Joe Friel - Trainingsbibel

[GerdO]

Ganz nebenbei bemerkt ist bei 1200 Watt bei einer Tf von 90 ein durchschnittliches Drehmoment von 127 Nm erforderlich (bei sprinttypisch höheren TF wäre das Drehmoment logischerweise niedriger). 127 Nm entsprechen an einer 175er Kurbel der Kraft, die durch eine Masse von 73 Kg erzeugt wird. Anders gesagt: Selbst bei dieser hohen Leistung ist die erforderliche Kraft nicht größer als die, die ein Durchschnittsradler braucht, um sein eigenes Körpergewicht gegen die Erdanziehung zu bewegen, womit wir wieder beim Treppsteigen wären ....

Warum sind dann die Sprinter vergleichsweise muskulös?

 

[pjotr]

Warum sind dann die Sprinter vergleichsweise muskulös?

Gegenfrage: Wieviel Sprints hat Hulk Hogan gewonnen?

 

[GerdO]

Kann der radfahren?
Meine Frage war ernst gemeint.

 

[pjotr]

Kann der radfahren?
Meine Frage war ernst gemeint.

Meine Antwort auch, denn eigentlich hast Du Dir die selber gegeben mit dem Wort "vergleichsweise", denn die Muskelmasse (und die Menge an FT-Fasern) ist zwar höher als bei einem Bergspezialisten aber sehr viel niedriger als bei jemand, der einen Kraftsport betreibt. Die typische Anlage eines Radprofis ist auch bei Straßen-Sprintern noch zu erkennen (Bahn ist was anderes!), nur dass die einen einen relativ höheren Anteil an FT-Fasern haben als z.B. ein Bergfahrer, was sie am Berg eben auch benachteiligt, denn eine hohe Dauerleistung ist korreliert mit einem hohen Anteil von ST-Fasern (von der Leistungs-/Gewichtsrelation mal ganz abgesehen) .

 

[golddigger]

Ich hab zwar für mich persönlich keinen Beweis, aber ein Indiz, dass Krafttraining zumindest nicht schädlich ist. Letztes Jahr habe ich Kraft auf dem Rad trainiert, mit tiefen Tretfrequenzen und mit Antritten aus dem Stand. Dazu viel GA2. Dieses Jahr in etwa die selben GA2-Umfänge, aber statt Kraft auf dem Rad mache ich Hanteltraining. Resultat: Ich trete zehnmal soviel Watt . Spass beiseite, Fakt ist, dass mein Trainingsstand leicht besser ist als letztes Jahr um diese Zeit. Die gemessenen Daten beim GA2 Training sind ungefähr gleich, leicht besser. Aber wesentlich: Ich muss, subjektiv gefühlt, deutlich weniger drücken, das treten fällt mir leichter. Das erleichtert mir das GA2 Training, d.h. dort wird Kreislauf und Energiebereitstellung mehr gefordert.

Ein weiterer positiver Aspekt ist für mich, dass es mir neben all den anstrengenden radspezifischen Trainings leichter fällt, Kraft mit Hanteln zu trainieren, als auch noch die Kraft auf dem Rad. Es bringt mehr Abwechslung ins Training. Nicht dass es weniger hart ist, aber irgendwie fällt es mir leichter, d.h. ich kann einen höheren Trainingsreiz setzen. Diesen nicht unwichtigen Aspekt sollte man auch beachten.

ps: bin übrigens auch ziemlich genau gleich schwer wie letztes Jahr.

 

[soyac]

Ich hab bislang auch nur Leute gesprochen, die von Krafttraining im Winter angetan waren. Ich selber hätte es auch schon längst probiert, wenn es bei mir nicht so auf Knie gehen würde. Egal ob Beinpresse oder Kniebeugen. Sollte das alles Suggestion sein?

