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Wie werde ich auf 20km schnell?

Vielleicht noch als Tipp:
Wenn die 500m Freiwasser sind (es soll ja einige wenige Volkstrias mit Sprint im Becken geben), ist das nicht zu unterschätzen, und ich würde es unbedingt mit ins Training einbauen.
Das mit dem Auftauchen, um zu sehen, wo es langgeht, verreißt eine nicht ganz sichere Schwimmlage richtig, und das Gewühle ist deutlich gewöhnungsbedürftiger, als ein Massenlaufstart. Eine absolute Supergelegenheit, um auf den ersten 300m zu überdrehen.

Vielleicht wäre es noch interessant, welche Zeit Du auf die 20km mit dem Rad jetzt hinbekommst. Dann lässt sich eher sagen, wo viel, wo wenig zu holen ist.
Wenn Du die 7:30 im Wasser wirklich schaffst, bist Du damit schon mal gut dabei, mit dem Rad zu holen, was man Dir bei 20 Minuten Laufzeit abknöpfen kann wird sowieso schwierig.
 
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.....ich überlege es mir ernsthaft, ob ich je mit dir eine Tour fahre :D:D Nicht, dass du dann noch für einen Kollabierten verantwortlich bist :p
 
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