 20 min bei knapp unter FTP) . Bin halt am Suchen, was für mich das sinnigste ist.

 

[Tourero]

Nicht langsam, aber so, dass es nicht zu sehr weh tut.

Und genau da liegt eines der Probleme. Weder Fisch noch Fleich. Immer schön in der Komfortzone, keine Variationen, keine neuen Trainingsreize.

aber dazu kommen noch medizinische Sachen und Medikamente, die Trainingsfortschritte schmälern oder ne tolle Ausrede sind

Ok, das hattest Du nicht erwähnt. Da solltest Du mit Deinen behandelnden Ärzten Rücksprache halten. Wenn dies die Ursache ist, ist natürlich wenig zu machen. Sollte es eher als Ausrede herhalten sich nicht zu quälen, dann kennst Du die Lösung.

Auch wenn ich eigentlich mein Leben lang eher viel Sport gemacht habe.

Aber offenbar bringt Dir das auf dem Rad nicht den gewünschten Erfolg.

 

[AW312]

Hab mit Intervallen und "Watt halten" auf Zwift angefangen/gespielt (5min 110%, 5Min Erholung oder 20 min bei knapp unter FTP) . Bin halt am Suchen, was für mich das sinnigste ist.

Doofe Frage - wenn Du doch scheinbar 20 Min halten kannst knapp unter FTP - was genau erwartest Du denn? Also welche Leistungen willst Du zukünftig so bringen?

 

[CG82]

Strukturiertes Training hat eigentlich erst Sinn ab ca 6h/Woche. 5000km/Jahr sind vermutlich deutlich weniger. Konsistenz und Frequebz sind erstmal am wichtigsten. Nie mehr als maximal 2 Pausentage am Stück und 6-9Monate konsequent mindestens 4 Fahrten/Woche mit Regenerationswochen alle 4 Wochen bewirkt im Vergleich zu „Kraut- und Rübenfahrten“ meist mehr als jedes Intervalltraining.
Falls es indoor sein sollte, würde ich für die „Faulen“ erst mal FTP Booster bei Zwift empfehlen.

 

[QTrotter]

Doofe Frage - wenn Du doch scheinbar 20 Min halten kannst knapp unter FTP - was genau erwartest Du denn? Also welche Leistungen willst Du zukünftig so bringen?

Naja, ich hab ja angefangen mit "Hab kein konkretes Ziel"
Ich will sehr platt gesagt besser werden. Am Berg den Abstand verkürzen (Da hilft Abnehmen am Besten, I know)
Das kann dann sein FTP von 200 auf 220 oder 230 oder so zu steigern, oder aber halt das praxis-bezogenere Watt über 20/30/40 Min höher halten.
Da suche ich Tipps, welche Trainingsform geeigneter wäre.

 

[QTrotter]

Strukturiertes Training hat eigentlich erst Sinn ab ca 6h/Woche. 5000km/Jahr sind vermutlich deutlich weniger.

Laut Strava übers ganze Jahr 4,2h/Woche, aber inkl. Ausfällen mit Corona, Unfall, ...
Letzte 4 Wochen 5:54h/Woche Rad (RR+Gravel+MTB).
Mache aber eigtl. auch noch Schwimmen, Joggen, Krafttraining, aber die litten zuletzt auch "etwas"...
Die machen dann auch Probleme mit den normalen Garmin-Connect Plänen, da ist dann nur Eine Disziplin oder gleich richtig Tria möglich.
Bin sicher kein Trainer, aber weiß nicht, ob ich mich dem anschließen kann, dass 6h Minimum ist.

Konsistenz und Frequebz sind erstmal am wichtigsten. Nie mehr als maximal 2 Pausentage am Stück und 6-9Monate konsequent mindestens 4 Fahrten/Woche mit Regenerationswochen alle 4 Wochen bewirkt im Vergleich zu „Kraut- und Rübenfahrten“ meist mehr als jedes Intervalltraining.

Mir schon klar dass es Konsequenz braucht, die aktuell nicht da ist.
Wobei es schon schwer werden wird, Dinge zu vereinen - Training, Gruppenfahrten, Spaß auf den Trails, schwimmen, joggen... Was ich oben auch noch nicht geschrieben habe - aber jetzt im Winter wird das eh seltener sein und da wäre ein Indoor Programm (Zwift oder Garmin) gut machbar.

Falls es indoor sein sollte, würde ich für die „Faulen“ erst mal FTP Booster bei Zwift empfehlen.

Den Schau ich mir auch gerne mal an, hab Zwift grad reaktiviert

 

[Mi67]

Laut Strava übers ganze Jahr 4,2h/Woche, aber inkl. Ausfällen mit Corona, Unfall, ...
...
Bin sicher kein Trainer, aber weiß nicht, ob ich mich dem anschließen kann, dass 6h Minimum ist.

