AW: Mein grooooßes Ziel für August 2011
Ich zitiere Dich mal ein wenig, aber IMO entscheidend um:
ich WILL nächstes Jahr in Hamburg mitfahren - deswegen WILL ich ein Rennrad haben und WILL damit trainieren - und um das adäquat zu machen, WILL ich abnehmen, damit ich aufs Rennrad passe und so lange und so schnell fahren kann.
So wird ein Schuh daraus!
Jetzt noch ein Paar ganz praktische Tipps:
Entscheidend wird sein, dass Du Dir aus diesem Unterfangen andere Belohnungsmuster ableitest. Das bestärkt den Weg und verschafft viiieeel Freude dabei. Am besten geht das damit, indem Du Dir einen Haufen kleinerer Zwischenziele steckst, deren Erreichen immer einen kleinen Durchbruch bringt und Dich für das kommende Zwischenziel "aufgeilt"! Die Zwischenziele sollten sich zum geringsten Teil am Gewicht festmachen, sondern an Leistungen. Andernfalls bleibt der unsinnig starre Blick auf die Waage, verbunden mit der unsinnigen Idee, die Ziele durch Hungern erreichen zu wollen. Viiiel wichtiger ist das positiv erstarkte Körpergefühl und die Freude, die man aus der gewonnenen Bewegungsfreiheit erzielt. Wichtiger als die Waage ist dabei auch der Blick auf den eigenen Körperbau und dessen positive Reaktionen.
Meine Empfehlung daher: organisiere Dir zuerst irgend ein olles Bike, das mit guten (endgültigen) Klickpedalen ausgestattet wird. Dazu ein Paar Schuhe.
Jetzt kann die Übung losgehen, wobei Klickpedale, Kurvenfahrten und Bremsungen geübt werden und die Distanzen bei den Ausfahrten Stück um Stück gedehnt werden. Setze Dich dabei nicht zu sehr unter Druck! Am Anfang dürfen es gerne auch nur 20-25 km sein. Wichtig ist immer nur die relative Steigerung, also z.B. bei jeder Tour 5 km weiter zu kommen. Steige auch besser nicht erschöpft aufs Rad, sondern gönne Dir besser 1-2 Tage dazwischen, damit Du den Trainingseffekt auf ausgeruhtem Körper zu spüren lernst. Iss´ nach 30 km immer 1 (!) Riegel - z.B. Corny free - damit Du nicht in einen Hungerast läufst. In der 0,7-l-Flasche ist 1/3 A-Saft mit Wasser verdünnt.
1. Ziel: 60 km am Stück; Tempo völlig egal.
Jetzt wird es draussen schon kühl, also bereite Dich auf die Herbstfahrten vor. Lange Radhose am besten nur aus dem Billigladen, Sitzpolster muss nicht sein, denn die lange Hose kannst Du auch über der kurzen tragen und lange wirst Du diese Größe ohnehin nicht fahren. ;-)
2. Ziel: 60 km am Stück; Tempo im Flachen >= 25 km/h.
Ein nicht zu unterschätzender Anspruch gerade wenn es kühler wird. Den Corny-Riegel kannst Du nun auch erst nach 40 km einschieben, Hungerast wird für Deinen Körper zum Fremdwort. In der Flasche weiterhin A-Saft-Wasser-Mischung.
3. Ziel: Lenker etwas tiefer stellen können.
Da mittlerweile der Körperbau reagiert, drückt es Dir weniger die Luft ab, wenn Du Dich auf dem Rad auch mal etwas tiefer herunterbeugst oder Spasseshalber mal am Unterlenker greifst. Den zweistelligen Gewichtsbereich hast Du mittlerweile (es ist Dezemberbeginn) erreicht, ohne eigentlich wirklich fasten zu müssen. Bewusste Zusammenstellung der Mahlzeiten mit reduzierten Kohlehydraten am Abend und reichlich Salaten hat völlig ausgereicht.
4. Ziel: Schaufenster-/Internetbummel bei Radläden.
Jetzt langsam lohnt es sich, Informationen zum "echten Rennrad" zu sammeln. Lies´ Testberichte, Foren-Threads und mache Dir ein FInanzkonzept für die kommende Anschaffung. Setze Dir ein erstes Mal (!) ein konkretes Gewichtsziel, bei dessen Unterschreiten Du Dich mit dem Kauf belohnen willst und kannst! Aber: nichts überstürzen, die Vorfreude will aaaausgekostet werden!
5. Ziel: durch den Winter kommen.
Schwere Zeit, dunkel, Schnabulier-lastig, ...
Jetzt ist die Zeit, um die Pläne für das Aufbaujahr zu schmieden. Wird ein südliches Trainingslager möglich sein? Welche Alternativsportarten würden Dir im Winter liegen, mit welchen Taktiken kannst Du abends nochmal den Puls hochbringen, damit man nicht pappsatt in die Koje schlüpft und statt dessen beim Schlafen weiter abnimmt? Ist eine Rolle denkbar oder gehst Du abends mit Deinem Freund nochmal zum lockeren Joggen (ja, das geht mittlerweile sogar wieder!)?
