Zwift Ramp-Test und abgestimmte Trainingspläne

[tg33]

Diät ohne Anmeldung für einen Bergmarathon funktioniert auch super. Stumpfes Training auf der Rolle abspulen ist seit Zwift und Co auch nimmer so langweilig. Man hat ja ein Ziel und wenn es nur fit ins Frühjahr starten ist.

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Wenn man sich besser einschätzen kann und vor allem Ziele hat auf die man hinarbeitet, fährt man mit individuelleren Plänen sicher besser. Um aber einfach nur ein bisschen fitter zu werden, funktioniert so ein FTP Builder Plan schon ganz gut.
Die Zwift Pläne sind sehr abwechslungsreich gestaltet, da fällt es leicht am Ball zu bleiben und die Motivation hoch zu halten.

Für das was du beschreibst, würde ich jedenfalls keine Bücher über Trainingslehre lesen.

Und vereinbar mit dem Pendeln sollte es auf jeden Fall sein. Im Zweifel fährst du deinen Arbeitsweg halt locker und entspannt, ohne Druck auf dem Pedal.

Das finde ich ist eigl das beste was hier im Thread bisher dazu gesagt wird.

Es wird oft über die Zwift Pläne geschimpft , aber alle die ich kenne , welche ein eher hobbymäßiges Niveau hatten und sie gefahren sind wurden dadurch nen gutes Stück fitter.

Um ein "niedriges" Niveau zu verbessern braucht es folgende Dinge

1.) Regelmäßigkeit
2.) Abwechslung von harten Intervallen und Grundlage

Wenn die 2 Sachen erfüllt sind, wird eigl jeder seine FTP gut steigern können.

Ob man nun 5x5 6x3 2x10 2x20 60/60 oder 30/30 fährt ist doch auf dem Hobbyniveau fast egal !
Regelmäßig anstrengen und gut regenerieren und die FTP wird sicher nach oben gehen.

Wenn man dann mal ein Niveau erreicht hat wo das nicht mehr reicht, dann braucht man individuelle gute Trainingspläne....
dann ist man aber recht sicher auch schon jenseits der 320ftp


Wenn man irgendwo bei 240 rumgammelt ist mit spezifischen Profi Trainingsplänen zu arbeiten mit Atomraketen auf Spatzen schießen.
Die Zwift Trainingspläne die ich kenne sind natürlich oft Vogelwild von den Intervallen und wirken fast wie mit nem Zufallsgenerator erstellt...
aber das sorgt eben auch für das was auf niedrigem Niveau am wichtigsten ist ! Nicht die Lust verlieren !
Und ich sage es nochmal ... jeder Hobbyfahrer den ich kenne ist damit besser geworden !

Just my 2 cent

 

[boswz]

Das finde ich ist eigl das beste was hier im Thread bisher dazu gesagt wird.

Es wird oft über die Zwift Pläne geschimpft , aber alle die ich kenne , welche ein eher hobbymäßiges Niveau hatten und sie gefahren sind wurden dadurch nen gutes Stück fitter.

Um ein "niedriges" Niveau zu verbessern braucht es folgende Dinge

1.) Regelmäßigkeit
2.) Abwechslung von harten Intervallen und Grundlage

Wenn die 2 Sachen erfüllt sind, wird eigl jeder seine FTP gut steigern können.

Finde ich auch. Will ja überhaupt erstmal nen Einstieg finden.

Zur Langeweile auf der Rolle, kann ich verstehen, daher der Gedanke, dass Intervalle da auf die Kürze mehr Abwechslung bringen. Trainer ist nen Tarx Vortex. Vorteil der Rolle erschien mir hier, dass ich mich da Abend wenn ne Stunde Zeit ist drauf setze. In einer Stunde bin ich in Berlin mit all den Ampel noch nicht mal ausm Speckgürtel raus. Geschweige denn zurück.

Wie Lordad schon schreibt, für nen absolutes Beginnerniveau werde ich schon froh sein, wenn ich es schaffe halbwegs regelmäßig was zu fahren.

Meine Anfangsfrage war ja auch eher nach dem Pensum zusätzlich zum Pendeln. Bring mir halt nichts, wenn ich schön 5 mal die Woche auf Zwift heize und dann dafür mit der Ubahn zur Arbeit muss, weil ich regenerieren sollte.

