Joe Friel - Trainingsbibel

[snyten]

Pfotr hat ja oben schonmal angeführt, wieviel Kraft man bei 90er Trittfrequenz bräuchte um 1200w zu treten. Wer sprintet denn mit 90 Umdrehungen? sind doch eher 120+, wenn nicht gar über 140. Ich denke auch, dass Kraft nicht der limitierende Faktor ist. Wenn jemand im Frühjahr besser über den Berg kommt, müsste man auch mal wissen was er in den vergangenen Jahren im Winter gemacht hat.

Das fahren am Berg (nicht Teerhuckel) ist ja mal wirklich eine Ausdauerdisziplin (wie das meiste andere im Straßenradsport auch).

 

[kreuziger]

hallo!
hab da mal ne frage. ich befinde mich zur zeit in der ersten woche der aufbau 1 phase. ist es möglich und sinnvoll in einer trainingseinheit AA2 (AA- Intervalle) und nach kurzem lockeren rollen gleich noch AA3 (Pyramidenintervalle) zu fahren?

mfg thomas

 

[FrankenExpress]

Versuch es doch
Wenn du es kannst waren die anaeroben Intervalle (wieviele eigentlich?) wohl nicht intensiv genug.
Im ernst: Nach richtigem anaeroben Training bist du ziemlich am Allerwertesten, danach kannste noch bissl gondeln und nach einer weile geht auch bisschen was mit Power, aber überschwellig kannst du danach vollkommen vergessen.
Für die Regeneration ist das auch nicht so der Bringer, gerade in der ersten(!) Woche des Aufbautrainings.

 

[andex]

Hallo Leute, ich habe mir aufgrund der Frage von Basti den Threat mal durchgelesen und bin trozdem noch nicht ganz schlau geworden. Ich war im Herbst bei einer Leistungsdiagnose und dort kam raus, dass meine maxHF bei
195 liegt. War meine erste Radsaison. Aber wie kann ich nun anhand der max HF die Trainingsbereiche nach Friel festlegen oder ableiten? Falls die Antwort vorher schon mal gefallen ist muss ich es irgendwie überlesen haben.
Gruß Andi

 

[DerPiet]

Hf max ist eher was für die Tonne,
HF an der Schwelle wäre besser und dann gemäss diesem Artikel
http://www.trainingbible.com/documents/UsingHeartRate-Power-Pace.pdf

 

[andex]

ok danke schonmal. Da ich jedoch eine komplette Auflistung meiner Werte habe würde mich interessieren ob man die HF an der Schwelle davon ableiten kann. http://fotos.rennrad-news.de/p/282630
mfg

 

[thof]

152/min

 

[xc-skater]

ok danke schonmal. Da ich jedoch eine komplette Auflistung meiner Werte habe würde mich interessieren ob man die HF an der Schwelle davon ableiten kann. http://fotos.rennrad-news.de/p/282630
mfg

In Deiner Auflistung ist doch alles gegeben, was Du brauchst, einschließlich der Trainingsbereiche. Zwar lehnt sich Friel an Coggan/Allen an, die eine andere Einteilung haben (L1-L6) und nicht 1:1 in GA1/GA2/EB umgewandelt werden kann. Aber was soll Schwellentraining anderes sein als L4? Und wie heißt es so häufig: "training levels are descriptive, not prescriptive"

IAS: individuelle anaerobe Schwelle, also die von thof angegebene HF von 152.
Aber die IAS entspricht nicht 1:1 der HF bei FTP

 

[andex]

Was mich nur irritiert hat ist, dass friel 7 Einstufungen hat und bei mir nur GA1/2 ST und EB hervor gehen. Also liegt bei mir die HF an der Schwelle bei 152...?! Wonach ich mich nun richte ist dann auch egal obwohl friel 7 Zonen hat?!
mfg

 

[Mi67]

Was mich nur irritiert hat ist, dass friel 7 Einstufungen hat und bei mir nur GA1/2 ST und EB hervor gehen. Also liegt bei mir die HF an der Schwelle bei 152...?! Wonach ich mich nun richte ist dann auch egal obwohl friel 7 Zonen hat?!
mfg

Quark mit Sauce! Du bist doch nicht bei 2,29 mM Lactat an Deiner anaeroben Schwelle! Mit "IAS" ist hier die "individuelle aerobe Schwelle" gemeint. Eine "aerobe Schwelle" ist keine Schwelle, unterhalb derer irgendetwas anders funktioniere als oberhalb von ihr. Man darf die IAS also getrost vergessen.

