Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[eins4eins]

Wenn man einfach nur seine Leistungsfähigkeit über 3-5min maximieren will, wie geht man das am besten an?
Allout Efforts über diese Länge mit vollständiger Erholung zwischendurch? Kürzere Allouts?

 

[pjotr]

Wenn man einfach nur seine Leistungsfähigkeit über 3-5min maximieren will, wie geht man das am besten an?
Allout Efforts über diese Länge mit vollständiger Erholung zwischendurch? Kürzere Allouts?

Ich würde den Schwerpunkt auf die erste Variante legen. Der wichtigste limitierende Faktor bei ~5 min. dürfte die VO2max sein, die lässt sich über kürzere All Outs, folgt man den üblichen Literaturempfehlungen, nicht so gut trainieren.

 

[Hubschraubär]

Wenn man einfach nur seine Leistungsfähigkeit über 3-5min maximieren will, wie geht man das am besten an?
Allout Efforts über diese Länge mit vollständiger Erholung zwischendurch? Kürzere Allouts?

Wenn Du da ans absolute Maximum möchtest sind 3' und 5' ganz schön weit auseinander. Zunächst würde ich mich entscheiden. Du kennst ja sicherlich Deine Ausgangsrekorde bzw. aktuelle Leistungsfähigkeit, die würde ich fahren, aber in etwas kürzeren Intervallen, z. B. 4' statt 5'. Vielleicht mit 4x4' anfangen und dann das ausbauen.
Ergänzung: Du könntest auch mit Intervallen am pvo2max versuchen.
1. Schritt: Pvo2max Test fahren (falls Du ihn nicht kennst, findest Du ihn im letzjährigen Wintertraining)
2. Schritt. Ausprobieren wie lange Du diese Wattzahl aufrecht erhalten kannst
3. Schritt: Intervalle fahren --> 8x60% der Dauer aus Schritt 2.

 

[eins4eins]

Dass die Länge tricky ist, ist mir bewusst. Aber das ist eben die Länge der üblichen Hügel hier.
Die Vo2max Komponente habe ich vermutlich ausgereizt, da ist nicht mehr viel zu holen. Bliebe halt der Faktor anaerobe Kapazität und ob und wie da noch ein paar Watt zu finden sind.

 

[Teutone]

Ich glaub, da kann man den guten alten Pansy nochmal vorkramen: zum Einen muss man die Intensität trainieren, aber bei einem richtigen Allout muss man im Kopf auch mit der Länge klarkommen. Also sinngemäß immer mal 100% der Wunsch-Länge mit 90-95% der Ziel-Watt trainieren, dann mal 90-95% der Ziel-Zeit mit 100% der Wunschleistung. Und irgendwann mal gucken, dass man beides auf 100% versucht.

Eine Sache, die ich bei mir selbst grad noch untersuchte (aber dann kam ein Beinbruch dazwischen), war, dass ich mit einer gewissen Art von over/under auf einen bestimmten Zeitraum mehr Watt generieren konnte, als konstant gefahren. Ich meine aber nicht so klassisch over/under, sondern eher so 30-60 Sekunden (ggf. unterer) FTP-Bereich, 30-60 Sekunden drüber. Also eine Etage über den Klassischen o/u. Vielleicht kann man sich damit auch noch höher schrauben.

 

[Jimflutsch]

Dass die Länge tricky ist, ist mir bewusst. Aber das ist eben die Länge der üblichen Hügel hier.
Die Vo2max Komponente habe ich vermutlich ausgereizt, da ist nicht mehr viel zu holen. Bliebe halt der Faktor anaerobe Kapazität und ob und wie da noch ein paar Watt zu finden sind.

Wenn du bei der VO2max "am Ende" bist, würde ich ggf. noch Krafttraining in den Raum werfen. Finde gerade die Kurve nicht, ab welcher Allout-Länge die VO2max dominant wird, für die kürzeren könnte eine Verbesserung der Maximalkraft nochmal helfen.