Ein lineares Herunterskalieren von bekannten und guten Trainingsprogrammen, die für 15 Std./Woche konzipiert sind, auf nur 4-5 Std./Woche funktioniert nicht gut. Bei so engem Zeitbudget empfiehlt es sich daher, die Fahrten auf 2 Mal pro Woche à 2-3 Std. zu konzentrieren und bei diesen Fahrten richtig Gummi zu geben, um gut auserschöpft anzukommen und die kommenden 2 Tage zur Regeneration zu benötigen. 3 x 1,5 Std. gehen freilich auch, aber dann muss man auch mal mit nur einem Ruhetag zurechtkommen bzw. ein 2er-Blöckchen machen, was durchaus möglich ist.

Fahren in der Gruppe: naja, wenn überhaupt, dann darauf achten, dass man sich nicht zu lange im Windschatten bewegt und dort wieder eine zu geringe Belastung hat.

 

[Taunus86]

Will allgemein besser werden und besser mit den Kumpels durchhalten. Die sind jünger, leichter, fitter....

Das ist schon mal eine gute Voraussetzung. Möglichst viel mit den fitteren Kumpels fahren...das ist meiner Erfahrung nach das beste Training. Und die Umfänge müssen hoch.

Ansonsten möglichst viel in der Zone trainieren, in der man besser werden will. Also in Deinem Fall Schwelle und Sweet-Spot trainieren.

 

[Tourero]

Mache aber eigtl. auch noch Schwimmen, Joggen, Krafttraining, aber die litten zuletzt auch "etwas"...

Wobei es schon schwer werden wird, Dinge zu vereinen - Training, Gruppenfahrten, Spaß auf den Trails, schwimmen, joggen...

Wenn Du schneller auf dem Rad werden möchtest, solltest Du diesen Sport auch in den Fokus rücken. Von allem ein wenig aber nichts richtig, hat noch niemandem Erfolge gebracht. Joggen und schwimmen in Ehren, aber wem außer einem Triathleten bringt das bei begrenztem Zeitbudget etwas? Einzig das Krafttraining, sofern es denn zielgerichtet mit Fokus auf den Radsport ist, halte ich für sinnvoll.
Gruppenausfahrten sind doch ok, sofern Du mit Stärkeren unterwegs und bereit bist, Dich zu quälen. Kann dann prima als intensive Einheit herhalten.
Prinzipiell wurde hier fast alles genannt, nun ist es an Dir, konsequent zu sein und es auch umzusetzen.

 

[ronde2009]

Du brauchst sowas wie eine Supereinheit pro Woche. Der Rest ist egal.

 

[QTrotter]

Wenn Du schneller auf dem Rad werden möchtest, solltest Du diesen Sport auch in den Fokus rücken.

Ich fahr ja schon deutlich hauptsächlich Rad.

Von allem ein wenig aber nichts richtig, hat noch niemandem Erfolge gebracht. Joggen und schwimmen in Ehren, aber wem außer einem Triathleten bringt das bei begrenztem Zeitbudget etwas? Einzig das Krafttraining, sofern es denn zielgerichtet mit Fokus auf den Radsport ist, halte ich für sinnvoll.

Klar bringt Fokus den größten Erfolg. Aber ich werde trotzdem nicht nur radeln und weiter gelegentlich mal was abwechseln. Im nächten Urlaub geht dann auch nur schwimme, joggen und Kraft. Ich würd auch im Lebe nedd die Ärmchen von Profis haben wollen (nein, ich bin kein BodyBuilder ). Ich will außerdem nächstes Jahr ne kleinen Triathlon machen, aber auch nur "ankommen".
Ich weigere mich erstmal, zu glauben, dass man sich nicht trotzdem verbessern kann - die Trias kriegen das ja auch hin (ja, die haben/brauchen mehr Zeit, in der Gruppe sind so 2 wahnsinnige).

Gruppenausfahrten sind doch ok, sofern Du mit Stärkeren unterwegs und bereit bist, Dich zu quälen. Kann dann prima als intensive Einheit herhalten.

Wenn ich mit den Fahre, ist das eigtl immer ne Qual , Windschatten und Aero-Haltung brauch ich um allein im Flat nicht zu schnell verloren zu gehen. Macht aber viel Spaß. Ich sag dazu Intervall ohne die Low's,
Deren L1bis L7 sieht aber auch ungefähr so aus: 32km/h - immer.

Du brauchst sowas wie eine Supereinheit pro Woche. Der Rest ist egal.

Ich hab ja schon ne Excel-Datei mit Den ganzen Zonen, vorhin noch Sweetspot dazu...
WTF ist jetzt ne Supereinheit? Hört sich aber interessant an.

 

[AW312]

Ich weigere mich erstmal, zu glauben, dass man sich nicht trotzdem verbessern kann - die Trias kriegen das ja auch hin (ja, die haben/brauchen mehr Zeit, in der Gruppe sind so 2 wahnsinnige).

Ja, so hat er das auch nicht gemeint. Die Aussage war: "ohne große Struktur"
Und so wie Du bisher gefahren bist scheint das ja 0 Effekt gehabt zu haben. Eigentlich kann es daher mit Struktur über den Winter nur besser werden.