 

[il_Pirata]

Ich habe eine FTP von 2,4/kg (210/86kg bei 187m). Habe aber auch gerade erst angefangen.

Mein Ziel ist es fit zu werden. Ich habe auch kleinere Ziele die ich mir setzen könnte: Fahre im Sommer den Rosenheimer Radmarathon und die Wendelsteinrundfahrt mit. "Könnte" schreibe ich, da ich die RTFs auf jeden Fall schaffe, bin sie letztes Jahr auch mitgefahren, aber ich könnte ja mal eine höhere Distanz wählen oder - was ich definitiv auch will - schneller fahren, daher eine bestimmte Zeit anpeilen.
Letztes Jahr hatte ich bei den 125km glaube nur einen 24er Schnitt.

Ich werde jetzt auch mal einen Zwift Plan machen (4 oder 6 Wochen). Die Argumentationen von @lordad und @eins4eins erscheinen mir sehr schlüssig.
Dennoch machen mich die vielen guten Meinungen zu Trainer Road sehr neugierig. Stichwort "härteres" (und damit auch effizienteres?) Training.
Was mir aber bei Zwift tatsächlich auch gefällt ist der "Social Faktor" mit der Community, den Events, Sponsoren etc. Das ist schnon nett gemacht.

@lordad Weil Du schreibst "bei 240 rumgammeln", keine Angst, habe ich schon richtig/nicht böse aufgefasst: In welcher Range kann denn jemand wie ich - oder auch teilweise die anderen Fragesteller die wir wohl alle in eine ähnliche Kategorie fallen (der TE mal ausgenommen mit bereits 3W/kg FTP) - erwarten seine FTP zu steigern? Ich habe da gerade überhaupt keine Ahnung in welcher Range das bei meinem Trainingsumfang, Trainingsstand und Alter möglich ist. Ich dachte immer so 30% schaffe ich über den Winter.
Bei mir ist es ähnlich: Ich habe Zeit für so 4 Einheiten, 3x 1 Stunde und vielleicht mal eine längere. Mehr lässt der Job (8:00 bis meist in den Abend bis 19:00) und die junge Familie (Tochter 3 Monate) nicht zu.
Sind 30% realistisch oder geht sogar mehr für jemanden wie mich der auf einem eher niedrigem Level steht mit 2,4W/kg und bisher aber auch nur sporadisch Rad gefahren ist (viel MTB & Rennrad, mal 2 mal die Woche, mal gar nicht).

Viele Grüße
Pirata

 

[dr_big]

Du hattest vor einem Jahr eine FTP von 215W und jetzt 210W. Wenn du im letzten Jahr sportlich aktiv warst kann da etwas nicht stimmen. Vielleicht machst du noch einen FTP Test und versuchst wirklich allles zu geben?

 

[il_Pirata]

Hmm, ich denke das kann schon stimmen.

Ich bin letztes Jahr bei einer FTP von 195 gestartet (Test Ende Dezember, die 2 Monate davor recht wenig Radgefahren).
Dieses Jahr bin ich bei 210 gestartet, ebenfalls Test Anfang Januar und iin der Zeit vorm Test habe ich in 2 Monaten maximal 150km auf dem Rad gehabt.

Die 215 vom letzten Jahr waren auch kein Test, sondern hat Zwift mir nach einer härter gefahrenen Einheit angezeigt, da ich scheinbar 20min gut Dampf gemacht hatte - für mein Niveau.

Letztes Jahr wollte ich darauf aufbauend ein Trainingsprogramm machen, relativ gleiche Situation wie dieses Jahr. Ich hatte mich dann aber verletzt und war 4 Wochen raus. Irgendwie war meine Motivation für Zwift dann auf einmal komplett weg. Ich bin dann ab Mitte März wieder zum Radfahren auf die Straße gegangen, meist dann aber nur am WE. Es gab dann mal ein oder zwei Phasen im Jahr in denen ich sehr gut trainiert hatte - bspw. kurz vor dem Radmarathon - aber auch andere in denen ich in einem Monat maximal 3 mal Radgefahren bin.
War aber auch einiges los mit der Geburt meines ersten Kindes und einem Umzug wenig später.

Daher denke ich schon dass das sein kann und bin sogar happy dass meine FTP immerhin fast 10% besser ist als letztes Jahr mit ähnlicher Ausgangslage.