 

[eins4eins]

Eine Sache, die ich bei mir selbst grad noch untersuchte (aber dann kam ein Beinbruch dazwischen), war, dass ich mit einer gewissen Art von over/under auf einen bestimmten Zeitraum mehr Watt generieren konnte, als konstant gefahren. Ich meine aber nicht so klassisch over/under, sondern eher so 30-60 Sekunden (ggf. unterer) FTP-Bereich, 30-60 Sekunden drüber. Also eine Etage über den Klassischen o/u. Vielleicht kann man sich damit auch noch höher schrauben.

Das ist mehr oder weniger mein Lieblingsformat. 30" 110-115% / 150" 100% im Wechsel. Aber das geht halt in eine andere Richtung.

Wenn du bei der VO2max "am Ende" bist, würde ich ggf. noch Krafttraining in den Raum werfen. Finde gerade die Kurve nicht, ab welcher Allout-Länge die VO2max dominant wird, für die kürzeren könnte eine Verbesserung der Maximalkraft nochmal helfen.

Krafttraining mache ich.

 

[MrFocus]

Frage an die Veteranen: Fahre jetzt seit 4-5 Wochen 2 strukturierte Sessions pro Woche. Meistens 1x Threshold 2x 15 Minuten und 1x V02max (meist 5x3 Minuten). Zuvor habe ich Intervalle gemacht, wenn ich Lust hatte. Also vielleicht so 1-2x pro Monat.

Was macht längerfristig mehr Sinn? Die Sessions beibehalten und inhaltlich steigern? Also 2x 20 Minuten Threshold oder 6x4 Minuten Vo2max? Oder würdet ihr zusätzlich unterschiedliche Intervallsessions (Sweet Spot, Under/Over und was es noch so komplizierteres gibt) einbauen bzw. die Sessions rotieren?

Den Rest der Woche fülle ich mit unstrukturierem Fahren draußen oder drinnen. Meist im Bereich Zone 2, höchstens mal eine Tempofahrt pro Woche. Also sehr pragmatisch, versuche halt so 80/20 einzuhalten.

Trainingsaufwand seit ca. 3-4 Monaten konstant bei 10h pro Woche. Nun geht langsam der Übergang in die Indoor-Zeit los.

 

[pjotr]

Grundsätzlich ist steigern natürlich immer eine gute Möglichkeit, den Trainingsreiz zu erhöhen, zumal Du mit Deinen Intervallen "am unteren Ende" verbreiteter Intervalle liegst. Du könntest also zu 2*20 >Threshold oder 6*4, 5*5 min L5 etc. wechseln - ob das allerdings zu jetzigen Zeitpunkt schon eine gute Idee ist, hängt auch von Deinen Zielsetzungen ab. Die neue Straßensaison ist noch viele Monate weg. Wenn Du Dich dafür vorbereiten willst, stellt sich die Frage, ob Du ein Programm aus L4/L5 über Monate durchhältst und wann so ein Programm zur Stagnation führt. Das spricht dafür erstmal den Fokus auf weniger intensive Sachen wie Sweetspot zu legen und die L4/L5-Kombi erst später wieder ins Programm zu nehmen.

 

[Hubschraubär]

Ich bin hier bei @pjotr. Reizwirksamkeit von Training nimmt relativ schnell ab, daher gilt nach wie vor der alte Spruch, "wer nicht variiert stagniert". Ich würde immer wieder neue Schwerpunkte setzen und dann im jeweils anderen Bereich nur erhaltend trainieren.
Beispiel: Anstatt über Monate jede Woche 2x die gleichen Intervalle zu fahren würde ich eher HIT nur alle 10 Tage fahren und dafür mehr MIT/Sweetspot. Nach 6-8 Wochen würde ich den Fokus dann wechseln. Für eine allgemeine Vorbereitung im Winter taugt das ziemlich gut. Wenn es dann Richtung Saison geht sollte man genauer analysieren was die eigenen Ziele und dazu passenden Stärken und Schwächen sind und das Training dann darauf zuschneiden.

 

[MrFocus]

Danke euch.

Ich befinde mich aktuell bei 3 W/kg FTP und möchte mich über den Winter, wenn möglich, Richtung 3,5 W/kg entwickeln. Größtes Potenzial ist sicherlich, Fett zu reduzieren und mit dem Gewicht von 75 auf 70 kg runterzugehen. Also netto wäre dann ein Zuwachs von ca. +20 W FTP via Training über den Winter (+- 6 Monate ab jetzt) das gesetzte Ziel.

