Trainingsplan so in Ordnung? - Verbesserungsvorschläge

[outdoorfeeling]

Moin ich bin neu im Forum und will mich erstmal kurz vorstellen ;-) Ich heiße Tobi habe schon beachtliche 20 Jahre auf dem Buckel ;-) und bin nun naja noch nicht ganz auch dem Rennradsport verfallen - ihr werdet es gleich an meinem ersten Post erkennen, wo das Problemchen steckt. Ich komme sonst eher aus dem MTB und Radtrekkingbereich. So nun aber mal zu meinem Anliegen:
Ich hatte schon lange vor, mit dem Rennradfahren anzufangen! Und nun bin ich für die Cyclassics09 in Hamburg angemeldet. Starten werde ich in einem Team meiner Firma. Einziges Problem: ich habe noch keine Ahnung von Rennrädern geschweige denn vom richtigen Training.
dennoch bringe ich glaub ich ne ganz gute Grundlage mit: Ich bin z.B. 2008 insgesamt 7000km mit dem Mountainbike und dem Trekkingrad unterwegs gewesen. Wenn ich Samstags mit dem Rad zur Arbeit fahre, fahre ich meist einen 26er Schnitt (sind aber nur 30km) mit dem Trekkingbike mit einer rel. schweren Satteltasche dabei. Außerdem laufe ich regelmäßig.
so und nun muss ich ein bisschen oder ein bisschen mehr trainieren, um bei meinen Kollegen mit halten zu können. die sind im letzten Jahr einen 38er Schnitt auf die 100km gefahren.
Mein Problem ist, dass ich noch kein RR habe und mir erst Anfang Mai eines kaufen kann. Das bedeutet, dass ich bis Mai so trainieren muss. Ich hatte mir folgendes überlegt:
Montags: Ausdauerkrafttraining im Studio Dienstags: Mach ich immer Kampfsport mehr läuft da nicht (also kein spezifisches Rad Training) Mittwochs: ausdauerkraft im Studio Donnerstags: Laufen gehen (so ne Stunde) Freitags: je nach dem wie ich arbeiten muss: laufen, ausdauerkraft im studio oder aber Mountainbiken im GA1 Bereich Samstags kein direktes Training, nur ab und an mal mit dem Rad zur Arbeit (60km hin und zurück) Sonntags dann GA1 mit dem Mountainbike. Ich hab immer erst am späten Nachmittag Zeit, deswegen kann ich nicht soviel biken gehen - das wird dann mehr, wenns länger hell ist.
Was ich mir wohl definitiv kaufen werde ist eine Pulsuhr - ich denke das ist nicht doof, um auch Erfolge zu sehen.
Ab Mai habe ich dann noch ungefähr 14 Wochen mit dem Rennrad zum Training. Bis dahin will ich ne ganz gute Basis geschaffen haben.
Was sagt ihr zu dem Trainingsplan? Ist das so realistisch? Ich werde ihn nicht jede Woche so eisenhart durchziehen können - d.h. ein Tag fällt bestimmt immer raus - das ist dann mein Ruhetag.

Ich freu mich auf Meinungen und Anregungen.

Viele Grüße, Tobi

 

[Werner86]

AW: Trainingsplan so in Ordnung? - Verbesserungsvorschläge

Ich würde mir da nicht allzuviele sorgen machen, scheinst ja sportlich zu sein.
Fahre mit dem RR vorallem lange strecken um dich an die 100km zu gewöhnen. Fahre im training öfters mal mit schnelleren Gruppen umzu lernen schön im Windschatten zu fahren und auch ordentlich durchwechseln zu können.
Auch wenn mich jetzt evtl. einige steinigen werden
Ein 38er Schnitt ist im rennen nicht allzu viel, also mit deiner vorleistung aus dem letzten jahr sollte das kein problem sein, auch ohne wirklich struktuiertes training.

