Zwift Ramp-Test und abgestimmte Trainingspläne

[slashnick]

Hallo Zusammen,
ich fahre seit einem Jahr Zwift und würde gerne einen guten Trainingsplan für mich auswählen. Dabei stellt sich mir die Frage: WELCHER ?
Klar kommt es immer darauf an, WAS man trainieren möchte.
Ich habe vor, mich auf den Ötzi vorzubereiten - ob Ticket oder nicht wird sich zeigen...
Meine FTP liegt bei 300watt und ich habe ein Gewicht von 80-83kg je nach Tagesform.

Hat sich schon jemand effektiv mit einem Zwift- Trainingsplan vorbereitet?
Ich finde es einfach total praktisch sich nicht die Zonen selber einteilen zu müssen und das auch der Trainingsplan sich bei steigender Form anpasst.
Viele haben wenig zeit, evtl kinder und nen Job der viel Zeit raubt und daher den Wunsch ökonomisch zu trainieren.
Vielleicht hat ja jemand verschiedene Pläne kombiniert und gute Ergebnisse erfahren.

Ich habe zb. den 4 Week FTP Booster als sehr gutes und echt hartes Training kennengelernt.

Viele Grüße
Björn

 

[Reese23]

Hey Björn,
vorneweg - eine Antwort habe ich auf deine Frage nicht aber ich beschäftige mich selbst gerade sehr mit dem Thema Wintertrainingsplan und Rollentraining. Für mich ist es die erste Wintersaison welche ich auf der Rolle bestreiten möchte und werde.
Sowohl mein Beruf der zu üblichen Bürozeiten stattfindet als auch meine junge Familie lässt ein ausgedehntes Ausdauertraining mit großen Umfängen und niedriger Belastung in den dunklen und kalten Wintermonaten nicht zu.
Das Ergebnis der letzten Winter war eigentlich immer Frustration, Resignation und eine beschissene Form im Frühjahr.

Die Indoorrolle gibt mir die Möglichkeit, losgelöst von Wetter, Helligkeit und/oder Uhrzeit meine Einheiten zu fahren und so ein strukturiertes Training und damit hoffentlich die Form über den Winter zubringe bzw. im Idealfall noch etwas aufzubauen.

Die große Frage die auch ich mir stelle ist, wie ich das nun genau anstelle. Unklarheiten sind beispielsweise:

• die Umfänge sind geringer und Belastung höher auf der Rolle... wie bekomme ich eine brauchbare Ausdauer hin mit dieser Kombi?
• TSS wir Outdoor deutlich höher bewertet (bei Strava z.B.) obwohl sich die Indooreinheit deutlich belastender anfühlt... was mache ich jetzt mit den Daten? Bisher habe ich meist nach dem TSS on Strava meine Belastung des Trainings gesteuert.

usw.

Du siehst, wir haben ein ähnliches Problem was es zu lösen gilt. Kennst du evtl. Literatur aus dem Bereich?

Mein theoretischer Ansatz ist im Moment folgender:
Da ich ich nicht daran glaube mit den geringen Umfängen auf der Rolle große Ausdauer aufzubauen und auch nicht vorhabe 4 Stunden und länger darauf zuzubringen, plane ich meine FTP gezielt zu erhöhen um im Frühjahr mit der besseren FTP Basis die langen ruhigeren Umfänge zu fahren worüber dann - hoffentlich - sich eine höhere Ausdauerleistung und Leistungs insgesamt ergibt.

 

[slashnick]

Ich kenne deine Fitness nicht, aber Ausdauer geht nur über ausdauer
Einen FIlm auf der Rolle gucken und schon sind 2 std rum.
Warum sich das Training belastender anfühlt ist denke ich der Kühlung und dem sinkenden Sauerstoffgehalt in der Luft. Outdoor sieht das bestimmt anders aus.

Ich würde die Leistungstests von Zwift machen und dann abgestimmt auf deinen FTP einen 12 wochen FTP plan machen.
https://whatsonzwift.com/workouts/10-12wk-ftp-builder/

 

[Bench]

Naja...