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Das mit dem FTP ist immer so eine Sache .. vor allem auch vom Testzeitpunkt und der Vorgeschichte....

Jeder Mensch hat eine aktuelle Stichpunkt FTP , ein absolutes FTP Potential und eine ich nenne es mal "Normal" FTP.
Mir ist klar , dass die Begriffe von mir frei erfunden sind vom Namen.. bevor Ronde wieder motzt.... aber es geht um das Prinzip dahinter....

Stichpunkt FTP ist die FTP , die man an Testtag abrufen kann.
Normal FTP ist was man so die meiste Zeit die Saison hat
FTP Potential ist was man maximal austrainiert schaffen könnte.

Unser Körper ist ein Anpassungswunder und wenn etwas längere Zeit nicht benutzt wird , wird es radikal runtergefahren....
wenn man es dann aber intensiv wieder nutzt , wird es auch sehr schnell wieder hochgefahren.
Zudem kann man aber auch SeasonPeaks erreichen , die man eben nicht dauerhaft halten kann.

Das mit der Stichtags FTP und der Normal FTP kann man sehr gut beobachten wenn man z.B. sehr Fit war , dann 5 Wochen Pause hatte (warum auch immer).
Man ist dann in der FTP weit weit zurückgefallen ... aber nach nur 4-5x fahren ist man wieder nahe der alten FTP


Von daher ist es imo völlig sinnfrei einen FTP zu bestimmen und Prognosen zu wagen , wenn man nicht bereits in regelmäßigem Training ist.

Ich hab nach 5 Monaten Pause 2019 mitte Februar mit ~ 210w FTP angefangen und war im Oktober bei knapp unter 300w
So eine Steigerung war aber auch nur möglich weil ich eben davor schonmal bei 270war und mein Körper sich rasend schnell erinnert hat.
Ich hab am 17.2 mit 210 angefangen und war am 4.4 nach paarmal Training schon wieder über 250....


Von daher Fazit :

Pauschalaussagen sind nicht möglich.

 

[MecklenburgerRR]

Falls jemand Interesse hat, habe ich noch 3x einen Testmonat bei TrainerRoad abzugeben.

 

[il_Pirata]

Ich habe doch nochmal eine Frage bzw. brauche etwas Rat von den Experten:

Der Trainingsplan den ich gerade mache - 4 week FTP Booster - sieht fast jeden Tag eine Einheit vor. Ich bin gerade bei Tag 5. Die Einheiten sind sehr intensiv.
Wäre es hier für mich mit einem eher niedrigerem Trainingsniveau nicht sinnvoller mehr Ruhetage einzuplanen oder zumindest Tage an denen man maximal im GA1 Niveau mal 2 Stunden "rollt" auf der Rolle und z.B. einen Film schaut?
Ich frage, da ich von maximal 2-3 Tage Radfahren die Woche komme (in der Saison / im Sommer) und jetzt im Winter vor Start des Plans bzw. Training auf Zwift nur sehr unregelmäßig Radgefahren bin.
Ich habe mich noch nicht sehr tief in Trainingslehre eingelesen: Aber braucht mein Körper nicht Regeneration um überhaupt Form aufzubauen?
Der FTP Booster sieht eben auch mal 7 Tage am Stück mit Intervalltraining vor. Auf anderen Seiten lese ich dass auf einen Tag Intervall mindestens ein Ruhe- oder lockerer Tag folgen sollte.

Dass ich bei dem Plan etwas variabel sein darf/muss ist mir klar, ich frage mich allerdings ob die Trainings evtl. bewusst so direkt aufeinanderfolgen und ich dann einen Effekt verhindere, der eigentlich gewünscht ist.

Da ich in Richtung Grundlage noch absolut gar nichts gemacht habe, überlege ich gerade ob ich den 4 Week FTP Booster nicht einfach auf ca. 7 Wochen Strecke und dafür Grundlagentraining und etwas Regeneration "untermische".
Den Plan in exakt 4 Wochen werde ich zudem eh nicht schaffen, da bestimmte Wochenend-Termine oder geplante Skitage an den Wochenenden dazwischenfunken. Ist aber dieses Mal nicht viel, so dass ich den Plan schon locker in 5 Wochen schaffen würde. Bezweifel aber gerade wie oben beschrieben die Sinnhaftigkeit.