Und wie passt da möglicherweise die Erkenntnis aus #413-416 zu:
http://forum.tour-magazin.de/showthread.php?176302-Erfahrung-mit-WKO-Software&p=3876870#post3876870

 

[pjotr]

Ich habe früher auch geglaubt, dass Krafttraining was bringt und es auch jahrelang praktiziert - es stand ja in so vielen Büchern. Das fiel in die Kategorie self fulfilling prophecy, denn der Schritt von der Selbsterfahrung zum Selbstbetrug ist nur ein sehr kleiner.
Zum Trost: Der Radsport ist nicht der einzige Lebensbereich für den das gilt (http://www.sueddeutsche.de/wissen/w...cht-funktioniert-windstille-im-kopf-1.1303668)

 

[golddigger]

Hallo Pjotr,
naja, mir persönlich hat es zumindest dieses Jahr auch tatsächlich etwas gebracht, zumindest empfinde ich es im Moment so. Darf ich Dich fragen, wieso Du damit aufgehört hast? Wegen negativen Argumenten, oder wegen schlechten Erfahrungen? Ist nicht provokativ gemeint, sondern interessiert mich echt.

 

[Mi67]

Natürlich, dummerweise verbessert Krafttraining aber nicht die Fähigkeiten im Schlusssprint:
" although concurrent resistance and endurance training in well-trained cyclists enhanced 1RM (Anm. => "1 repitition maximum") strength, it did not improve overall cycle time trial performance and in fact was shown to reduce 1-km final cycle sprint performance compared with a CON group performing their normal cycle training."

Ich glaube es ja prinzipiell, nur: welcher Sprinter zieht seinen Sprint schon 1000 m vor der Linie an? Die hätten besser mal 200 oder 300 Meter oder eine 20-s-Energie-Auswertung gemacht.

Ganz nebenbei bemerkt ist bei 1200 Watt bei einer Tf von 90 ein durchschnittliches Drehmoment von 127 Nm erforderlich (bei sprinttypisch höheren TF wäre das Drehmoment logischerweise niedriger). 127 Nm entsprechen an einer 175er Kurbel der Kraft, die durch eine Masse von 73 Kg erzeugt wird. Anders gesagt: Selbst bei dieser hohen Leistung ist die erforderliche Kraft nicht größer als die, die ein Durchschnittsradler braucht, um sein eigenes Körpergewicht gegen die Erdanziehung zu bewegen, womit wir wieder beim Treppsteigen wären ....

Da wir im 360°-Tretzyklus aber nur Anteile von vielleicht 60-70% mit hohem Drehmoment haben, bedeutet dies, dass man durchaus mehr Maximalkraft entwickeln muss als beim Treppensteigen bzw. dass derjenige, der etwas mehr als nur Treppensteigen kann, auch im Sprint mehr Drehmoment auf die Kurbel bringen kann.

 

[pjotr]

Ich glaube es ja prinzipiell, nur: welcher Sprinter zieht seinen Sprint schon 1000 m vor der Linie an? Die hätten besser mal 200 oder 300 Meter oder eine 20-s-Energie-Auswertung gemacht..

Wenn man SRM-Daten von Massensprints ansieht, wird man festellen, dass auch wenn der eigentliche Sprint erst weinige hundert Meter vor der Ziellinie beginnt, schon einige Kilometer vorher das Tempo, durch Anfahrer, Attacken etc. sehr stark erhöht wird und sich hin zum eigentlichen Sprint immer weiter steigert. Die letzen 1000 m eines solchen Tests als Indiaktor für die Leistungsfähigkeit am Ende eines Rennens zu nehmen scheint insofern nicht völlig falsch.

 

[DerPiet]

Im Cross kenne ich mich zugegebener Maßen nicht aus, daher stellt sich die Frage, ob es wirklich um die Höhe des abgebenen Drehmoments geht (=> Kraft) oder um die Ausdauer ein bestimmtes Drehmoent abzugeben?

Es gibt natürlich beides, bei längeren Sandpassagen ist es eher Kraftausdauer, bei den extrem kurzen und extrem steilen kuppen ist es wirklich manchmal die maximale Kraft die man für wenige Sekunden aufbringen muss

 

[pjotr]

Hallo Pjotr,
naja, mir persönlich hat es zumindest dieses Jahr auch tatsächlich etwas gebracht, zumindest empfinde ich es im Moment so. Darf ich Dich fragen, wieso Du damit aufgehört hast? Wegen negativen Argumenten, oder wegen schlechten Erfahrungen? Ist nicht provokativ gemeint, sondern interessiert mich echt.

Kurz gesagt: Ich war mit dem Trainingserfolg unzufrieden. Die Langversion ist etwas komplizierter ...