 

[Versandhausradler]

AW: Trainingsplan so in Ordnung? - Verbesserungsvorschläge

...bei 7000km in 2008 dürfte ja eine GA bereits vorhanden sein.
....Winschattenfahren und in der Gruppe fahren / Konzentration + Angst kannst du nur in einer Gruppe trainieren - das ist das Hauptprob. bei den überfüllten Jedermänner...
38 dürfte kein Problem sein weil dich der grosse Buss wie ein Trecker mitzieht...
... eigentlich müßtest du in 2 oder 3 Blöcken bei abnehmender Intensität und zuhnehmender Zeitachse mit anschliessender Regeneration arbeiten - z.B
1 Tag 1h schnell EB 2 Tag 2h GA2 mit kurzen Intervallen 3 Tag 3h Ga1
das allgemeine Ausgleichstraining bringt dir in deinem Trainingszustand nur etwas für den Ausgleich! Ansonsten wenigstens 2 Blöcke versuchen...
VHR

 

[outdoorfeeling]

AW: Trainingsplan so in Ordnung? - Verbesserungsvorschläge

Ok vielen Dank schon einmal für die Antworten!! Ich mach mir da im Endeffekt auch nicht allzu viele Sorgen. Aber als Neueinsteiger macht man sich ja doch ein paar Gedanken. also ist Fitness-studio eher weniger angebracht!? Wofür steht denn die Abkürzung "EB"? Ich muss im Endeffekt auch schneller sein als mien Team - weil ich ja noch aufholen will/muss. Ist alles noch nicht so 100%ig klar, ob wir als komplettes Team im Block starten, weil ich die dann ja nach hinten ziehen würde, wenn ich das richtig verstanden habe. Hab ja noch kein Ahnung von Rennen...

Viele Grüße, Tobi

 

[bergabkönig]

AW: Trainingsplan so in Ordnung? - Verbesserungsvorschläge

also ist Fitness-studio eher weniger angebracht!?

Das kommt ganz drauf an, was Du im Fitnesstudio machst....Allgemein liest man hier im Forum, das radspezifisches Krafttraining nicht so sinnvoll ist - dann eher ausdauerorientiert aufs Spinningrad. Ist bei Dir jetzt aber echt schwer zu sagen. 7.000km sind wirklich ein guter Trainingsumfang aus dem letzten Jahr. Aber ob Du wirklich eine gute Grundlagenausdauer hast, oder doch nach 1,5h abkacken würdest, weil Du noch keine gute Fettverbrenung hast und immer "nur" 1-2h Stunden Rad gefahren bist...kann man ohne Dich näher zu kennen und idealerweise auch die Werte Deiner letzten Leistungsdiagnostik zu kennen, nicht wirklich wissen.

Ein wirklich optimiertes strukturiertes Training baut immer auf dem individuellen Trainingsstand des Sportlers auf. Da wir Deinen Trainingstand hier alle nicht kennen, kann man also nur grob sagen:

Der Plan sieht nicht wirklich falsch aus. Als Verbesserungsvorschläge 3 Dinge:
1: Mach den Sonntag lieber ne längere Ausfahrt >3h und kürze dafür unter der Woche (oder fahr mal5h und mach dafür Montag mal frei). Gerade die sehr langen (dafür aber auch langsamen) Einheiten im GA1-Bereich hast Du ja noch nicht geamcht uind bringen was für die Fettverbrennung. geht hier nicht ums abnehmen, sondern darum, dass Du die 100km im Rennen tendenziell ohne Essen überstehst. Denn im Rennen Essen will auch erst mal "gelernt" sein, sowohl was Motorik als auch was die Verdauung angeht. Bei den 100km sollte das mit Malto in der Flasche und vorher richtig essen aber ohne Verpflegung klappen (können)
2: Bring eine Periodisierung und eine Struktur in den Plan rein. Also z.B. Mo 1,5h, Di 2h und Mittwoch 2,5h - dann Donnerstag frei. Das gilt sowohl für die Steigerung innerhalb der Woche als auch über die Wochen. Also z.B. jeden Sonntag 20min mehr Grundlage fahren. Und in die Ausdauereinheiten kannst Du auch ein bißchen Struktur reinbringen. Also überwiegen GA1 und 4 * 5min GA2...oder so. Was genau hier für Dich richtig (optimal) ist...wissen wir wie schon gesagt alle nicht. Das hat für Dich aber den Vorteil, dass Du auch Deine Lust und Laune einbringen kannst. Trainiere einfach mit immer wieder leichtansteigenden Umfängen und mach es von der Intensität etwas abwechslungsreicher.
3: Vergiss die Pausen nicht, denn schneller wird man nur in der Pause. Jede vierte Woche eine Rekomwoche einzubauen, gibt dem Körper die Gelegenheit, die Trainingsreize zu verarbeiten.

Wofür steht denn die Abkürzung "EB"?