Habt ihr Tipps dazu?

 

[dr_big]

Ein Booster ist eben genau ein Booster
Wenn man mit einem Booster beginnt sollte man natürlich schon ausreichend Grundlage haben, um das auch wegzustecken.
An deiner Stelle würde ich den Booster abbrechen und einen sinnvollen Trainingsplan suchen.

 

[il_Pirata]

Oh Mann!
Das erste Mal diszipliniert trainiert nach Plan und scheinbar gleich das falsche herausgesucht.

Hast Du einen Tipp für einen alternativen Trainingsplan?
Optimalerweise auf Zwift?

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Ist genauso Schwachsinnig wie die Leute die mit 0km ins Trainingslager gehen und dann in 7 tagen 5x 140km fahren ... bzw fahren wollen
am 3 Tag sind sie nämlich schon so kaputt das sie überlegen wieder heimzufliegen

Für intensive Trainingspläne wie Booster etc..... braucht man eben eine Grundlage... hat man die nicht ist es sinnlos 5x Woche zu fahren und davon wegen mir sogar noch 3x davon richtig hart.
Macht man sich nur völlig kaputt

 

[il_Pirata]

Ok, danke fürs Augen öffnen.
Hatte hier nur verstanden "Zwift Pläne für den Anfang einfach mal machen und sicher nicht verkehrt" aber dann scheinbar nicht beachtet dass ein "Booster" kein normaler Plan ist.

Wie gesagt kam mir das jetzt nach 5 Tagen auch etwas krass vor für mich. Ist nicht so dass ich total im Eimer bin, aber wenn morgens auf der Arbeit die Treppen sehr anstrengend zu laufen sind, kommt einen eben der Gedanke ob man da gerade durch Training überhaupt etwas aufbauen kann, wenn man dem Körper dafür aber gar keine Zeit gibt.

Habt ihr einen Tipp für einen Standardplan auf Zwift?
Oder sollte ich einfach bunt GA1 mit Intervalltraining mixen und dabei auf Regenerationstage etc achten?

LG, Pirata

 

[Timbolot]

und wie mixt ihr draußen fahren mit dem Swift Trainingsplan? Draußen dann einfach zusätzlich als GA Training?

 

[il_Pirata]

Finde es auch etwas schade, dass die Zwift Trainingspläne nicht im Outdoor-Fahrten ergänzt werden können, aber bei mir läuft eh alles in Strava.

Ja, da - wie ich hier und aus diversen Berichten - ein Mix aus Intervalltraining und GA Training eh das beste für mich ist muss ich beides trainieren und da ich GA auf Zwift einfach todeslangweilig und am Ende auch schwierig finde mache ich auf jeden Fall GA draußen wenn es denn dann geht.
Intervalltraining mache ich daher viel lieber und konzentrierter auf der Rolle.

 

[Zickler81]

Ich habe letzte Woche den "Build Me Up" - Plan abgeschlossen (12 Wochen).

Ich habe den Mix der Einheiten (4-5 pro Woche zwischen 60 und 120 Minuten) als recht abwechslungsreich empfunden. Ich habe vorher und nachher jeweils den Zwift Ramp-Test gemacht und auch den "kalkulierten" FTP-Wert als Grundlage genommen. Das hat bei mir gut gepasst - bei einigen intensiven Einheiten musste ich mich teilweise richtig quälen, um sie zu Ende zu fahren. So soll es beim Training aber auch sein.

Ergebnis war nach den 12 Wochen: "kalkulierte" FTP laut Ramp-Test von 325W auf 345W gesteigert.

 

[xdriver]

Ich habe letzte Woche den "Build Me Up" - Plan abgeschlossen (12 Wochen).

Ich habe den Mix der Einheiten (4-5 pro Woche zwischen 60 und 120 Minuten) als recht abwechslungsreich empfunden. Ich habe vorher und nachher jeweils den Zwift Ramp-Test gemacht und auch den "kalkulierten" FTP-Wert als Grundlage genommen. Das hat bei mir gut gepasst - bei einigen intensiven Einheiten musste ich mich teilweise richtig quälen, um sie zu Ende zu fahren. So soll es beim Training aber auch sein.

Ergebnis war nach den 12 Wochen: "kalkulierte" FTP laut Ramp-Test von 325W auf 345W gesteigert.

