Was/wie trainieren? Höhere Watt durchalten

[AW312]

Da ging es (mir) nicht um Performance, sondern dass einem nach ner Weile zwiften mehr als draußen der A weh tut oder was einschläft. Draußen kann ich 4-6h fahren, aber drinnen ist das was ganz anderes.

Das hast Du missverstanden: Du hast geschrieben, dass man in Zwift nie rollt, aber das stimmt nicht. Bei den kleinen Wellen bergab oder auch im Windschatten kann man auch in Zwift rollen, wenn man denn möchte. Klar, keine Minute, aber ein paar Sek geht schon.

 

[QTrotter]

Das hast Du missverstanden: Du hast geschrieben, dass man in Zwift nie rollt, aber das stimmt nicht. Bei den kleinen Wellen bergab oder auch im Windschatten kann man auch in Zwift rollen, wenn man denn möchte. Klar, keine Minute, aber ein paar Sek geht schon.

Aber wer macht das? Wenn ich auf dem Rad sitze und absolut nichts tue, fühlt sich das nach cheaten an oder so. Da hab ich das Gefühl , ich müsste dem km-Zähler in Pause schicken.

 

[QTrotter]

Ich denke genau das ist ein Problem. Wenn du nicht so viele "Ausreden" finden würdest, wärst du bestimmt auch besser.

Wenn bei mir alles toll wäre, gäb es den Thread nicht.
Aber hey - ich geh bei dem Wetter halt zwiften. Im Winter 20/21 bin ich am meisten gezwiftet und glaub da war auch vor gestern der FTP am höchsten - auf Zwift wird mehr geballert.
Ich bin Enduro/Motocross gefahren und fahre MTB... aber ich hasse Schlamm und Siff...

 

[AW312]

Aber wer macht das? Wenn ich auf dem Rad sitze und absolut nichts tue, fühlt sich das nach cheaten an oder so. Da hab ich das Gefühl , ich müsste dem km-Zähler in Pause schicken.

Hmm? Ich kann Dir nicht folgen. Wer macht das denn nicht, dass er mal kurz rollt und aus dem Sattel geht? Du halt nur alle 25 Min, aber geht doch öfter. Und auch was das mit Cheaten zu tun hat ist mir unklar. Stoppst Du draussen auch die km-Messung, wenn Du wg Kurven etc kurz nicht trittst?

 

[ronde2009]

Ich habe den Eindruck erhalten, das der Threadersteller kaum trainiert und wenn, dann nicht nach einer klar erkennbaren Methode. Das Resultat nach über einer Woche ist zwar ein netter Thread, aber das Durchführen von Trainingseinheiten, die das Ziel des Threads irgendwie verfolgen, kann ich nicht erkennen. Man muss da schon sagen, das es besser wäre, mal eine konkret durchgeführte Einheit hier zu posten und dann zu überlegen, wie man damit weitermachen könnte.
Selbst unsystematisch durchgefahrene Events kann man auswerten und im Hinblick auf die Wirkungsweise untersuchen. Danach kann man diese auch gezielter dosieren und in die Nähe von strukturierten Einheiten kommen. Aber nicht mit so einem Quatsch wie free wheeling.
Hier mal ein Beispiel:
1. Einheiten im Überblick auswerten. Wie war die Belastung am Wochenende und was folgt am Montag?

Hier kann man drei Tage in Folge sehen. Konstante ist tägliches Training bon mindestens 1h.
Höhenmeter und Kilometer sind als Parameter nett aber nicht ausreichend informativ. Man sieht eine Intensivierung zum Sonntag hin, die sich auch im Parameter relative Leistung (HF) zeigt.

Die einzelnen Einheiten kann man differenzierter auswerten.

Beispiel Zonenverteilung am Sonntag in Strava (Time in Zone).