EB=Entwicklungsbereich. Lies dazu einfach ein bißchen über Pulsbereiche bzw. Herzfrequenz (Google oder hier die SuFu). Die Pulsbereiche bestimmt man rechnerisch übert die eigene maximale Herzfrequenz. Dazu gibt es schätzdende Daumenformel (220-Alter - bei Dir also 200) und Methoden zur Ermittlung der HFmax.
Der EB liegt übrigens um die anaerobe Schwelle, noch so ne Vokabel, die Du googeln kannst. Viel Spaß...

Ich muss im Endeffekt auch schneller sein als mien Team - weil ich ja noch aufholen will/muss. Ist alles noch nicht so 100%ig klar, ob wir als komplettes Team im Block starten, weil ich die dann ja nach hinten ziehen würde, wenn ich das richtig verstanden habe. Hab ja noch kein Ahnung von Rennen...

Keinen Stress: Wenn Ihr als Team in einem Blcok starten könnt, dann trainiert Ihr gefälligst vorher zusammen im team Gruppenfahren. Wenn Du von hinten starten musst, hast Du keine wirkliche Chance, das Team vorne einzuholen. Dann wirst Du bei Deiner zu erwartenden guten Form mehr oder weniger ein 100km Einzelzeitfahren mit Behinderungen machen können...

 

[racegirl]

AW: Trainingsplan so in Ordnung? - Verbesserungsvorschläge

Ich denke der Plan hat in der Form Verbesserungspotential, dass Du so langsam versuchen solltest mehr Zeit auf dem Rad zu verbringen. Ob MTB oder RR ist dabei nicht so wichtig, aber Du solltest schon radspezifisch traininieren. Wichtig ist zum einen eine vernünftige Grundlage wie die Vorredner schon sagten, die Du am besten durch lange lockere Einheiten erreichst. Das geht auch ganz gut mit langem (60-120min) ganz lockerem Laufen.

Was ich aber bei Deiner Vorgeschichte mind. genau so wichtig finde ist Kraftausdauer um über die kompletten 100 km konstant schnell fahren zu können. Die trainierst Du am besten in längeren Intervallen (anfangs 2-4x8-12min später auch 1-3x20-30min) mit niedriger Trittfrequenz (anfangs 70 RPM nach und nach dann runter auf 45 RPM) und einem Puls, dass die Beine etwas weh tun, Du aber noch recht vernünftig Luft bekommst. Kraftausdauer braucht mehrere Wochen bis Monate und man verkraftet davon 1-2 Einheiten pro Woche. Deshalb würde ich damit schon mal langsam anfangen. Die Pause zwischen den Intervallen sollte zur kompletten Erholung ausreichen. Als Richtwert die Pause in der gleichen Länge wie die Intervalle planen vorher und nachher 10-15min locker ein- und ausfahren. Geht auf Spinningrad, Rolle und MTB und am Besten an einem gleichmäßigen nicht zu steilen Anstiegen. Falls Dir das alles zu kompliziert ist, schnapp Dir Dein MTB geh in den Wald und fahre ganz viele Hügel hintereinander. Alle MTB´ler, die ich kenne, die regelmäßig in den Bergen sind, haben mit Kraftausdauer gar kein Problem!

Dazu kommt noch Training im anaeroben Bereich um mal auf einen vorbeifahrenden Zug aufspringen, ein Loch schliessen, oder eine Attacke abwehren zu können. Das macht man ebenfalls mit Intervallen. Diese haben eine Länge von 30sek-3min und sollten von der Belastung so geplant sein, dass man am Ende vom Intervall fast tot vom Rad fällt. Dies braucht ein bißchen Übung und Körpergefühl. Das reicht, wenn Du damit im Juli anfängst, weil der Körper das in sechs Wochen adaptieren kann. Falls Dir das zu kompliziert ist, fahr MTB mit Leuten, die schneller sind als Du, da hast Du an jedem Anstieg anaerobes Training

Last but not least und eigentlich das Wichtigste für Hamburg:

Gruppenfahren lernen und üben! Das kannst Du mit Deinen Firmenkollegen, bei RTF´s mit Forumskollegen usw. Gewöhn Dich dran in einem großen Pulk zu fahren, keine Schlenker zu machen, nicht plötzlich zu bremsen usw. Darauf solltest Du nachdem Du Dein RR hast, am meisten Wert legen. Und ansonsten einfach Spass haben!