Ich hatte irgendwann den Verdacht, dass die "klassischen" Trainingskonzepte nicht den in der Standardliteratur behaupteten Trainingserfolg brachten. D.h. ich bin im Herbst in das Training für die nächste Saison eingestiegen, habe radunspezifisches Krafttraining (Beinpresse usw.) vorwiegend mit langen GA1-Einheiten kombiniert, konnte beim Krafttraining im Verlauf des Winters auch eine erhebliche Steigerung bei den Gewichten erreichen, davon ist aber auf dem Rad nichts "angekommen". Ich war im Frühjahr mit dieser Trainingsform deutlich schlechter als im Herbst auch und gerade am Berg, also da wo es nach Meinung vieler ja um Kraft geht. Als Folge davon habe ich das Frühjahr immer damit verbracht, die Leistungsverluste über den Winter zu kompensieren und habe die beste Form im Jahresverlauf erst im Sommer oder Spätsommer erreicht - nach einer Phase, in der ich ausschließlich auf dem Rad meist mit vielen Bergen später dann auch mit Intervallen trainierte. Meine Zweifel wurden weiter dadurch genährt, dass es in vielen Debatten um Krafttraining für Radfahrer damals um die Frage ging, welche Trainingsmaßnahmen zusätzlich zu ergreifen sind, um den Kraftzuwachs aus der Eisenbiegerbude auf dem Rad umsetzen zu können. Da wurden z.B. Empfehlungen diskutiert, wie die, zwischen den Sätzen kurz aufs Ergometer zu steigen .... Offenbar war ich nicht der Einzige, bei dem Kraftzuwachs sich nicht in Radleistung übersetzen ließ (wer möchte schon ein trainingsmethodischer Sonderfall sein ...

Man kann zur Rechtfertigung des klassischen Ansatzes "viel GA1 + Krafttraining" natürlich alle mögliche Mutmaßungen über langfristige Effekte anstellen. Mir hat das aber nicht eingeleuchtet, dass ein Trainingskonzept, dass zunächst im Winter zu Formabbau führt, langfristig irgendwelche positiven Effekte haben soll. Die naheliegendere Schlussfolgerung ist für mich gewesen, dass die positive Formentwicklung im Sommer durch das spezifische Training in dieser Zeit ausgelöst wurde. Noch bevor ich mich intensiver mit der Literatur befasst hatte, habe ich mein Wintertraining intuitiv modifiziert und habe mehr Berge eingebaut - mit positivem Effekt auf die Frühjahrsform. Schließlich kam irgenwann nach der Anschaffung eines SRM-Systems und Literaturstudium der erste Winter, in dem ich das Krafttraining für die Beine ganz gelassen habe und lange L4-Intervalle zum zentralen Elemente des Trainings wurden - übrigens durchaus mit erheblichen Zweifeln, ob das nicht zu hart, zu viel, zu einseitg wäre, zu einem zu frühen Form-Peak führen würde usw. usw. usw. Meine Denke war natürlich noch geprägt, von entsprechenden Behauptungen in manchen Büchern und Zeitschriften. Das Ergebnis dieser Trainingsumstellung war aber, dass ich in Malle im Februar bereits in guter Form war, viele Berge im Minutenbereich schneller oben war, als in den Vorjahren, regelmäßig meinen Kumpel der mich sonst immer eingemacht hatte im Griff hatte, im April beim Rennen in Göttingen Dutzende Plätze besser klassiert war als in den Vorjahren und in Gerolstein über 210 km Vierter meiner AK wurde. Nach diesem großen Schritt Vorwärts waren die Fortschritte in den Jahren danach natürlich sehr viel kleiner, aber ich habe z.B. ohne jegliches Krafttraining in den letzten Jahren jedes Jahr an meinem Hausberg ein paar Watt und Sekunden "rausquetschen" können. gegenüber der Zeit wo ich noch an die Beinpresse gegangen bin (damals hatte ich noch kein SRM) summiert sich das mittlerweile sogar auf einge Minuten - bei zur Zeit ~12 Minuten PB für den Hügel.