Wenn man nur flapsig von "der Schwelle" spricht, dann ist damit die iANS gemeint, also die "individuelle anaerobe Schwelle". Hierzu hat sich die Auswertung reichlich wenig Mühe gegeben und latzt Dir nur eine Leistung von 225 W bzw. die Pulsfrequenz von 169/min bei 4 mM Lactat hin. Das könnte Deine iANS sein, vielleicht aber auch nicht. Ob Du persönlich in der Lage bist, dauerhaft 225 Watt bzw. einen 169er Puls zu treten und dabei die Lactatkonzentration bei konstant 4 mM zu halten, kann der Test nicht aussagen. Ein Startwert wäre es aber.

Das ganze Zahlengeraffel, welches darüber steht: vergiss es! Ein "lactate threshold" ... was für ein Unfug! Eine aerobe Schwelle, die kein relevanter Parameter und kein Bezugspunkt für Trainingsbereiche ist, die Leistungen/Pulsfrequenzen bei 2 und 3 mM Lactat - ohne Auswertungsmodelle an und für sich erst mal nutzlos!

Die "Belastungsempfehlungen sind ein reiner Witz! GA1 kannst Du damit im Spaziergang machen. GA2 mit HF 126-141 und Leistung um 140-170 Watt? Da bohrst Du Dir doch noch mit gekreuzten kleinen Fingern in beiden Nasenlöchern. Ein "Schwellentraining", welches garantiert nicht die iANS befördert, wird bei 170-194 W und HF 141-154 angesetzt? Da erzählst Du Deinem Nachbarn immer noch Geschichten in vollständigen Sätzen. Selbst beim "extensiven Tempotraining" (was bitte ist denn das?) liegst Du noch 33-45 Schläge unter Deiner HFmax und hast nur eine mittelgradige Atmungsvertiefung.

Wenn Du nicht gerade unter 50 kg wiegst (auf dem Auswertungsbogen stehen 75 kg), ein Kind oder eine Dame bist oder einfach noch komplett untrainiert, dann würden mich die Leistungswerte nun auch stutzig machen. Eine Leistung von 275 Watt bei Abbruch und dabei 9 mM Lactat ... wenn das stimmt, dann liegt entweder noch ein sehr, sehr langer Weg vor Dir oder das Labor misst Mist.

 

[xc-skater]

... wenn das stimmt, dann liegt entweder noch ein sehr, sehr langer Weg vor Dir oder das Labor misst Mist.

ich hätt's nicht ganz so deutlich ausgesprochen, aber wäre von ersterem ausgegangen. Abgesehen von dem niedrigen Leistungsniveau - ist die LDU völlig daneben???
Ich hätt dem TE auch nur vorgeschlagen, erst mal einfach nur zu fahren und zu schauen, daß er sich einfach mal paar Stunden im Sattel halten kann. Dann entwickelt sich die Leistung schon automatisch.

 

[Mi67]

Abgesehen von dem niedrigen Leistungsniveau - ist die LDU völlig daneben?