 

[mfrey33]

Mich würde mal interessieren wie Du Deine ambitionierten Ziele im Zusammenhang mit Deinem fortgeschrittenen Alter von 56 siehst. Wenn ich mal so alt bin würde ich den Schwerpunkt auf den gesundheitlichen Aspekt legen und nicht auf härteres Training und Umfänge steigern für nen höheren FTP

 

[QTrotter]

Mich würde mal interessieren wie Du Deine ambitionierten Ziele im Zusammenhang mit Deinem fortgeschrittenen Alter von 56 siehst.

Ambitionierte Ziele?
Echt?
Ich bin mir meines Alters bewusst - mal mehr, mal weniger
Das erste, was ich geschrieben habe, war, "ich hab keine konkreten Ziele"
Dann "Ich will mich verbessern"
Mehr nicht.
Nennst du das ambitionierte Ziele?
Wenn ich geschrieben hätte, ich will bis zum Frühjahr von 200 auf 250FTP kommen, ok. Aber das hab ich gar nicht vor.
Garmin Connect sagt zu meinem Status "untrainiert"
Ich denke da (wenn wir es mal beziffern wollen) an sagen wir 220 oder maybe more. Das ist ja gar nicht so viel. Wenn ich dann noch 5-10kg abnehmen schaffe, hätte ich deutlich mehr watt/kg und das wär ja schon ein nennenswerter Fortschritt.

Wenn ich mal so alt bin würde ich den Schwerpunkt auf den gesundheitlichen Aspekt legen und nicht auf härteres Training und Umfänge steigern für nen höheren FTP

Ich mach ja auch nicht alles mit und irgendwelche Ultradistanzen und/oder Nacht durchfahren habe ich genau wegen sowas nicht vor. Wenn die Kumpel zu schnell sind, klink ich mich aus und fahr den Rest alleine.
Gesundheit ist auch durchaus ein Grund, warum ich nicht nur radeln will.

 

[solution85]

Wie groß ist denn überhaupt die Leistungsdifferenz zu deinen Kumpels? Vielleicht sollte man auch erstmal abchecken, ob dein Wunsch überhaupt realistisch ist.

 

[QTrotter]

Wie groß ist denn überhaupt die Leistungsdifferenz zu deinen Kumpels? Vielleicht sollte man auch erstmal abchecken, ob dein Wunsch überhaupt realistisch ist.

Ich hab auch nicht vor/gesagt, dass ich deren Niveau schaffen will, muss. Die sind 5-10 Jahre jünger, leichter - da komm ich nicht hin. Aber etwas näher? Will das aber auch nicht oder nur teilweise wegen der Gruppe - sooft fahren wir leider auch nicht zusammen.
Wobei das auch variert. Von einem weiß ich FTP 220/230, das klingt machbar um zumindest dran bleiben zu können. Unser schnellster im Sinne FTP hat so 270 - aber der hält die auch echt ne Stunde oder länger durch - im Gegensatz zu mir, wo ich die 200 eher max 20 Min schaffe. Andere sind sehr leicht und daher Bergziegen.

 

[Dr. M.Ferrari]

Ich hab auch nicht vor/gesagt, dass ich deren Niveau schaffen will, muss. Die sind 5-10 Jahre jünger, leichter - da komm ich nicht hin. Aber etwas näher? Will das aber auch nicht oder nur teilweise wegen der Gruppe - sooft fahren wir leider auch nicht zusammen.
Wobei das auch variert. Von einem weiß ich FTP 220/230, das klingt machbar um zumindest dran bleiben zu können. Unser schnellster im Sinne FTP hat so 270 - aber der hält die auch echt ne Stunde oder länger durch - im Gegensatz zu mir, wo ich die 200 eher max 20 Min schaffe. Andere sind sehr leicht und daher Bergziegen.

falsche gruppe . rennrad ist ein harter sport und verbesserungen sind hart erarbeitet . überleg mal was die anderen jungs so fahren. deine ftp müsste ja schon 260 sein bei dem gewicht .

 

[Hans Werner]

Mich würde mal interessieren wie Du Deine ambitionierten Ziele im Zusammenhang mit Deinem fortgeschrittenen Alter von 56 siehst. Wenn ich mal so alt bin würde ich den Schwerpunkt auf den gesundheitlichen Aspekt legen und nicht auf härteres Training und Umfänge steigern für nen höheren FTP

Pass mal auf Herr Jungspund, 56 ist kein Alter, das ist Jugend

Man kann auch im Alter noch sehr fit und gleichzeitig gesund sein. Mein Kumpel ist 65 Jahre "jung" und hat eine FTP von 250W bei 66Kg. Dabei hat er erst vor knapp 10 Jahren mit dem Radsport angefangen. Das ist kein theoretischer Wert, gerade beim letzten Zwift Rennen ist er 248W über 1h5min bei einem TT Rennen all out gefahren. Er hat einen Neo und Favero Pedale zum Abgleich. Paßt.