Primäres Ziel wäre es, längere Anstiege schneller bzw. mit weniger Anstrengung bewältigen zu können. Wohne nahe der Alpen und längere Anstiege als 1h machen mir aktuell doch sehr zu schaffen bzw. sind nur an guten Tagen ohne Qual möglich.

Aus den Rückmeldungen lese ich möglichst nicht konstant die selben Einheiten abzureißen, sondern mit Fokuspunkten zu arbeiten. Ich werde mich da mal mit möglichen Plänen auseinandersetzen.

Was ich als Einsteiger im strukturierten Training noch nicht ganz verstanden habe, ist, wann man mit der Wattzahl hochgehen soll und wann man mehr "Zeit in der Zone", also z.B. 2x 20 oder 3x 20 Threshold fährt bzw. 2x 15 @ 210W und dann 2x15 @ 220 W, etc.

 

[Hubschraubär]

Danke euch.

Ich befinde mich aktuell bei 3 W/kg FTP und möchte mich über den Winter, wenn möglich, Richtung 3,5 W/kg entwickeln. Größtes Potenzial ist sicherlich, Fett zu reduzieren und mit dem Gewicht von 75 auf 70 kg runterzugehen. Also netto wäre dann ein Zuwachs von ca. +20 W FTP via Training über den Winter (+- 6 Monate ab jetzt) das gesetzte Ziel.

Primäres Ziel wäre es, längere Anstiege schneller bzw. mit weniger Anstrengung bewältigen zu können. Wohne nahe der Alpen und längere Anstiege als 1h machen mir aktuell doch sehr zu schaffen bzw. sind nur an guten Tagen ohne Qual möglich.

Aus den Rückmeldungen lese ich möglichst nicht konstant die selben Einheiten abzureißen, sondern mit Fokuspunkten zu arbeiten. Ich werde mich da mal mit möglichen Plänen auseinandersetzen.

Was ich als Einsteiger im strukturierten Training noch nicht ganz verstanden habe, ist, wann man mit der Wattzahl hochgehen soll und wann man mehr "Zeit in der Zone", also z.B. 2x 20 oder 3x 20 Threshold fährt bzw. 2x 15 @ 210W und dann 2x15 @ 220 W, etc.

Gleichzeitig Gewicht reduzieren UND Watt zulegen funktioniert meiner Erfahrung nach nur in seltenen Fällen. Entweder wenn der Athlet noch nicht sehr austrainiert ist, oder vorher im Training vieles "nicht richtig" gemacht hat.
Im Falle einer Diät (würde ich im Herbst/frühen Winter empfehlen) eher weniger Intensität (nur Erhaltung). Nach Abschluss der Diät kann man sich dann an das verbessern der Leistung machen (Frühjahr).

Ich würde grds. bis zu einem gewissen Grad erstmal Time in Zone erhöhen und danach die Wattzahl. Hängt aber natürlich davon ab, von welchem Niveau man bei beiden Parametern kommt. Dies aber nicht nur auf einzelne Einheiten betrachtet, sondern auch auf das Gesamtvolumen der Intensität. Es macht für die einzelne Einheit einen Unterschied ob Du 1x/Woche HIT, oder 5x/Woche HIT fährst.
Die passende Wattzahl kannst Du durch sich wiederholende Tests ja verifizieren.

 

[Scar]

Die Erfahrung habe ich auch gemacht, Diät und Leistungszuwachs beißen sich. Wie soll der Körper aufbauen, wenn du ihm das dafür notwendige Material nicht gibst weil du eine Diät fährst.

Je nach Setup würde ich die Trainingsplanung Periodisieren. Ich hasse es zum Beispiel im Winter Stundenlang auf der Rolle Grundlage zu fahren.