 

[Reese23]

@Bench sehe ich ähnlich

 

[slashnick]

ja nur weil ein Physio oder oder Cyclingcoach seine felle schwimmen sieht und in ein paar workouts probleme oder fehler aufzeigt würde ich nicht gleich alle schlecht reden. es gibt auch pläne die nicht von Zwift sondern von anderen hinzugefügt wurden. Man sollte die Pläne mal machen und danach seine eigenen erfahrungen machen. Meine sind damit sehr gut gewesen.

 

[MecklenburgerRR]

Mein Tipp: Mit Zwift anfangen, um sich wieder an die Rolle zu gewöhnen, und dann auf TR wechseln.

 

[slashnick]

warum Trainerroad ? bin ja für alles offen

 

[Reese23]

Mein Tipp: Mit Zwift anfangen, um sich wieder an die Rolle zu gewöhnen, und dann auf TR wechseln.

Warum der Wechsel?
Ich finde die Variante Zwift mit TrainingPeaks zu kombinieren sinnvoller. Die absolute Kontrolle hast in TP und kannst alle Workouts egal ob selbst geplant oder aus einem fertigen Plan in Zwift übertragen.

Nach intensiver Recherche finde ich dies aktuell die beste Kombination. Zumal Zwift halt auch mal zulässt, dass ich eine harte Einheit aus TP als Rennen oder so fahre.
Habe grad aktuell einen FTP alleine gefahren und paar Tage danach ein Rennen und beim Rennen lag der FTP nochmals höher... der motivierende Faktor ist da definitiv nicht zu unterschätzen und - sofern richtig eingesetzt - auch nützlich und hilfreich für intensive Reize.

 

[MecklenburgerRR]

Warum der Wechsel?
Ich finde die Variante Zwift mit TrainingPeaks zu kombinieren sinnvoller. Die absolute Kontrolle hast in TP und kannst alle Workouts egal ob selbst geplant oder aus einem fertigen Plan in Zwift übertragen.

Nach intensiver Recherche finde ich dies aktuell die beste Kombination. Zumal Zwift halt auch mal zulässt, dass ich eine harte Einheit aus TP als Rennen oder so fahre.
Habe grad aktuell einen FTP alleine gefahren und paar Tage danach ein Rennen und beim Rennen lag der FTP nochmals höher... der motivierende Faktor ist da definitiv nicht zu unterschätzen und - sofern richtig eingesetzt - auch nützlich und hilfreich für intensive Reize.

Ich war zu faul, mich bei TP einzulesen......

TR habe ich die letzten Jahre genutzt und finde, dass die Ergebnisse stimmen. Ist zwar manchmal hart, aber bei Saisonstart war ich echt fit und schnell unterwegs. Auch wenn es etwas öde ist, weil man nicht diesen Gameplaycharakter von Zwift hat, kann man da nebenbei noch ein Filmchen oder sonstwas gucken, da man die Anzeige minimieren kann. Aber ehrlich gesagt, habe ich gar keinen Fokus auf Unterhaltung bei den Intervallen.

Ich kann bei TR noch 3x einen Probemonat verschenken. Wer Interesse hat kann mich anschreiben. Dafür brauche ich eine Mailadresse, mit der sich auch bei TR angemeldet wird.

 

[boswz]

Hallo in die Runde,
ich würde mich bezüglich Zwift Training mal einklinken wollen. Ich hab zum strukturierten Training noch überhaupt keine Ahnung und dachte daher das die Zwift Workout Pläne mal ein einfacher Start sein könnten. Bin günstig an eine Smartrolle gekommen. Erstmal aus Interesse und dem Gedanken im Winter gezielt was für die Fitness machen zu können.