Mit so einem Event erzielt man sicherlich Anpassungen im bereich der FTP. Die Freewheeling Zeit war minimal. Es gab da mal eine Coffe Break Pause. Ansonsten gibt es praktisch keine Tretpausen. Die Diskussion darüber ist auch nicht notwendig.
Man kann sich höchstens fragen, ob man mit einer geplanten Trainingseinheit, die man im ERG Mode durchzieht, nicht gezietere Reize setzen könnte. Ich denke j und mache das auch sehr häufig aber nicht immer. Zumindest kann man nach solch einem Wochenende dann Montags wieder locker fahren und eine bis zweistunden im L1-L2 rumpendeln. Dazu könnte man sich eine Einheit bauen und zum Beispiel die Alpe hochfahren. Die Events sind dazu meistens nicht so gut geeignet, weil man häufig nicht locker genug belastet. So dosiert könnte man Dienstag oder beser Mittwoch eine Intervalleinheit einbauen. Also DI und Do 2+ oder nur Mittwoch einmal pro Woche (um mal anzufangen). Wenn man denn eine Intervalleinheit im SST mal systematisch ausprobieren wollte. Dazu würde ich dann mit dem Garmin Marken setzen um die EInheiten systematisch abzufahren oder eben eine geplante TE abfahren.

 

[pjotr]

Der Faden gerät hier aber langsam aus den Fugen. Wenn jemand vor einer Woche einen Faden eröffnet, um sich Trainingsvorschläge zu holen, kann man nicht nach einer Woche erwarten, dass das gleich in eine erkennbare Trainingsstruktur mündet. Außerdem ist es wenig hilfreich, den TE mit Belehrung darüber, dass er doch draußen fahren soll oder Vo2max-Intervalle machen, zu beglücken oder wortreich die Intensitätsverteilung mehr oder weniger zufällig aneinandergereihter Zwift-Einheiten zu erläutern.

Die Chancen, dass jemand in dem Alter und mit den Fitnesswerten (die ja nichts anderes zeigen, als dass bisher trotz Radfahren einfach kein ernsthaftes Training stattfand) noch den Zugang zu strukturierten, zielgerichteten Training findet, ist ohne Frage gering. Daher muss es hier um erste Schritte hin zu strukturierten Training gehen.
Die Messlatte für den TE durch einen Haufen Ratschlägen, die im Wesentlichen nur die persönlichen Vorlieben und Befindlichkeiten der Postenden spiegeln, immer höher zu legen, macht es aber nicht besser.

 

[QTrotter]

@pjotr Danke!
Auch an @ronde2009 danke für die Mühe.

Ja! Ich habe bisher nicht wirklich trainiert im Sinne von Struktur. Ich fahr halt soviel ich kann und will, aber eher Touren und frei nach Lust und Laune.

Ich fahre seit fast 50 Jahren Rad, aber abgesehen von ein paar einzelnen Rennen mit reinem Event-Charakter halt primär zum Spaß. Ich bin/war aktuell auch eher Mountainbiker mit Spaß an technischen Trails bergab.
RR habe ich seit 2020 (aber vor Corona ;-) ).
Vorher bin ich Motorradrennen gefahren (Enduro), da musste ich auch Fitness bolzen, aber das war weniger die 1:1 Kopplung Fitness=Geschwindigkeit und auch da war ich nie dran gewinnen zu wollen oder müssen.


Ich habe auch nicht vor, "alles" auf performance umzustellen. Aber, wie ich auch ein paar mal gesagt habe, verbessern möchte ich mich schon, macht ja auch Spaß.
Ich hab daher bisher (in der etwas über eine Woche seit Thread-Beginn) ein sweetspot workout erstellt (*) und bin einmal gefahren, das war gefühlt etwas zu einfach. Also per Ramp-Test nachjustiert, Ich will - so weit möglich - jetzt 2x pro Woche ein Workout fahren und am WE eher frei, vielleicht Grundlage durchhalten, also nicht zu schnell, nicht zu langsam. Selbstkritisch werde ich das Grundlagentraining sicher torpedieren durch Frei-fahren=Spaß oder andere Leute, anderes Tempo.
Wie es immer heißt - das Leben kommt manchmal dazwischen. Die nächste Zeit ist das Urlaub, da werde ich 2 Wochen nur schwimmen und joggen können und im Januar soll auch noch Metall aus der Schulter.