Daher könnte man bis der Winter richtig da ist und man draussen fahren kann/will so bis etwa Anfang Dezember einen ordentlichen Grundlagenblock fahren und Kilometer schrubben. Dann einen vo2max Block wo die Einheiten eher intensiv und kürzer sind für die Winterzeit und in Richtung Frühjahr dann gezielt an der Schwelle/SST feilen, die du an langen Anstiegen ja brauchst.

 

[pjotr]

Danke euch.

Ich befinde mich aktuell bei 3 W/kg FTP und möchte mich über den Winter, wenn möglich, Richtung 3,5 W/kg entwickeln. Größtes Potenzial ist sicherlich, Fett zu reduzieren und mit dem Gewicht von 75 auf 70 kg runterzugehen. Also netto wäre dann ein Zuwachs von ca. +20 W FTP via Training über den Winter (+- 6 Monate ab jetzt) das gesetzte Ziel.

Primäres Ziel wäre es, längere Anstiege schneller bzw. mit weniger Anstrengung bewältigen zu können. Wohne nahe der Alpen und längere Anstiege als 1h machen mir aktuell doch sehr zu schaffen bzw. sind nur an guten Tagen ohne Qual möglich.

Aus den Rückmeldungen lese ich möglichst nicht konstant die selben Einheiten abzureißen, sondern mit Fokuspunkten zu arbeiten. Ich werde mich da mal mit möglichen Plänen auseinandersetzen.

Was ich als Einsteiger im strukturierten Training noch nicht ganz verstanden habe, ist, wann man mit der Wattzahl hochgehen soll und wann man mehr "Zeit in der Zone", also z.B. 2x 20 oder 3x 20 Threshold fährt bzw. 2x 15 @ 210W und dann 2x15 @ 220 W, etc.

Für dein Ziel scheint mir für die anstehende Zeit Sweetspot, kombiniert mit gelegentlichen L5 durchaus eine gute Lösung. Wie man Sweetspot steigern und so den Trainingsreiz vergrößern kann, dazu gibt es bei Trainingpeaks Ideen, z.B. in diesem Video ab ca. Minute 44

 

[J_Quak]

Danke euch.

Ich befinde mich aktuell bei 3 W/kg FTP und möchte mich über den Winter, wenn möglich, Richtung 3,5 W/kg entwickeln. Größtes Potenzial ist sicherlich, Fett zu reduzieren und mit dem Gewicht von 75 auf 70 kg runterzugehen. Also netto wäre dann ein Zuwachs von ca. +20 W FTP via Training über den Winter (+- 6 Monate ab jetzt) das gesetzte Ziel.

Primäres Ziel wäre es, längere Anstiege schneller bzw. mit weniger Anstrengung bewältigen zu können. Wohne nahe der Alpen und längere Anstiege als 1h machen mir aktuell doch sehr zu schaffen bzw. sind nur an guten Tagen ohne Qual möglich.

Aus den Rückmeldungen lese ich möglichst nicht konstant die selben Einheiten abzureißen, sondern mit Fokuspunkten zu arbeiten. Ich werde mich da mal mit möglichen Plänen auseinandersetzen.

Was ich als Einsteiger im strukturierten Training noch nicht ganz verstanden habe, ist, wann man mit der Wattzahl hochgehen soll und wann man mehr "Zeit in der Zone", also z.B. 2x 20 oder 3x 20 Threshold fährt bzw. 2x 15 @ 210W und dann 2x15 @ 220 W, etc.

Du hast doch im Rouvy Faden geschrieben. Wenn Du bei Rouvy bist, kannst Du mit uns über den Winter die Mittwochsrennen fahren. Das hat mir letzten Winter extrem viel gebracht, weil es eine Stunde immer zwischen Schwelle und VO2Max hin und her geht. Rennen allgemein sind ein extrem wirkungsvolles Training. Wenn Du nach Trainingsplänen trainieren möchtest, kannst Du auch in das von Hubschraubär geleitete Winterprogramm einsteigen.

Ich habe für mich Rouvy Intervalleinheiten zusammengestellt. Im Anhang zum meinen Beiträgen findest Du den Link zu dem Faden. Da findest Du Workouts, die Du alternativ fahren kannst bspw. alle möglichen Variationen von Seilers 4x8 oder Ronnestads 3x13 30/15.