Kurz zu mir. Ich selbst hab noch gar keine richtigen Erfahrungen mit sportlichen Radfahren. Bzw wirklich gezieltem Training.
Bin absolut Fahrradbegeistert und fahre seit vielen Jahren alle meine Wege mit dem Rad. Hauptsächlich jeden Tag zügig zur Arbeit in Berlin ca.9km pro Strecke und das auch bei jedem Wetter das ganze Jahr mit meinem Randonneur. Ansonsten eher Radtouren an Wochenenden oder 1 bis 2 wöchige Radreisen mit 100-130km pro Tag mit voller Campingausstattung. Also bisher eigentlich von der gemütlichen Sorte. Kein wirklich sportliches Radfahren.

Da ich nun doch mal etwas mehr für meine Fitness machen will, dachte ich einfach das Radfahren zu intensivieren.

So nun zur eigentlichen Frage, ich dachte das 6 Wochen FTP Builder Beginner Programm von Zwift klingt erstmal interessant. So als kompletter Trainingsplan. Da ich nun aber gesehen habe, das da jeden Tag der Woche 50min auf der Rolle eingeplant sind, stellt sich mir die Frage, ob das zusätzlich zu den 2x30min Arbeitsweg nicht zuviel des Guten sein könnten für den Anfang?

An sich finde ich die Idee des Intervalltrainings schon gut, bin mir nur nicht sicher wieviele und welche Einheiten zu den täglichen Wegen Sinn machen würden. Oder sind die 2x30min pro Tag nicht der Rede wert und sollten einfach ingnoriert werden?

Grüße Bob

 

[Bench]

Kommt halt drauf an, mit welcher Intensität du die 2x30min Arbeitsweg fährst.

Ich würde nicht direkt mit einem Workout-Plan starten, sondern erst ein paar Tage "reinschnuppern", um sich an die Rolle und an Zwift zu gewöhnen.

 

[tg33]

Lieber mal ein Buch über Trainingsplanung lesen und in Zwift nach dem eigenen Training trainieren. Lässt sich besser mit Fahrten draußen kombinieren.
Problem sind nicht nur die teilweise schlechten Trainingspläne, sondern die Tatsache, dass sie sich eben gar nicht mit Fahrten draußen kombinieren lassen.

 

[boswz]

Ja da habt ihr natürlich recht. Der Zwifttrainingsplan sieht isoliert nur die Zwiftfahrten vor.
Bin jetzt auch schon ab und zu mal auf Zwift gefahren, aber bisher nur freie Fahrt mit den Gratiskilometern. Also ziemlich Planlos.

Habt ihr ne Empfehlung zu einem guten Standardwerk Trainingsplanung ohne dabei gleich Sportwissenschaften studieren zu müssen?
Gibt ja wie immer tausend Meinungen und Bücher zu allen Themen.

Zur Intensität meines Arbeitswege. Bin ab und zu mal mit Pulsgurt gefahren,da waren es immer so um die 130 Puls.
Ich hab auch mal versucht, Intervalltraining in den Arbeitsweg zu interegrieren.

https://www.fitforfun.de/sport/fahrrad/radfahren-kalorienkiller-alltags-biken-159269.html
Aber im Berliner Straßenverkehr mit ständigen Ampel war das schwer einzuhalten. Könnte aber schon das ein oder andere Stück mal ordentlich reintreten. Auf meinem neuen Weg sind auch mal nen paar längere Stücke gerade aus ohne viele Unterbrechungen.

Vom Pensum bzw vom Zeitaufwand war meine Vorstellung zusätzlich zum Arbeitsweg vielleicht noch zwei mal Abends auf die Rolle und da irgendwas Intervallmäßiges und am Wochenende noch einmal. Draußen ne Längere Runde wäre natürlich gut, ist aber wetttertechnisch gerade nicht so meins.

Ab Frühling dann gern nur noch draußen.

 

[eins4eins]

Wenn man sich besser einschätzen kann und vor allem Ziele hat auf die man hinarbeitet, fährt man mit individuelleren Plänen sicher besser. Um aber einfach nur ein bisschen fitter zu werden, funktioniert so ein FTP Builder Plan schon ganz gut.
Die Zwift Pläne sind sehr abwechslungsreich gestaltet, da fällt es leicht am Ball zu bleiben und die Motivation hoch zu halten.

