AW: Wie lange für Eingewöhnung aufs Tria-Rad?
Ein wirklich gutes sportliches Training in dieser Hinsicht findest Du im:
Das Super- Krafttraining (maxxF)
Wend-Uwe Boeckh- Behrens
Rowohlt Taschenbuch Verlag.
Dort gibt es auch Partnerübungen, die zudem auch die Lachmuskulatur trainieren, wenn Du die Übungen das erste mal selber machen solltest!
Halt nicht das normale öde Trainingsprogramm.
Meld mich noch einmal im Laufe des Tages und beschreibe Dir 4 Übungen für den Anfang
Nicole!
Für alle Übungen ist max. ein Handtuch und ne Gymnastik- Matte notwendig.
1. Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur
Lege Deine beiden Arme parallel so auf dem Boden, wie Du eine Aero- Haltung auf Deinem Triathlonlenker einnehmen würdest. Gleichzeitig werden die Beine nach Hinten hin durchgestreckt und nur die Fußspitzen berühren den Boden. Nun den Oberkörper vom Boden lösen und den Rücken durchstrecken. Diese Position dann 15-30 sek halten. Wenn Du meinst das Dich im Laufe der Zeit die Übung nicht mehr anstrengt, so gibt es noch zwei Varianten der Steigerung.
a) ausgehend von der Grundübung das gestreckte linke und rechte Bein abwechselt vom Boden hochheben.
b) Profi- Variante
Ausgehend von Variante a) überkreuz zum links gehobenen gestreckten Bein den rechten Arm aus der Aero- Haltung vom Boden nehmen und ihn nach Vorne durchstrecken.
2. Übung
Lege Dich seitlich auf den Boden und stütze Dich vorne mit dem Unterarm (Ellenbogen bis Handfläche) ab, der in einem ca. 45 Grad- Winkel nach hinten zeigt. Nun verlagere Dein gesamtes Gewicht auf den am Boden liegenden Arm, hebe Deinen Oberkörper vom Boden ab und durchstrecke den Rücken. Diese Position 15- 30 sek halten.
Variante a)
Ausgehend von der Grundübung nimmst Du den Arm, der nicht auf den Boden gepreßt ist, führst ihn über den Kopf und streckst ihn dann weiter bis in die Fingerspitzen aus.
Variante b) Profi- Variante
Ausgehend von Variante b) wird nun noch das hintere Bein, was keine Stützarbeit am Boden verrichtet und sich parallel auf dem Standbein liegend befindet, Richtung Decke durchgestreckt.
3. Übung
Ausgangsposition:
Vorne stützt Du Dich auf Deinen Händen ab (Dein Blick schaut auf den Boden), hinten stützen Deine Unterschenkel (vom Knie bis Zehenspitze) Deinen Oberkörper. Nun spanne Deinen Rücken an und nehme den linken Arm und das rechte Bein vom Boden ab. Diese Position 15-30 sek halten.
Dann Wechsel der Arme und Beine.
Variante a) nach 30 sek. Haltearbeit den Arm bis in die Fingerspitzen strecken und das Bein bis zu den Fußspitzen anspannen. Und dann weitere 15-30 sek die Position halten.
Variante b) Nun dazu den überstreckten Arm und das überstreckte Bein in kleinen Bewegungen auf und nieder schwingen lassen.
Übung 4.
Lege Dich mit gestrecktem Körper auf den Bauch und winkle die Arme in einem 90 Grad- Winkel zum Körper. Nun werden die Unterarme angewinkelt und die Fingerspitzen zeigen parallel zum Körper nach Vorne. Nun wird gleichzeitig der Oberkörper und die Arme vom Boden angehoben und die Position 15-30 sek lange gehalten.
Variante a)
Ausgehend von der Grundposition streckst Du nun entweder abwechselt oder gleichzeitig die Arme nach Vorne.
Variante b)
Ausgehend von a) werden die Arme wenn sie nach vorne geführt werden in kleinen Schwingungen versetzt. Gleichzeitig werden die noch am Boden liegenden Beine vom Boden hochgenommen.
Wichtig:
Bei allen Übungen sollte man komplett den ganzen Körper anspannen!!!
Je nach Leistung können diese Übungen dann 3-4x wiederholt werden.