Das sind natürlich noch keine Beweise dafür, dass Krafttraining nix bringt. Ein solches Urteil nur aufgrund subjektiver Erfahrungen wäre definitiv zu weitgehend (Thema Selbtserfahrung oder Selbstbetrug s.o.). Wohl aber sind das aber starke Indizien dafür, dass Krafttraining für Hobbysportler nicht die effektivste Trainingsform ist und man sein knappes Zeitbudget besser woanderes investiert als in Eisen biegen - und das deckt sich IMHO auch mit der wissensch. Literatur.

 

[Jonny22]

Das sind natürlich noch keine Beweise dafür, dass Krafttraining nix bringt. Ein solches Urteil nur aufgrund subjektiver Erfahrungen wäre definitiv zu weitgehend (Thema Selbtserfahrung oder Selbstbetrug s.o.). Wohl aber sind das aber starke Indizien dafür, dass Krafttraining für Hobbysportler nicht die effektivste Trainingsform ist und man sein knappes Zeitbudget besser woanderes investiert als in Eisen biegen - und das deckt sich IMHO auch mit der wissensch. Literatur.

Gerade bei Hobbysportlern würde ich das so nicht unterschreiben. Eher bei denen die man immer als High-trained-cyclists bezeichnet werden. Leider kann ich mit meinen Lizenzen keinen Volltext der von dir verlinkten Literatur einsehen. Aber mich würden die Einschlußkriterien für die Probanden der von dir zitierten Studien interessieren. Nur das Abstract lässt kein Urteil zu. Vielleicht kannst du mir die Volltextversionen zukommen lassen? Es interessiert mich.

 

[golddigger]

interessant, Danke für den Input Pjotr. Was hältst Du von meiner "Theorie", dass das Pro/Contra individuell ist? Sozusagen abhängig von der Veranlagung? Ich war schon immer eher der Ausdauertyp, vielleicht wird bei mir durch Krafttraining eher der Querschnitt von ST-Fasern vergrössert, bei einem Krafttyp vielleicht eher FT-Fasern. Oder anders gesagt, bei einem Ausdauernaturell passiert die Konversion in ST-Fasern ev. einfacher, wobei ein Krafttyp dafür mehr tun muss und deshalb Krafttraining als kontraproduktiv erfährt.

 

[soyac]

Schließlich kam irgenwann nach der Anschaffung eines SRM-Systems und Literaturstudium der erste Winter, in dem ich das Krafttraining für die Beine ganz gelassen habe und lange L4-Intervalle zum zentralen Elemente des Trainings wurden - übrigens durchaus mit erheblichen Zweifeln, ob das nicht zu hart, zu viel, zu einseitg wäre, zu einem zu frühen Form-Peak führen würde usw. usw. usw. ...

Was vermutlich nicht der Fall war - so interpretiere ich Dich jetzt einfach mal. Haste Dich denn in Sachen Regeneration dann irgendwie anders oder bewusster verhalten? Z.B. mehr Ruhetage oder Reduktion des Trainingsumfangs? Hierbei spiele ich auf die langen GA1-Einheiten an, die Du ja dann vermutlich früher (gemäß Theorie) mit 55-60% der FTP gefahren bist, oder?

Nach diesem großen Schritt Vorwärts waren die Fortschritte in den Jahren danach natürlich sehr viel kleiner ...

Möglicherweise eine Stabilisierung auf gehobenerem Niveau? Wieviel % FTP-Unterschied hast Du denn jetzt zwischen Sommer und Winter? Müsste doch deutlich weniger sein als früher, oder?

 

[Achilleus]

Ohne die Diskussion zu sehr anheizen zu wollen, müsste man auch das jeweilige Krafttraining unter die Lupe nehmen, um zu schauen, ob es überhaupt sinnvoll sein kann. Dass Training in der Beinpresse einen auf dem Rad überhaupt nicht weiter bringt, glaub ich sofort. Ebenso klassisches Pumper Hypertrophietraining.
Ich selbst praktiziere den Winter über klassisches Gewichthebertraining. Die Kraft auf dem Rad steigt dadurch schon, allein durch die gewonnene Power im Oberkörper wird die Sprintleistung besser. In Leistungstest spiegelt sich das übrigens kaum wieder, weil die Testergos meist 100kg Monster sind, auf denen Faktoren wie Radbeherrschung und ein Ausgleich der Pendelbewegung keine Rolle spielen. Der weitaus wichtigste Punkt ist für mich aber die Verletzungsprävention und die therapeutische Komponente. Ich habe durch systematisches Krafttraining meine jahrelangen Knieprobleme in den Griff bekommen.