* Ich hab auch andere workouts gebaut und gefahren, aber das sweetspot ist halt konkret aufgrund der Vorschläge entstanden. Die anderen sind gemischt, Intervalle und sowas ähnliches wie das sweetspot.
Ich wollte hier im wesentlichen lernen, was für den Wunsch, die Watt länger zu halten, am Besten wäre.

 

[CG82]

Es wird hier sehr viel um den heißen Brei herum geredet.

Ich möchte hierbei nur einen Punkt aufgreifen und darauf hinweisen, dass der Gedanke, dass ein Workout hart sein muss, um zu wirken, nicht richtig ist. Gerade das Gegenteil kann bei Sweet Spot/Tempo Workouts relevant sein. Diese sind nämlich gerade nicht so hart, dass man davon nicht auch mehrere in einer Woche machen kann. das nachjustieren nach einem Workout nach der „Härte“ ist nicht unbedingt so sinnvoll daher.

 

[KaGro]

@QTrotter es müssen auch nicht immer direkt die 20" Sweetspot Einheiten sein. Ich fahre z.B. viel lieber so Dinger wie 4",6,",8",10" oder 4*8" mit je 5" Pause im Sweetspot. Wenn du am Wochenende deine Einheiten längere gestaltest - musst du dir über zu viel Intensität nicht zu sehr viele Gedanken machen - das regelt sich durch die Anstrengung der Intervalle in der Woche von alleine runter

 

[Advanced88]

Ich würde mich an deiner Stelle nicht verrückt machen.
Fahr regelmäßig einen FTP Test und wähle vllt. nen Zwift- Trainingsplan aus der deinem Zeit-Pensum entspricht. Das wird für dich schon ausreichend strukturiert sein. Vllt. wählst du auch einfach einen, der dir noch etwas Option für ein Workout/Event deiner Wahl lässt. Zwift hat derzeit ja coole Optionen - oder es findet sich doch noch ein schöner Tag für draußen - oder du startest jetzt mit der Zwift- Academy ontop.
Wenn du das durchziehst wirst du automatisch deutlich stärker.
Dazwischen auch mal dehnen, regenerieren, lecker essen ... aber eben gesund, kein Junk. Hau dir nachm Radsport nen Kefir rein.

Das sind meine qualifizierten Tipps ;-) Und ich denke damit würdest du gut fahren.

 

[QTrotter]

Es wird hier sehr viel um den heißen Brei herum geredet.

Ich möchte hierbei nur einen Punkt aufgreifen und darauf hinweisen, dass der Gedanke, dass ein Workout hart sein muss, um zu wirken, nicht richtig ist. Gerade das Gegenteil kann bei Sweet Spot/Tempo Workouts relevant sein. Diese sind nämlich gerade nicht so hart, dass man davon nicht auch mehrere in einer Woche machen kann. das nachjustieren nach einem Workout nach der „Härte“ ist nicht unbedingt so sinnvoll daher.

Das ist mir grundsätzlich klar. Weniger klar ist, wie hart richtig ist.
Mein einmal gemachtes sweetspot war nicht super easy, da waren halt die letzten 5 von den 20 Minuten anstrengend, aber das hätte ich wohl auch 4 bis 5x die Woche machen können. Das nachjustieren erfolgt nun nach dem danach gemachten FTP Test, wenn auch gekürzt.

 

[r.j.]

Dabei roll ich nicht nur rum - hart, nicht hart genug, slow, nicht slow genug...

Und wg dem Training: VO2Max solltest Du auch noch einbauen. Evt erstmal alle 2 Wochen einmal anstatt SST.

Genau an diesem Punkt wäre es wichtig, mit deinem Arzt zu sprechen. Es ist nämlich die Frage, ob sich ein polarisiertes Training mit extrem harten Einheiten mit der Vermeidung von sehr hohen Pulswerten verträgt.