Für das was du beschreibst, würde ich jedenfalls keine Bücher über Trainingslehre lesen.

Und vereinbar mit dem Pendeln sollte es auf jeden Fall sein. Im Zweifel fährst du deinen Arbeitsweg halt locker und entspannt, ohne Druck auf dem Pedal.

 

[Waldi61]

Habt ihr ne Empfehlung zu einem guten Standardwerk Trainingsplanung ohne dabei gleich Sportwissenschaften studieren zu müssen?
Gibt ja wie immer tausend Meinungen und Bücher zu allen Themen.

Ohne irgendein konkretes Ziel reicht der normale FTP Builder doch aus, wenn du über 6 Wochen dafür überhaupt ausreichende Motivation aufbringen kannst. Finde ich immer schwierig ohne ein konkretes Ereignis (Bergmarathon, Jedermann-Rennen, etc) vor Augen.

Im Prinzip kannst du aber auch einfach mit Social Rides anfangen, zB erst die für Anfänger (Sub 2), dann für Fortgeschrittene (Sub 2.5) und alles dazwischen. Ist nicht so langweilig und hat letztlich die gleiche Wirkung, wenn es darum geht, fit ins Frühjahr zu starten. On top vllt. noch kurze harte Intervalle, auf Rolle oder ab Mitte März auch draußen. Am sinnvollsten ist es aber, sich zu irgendeinem Event anzumelden und gezielt darauf hin zu trainieren.

 

[boswz]

Hm naja nen konkretes Ziel oder Ereignis wie ein Rennen hab ich noch nicht geplant.

Vorrangige Ziele sind erstmal fitter zu werden, für die Gesundheit, die Ausdauer zu verbessern und die Durchschnittsgeschwindigkeit zu erhöhen, um auch mal bei nem Socialride virtuell, wie real mithalten zu können. Wenns am Bauch weniger wird, bin ich auch nicht böse.

Zeitlich werde ich neben Frau und Baby hoffentlich 2x in der Woche abends und 1x Wochenende schaffen.
Könnte also den FTP Builder Beginner nehmen und da den optionalen und einen Foundation Tag die Woche weglassen.

 

[MecklenburgerRR]

Wobei der Zwift FTP-Builder eher soft ist. Da sind nicht so harte Einheiten dabei. Erst zum Schluss (letzte Woche) wird es leicht anstrengender. Im Gegensatz zu TR ist das larifari.

 

[boswz]

Wobei der Zwift FTP-Builder eher soft ist

Also genau meins.

 

[Waldi61]

Hm naja nen konkretes Ziel oder Ereignis wie ein Rennen hab ich noch nicht geplant.

Vorrangige Ziele sind erstmal fitter zu werden, für die Gesundheit, die Ausdauer zu verbessern und die Durchschnittsgeschwindigkeit zu erhöhen, um auch mal bei nem Socialride virtuell, wie real mithalten zu können. Wenns am Bauch weniger wird, bin ich auch nicht böse.

Zeitlich werde ich neben Frau und Baby hoffentlich 2x in der Woche abends und 1x Wochenende schaffen.
Könnte also den FTP Builder Beginner nehmen und da den optionalen und einen Foundation Tag die Woche weglassen.

Ich glaube du unterschätzt, wie unsäglich langweilig es werden kann, so einen 6-Wo.-Plan abzufahren. Selbst Social Rides sind Einführung des Fence recht langweilig geworden, aber immer noch besser, als 6 Wochen im ERG-Modus (falls du einen entsprechenden Trainer hast) zu strampeln, zumal ohne ein festes Saison-Ziel.

Für den Bauchumfang gilt das erst recht. Nur durch Radfahren tut sich da rein gar nichts. Wenn du auf Normalgewicht (oder leicht drunter) kommen möchtest, musst du dich für einen Bergmarathon (muss ja nicht gleich der Ötzi sein) anmelden und gezielt dafür dann halt kräftig abspecken, aber eben durch Verringerung der Kalorienzufuhr. Bei mir funktioniert das jedenfalls ganz gut.