6. Ziel: Wiedererinnerung an Druck und Distanzen.
Im neuen Jahr nutzt Du jeden Sonnentag, um dick eingepackt wieder draussen unterwegs zu sein. Von Rückschlägen in Tempo und Distanz nicht ins Bockshorn jagen lassen, denn dicke Klamotte und kalte Luft
bremsen den Vortrieb bei gleicher Leistung! Deinem Freund geht es dabei nicht anders.
7. Ziel: erster 100er mit Tempo egal, erster 50er mit 27 km/h.
Es wird Februar und der Trainingsstand vom Vorjahr ist längst geknackt. Jetzt gilt es, das Training in Umfang *oder* Intensität zu variieren. Du nimmst Dir also entweder eine Distanzsteigerung vor oder Du steigerst die Durchschnittsgeschwindigkeit. Bei gemeinsamen AUsfahrten mit Deinem Freund wird es langsam möglich, den Windschatten spürend auch 2-3 km lange Einzelpassagen mit 30-35 km/h mitzuhalten. Du lernst die geschickte Bewegung am Hinterrad des Vorfahrers. Bitte Deinen Freund, die Handzeichen zu machen, die bei Gruppenfahrten eingesetzt werden.
8. Ziel: Gewichtsziel und erster 120er sind geknackt, Dein Traumrad kommt!
Bei gutem Wetter belohnst Du Dich mit ersten Ausfahrten auf dem neuen Hobel! Weil es einfach nur Spass machst, nutzt Du kürzere Schönwetterausfahrten, um nach 20 ruhig gefahrenen Kilometern auch mal einfach aus Jux und Dollerei loszusprinten und dabei zu beobachten, wie der Tacho nach oben geht und auf welche Maximalgeschwindigkeit Du kommen kannst. Brich immer erst dann ab, wenn die aufbrandende Atmung Dich dazu zwingt.
9. Ziel: Teilnahme an Trainingsgruppe.
Zu Märzbeginn kriechen wieder alle aus ihren Löchern und bevölkern die Strassen. Mittlerweile genügt Dein Druck, um auch mal eine Tempoverschärfung im Windschattenschutz der Gruppe mitzugehen. Geniesse den Umstand, dass Du bei gleichem Krafteinsatz nun von ganz alleine viel schneller unterwegs bist. Versuche, Dich über die gesamte Ausfahrt (!) maximal zu konzentrieren, Sppur-haltend und mit wenigst möglichem Abbremsen durch Kurven durchzurollen, selber Handzeichen zu geben, das Durchwechseln harmonisch mitzulaufen ...
10. Ziel: Teilnahme an RTFs.
Dies ist die Vorstufe zu den Rennen. Hier wirst Du sehen, was schärfer fahren bedeutet, welche Konsequenzen unkonzentriertes Fahren hat, welche Eigenschaften gut laufende von schlecht laufenden Gruppen unterscheiden. Anstiege werden Dich an Deine Grenzen bringen. Lass´ Dich davon aber nicht verrückt machen, sondern pokere darauf, dass nach dem Anstieg schon wieder eine andere Gruppe von hinten auflaufen wird, die Dich wieder mitnimmt. Bekomme einen Blick dafür, was die Mädels in Deinem Umfeld so treten, denn dass dier Jungs wegspringen, ist nicht die geeignete Referenz. Trotzdem kannst Du Dich bei RTF sehr gut und komplett ausbelasten, die 2-3 Ruhetage danach spürst Du, wie der Schmerz nachlässt und sich der Trainingseffekt aufbaut. Sind die Beine danach wieder leicht, dann knackst Du in der folgenden Ausfahrt den bisherigen Temporekord auf Deiner Hausrunde! Da der Körperbau sich weiter anpasst, kann ein Spacer am Lenker wegfallen oder der Vorbau auf die nach unten geknickte Richtung umgedreht werden, so dass Du flacher bzw. gestreckter auf dem Rad liegst, gerade ohne in der Atmung behindert zu werden. Die endgültige Klamotte wird jetzt auch fällig, zumal die Temperaturen auch wieder kurze Trikots zulassen, wobei Armlinge dabei helfen, die "Anfangskühle" zu überbrücken.
11. Ziel: erste Rennerfahrung.
Nutze 1-2 kleinere Hobbyrennen in Deiner Umgebung, um auch mal unter "kompetitiven Bedingungen" zu fahren. Es ist wichtig, dies ausserhalb von Massenveranstaltungen zu machen, da die Sturz- und Verletzungsgefahr sonst zu hoch ist. Hier werden die Mädels getrennt oder gemeinsam mit Senioren auf die Strecke gejagt. Versuche Dich innerhalb der Mädels zu vergleichen. Mit dem zuvor Geleisteten solltest Du Dich vielleicht sogar schon im Mittelfeld bewegen können. Du lernst, Dich nicht von Beginn an blau zu fahren, sondern die Kräfte so einzuteilen, dass Du eine vernünftige und gut rollende Gruppe halten kannst und beim Ziel "auf den Punkt gar bist".
12. Ziel: der Saisonhöhepunkt.
So vorbereitet, kann eigentlich gar nichts mehr schiefgehen. Wieder lieber den Start etwas verhalten angehen, dafür später die Reserven haben, die Du brauchst, um Deine Gruppe in allen Fahrsituationen halten zu können und das Rennfieber auch ohne Tunnelblick erleben zu können, dabei auch Gefahren weitestgehend ausweichen zu können.