Der ist zufrieden, hat nix gegen intensiven Sport, nur gegen zu viel sehr hohen Puls. Und wie oben Leute vorschlugen, bespreche ich sowas eben mit dem, nicht mit dem Forum.

TrainerRoad fährt meines Wissens nach eher das Konzept mit relativ viel SST statt eines polarisierten Ansatzes. Grundsätzlich schlagen manche Trainingsformen bei einigen Sportlern besser an als bei anderen. Das muss jeder für sich selbst herausfinden.
Vor dem Hintergrund deiner Krankengeschichte scheiden aber möglicherweise manche Trainingsformen für dich aus.
Wenn du bereit bist, etwas Geld zu investieren, wäre meines Erachtens ein Trainer, der sich mit deinem Arzt abstimmt, die schnellste und sicherste Lösung zu einer Leistungssteigerung.

 

[ronde2009]

Das ist mir grundsätzlich klar. Weniger klar ist, wie hart richtig ist.
Mein einmal gemachtes sweetspot war nicht super easy, da waren halt die letzten 5 von den 20 Minuten anstrengend, aber das hätte ich wohl auch 4 bis 5x die Woche machen können. Das nachjustieren erfolgt nun nach dem danach gemachten FTP Test, wenn auch gekürzt.

Zu diesem Thema hatte ich schon von der Schwellen HF berichtet. Wenn Du die richtig eingestellt hast sollte auch der letzte Teil der 2. Serie bei den 2*20 nicht über die Schwelle gehen. In Strava also in Z3 bleiben. Dann kan man von diesen EInheiten in der Tat mehrerre pro Woche gut schaffen, wenn man möchte.

 

[Dr. M.Ferrari]

@pjotr Danke!
Auch an @ronde2009 danke für die Mühe.

Ja! Ich habe bisher nicht wirklich trainiert im Sinne von Struktur. Ich fahr halt soviel ich kann und will, aber eher Touren und frei nach Lust und Laune.

Ich fahre seit fast 50 Jahren Rad, aber abgesehen von ein paar einzelnen Rennen mit reinem Event-Charakter halt primär zum Spaß. Ich bin/war aktuell auch eher Mountainbiker mit Spaß an technischen Trails bergab.
RR habe ich seit 2020 (aber vor Corona ;-) ).
Vorher bin ich Motorradrennen gefahren (Enduro), da musste ich auch Fitness bolzen, aber das war weniger die 1:1 Kopplung Fitness=Geschwindigkeit und auch da war ich nie dran gewinnen zu wollen oder müssen.


Ich habe auch nicht vor, "alles" auf performance umzustellen. Aber, wie ich auch ein paar mal gesagt habe, verbessern möchte ich mich schon, macht ja auch Spaß.
Ich hab daher bisher (in der etwas über eine Woche seit Thread-Beginn) ein sweetspot workout erstellt (*) und bin einmal gefahren, das war gefühlt etwas zu einfach. Also per Ramp-Test nachjustiert, Ich will - so weit möglich - jetzt 2x pro Woche ein Workout fahren und am WE eher frei, vielleicht Grundlage durchhalten, also nicht zu schnell, nicht zu langsam. Selbstkritisch werde ich das Grundlagentraining sicher torpedieren durch Frei-fahren=Spaß oder andere Leute, anderes Tempo.
Wie es immer heißt - das Leben kommt manchmal dazwischen. Die nächste Zeit ist das Urlaub, da werde ich 2 Wochen nur schwimmen und joggen können und im Januar soll auch noch Metall aus der Schulter.


* Ich hab auch andere workouts gebaut und gefahren, aber das sweetspot ist halt konkret aufgrund der Vorschläge entstanden. Die anderen sind gemischt, Intervalle und sowas ähnliches wie das sweetspot.
Ich wollte hier im wesentlichen lernen, was für den Wunsch, die Watt länger zu halten, am Besten wäre.

fahr soviel du kannst und baller los … das ganze hier würde ich mir ersparen . hab spaß.