 

[pjotr]

Was vermutlich nicht der Fall war - so interpretiere ich Dich jetzt einfach mal. Haste Dich denn in Sachen Regeneration dann irgendwie anders oder bewusster verhalten? Z.B. mehr Ruhetage oder Reduktion des Trainingsumfangs? Hierbei spiele ich auf die langen GA1-Einheiten an, die Du ja dann vermutlich früher (gemäß Theorie) mit 55-60% der FTP gefahren bist, oder?

Möglicherweise eine Stabilisierung auf gehobenerem Niveau? Wieviel % FTP-Unterschied hast Du denn jetzt zwischen Sommer und Winter? Müsste doch deutlich weniger sein als früher, oder?

Früher hatte ich noch keinen Powermeter, Formbestimmung erfolgte über Leistungsdiagnostik bzw. im Frühjahr am Hausberg (wo dann manchmal eine unangenehme Überraschung lauerte). Daher kann ich Dir zur FTP-Entwicklung in dieser Zeit nix sagen. GA-Steuerung erfolgte über Puls. Als ich die Trainingsumstellung gemacht habe habe ich auch nicht mehr Ruhetage gemacht oder den Umfang reduziert. Das Training hat einfach mehr Spass gemacht, das hatte die Umfänge eher noch vergrößert. (BTW: Trainingsumstellung heisst nicht, dass ich von einem Tag auf den anderen alles anders gemacht habe. Das war mehr eine Prozess über mehrere Jahre.)

 

[pjotr]

interessant, Danke für den Input Pjotr. Was hältst Du von meiner "Theorie", dass das Pro/Contra individuell ist? Sozusagen abhängig von der Veranlagung? Ich war schon immer eher der Ausdauertyp, vielleicht wird bei mir durch Krafttraining eher der Querschnitt von ST-Fasern vergrössert, bei einem Krafttyp vielleicht eher FT-Fasern. Oder anders gesagt, bei einem Ausdauernaturell passiert die Konversion in ST-Fasern ev. einfacher, wobei ein Krafttyp dafür mehr tun muss und deshalb Krafttraining als kontraproduktiv erfährt.

Schwer zu sagen wie groß da die individuellen Unterschiede sind dazu müsste man sich noch einmal die Literatur zu Gemüte führen, sonst wird es spekulativ.

 

[schille]

Was hältst Du von meiner "Theorie", dass das Pro/Contra individuell ist? Sozusagen abhängig von der Veranlagung?

An der Theorie könnte durchaus was dran sein. Ich hab nämlich genau die umgekehrte Erfahrung wie pjotr gemacht. D.h. im frühen Frühjahr kann ich wesentlich höhere Geschwindigkeiten am Berg treten und auch halten, als in Jahren ohne Krafttraining. Wobei ich im Winter nie reines GA1-Training gemacht habe. D.h. sporadisch habe ich immer Tage miteingebaut, an denen ich mit etwas Tempo über Hügelchen drücke.
Ach ja, wie golddigger bin ich auch eher ein schlaksiger Typ, der von Natur aus keine rießigen Muskelmassen besitzt.

 

[pjotr]

Gerade bei Hobbysportlern würde ich das so nicht unterschreiben. Eher bei denen die man immer als High-trained-cyclists bezeichnet werden. Leider kann ich mit meinen Lizenzen keinen Volltext der von dir verlinkten Literatur einsehen. Aber mich würden die Einschlußkriterien für die Probanden der von dir zitierten Studien interessieren. Nur das Abstract lässt kein Urteil zu. Vielleicht kannst du mir die Volltextversionen zukommen lassen? Es interessiert mich.

Von der Arbeit von Levin und Laursen gibt es eine frühere Version im Netz, denn das ist eine Master-Arbeit gewesen
http://ro.ecu.edu.au/cgi/viewcontent.cgi?article=1040&context=theses
Die Bishop-Arbeit habe ich irgendwo auf der Festplatte liegen. Schick mir eine PN.