Also ist dein FTP nach drei Monaten Training um 20W gestiegen, -ist das gut und bist Du zufrieden mit dem Ergebnis, oder hast Du dir mehr erhofft?

 

[Zickler81]

Ich bin zufrieden nach den drei Monaten! Ich möchte das auch nicht ausschließlich an den 20 Watt festmachen. In dem einen oder anderen „Rennen“, was ich in Zwift seitdem gefahren bin, habe ich das Gefühl, dass ich im Leistungsbereich kurz unterhalb der Schwelle viel „entspannter“ fahre und auch nach Belastungsspitzen schneller regeneriere.

 

[xdriver]

Ich bin zufrieden nach den drei Monaten! Ich möchte das auch nicht ausschließlich an den 20 Watt festmachen. In dem einen oder anderen „Rennen“, was ich in Zwift seitdem gefahren bin, habe ich das Gefühl, dass ich im Leistungsbereich kurz unterhalb der Schwelle viel „entspannter“ fahre und auch nach Belastungsspitzen schneller regeneriere.

Verstehe, kannst jetzt insgesamt viel mehr rausholen bei schnellerer Erholung.
Das ist Super

 

[hamburch]

Hallo in die Runde - mich hat dieser Thread angelockt, einige Fragen rund um Trainingspläne wurden schon beantwortet, einige aufgeworfen.

Kurz zu mir: Nach längerer Krankheit muss und will ich wieder fit werden.
RR bin ich bisher nur aus Freude am Fahrgefühl gefahren, um sportlich und verschwitzt von A nach B zu kommen oder mal eine Runde am Deich. Nur nach Puls, Puste und Beinbrennen. Von FTP hab ich vor 4 Wochen das erste mal gehört ?. Fahre aber auch nur einen Merida Cyclocrosser mit Rennradpuschen drauf.

Um bei dem ewigen Hamburger Schietwetter trotzdem wieder auf die Beine zu kommen, jetzt also einen Kickr Core und Zwift. ? Macht Lust auf mehr.

Kurzfristiges Ziel ist, mir den Mut zu erradeln, mich beim Rookie Programm für die Cyclassics anzumelden, aber auch mein altes "Ich-beweg-mich-einfach-gern-Leben" wieder aufzunehmen.

Danke für das Verlinken des Videos. Das argumentiert er nachvollziehbar. Wenn Übertraining prophezeit wird, bin ich sofort weg. Der Plan soll das verhindern - nicht fördern.
Ich hatte das Problem, wie ich die Zwift Events sinnvoll mit dem Trainingsplan kombiniere, ohne mich zu tilten. Jetzt ist der Plan gestrichen - aber nur Events sind ja auch keine Struktur. Dummerweise machen die mir am meisten Spaß und sind mit Termin - kein Getrödel möglich. ?
Aber sie konkurrieren mit jeder Art von Plan, wie macht ihr das?

Als Alternativen für Trainingspläne nennt ihr TrainerRoad und TrainingPeaks: Ich werde aus den Seiten nicht ganz schlau - Was tun die genau? sind das Zwift-Alternativen? oder Strava-Alternativen mit Schwerpunkt auf Trainingsplänen?
Und können die auch Pläne für Multisport (nicht Triathlon/Duathlon)? Oder zumindest Krafttraining mit zum Radeln takten?
Ich radle, ich skate, ich laufe (miniminimini gegen div Verletzungen), will da sicher auch wieder entspannt (!) Wettbewerbe laufen/fahren, und versuche verzweifelt da noch Krafttraining, Dehnen, Rollen, Beinachsen-Training und auch mal vereinzelt einen Fitnesskurs (um auch mal vergessene Muskeln und Motorik anzusprechen) SINNVOLL in einen Plan zu bekommen und scheitere.

Letzte Frage:
Ich besitze noch kein Powermeter und das ist im Moment auch nicht drin. Welche Chancen habe ich, egal welchen Trainingsplan, später auf der Straße fortzusetzen? Was sind die günstigen Optionen, wenn ich auch draußen FTP-orientiert trainieren möchte - sofern ich einen Trainingsplan irgendwoher bekomme? Oder hänge ich bis zu einem Powermeter an meinem Kickr fest?

Bin für jeden Tipp zu irgendeiner der vielen Fragen dankbar. Ich komm allein einfach nicht weiter. Sehr viel Neuland im Moment ??