 

[ronde2009]

Fahr weniger und dafür schlau.

 

[Dr. M.Ferrari]

Fahr weniger und dafür schlau.

noch weniger ?

 

[ronde2009]

Auf jeden Fall weniger als 20h pro Woche.

 

[pjotr]

Das ist mir grundsätzlich klar. Weniger klar ist, wie hart richtig ist.
Mein einmal gemachtes sweetspot war nicht super easy, da waren halt die letzten 5 von den 20 Minuten anstrengend, aber das hätte ich wohl auch 4 bis 5x die Woche machen können. Das nachjustieren erfolgt nun nach dem danach gemachten FTP Test, wenn auch gekürzt.

Nach Deiner Beschreibung zu urteilen, passt das mit der "Härte". Die Idee hinter Sweetspot ist tatsächlich, dass man durchaus anspruchsvolle Intervalle, trainiert, die sind aber nicht so hart, dass man sie nicht mehrere Tage die Woche, ggf. auch mehrere aufeinanderfolgende Tage, machen könnte. (Bei höheren Intensitäten wie L4/Schwellenleistung oder VO2max wäre es dagegen sehr, sehr schwierig, diese mehr als ~2 Tage pro Woche zu machen, die wären aber bei Deinem Fitness-Niveau ohnehin derzeit nicht angezeigt.)

Bei Deiner Ausgangslage muss es zunächst darum gehen, überhaupt einen dauerhaften Zugang zu regelmäßigem Training zu finden, Spaß daran zu entwickeln und dabei erste kleine Fortschritte zu machen. Sweetspot-Einheiten sind da ein guter Weg, es kommt aber weniger darauf an, was Du trainierst, als dass Du überhaupt trainierst und regelmäßig fährst.

 

[Osso]

Bei höheren Intensitäten wie L4/Schwellenleistung oder VO2max wäre es dagegen sehr, sehr schwierig, diese mehr als ~2 Tage pro Woche zu machen,

für @QTrotter jetzt nicht relevant, weil ich mich der Einschätzung das Harte Intervalle ehh. nicht notwendig sind, also nur fürs Protokoll.
Natürlich kann man auch zeitweise mehr als 2-3 VO2max Intervalle die Woche machen. Blocktraining basiert ja darauf. Neben einer guten Grundlagenausdauer durch ein gewisses Volumen, braucht es gut Belastungsteuerung in den Intervalltrainings selbst. Einen schwedische Ski-Langläuferin hat das man so formuliert das sie sagte, sie führe so hart das in einer Einheit immer noch eine weiter Belastung mit mögliche wäre. Also nicht Allout am Ende, sondern man lässt noch eine Wiederholung in Reserve.
Mit der entsprechen Form, hab ich das nicht als sehr, sehr schwierig empfunden. Nicht mal als schwieriger als bei normaler Frequenz.

 

[pjotr]

für @QTrotter jetzt nicht relevant, weil ich mich der Einschätzung das Harte Intervalle ehh. nicht notwendig sind, also nur fürs Protokoll.
Natürlich kann man auch zeitweise mehr als 2-3 VO2max Intervalle die Woche machen. Blocktraining basiert ja darauf. Neben einer guten Grundlagenausdauer durch ein gewisses Volumen, braucht es gut Belastungsteuerung in den Intervalltrainings selbst. Einen schwedische Ski-Langläuferin hat das man so formuliert das sie sagte, sie führe so hart das in einer Einheit immer noch eine weiter Belastung mit mögliche wäre. Also nicht Allout am Ende, sondern man lässt noch eine Wiederholung in Reserve.
Mit der entsprechen Form, hab ich das nicht als sehr, sehr schwierig empfunden. Nicht mal als schwieriger als bei normaler Frequenz.

Klar gibt es da auch anderes Ansätze, die sind aber auf spezielle Gegebenheiten/Zeiträume beschränkt.