Falls die gemessenen Leistungs-, HF- und Lactatwerte stimmen, dann ist die LD natürlich nicht daneben. Nur die Interpretation müsste man dann nochmal selbst überarbeiten bzw. Trainingsbereiche nach einem Puls von 169/min an der iANS einteilen. Die HF wird schon stimmen, da kann man nicht so wirklich etwas falsch machen. Die Lactatwerte erscheinen zwar auf geringen Formlevel hinzuweisen, sind aber zumindest nicht stark streuend, d.h. es gibt keine "Ausreisser". Somit erscheinen die Lactetwerte (leider) korrekt. Die Leistungsdaten ... hier bin ich unschlüssig, ob man das glauben kann. Wenn die über 20 min gemessene Steigleistung an einer Testrampe das Ergebnis der LD bestätigt, dann wäre man in diesem Punkt auch sicherer.

 

[thof]

IAS ist nicht IANS, da stimme ich zu. Aber wenn man sich die Laktatkurve anschaut, stehen da auch die Leistungsbereiche drin. ST (Schwellentraining) bei 170-194W bzw. 141-154 HF. EB ab 150HF. Das deutet imho alles auf 152 Schwellenpuls.
Das Institut kann nichts taugen, wenn sie a) ias mit ians verwechseln und b) den probant offenbar nicht aufgeklärt haben.
Anhand der Krümmung der Laktakkurve kann man aber erkennen, dass der Sportler noch einen weiten Weg vor sich hat

 

[xc-skater]

Daß die aerobe Schwelle nicht die indiv. anaerobe Schwelle ist, ist mir schon klar, aber wohl ist IAS und IANS zumindest bei wikipedia (und bei einer verllinkten Software-Firma für LDU-Auswertungen) das Gleiche, so daß thof mit der Vermutung 152 Schwellenpuls richtig läge, was aber dann eine deutliche Abweichung von den 4mmol (die mal als Hausnummer für die Anaerobe Schwelle gesehen) ergibt.
Da ja eigentlich die Trainingsbereiche angegeben werden, kann es aber auch nur sein, daß andex sich zu sehr auf Friel (und sich damit auf die Coggan/Allen-Beschreibung der Bereiche) stützt und dies nicht mit den Angaben der LDU korrellieren kann.

 

[Mi67]

Aber wenn man sich die Laktatkurve anschaut, stehen da auch die Leistungsbereiche drin. ST (Schwellentraining) bei 170-194W bzw. 141-154 HF. EB ab 150HF. Das deutet imho alles auf 152 Schwellenpuls.

Was die dort wohl mit "Schwellenpuls" meinen? Klar ist, dass die LD-Analyse noch altbacken an der unsinnigen aeroben Schwelle verhaftet ist. Das "Schwellentraining" bezieht sich also nicht auf die iANS, sondern auf die zweifelhafte iAS.
Zweite Evidenz: üblicherweise liegt die HF bei der iANS nur ca. 6-10% unter der HFmax. Eine HF von 152/min bei HFmax von 195/min kann also nie und nimmer die HF bei der iANS sein, auch nicht beim untrainierten Menschen.

Meine Empfehlung: Messwerte mit einem unabhängigen Test entweder am Hausberg oder mit einer 20-minütigen Zeitfahrsimulation kontrollieren und den Rest der Analyse in die terminale Rundablage verfrachten!

 

[Mi67]

... daß thof mit der Vermutung 152 Schwellenpuls richtig läge, was aber dann eine deutliche Abweichung von den 4mmol (die mal als Hausnummer für die Anaerobe Schwelle gesehen) ergibt.

Über die kurze Zeit der Beschäftigung mit Trainingsphänomenen habe ich Leistungsdiagnostiken mehr hassen als lieben gelernt. Leistung diagnostiziert man am besten ... anhand der Leistung. Alles andere ist Nebenschauplatz, Schall und Rauch.

 

[andex]

Hey Leute, hier mal ein paar allgemeine Angaben zu mir! Ich habe die Leistungsdiagnostik in einem Klinikum in Nürnberg mach lassen. Durch viele Empfehlungen kam ich dort hin. Da ich es von der Krankenkasse bezahlt bekommen habe wollte ich natürlich nicht nein sagen. Ich fahre seit März 2012 RR und habe in der Saison 2012 auch ein paar Jedermannrennen mitgemacht. Mal mehr mal weniger gut. Dafür das ich erst ein Jahr fahre war ich mit meiner Leistung ganz zufrieden. 2012 gut 3100 km (für viele von euch wohl nicht viel). Vielleicht kann ich damit den von euch genannten "langen weg" ein weinig rechtfertigen Ich habe vor diesen Winter soweit es geht durch zu fahren um damit halbwegs fit in die neue Saison zu starten. Die Motivation ist hoch (noch hat es auch nich keine - 10 Grad)
Es scheint mir als würden aus dem Test keine genauen Angaben zu den Trainingsbereichen hervor gehen. Gesagt wurde mir vor Ort, dass mein GA1 Bereich zwischen 130 - 145 läge. mehr nicht. Eine HF an der IANS von 169 schein mir auch logischer als ein wert von 154. Das würde ja heißten, dass ich bei den Ausdauerfahrten nebenbei stricken könnte. Meine max HF liegt bei 195 aber mit diesem Wert kann ich laut euch ja nicht so viel anfangen!?
Da ich momentan das Buch von Friel lese (ich weis, es ist evtl ein wenig früh mit einem solch strukturiertem Training an zu fangen, aber ich lese sowas einfach geren. Vor allem an Tagen an denen das Wetter absolut streikt) frage ich mich nun ob mir diese Leistungsdiagnose (für die ich ca. 200€ gezahlt hätte) eine Auskunft über die HFLS gibt? Wenn nicht soll ich einfach ein Einzelzeitfahren von 30 mins starten, nach 10 Minuten die Lap Taste an der Uhr nehmen und von den 20 mins. den durchschnittspuls. Das Zeitfahren gestalte ich dann wohl so, dass ich die 30 Minuten gerade so überstehe?! so long...

mfg Andi!

 

[Nordexpress]

Gesagt wurde mir vor Ort, dass mein GA1 Bereich zwischen 130 - 145 läge. mehr nicht.

Mit Blick auf den Verlauf Deiner Laktatkurve, würde ich sagen, dass Du in diesem Bereich für GA-Training gut aufgehoben bist.
Mach Dir mal als "Einsteiger" noch nicht soviel Kopf um Trainingsbereiche. Deine Trainingsumfänge sind ja noch vergleichsweise gering. Fahr einfach.

 

[Zyme]

Letztendlich soll einen seine HF nur zügeln, wenn man Ausdauer trainieren will, und man sieht, dass man schon wieder zu stark tritt. Ich würde mich da nicht allzu sehr an exakten Werten festmachen.

Gerade Friel schreibt ja oft genug, dass man sich im ersten Jahr überhaupt nicht um solche Werte scheren sollte. Und dein Leistungstest am Ende des Jahres kannst du denk ich allerhöchstens als Vergleich sehen, wie dein Trainingsstand sich im Vergleich zum letzten Jahr verbessert, oder verschlechtert hat.

Wer noch ein bisschen auf seinen Körper hören kann, kennt seine Zonen auch ohne HF. GA1 spürt man nahezu keine Belastung. GA2 eine Belastung, die man auch über 2-3 Stunden hinweg noch treten kann, und EB eben alles, bei dem einen die Beine anfangen zu brennen.

Wie schon gesagt, momentan gilt für dich einfach erstmal regelmäßig zu fahren, und dir nebenbei die Trainingskozepte klarwerden zu lassen.

 

[FrankenExpress]

Hey Leute, hier mal ein paar allgemeine Angaben zu mir! Ich habe die Leistungsdiagnostik in einem Klinikum in Nürnberg mach lassen. Durch viele Empfehlungen kam ich dort hin. Da ich es von der Krankenkasse bezahlt bekommen habe wollte ich natürlich nicht nein sagen.

Da war ich auch, das einzige sinnvolle was ich aus dem teuren Spaß ziehen konnte, war die Erkenntnis das dass Herz gesund ist. Eine nicht zu verachtende Erkenntnis, aber ich hatte mir mehr von der "Beratung" erwartet.